⚡ Interactive Clinical Tool
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
तिमी युवाहरूका लागि निद्रा किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, निद्रा हाम्रो शरीर र दिमागलाई रिचार्ज गर्ने, अर्थात् नयाँ जीवन प्राप्त गर्ने एउटा तरिका हो। तपाईं जस्तो युवालाई सामान्यतया दिनमा ८ देखि १० घण्टाको निद्रा चाहिन्छ। यो तपाईंको फोन चार्ज गर्नु जस्तै हो। यदि तपाईंले पर्याप्त निद्रा पाउनुभएन भने के हुन्छ?- तपाईं खुशीको अनुभूति गुमाउनुहुन्छ र चिडचिडाहट महसुस गर्नुहुन्छ: जब तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, तपाईं सानो सानो कुरामा पनि रिसाउनुहुन्छ र चिडचिडाहट महसुस गर्नुहुन्छ। तपाईंलाई दिनभरि आफ्नो अनुहार तल राख्नुपर्छ जस्तो लाग्छ।
- अरूसँगको सम्बन्ध तनावपूर्ण बन्दै जान्छ: साथीभाइ र परिवारसँग हाम्रो सानोतिनो मतभेद हुन सक्छ। जब हामी पर्याप्त निद्रा पाउँदैनौं, हामी अरूलाई बुझ्ने धैर्य गुमाउँछौं।
- शैक्षिक काममा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ: के तपाईंलाई कक्षामा वा स्कूलमा शिक्षकले के भनिरहेका छन् भनेर सम्झन नसक्ने जस्तो लाग्छ? के तपाईंलाई पाठ सम्झन गाह्रो भइरहेको छ? यसको एउटा मुख्य कारण तपाईं पर्याप्त निद्रा नपाउनु हुन सक्छ।
- खेलकुद र अन्य गतिविधिहरू खेल्ने क्षमतामा कमी: यदि तपाईं खेलाडी हुनुहुन्छ भने, तपाईंको क्षमतामा कमी आउन सक्छ। तपाईंको शरीर निर्जीव महसुस हुन सक्छ।
- तपाईं धेरै पटक बिरामी पर्न सक्नुहुन्छ: जब तपाईं पर्याप्त निद्रा लिनुहुन्न, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हुन्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई ज्वरो र खोकी जस्ता सानातिना रोगहरूले बिरामी पर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
- तौल बढ्नु अवांछनीय हुन सक्छ: हो, यो सत्य हो। जब हामीलाई निद्राको कमी हुन्छ, हाम्रो शरीरमा केही हर्मोनहरूको कार्यप्रणाली परिवर्तन हुन्छ, जसले गर्दा भोक बढ्छ र फलस्वरूप तौल बढ्छ।
- दुर्घटनाको बढ्दो जोखिम: निद्रा लाग्नु एकदमै खतरनाक कुरा हो, विशेष गरी गाडी चलाउँदा। एक क्षणको निद्रा नलाग्दा पनि ठूलो दुर्घटना हुन सक्छ।
त्यसोभए, राम्रो निद्रा पाउन हामीले के गर्नुपर्छ?
ठिक छ, त्यसोभए त्यो बहुमूल्य निद्रा कसरी प्राप्त गर्ने भनेर हेरौं। यहाँ पाँच सरल, तर धेरै प्रभावकारी विचारहरू छन् जुन तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।१. दिनभरि सक्रिय रहनुहोस्, तर सचेत रहनुहोस्!
के तपाईंले कहिल्यै देख्नुभएको छ कि साना केटाकेटीहरू दिनभरि कसरी दौडन्छन्, खेल्छन् र राती राम्रोसँग सुत्छन्? यस्तै हो। यदि तपाईंले दिनमा पर्याप्त व्यायाम गर्नुभयो भने, यसले तपाईंलाई रातमा राम्रोसँग निदाउन मद्दत गर्नेछ। दिनमा कम्तिमा ६० मिनेट।तपाईंको शरीरलाई तनाव दिने केही गर्नुहोस्। त्यो खेल्नु, दौडनु, उफ्रनु, हिँड्नु वा तपाईंलाई मनपर्ने खेल खेल्नु हुन सक्छ। यी व्यायामहरूले तपाईंको दिमागमा पर्ने दबाब, अर्थात् तनावलाई पनि कम गर्न सक्छ। तर तपाईंले एउटा सानो कुरा सम्झनु आवश्यक छ। सुत्ने समय नजिकै धेरै कडा व्यायाम नगर्नुहोस्। किनभने, जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीर थोरै उत्तेजित हुन्छ, जसको अर्थ तपाईं उठ्नुहुन्छ। त्यसैले, त्यो उत्तेजना कम हुन्छ, र तपाईंको शरीरलाई निदाउन केही समय लाग्छ। त्यसैले, सुत्नुभन्दा कम्तिमा दुई देखि तीन घण्टा अघि व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ।२. सुत्ने बेलामा क्याफिन पनि नछुनुहोस्!
