के सोया साँच्चै तपाईंको लागि राम्रो छ... कि छैन? यसबारे कुरा गरौं!

आहा, यी भटमास... के तपाईंलाई थाहा छ अमेरिकाले संसारमा सबैभन्दा धेरै भटमास उत्पादन गर्छ? तर तपाईं यो लेख पढ्न त्यसैको लागि आउनुभएको होइन, हैन र? तपाईंको प्रश्न यो हो, 'यी भटमास वास्तवमा के हुन्? के तिनीहरू मेरो लागि राम्रो छन्? के तिनीहरू नराम्रो छन्? वा यो बीचमा कतै छ?!'

किन धेरै मानिसहरू सोयासँग डराउँछन्?

"म बुझ्छु किन मानिसहरू कहिलेकाहीं सोयाको बारेमा चिन्तित हुन्छन्," दर्ता गरिएको आहारविद् बेथ जेरवोनी, आरडी, एलडी भन्छिन्, "किनभने त्यहाँ धेरै विवादास्पद जानकारीहरू छन्, र त्यहाँ धेरै कम निर्णायक अनुसन्धानहरू छन्। त्यसैले उपभोक्ताहरूलाई बुझ्न यो साँच्चै भ्रामक हुन सक्छ।"

सोयाको बारेमा हामीसँग भएका धेरै प्रश्नहरूको बारेमा सुश्री सर्भोनी के भन्छिन्, साथै सोया स्वस्थ छ कि छैन र हामीले यसलाई हाम्रो आहारमा कसरी थप्न सक्छौं जस्ता कुराहरूको बारेमा उहाँ के भन्नुहुन्छ हेरौं।

सोयाको बारेमा लामो समयदेखि केही गलत धारणा रहेको छ। विज्ञानले सोया सुरक्षित र स्वस्थकर छ भनेर देखाएको भए पनि, त्यो धारणा अझै पनि कायमै देखिन्छ। त्यसोभए किन यति धेरै डर? सोयाको स्वास्थ्य इतिहास अलि जटिल छ, कम्तिमा उत्तरी अमेरिकामा। दशकौंदेखि, अनुसन्धानले सोयाको बारेमा विवादास्पद जानकारी रिपोर्ट गरेको छ, र विभिन्न स्वास्थ्य संस्थाहरूले सोया राम्रो, नराम्रो वा सुरक्षित छ कि छैन भन्ने बारेमा सिफारिसहरू जारी गरेका छन्।

सुश्री सर्भोनीले तपाईंका केही ठूला प्रश्नहरूको जवाफ दिनुहुन्छ, जसमा सोया खानुको फाइदा र बेफाइदा पनि समावेश छ। उनले समयसँगै केही गलत धारणाहरू कसरी परिवर्तन भएका छन् वा पूर्ण रूपमा गलत साबित भएका छन् भनेर पनि बताउँछिन्।

के सोया हर्मोनको लागि हानिकारक छ?

सोयामा पाइने फाइटोन्यूट्रिएन्ट वा फाइटोन्यूट्रिएन्टलाई आइसोफ्लाभोन भनिन्छ। यी आइसोफ्लाभोन फाइटोएस्ट्रोजेन भनिने रासायनिक समूहका हुन्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तिनीहरू शरीरमा एस्ट्रोजेन हर्मोन जस्तै काम गर्छन्। लामो समयदेखि, मानिसहरू डराइरहेका थिए कि सोया खाँदा उनीहरूको एस्ट्रोजेनको स्तर बढ्छ, जसले हर्मोनलाई असर गर्न सक्छ, प्रजनन क्षमतालाई असर गर्न सक्छ र स्तन क्यान्सर निम्त्याउन सक्छ। त्यतिबेलाको चिन्ताको कल्पना गर्नुहोस्!

