के तपाईं बिहानको खाजा वा दिनभरि खाजाको लागि केही खोज्दै हुनुहुन्छ? तपाईंले सुपरमार्केटमा सुन्दर प्याकेटहरूमा 'ग्रानोला' देख्नुभएको होला। धेरै मानिसहरूलाई लाग्छ कि यो एकदमै स्वस्थकर र पौष्टिक खाना हो। तर के साँच्चै त्यस्तो हो? के तपाईंले पसलबाट किन्नुहुने हरेक ग्रानोला राम्रो हुन्छ? आज, हामी यस ग्रानोलाको बारेमा A देखि Z सम्म विस्तृत रूपमा कुरा गर्नेछौं।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ग्रेनोला भनेको के हो?

ग्रानोला एक कुरकुरे ब्रेकफास्ट वा स्न्याक फूड हो। यो ओट्स, बदाम, बीउ र सुकेको फलफूल मिसाएर बनाइन्छ। तपाईं यसलाई दूधसँग अन्नको रूपमा खान सक्नुहुन्छ, दहीमाथि फैलाउन सक्नुहुन्छ, वा यसलाई स्न्याक बार बनाउन सक्नुहुन्छ।

मुख्य घटक जई भएकोले, ग्रानोला एक उच्च फाइबरयुक्त खाना हो। यो फाइबरले तपाईंलाई थोरै मात्रामा खाएपछि पनि पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्दछ, र यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको राख्न पनि मद्दत गर्दछ। यसको अतिरिक्त, यो फाइबरले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न र समयसँगै कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। साथै, ग्रानोलामा थपिएका सुकेका फलफूल र बदामहरूले हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ बोसो, पोषक तत्व र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रदान गर्दछ।

तर एउटा सानो समस्या छ। धेरैजसो समय, हामीले पसलबाट किन्ने ग्रानोलामा अनावश्यक रूपमा चिनी र संतृप्त बोसो थपिएको हुन सक्छ । तर सबैभन्दा राम्रो कुरा के हो भने, हामी घरमै स्वादिष्ट, स्वस्थ ग्रानोल बनाउन सक्छौं।

ग्रानोला र मुएसलीमा के फरक छ?

धेरै मानिसहरू यी दुईलाई अलमल्लमा पार्छन्। यद्यपि दुबैमा ओट्स, बदाम र सुकेको फलफूल जस्ता चीजहरू हुन्छन्, तर थोरै फरक छ। त्यो के हो हेरौं।

सुविधा	ग्रानोला	मुएसली
कसरी सेट अप गर्ने	यसलाई तेल र गुलियो पदार्थहरू (जस्तै मह, चिनी) सँग मिसाइन्छ र सुनौलो खैरो र कुरकुरा नभएसम्म बेक गरिन्छ।	यो प्रायः काँचो वा हल्का सुख्खा भुटेर तयार पारिन्छ। यसलाई बेक गरिँदैन।
चिनीको मात्रा	बेकिंगको समयमा गुलियो पदार्थहरू थपिने भएकाले, चिनीको मात्रा सामान्यतया मुस्ली भन्दा बढी हुन्छ।	चिनीको मात्रा सामान्यतया कम हुन्छ, र मिठास प्रायः थपिएका सुकेका फलफूलबाट आउँछ।
रूप र प्रकृति	झुण्डिएको, गुच्छा भएको, र बक्सी।	जई र अन्य सामग्रीहरूको मिश्रण जुन अलग छन्।

ग्रेनोला खानुका स्वास्थ्य लाभहरू के के हुन्?

यदि तपाईंले कम चिनी भएको, स्वस्थ ग्रेनोला छनौट गर्नुभयो भने, तपाईंको शरीरलाई धेरै फाइदाहरू हुन्छन्।

यसले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।

ग्रानोलामा रहेको ओट्स र होल ग्रेनमा फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ, जसले थोरै मात्रामा खाएपछि पनि पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छ। यसले बारम्बार खाना नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ र तपाईंको तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।

"खराब" कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर कम गर्छ

ओट्समा बिटा-ग्लुकन भनिने विशेष यौगिक हुन्छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि यसले हाम्रो शरीरमा "खराब" कोलेस्ट्रोल, वा LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ। LDL कोलेस्ट्रोल त्यो हो जुन हाम्रो रक्तनलीहरूमा जम्मा हुन्छ, तिनीहरूलाई बन्द गर्छ र मुटु रोग निम्त्याउँछ।

रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्छ

उच्च फाइबरयुक्त खाना भएकोले, ग्रानोला खाँदा हाम्रो शरीरले चिनी र कार्बोहाइड्रेट पचाउने दरलाई सुस्त बनाउँछ। यसले रगतमा चिनीको मात्रा बढ्नबाट रोक्छ। तर याद गर्नुहोस्, यो फाइदा केवल चिनी नभएको वा न्यूनतम मात्रामा थपिएको ग्रानोलाबाट मात्र आउँछ। यदि तपाईंलाई मधुमेह जस्तो अवस्था छ भने, कुनै पनि खाना छनौट गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ

आलसको बीउ, फलफूल र सम्पूर्ण अन्न जस्ता खानेकुराहरूले उच्च रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्ने पाइएको छ। त्यसैले यी खानेकुराहरू भएको ग्रानोलालाई आफ्नो आहारमा थप्नाले मुटु रोगको जोखिम कम गर्न सकिन्छ।

पेटको स्वास्थ्यको लागि राम्रो

केही ग्रानोला बारहरूमा प्रीबायोटिक फाइबर हुन्छ, जसले स्वस्थ आन्द्राको ब्याक्टेरियाको वृद्धिमा मद्दत गर्छ, जसले पाचन र समग्र आन्द्राको स्वास्थ्यमा मद्दत गर्छ।

स्वस्थ ग्रेनोला कसरी छनौट गर्ने?