क्याफिन भनेको के हो? कफी, चिया, केही प्रकारका चकलेट, इनर्जी ड्रिंक्स र केही सफ्ट ड्रिंक्समा यो हुन्छ। क्याफिन एक उत्तेजक हो। यसले हाम्रो मस्तिष्क र शरीरलाई जगाउँछ र हामीलाई केही समयको लागि बढी सतर्क महसुस गराउँछ। यो बिहान उपयोगी हुन सक्छ, किनकि यसले हामीलाई काम गर्न ऊर्जा दिन्छ। तर रातमा? समस्या यही हो। यदि तपाईं राती क्याफिन लिनुहुन्छ भने, तपाईं सुत्दा निदाउनुको सट्टा फ्याँक्दै र घुम्दै हुनुहुनेछ। त्यसैले, यदि तपाईं राम्रोसँग सुत्न चाहनुहुन्छ भने, दिनमा तपाईंले खपत गर्ने क्याफिनको मात्रा सीमित गर्नुहोस्। क्याफिन भएको कुनै पनि चीज पिउनबाट बच्नुहोस्, विशेष गरी साँझ पछि र रातको नजिक। यसको सट्टा, तपाईं डिक्याफिनेटेड चिया, केही फलफूलको रस, वा एक गिलास तातो पानी पिउन सक्नुहुन्छ।कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले राति ८ बजेतिर एक कप कफी पिउनुभयो भने, यसको प्रभाव धेरै घण्टासम्म रहन सक्छ। त्यसोभए तपाईं कसरी राति १० बजेतिर सुत्ने निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ?
३. के हामी केही समयको लागि इलेक्ट्रोनिक ग्याजेटहरूलाई 'शुभ रात्रि' भन्ने?
यो अलि गाह्रो लाग्न सक्छ, तर यो निद्राको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो शयनकक्षलाई प्रविधिमुक्त क्षेत्र बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। यसको अर्थ, आफ्नो फोन, ट्याब्लेट, ल्यापटप र टिभीलाई शयनकक्षबाट बाहिर राख्नुहोस्! तपाईं किन यसो भन्नुहुन्छ? यी इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूको स्क्रिनबाट निस्कने नीलो प्रकाशले हाम्रो मस्तिष्कलाई धेरै सूक्ष्म तरिकाले असर गर्छ। त्यो प्रकाशले मस्तिष्कलाई भन्छ कि "अझै दिन छ, सुत्ने समय भएको छैन।" त्यसपछि, हाम्रो शरीरलाई निदाउन मद्दत गर्ने प्राकृतिक हर्मोन , मेलाटोनिनको उत्पादन घट्छ। मेलाटोनिनले हामीलाई निद्रा लगाउँछ। त्यसैले, जब यो घट्छ, निदाउन गाह्रो हुन्छ। त्यसकारण, यी सबै ग्याजेटहरू बन्द गर्नुहोस् र सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि तिनीहरूलाई अलग राख्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो फोन पूर्ण रूपमा बन्द गर्न सक्नुहुन्छ वा साइलेन्टमा राख्न सक्नुहुन्छ भने यो पनि राम्रो हुन्छ। त्यसपछि मध्यरातमा सुदु डोनीको सन्देशले पनि तपाईंको बहुमूल्य निद्रामा बाधा पर्ने छैन।४. के हामीले सुत्ने समय र तालिका तय गर्नुपर्छ? (सुत्ने दिनचर्या)
हाम्रो शरीरमा एउटा अद्भुत प्राकृतिक घडी (सर्काडियन रिदम) छ।छ। यो घडीले हामीलाई कहिले सुत्नु पर्छ र कहिले उठ्नु पर्छ भन्ने कुरा निर्धारण गर्छ। जब हामी हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी पर्छौं, यो शरीर घडीले ठीक त्यस्तै काम गर्न थाल्छ। त्यसपछि तपाईंलाई सही समयमा निद्रा लाग्न थाल्नेछ। सुत्नुअघि केही साना बानीहरू (सुत्ने समयको दिनचर्या) थप्नु पनि धेरै उपयोगी हुन्छ जसले तपाईंको दिमागलाई शान्त पार्न सक्छ। यसले तपाईंको दिमाग र शरीरलाई "अब सुत्ने समय भयो" भन्ने संकेत दिन्छ। तपाईं यसरी के गर्न सक्नुहुन्छ?- शान्त, हल्का संगीत सुन्नुहोस्।
- किताब पढ्नुहोस् (तर फोनमा होइन!)।
- आफ्नो घरपालुवा जनावरसँग केही समय बिताउनुहोस्।
- दिनभरिका घटनाहरू र तपाईंको मनमा के छ भन्ने कुरा डायरीमा लेख्नुहोस्।
- ध्यान गर्नुहोस् वा केहि साधारण गर्नुहोस् जसले तपाईंको दिमागलाई केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ।
- तातो नुहाउनुहोस् (तर सुत्नुभन्दा लगभग एक घण्टा अगाडि)।
५. 'म राम्ररी सुतिरहेको छु!' - यसरी आफ्नो मन बनाउनुहोस्!