तर बढ्दो अनुसन्धानले देखाएको छ कि सोया आइसोफ्लाभोनले शरीरमा एस्ट्रोजनको कमजोर रूपको रूपमा काम गर्छ। अर्थात्, तिनीहरू पहिले सोचेको जस्तो शक्तिशाली छैनन्। अर्कोतर्फ, महिनावारीको असुविधा कम गर्न मद्दत गर्न रजोनिवृत्तिबाट गुज्रिरहेका महिलाहरूको लागि कहिलेकाहीं सोयालाई आहार पूरकको रूपमा सिफारिस गरिन्छ।

"अर्को महत्त्वपूर्ण कुरा," सुश्री सर्भोनी बताउँछिन्, "यो हो कि यी फाइटोएस्ट्रोजेनहरूले केमोथेरापी औषधि र विकिरण थेरापी जस्ता क्यान्सर विरोधी औषधिहरूको प्रभावकारिता बढाउन मद्दत गर्न सक्छन्। त्यसैले यदि तपाईं क्यान्सरको उपचार गराइरहनुभएको छ भने, तपाईंको आहारमा सोया थप्ने बारेमा आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नु निश्चित रूपमा लायक छ ।"

के सोया र स्तन क्यान्सर बीच कुनै सम्बन्ध छ?

धेरै मानिसहरू डराउँछन् कि सोयाले स्तन क्यान्सर निम्त्याउँछ। यो हर्मोनको कथा जस्तै हो। तर चलिरहेको अनुसन्धानले देखाएको छ कि सोया खानाले क्यान्सरको जोखिम बढाउँदैन । मानिसहरू किन यस्तो सोच्छन्? यो हामीले पहिले कुरा गरेको फाइटोएस्ट्रोजेनको कथामा फर्कन्छ - सोया खानाले शरीरमा एस्ट्रोजेन बढ्छ र स्तन क्यान्सर निम्त्याउँछ भन्ने डर।

तर म फेरि भन्न चाहन्छु, अब यो स्पष्ट रूपमा प्रमाणित भइसकेको छ कि त्यो सत्य होइन।

"सोयाले हर्मोन, प्रजनन क्षमता र क्यान्सरलाई कसरी असर गर्छ भन्ने बारेमा वर्षौंदेखि धेरै अनुसन्धान भएको छ, र धेरै चिन्ता पनि गरिएको छ," सर्भोनी भन्छन्। "तर सोया उत्पादनहरू र स्तन क्यान्सर बीच कुनै स्पष्ट सम्बन्ध छैन। " सोयामा भएका सबै अनुसन्धानहरूलाई विचार गर्दा, अमेरिकी क्यान्सर सोसाइटीले पनि पुष्टि गर्छ कि सोया खानुका फाइदाहरू कुनै पनि सम्भावित जोखिमहरूभन्दा बढी छन्।

वास्तवमा, केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छन् कि सानै उमेरदेखि सोया खाने महिलाहरू, विशेष गरी एसियाली आहार पालना गर्नेहरूमा स्तन क्यान्सर हुने जोखिम कम हुन्छ। अनुसन्धानकर्ताहरू विश्वास गर्छन् कि किण्वनले पनि यसमा भूमिका खेल्न सक्छ।

"पश्चिमी देशहरूमा, हामी एडामामे, सोया दूध, र थोरै टोफु जस्ता चीजहरू खान्छौं, जबकि पूर्वी देशहरूमा, उदाहरणका लागि जापानमा, हामी सामान्यतया मिसो र सोया सस जस्ता किण्वित सोया उत्पादनहरू बढी खान्छौं," उनी भन्छिन्। "तर अन्ततः, यदि तपाईं स्तन क्यान्सरको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, हालको बुझाइ यो हो कि सोयाले मद्दत गर्दैन वा हानि गर्दैन।"

के सोयाले कोलेस्ट्रोललाई असर गर्छ?

तपाईंले सायद सुन्नुभएको होला कि सोयाले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्छ। तपाईंले यो पनि सुन्नुभएको होला कि यसको कुनै प्रभाव हुँदैन। यो सबै सोया मुटुको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ कि छैन भन्ने बारेमा बारम्बार सिफारिसहरूको परिणाम हो। यो धेरै भ्रामक छ, होइन र?