यदि तपाईंले पसलबाट ग्रानोला किन्नुहुन्छ भने, प्याकेजको अगाडि "स्वस्थ" लेखिएको हुन सक्छ, तर यो सधैं त्यस्तो हुँदैन। त्यसैले, पोषण लेबल र सामग्रीहरूको सूची पढ्नको लागि एक क्षण लिनुहोस्।

सामग्रीहरूको सूची खानामा सबैभन्दा पहिले हुने कुरा हो। त्यसैले यदि चिनी र मकैको सिरप जस्ता चीजहरू सूचीको शीर्षमा छन् भने, त्यो ग्रानोलाबाट टाढा रहनु राम्रो हुन्छ।

राम्रो ग्रेनोला छनौट गर्न, यी बुँदाहरूलाई विचार गर्नुहोस्:

चिनी कम गर्नुपर्छ: प्रति सर्विङ ५ ग्राम भन्दा कम चिनी खानु राम्रो हुन्छ।
सोडियम (नुन) कम गर्नुपर्छ।
संतृप्त बोसो कम गर्नुपर्छ: प्रति सर्विङ ४ ग्राम भन्दा कम उत्तम हुन्छ।
फाइबर र प्रोटिनको मात्रा बढाउनुपर्छ: जब तपाईंसँग यी धेरै हुन्छन्, तपाईं पेट भरिएको महसुस गर्न सक्षम हुनुहुनेछ र लामो समयसम्म भोक लाग्दैन।

घरमै स्वादिष्ट, स्वस्थकर ग्रानोला बनाऔं?

यो तपाईंले सोच्नुभएको जस्तो गाह्रो छैन। सबैभन्दा राम्रो पक्ष यो हो कि हामी आफूलाई मनपर्ने कुरा थप्न सक्छौं, चिनी नियन्त्रण गर्न सक्छौं र यसलाई हाम्रो आफ्नै स्वाद अनुसार अनुकूलित गर्न सक्छौं।

आवश्यक पर्ने कुराहरू:

रोल्ड ओट्स - ३ कप
तपाईंको रोजाइको बदाम (काजू, बदाम, ओखर) र बीउ (फर्सीको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ, अलसीको बीउ) - १ कप
नरिवलको तेल वा जैतुनको तेल - १/४ कप
स्वीटनर (मह, म्यापल सिरप) - १/४ कप (जति कम त्यति राम्रो)
स्वाद अनुसार (दालचिनी धुलो, भेनिला) - १ चम्चा
सुकेको फलफूल (किसमिस, सुकेको क्रेनबेरी) - १/२ कप

कसरी बनाउने:

१. एउटा ठूलो कचौरामा, ओट्स, बदाम र बीउहरू मिलाउनुहोस् र राम्ररी मिसाउनुहोस्। यस समयमा सुकेको फलफूल नथपाउनुहोस्।

२. नरिवलको तेल, मह, र दालचिनी/भेनिला पाउडर थप्नुहोस्, र राम्रोसँग मिसिन नआउन्जेल चलाउनुहोस्।

३. बेकिंग ट्रेलाई चर्मपत्र कागजले लाइन गर्नुहोस् र यो मिश्रणलाई माथि पातलो रूपमा फैलाउनुहोस्।

४. पहिले नै तताइएको ओभनमा १५० सेल्सियस (३०० फरेनहाइट) मा ३०-४० मिनेट बेक गर्नुहोस्। प्रत्येक १५ मिनेटमा ओभनबाट निकाल्नुहोस् र मिश्रणलाई पल्टाउनुहोस्। यसले यो सबै तर्फ समान रूपमा बेक हुने कुरा सुनिश्चित गर्नेछ।

सुनौलो खैरो र क्रिस्पी भएपछि, ओभनबाट निकाल्नुहोस्।

६. यो पूर्ण रूपमा चिसो भएपछि, सुकेको फलफूल थप्नुहोस् र चलाउनुहोस्। अब तपाईं यसलाई केही हप्ताको लागि हावा बन्द बोतलमा भण्डारण गर्न सक्नुहुन्छ।

घर लैजाने सन्देश

ग्रानोला जई, बदाम र सुकेको फलफूलबाट बनेको फाइबरयुक्त, पौष्टिक खाना हो।
यद्यपि, धेरै पसलमा किनिएका ग्रानोलाहरूमा चिनी र अस्वस्थ बोसोको मात्रा बढी हुन सक्छ।
यदि तपाईं ग्रेनोला किन्दै हुनुहुन्छ भने, सधैं सामग्रीहरूको सूची र पोषण लेबल पढ्नुहोस् र चिनी कम र फाइबर बढी भएको एउटा छनौट गर्नुहोस्।
सबैभन्दा राम्रो र स्वस्थकर विकल्प भनेको घरमै ग्रानोला बनाउनु हो, चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्दै र आफूलाई मनपर्ने कुरा थप्दै।
यदि तपाईंलाई मधुमेह वा उच्च कोलेस्ट्रोल जस्ता स्वास्थ्य समस्या छ भने, आफ्नो आहारको बारेमा आफ्नो डाक्टरको सल्लाह लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।