यो पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। हाम्रो मनमा हुने तनाव , अर्थात् परीक्षाको बारेमा चिन्ता, साथीहरूको बारेमा, घरका समस्याहरूको बारेमा चिन्ता, यी सबै निद्रा गुमाउनुको ठूलो कारण हुन सक्छ, अर्थात् अनिद्रा । जब हामी "ओह, मलाई थाहा छैन म आज राती सुत्छु कि भनेर," "म कहिल्यै राम्ररी सुत्दिन," जस्ता कुराहरू सोच्दछौं, निद्रा वास्तवमा अझ टाढा जान्छ। किनभने जब हामी यस्तो सोच्दछौं, हाम्रो दिमाग बढी उत्तेजित हुन्छ, र हामीले निद्राको लागि आवश्यक शान्तता गुमाउँछौं। बरु, तपाईं आफ्नो दिमागलाई सकारात्मक रूपमा हेरफेर गर्न सक्नुहुन्छ। दिनभरि धेरै पटक, आफैलाई भन्नुहोस्: "म आज राती राम्रोसँग सुत्नेछु। म राम्रोसँग सुत्नेछु।" यस प्रकारको सकारात्मक आत्म-वार्ताले तपाईंको दिमागलाई शान्त पार्न मद्दत गर्दछ। साथै, सुत्नु अघि केही साधारण श्वासप्रश्वास अभ्यासहरू गर्नु, वा केही सजिलो, हल्का योगासनहरू गर्नु पनि निद्रा प्राप्त गर्ने राम्रो तरिका हो। यसले तपाईंको शरीर र दिमाग दुवैलाई आराम दिन्छ।
✨ Wellness care
Verified Partner
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →यदि तपाईंलाई हरेक रात निद्रा लाग्दैन भने के गर्नुहुन्छ?
केही वा दुई दिन अनिद्रा लाग्नु वा अलि कम निद्रा लाग्नु सामान्य कुरा हो। यो जो कोहीलाई पनि हुन सक्छ। यो चिन्ताको विषय होइन। यद्यपि, यदि तपाईंलाई निरन्तर निद्राको समस्या छ, जसको अर्थ तपाईं हप्तामा धेरै दिन राम्ररी सुत्न सक्नुहुन्न, बिहान उठ्दा थकित महसुस गर्नुहुन्छ, वा दिनभरि निद्रा लाग्छ भने, यसलाई बेवास्ता गर्नु राम्रो विचार होइन। सल्लाहको लागि डाक्टरलाई भेट्नु निश्चित रूपमा राम्रो हुन्छ। अर्को अन्तर्निहित कारण हुन सक्छ, वा तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई तपाईंको लागि उपयुक्त थप सल्लाह दिन सक्षम हुन सक्छ।त्यसोभए, यहाँ सम्झनुपर्ने केही कुराहरू छन्! (घर लैजानुहोस् सन्देश)
खैर, हामीले अहिले धेरै कुरा गर्यौं। छोटकरीमा भन्नुपर्दा, आफ्नो निद्राको ख्याल राख्नु तपाईंको सम्पूर्ण जीवनको ठूलो लगानी हो।- दिनको ८-१० घण्टा सुत्नुहोस्। यो तपाईंको उमेरको लागि आवश्यक छ।
- दिनमा धेरै सक्रिय रहनुहोस्, तर रातमा निदाउन धेरै नजिक नहुनुहोस्।
- राति कफी, चिया वा इनर्जी ड्रिंक्स पिउनु हुँदैन।
- सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि आफ्नो फोन, ट्याब्लेट र ल्यापटप बन्द गर्नुहोस्। आफ्नो शयनकक्षलाई नो गो जोन बनाउनुहोस्।
- हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्। सुत्नुअघि शान्त पार्ने केही काम गर्नुहोस्।
- सकारात्मक सोच्नुहोस्, "म राम्रोसँग सुतिरहेको छु।" तनाव कम गर्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई निद्राको समस्या जारी रह्यो भने, निश्चित रूपमा डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.