सन् २००० मा, अमेरिकी खाद्य तथा औषधि प्रशासन (FDA) ले सोया प्रोटिनले कोरोनरी मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ भन्ने दाबीलाई अनुमोदन गर्‍यो। त्यसको आधारमा, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन (AHA) ले कम संतृप्त फ्याट र कोलेस्ट्रोल भएको आहारमा सोया प्रोटिन समावेश गर्न प्रोत्साहित गर्‍यो। यद्यपि, केही वर्ष पछि, AHA ले आफ्नो स्थिति परिवर्तन गर्‍यो र सोया आइसोफ्लाभोनको हृदय सम्बन्धी फाइदाहरू "धेरै सानो वा अस्तित्वहीन" रहेको बताएको थियो।

यो अझै पनि अनुसन्धानको विषय हो। २०२० मा गरिएको एक ठूलो अध्ययनले हप्तामा कम्तिमा एक पटक टोफु खाने मानिसहरूमा विरलै टोफु खानेहरूको तुलनामा मुटु रोग हुने जोखिम १८% कम भएको पत्ता लगाएको थियो।

अर्को शब्दमा, सोया तपाईंको कोलेस्ट्रोलको लागि राम्रो छ कि छैन भन्ने कुरा अझै बहसको विषय हो। तर कम्तिमा यो कुरा मनमा राख्नुहोस्: कसैले पनि सोया तपाईंको कोलेस्ट्रोलको लागि हानिकारक छ भनेर भन्दैन।त्यो पनि ठूलो कुरा हो।

सोयाका स्वास्थ्य लाभहरू के के हुन्?

सोयाको बारेमा सबै चिन्ताहरूको बीचमा, यो सम्झनु महत्त्वपूर्ण छ कि सोयाका धेरै ज्ञात स्वास्थ्य लाभहरू छन्। आउनुहोस् हेरौं ती के हुन्।

स्वस्थ बोसो समावेश गर्दछ

भटमासमा पाइने अधिकांश बोसो असंतृप्त बोसो हो। यो "राम्रो" प्रकारको बोसो हो। यसले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। उदाहरणका लागि, तिनीहरू मुटुको स्वास्थ्यको लागि धेरै राम्रो हुन्छन्।

त्यसो भए "खराब" प्रकारको बोसोको बारेमा के हुन्छ? यसलाई संतृप्त बोसो भनिन्छ। सोयाबीनमा यी धेरै कम हुन्छन्। जनावरको प्रोटिन (विशेष गरी रातो मासु) भन्दा फरक, यसमा संतृप्त बोसो बढी हुन सक्छ।

सोच्नुहोस्, गाईको मासुको एक भागमा संतृप्त बोसोको मात्रा टोफुको एक भागमा भन्दा ९०% बढी हुन्छ! यसको मतलब सोया तपाईंको मुटुको लागि स्वस्थकर विकल्प हुन सक्छ।

प्रोटिनले भरिपूर्ण

सोयाबीनमा जनावरबाट उत्पादित उत्पादन जत्तिकै प्रोटिन हुँदैन, तर यो वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन स्रोतको रूपमा उत्कृष्ट विकल्प हो:

• टेम्पेह (१ कप): ३१ ग्राम
• सोयाबीन (उमालेको, १ कप): २९ ग्राम
• एडामामे (१ कप): १७ ग्राम
• टोफु (एक चौथाई भाग): ९ ग्राम

"यदि तपाईं आफ्नो आहारमा धेरै रातो मासु चाहनुहुन्न भने, वा यदि तपाईं सामान्यतया पशुजन्य उत्पादनहरूबाट टाढा रहन चाहनुहुन्छ भने, सन्तुलित आहारको भागको रूपमा सोया समावेश गर्नु राम्रो विचार हो," सुश्री सर्भोनी सुझाव दिन्छिन्।

केही प्रोटिन पाउडरहरू सोयाबाट पनि बनाइन्छ, जसले गर्दा ल्याक्टोज असहिष्णु वा शाकाहारी वा शाकाहारी आहार पालना गर्नेहरूका लागि ह्वी प्रोटिनको राम्रो विकल्प हुन्छ।

फाइबरले भरिपूर्ण

सोया युक्त खानेकुरा खानु तपाईंको फाइबर सेवन बढाउने एक राम्रो तरिका हो। पकाएको भटमासको एक भागमा घुलनशील र अघुलनशील फाइबर सहित लगभग ६ ग्राम फाइबर हुन्छ।

"फाइबरले तपाईंको पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ र तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ," सुश्री सर्भोनी बताउँछिन्। "तर यहाँ महत्त्वपूर्ण कुरा यो छ: टोफुमा फाइबर धेरै कम हुन्छ, र सोया दूध कहिलेकाहीं कम हुन्छ। पूर्ण फाइबर लाभहरू प्राप्त गर्न, तपाईंले सोयाबीन र एडामामे जस्ता सम्पूर्ण सोया खानाहरू हेर्नु पर्छ।"

प्रशस्त भिटामिन र पोषक तत्वहरू

सोया खाना भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टको ठूलो स्रोत हो। उदाहरणका लागि:

• भिटामिन बी समूह (भिटामिन बी)
• फलाम
• जिंक

थप रूपमा, धेरै सोया-आधारित खानाहरू भिटामिन बी १२, क्याल्सियम र भिटामिन डीले सुदृढ हुन्छन्। यसले शाकाहारीहरूलाई यी आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, जुन सामान्यतया वनस्पतिजन्य खानाहरूमा अभाव हुन्छ।

दूधको लागि सजिलो विकल्प

यदि तपाईंलाई ल्याक्टोज पचाउन गाह्रो छ (अर्थात् दूध पिउँदा पेट दुख्ने समस्या हुन्छ), शाकाहारी आहार अपनाउनुहोस्, वा दुग्धजन्य पदार्थको सेवन कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, सोया एक बहुमूल्य विकल्प हो।

"यसमा गाईको दूध जत्तिकै प्रोटिन हुँदैन," सुश्री सर्भोनी भन्छिन्, "तर यो राम्रो विकल्प हो।"

सोयामा आधारित दुग्ध उत्पादनहरूको कुरा गर्दा, तपाईंले सोच्न सक्ने लगभग सबै चीजहरू दूधबाट बनेका हुन्छन्। उदाहरणहरूमा सोया दूध, सोया चीज, सोया दही, र सोया आइसक्रिम समावेश छन्।

के सोयाको कुनै बेफाइदा छ?

राम्रा कुराहरूका साथै, सोयाको बारेमा विचार गर्नुपर्ने केही अन्य कुराहरू पनि छन्। सुश्री सेर्भोनीले आफ्नो आहारमा सोया र सोया-आधारित उत्पादनहरू थप्दा ध्यानमा राख्नुपर्ने केही कुराहरू औंल्याउँछिन्।

• प्रोटिनको मात्रा अलि कम (जनावरजन्य उत्पादनको तुलनामा)। "जब पनि तपाईंले आफ्नो आहारबाट पशुजन्य उत्पादनहरू हटाउनुहुन्छ, प्रशस्त मात्रामा राम्रो, वनस्पति-आधारित प्रोटिन स्रोतहरू थप्न निश्चित गर्नुहोस्," उनी सिफारिस गर्छिन्।
• केही उत्पादनहरूमा चिनीको मात्रा बढी हुन सक्छ। सबै सोया उत्पादनहरूमा थपिएको चिनी हुँदैन, तर केहीमा हुन्छ। उदाहरणका लागि, जब तपाईं सोया दूध किन्नुहुन्छ, स्वादयुक्त विविधताको सट्टा सादा विविधता छनौट गर्नुहोस्। लेबल पढ्नु बुद्धिमानी हुन्छ।
• मूल्यहरू अलि बढी हुन सक्छन्। यद्यपि तिनीहरू अहिले पहिलेको भन्दा सस्तो छन्, सोयामा आधारित उत्पादनहरू कहिलेकाहीं डेरीमा आधारित उत्पादनहरू भन्दा महँगो हुन सक्छन्।
• यसले थाइराइड औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छ। यदि तपाईं थाइराइड समस्याको लागि उपचार गराइरहनुभएको छ भने, तपाईंको लागि कति सोया उपयुक्त छ भनेर आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्। उनीहरूले तपाईंलाई सोया खाने समय र औषधि लिने समय छुट्याउन भन्न सक्छन्।

सोया प्राप्त गर्ने उत्तम तरिकाहरू के के हुन्?

के तपाईं आफ्नो आहारमा सोया थप्न तयार हुनुहुन्छ? यहाँ सोया पाउन सकिने केही ठाउँहरू छन्:

• टोफु (कहिलेकाहीं बीन दही पनि भनिन्छ)
• टेम्पेह (किण्वित भटमासबाट बनेको केक जस्तै)
• एडामामे (अपरिपक्व हरियो भटमास - उमालेर खान सकिन्छ)
• मिसो (किण्वित सोया पेस्ट - सुप र ससमा प्रयोग गरिन्छ)
• सोया दूध
• सोया सस
• सम्पूर्ण भटमास (काँचो खान सकिन्छ)

यदि तपाईंलाई कहाँबाट सुरु गर्ने भन्ने कुरा थाहा छैन भने, हामी तपाईंलाई यसमा पनि मद्दत गर्न सक्छौं। सुश्री सेर्भोनीले सोया उत्पादनहरू प्रयोग गरेर बनाउन सकिने केही स्वादिष्ट रेसिपीहरू साझा गर्नुहुन्छ। टोफुबाट बनेको स्वादिष्ट मिठाई पनि छ!

• एसियाली तिल एडामामे: यो फाइबरले भरिपूर्ण परिकार लसुन र वासाबी जस्ता स्वादहरू थपेर बनाउन धेरै सजिलो छ।
• एडामामे हम्मस: परम्परागत चना हम्मसको लागि रमाइलो, हरियो विकल्प। गहुँको पिटा चिप्स वा टुक्रा पारिएको तरकारीहरू (जस्तै गाजर, काँक्रो) सँग आनन्द लिनुहोस्।
• शाकाहारी रातो सिमी खुर्सानी: मासुको सट्टा सोया क्रम्बल्सबाट बनेको मुटुलाई स्वस्थ राख्ने, मुटुलाई स्वस्थ राख्ने परिकार।
• पालुङ्गो र चीजसहितको टोफु मनिकोटी: प्रति सर्विङमा केवल २ ग्राम बोसो भएको परम्परागत इटालियन परिकारको हल्का रूप।
• ब्रोकाउली र खुर्सानीसहितको स्किलेट टोफु: ताजा तरकारीहरूले भरिएको परिकार जुन २० मिनेटभन्दा कम समयमा तपाईंको टेबलमा आउन सक्छ।
• चकलेट एस्प्रेसो टोफु मुस: एक क्रिमी, काल्पनिक, कम क्यालोरी भएको मिठाई जसले मीठो दाँत भएका जो कोहीलाई पनि खुशी पार्नेछ।

तपाईंले सम्झनु पर्ने कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, त्यसो भए सोयाको बारेमा यी सबै कुराबाट तपाईंले के बुझ्नुहुन्छ? सरल भाषामा भन्नुपर्दा, सोया धेरैजसो भागको लागि सुरक्षित, पौष्टिक खाना हो। यसको बारेमा केही डरलाग्दा कथाहरू, जस्तै हर्मोनहरू बिगार्ने र स्तन क्यान्सर निम्त्याउने सम्भावना, अहिलेको अनुसन्धानले खण्डन गरेको छ।

सोयामा राम्रो गुणस्तरको प्रोटिन, स्वस्थ बोसो, फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्। सोया एक राम्रो विकल्प हो, विशेष गरी यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ वा दुग्धजन्य पदार्थको सेवन घटाउन चाहनुहुन्छ भने।

तर याद राख्नुहोस्, केही सोया उत्पादनहरूमा चिनीको मात्रा बढी हुन सक्छ, र यदि तपाईं थाइराइडको औषधि लिइरहनुभएको छ भने आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श लिनु महत्त्वपूर्ण छ। अरू सबै कुरा जस्तै, सन्तुलित आहारको भागको रूपमा सोया खानु राम्रो हुन्छ। धेरै धेरै केहि खानु राम्रो होइन।

त्यसैले, सोयासँग अनावश्यक रूपमा नडराउनुहोस्। यसलाई आफ्नो आहारमा आफूलाई उपयुक्त हुने तरिकाले, सचेत रूपमा थप्नुहोस्। यदि तपाईंसँग कुनै प्रश्नहरू छन् भने, पोषण विशेषज्ञ वा डाक्टरलाई सोध्नु राम्रो हुन्छ। बुझ्नुभयो?

` सोया, भटमास, सोयाका फाइदाहरू, सोयाका बेफाइदाहरू, स्वस्थ खाना, प्रोटिन, टोफु