आजकल धेरै मानिसहरूलाई हुने एउटा समस्या भनेको उच्च कोलेस्ट्रोल हो। विशेष गरी LDL (कम घनत्वको लिपोप्रोटिन), जसलाई 'खराब कोलेस्ट्रोल' पनि भनिन्छ। त्यसोभए, यदि हामीले औषधि खाएर र खाना खाएर यसलाई नियन्त्रण गर्न सक्यौं भने कति राम्रो हुन्थ्यो होला? त्यसोभए, आज हामी हाम्रा हजुरबा हजुरआमाको समयदेखि प्रयोग हुँदै आएको एकदमै सरल र स्वस्थ खानाको बारेमा कुरा गर्दैछौं। त्यो हो ओट्स। ओट्स केवल ब्रेकफास्ट खाना होइन, यसले तपाईंको राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई असर नगरी तपाईंको खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउन सक्छ।
ओट्सले कोलेस्ट्रोल कसरी कम गर्छ?
यसको पछाडिको विज्ञान एकदमै सरल छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ओट्समा घुलनशील फाइबर भनिने एक प्रकारको 'घुलनशील फाइबर' प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यो कसरी काम गर्छ भन्ने बारेमा विज्ञहरूको फरक-फरक विचार भए पनि, मुख्य विचार यही हो।
कल्पना गर्नुहोस्, जब तपाईं ओट्स खानुहुन्छ, यस प्रकारको फाइबर तपाईंको आन्द्रामा पानीसँग मिल्छ र बाक्लो, जेली जस्तो पदार्थमा परिणत हुन्छ। स्पन्ज जस्तै। यो बाक्लो जेली तपाईंको आन्द्रामा कोलेस्ट्रोल र पित्त एसिडमा 'टाँसिन्छ'। जब यो यसरी टाँसिन्छ, शरीरले त्यो कोलेस्ट्रोल अवशोषित गर्न बन्द गर्छ। त्यसैले, तपाईंको रक्तप्रवाहमा जम्मा हुनुको सट्टा, त्यो कोलेस्ट्रोल फोहोरको रूपमा उत्सर्जित हुन्छ। एकदमै सरल र धेरै प्रभावकारी विधि, हैन?
के यो कथाको कुनै वैज्ञानिक प्रमाण छ?
हो, बिल्कुल। यो केवल हल्ला मात्र होइन। ओट्स खाँदा कोलेस्ट्रोल यति कम हुने प्रमाणित भएको छ कि १९९७ मा, अमेरिकी खाद्य तथा औषधि प्रशासन (FDA) ले यसलाई आधिकारिक रूपमा 'स्वास्थ्य दाबी' को रूपमा अनुमोदन गर्यो। यसको अर्थ ओट्स उत्पादनहरूलाई कानुनी रूपमा तिनीहरूको मुटु-स्वस्थ गुणहरूको विज्ञापन गर्न अनुमति दिइएको छ।
यसबाहेक, केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि ओट्स, जब अन्य कोलेस्ट्रोल-कम गर्ने खानाहरूसँग मिलाइन्छ, कोलेस्ट्रोलको स्तरमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्न सक्छ। एउटा प्रमुख अध्ययनमा, उच्च कोलेस्ट्रोल भएका वयस्कहरूलाई कोलेस्ट्रोल-कम गर्ने औषधिहरूको सट्टा ओट्स जस्ता कोलेस्ट्रोल-कम गर्ने आहार दिइयो। परिणामहरू धेरै आश्चर्यजनक थिए। आहारले कोलेस्ट्रोल-कम गर्ने औषधिहरू जस्तै कोलेस्ट्रोलको स्तर पनि कम गर्यो।
तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले आफ्नो कोलेस्ट्रोल औषधि लिन बन्द गर्नुपर्छ। आफ्नो डाक्टरको सल्लाह बिना यसलाई कहिल्यै नछोड्नुहोस्। यसले स्वस्थ आहार कति शक्तिशाली हुन सक्छ भनेर देखाउँछ।
ठीक छ, त्यसो भए तपाईं आफ्नो खानामा ओट्स कसरी थप्नुहुन्छ?
यो तपाईंले सोच्नुभएको जस्तो गाह्रो छैन। ओट्स हाम्रो खानामा थप्न धेरै सजिलो चीज हो। तपाईं विभिन्न तरिकाहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
| विधि | एउटा सरल विवरण |
|---|---|
| ब्रेकफास्टको लागि | सधैं जस्तै दलियाको दलिया बनाउनुहोस् र खानुहोस्। स्वाद र पोषण बढाउन तपाईं केरा, केही काजू, वा फर्सीको बीउ जस्तै केहि थप्न सक्नुहुन्छ। |
| चिसो अन्नको रूपमा | यदि तपाईंलाई तातो दलिया मन पर्दैन भने, तपाईं ओट ब्रानबाट बनेको चिसो दाल दूधसँग खान सक्नुहुन्छ। |
| अन्य परिकारहरूमा थप्दै | ओट्सलाई राम्रोसँग पिसेर (मिसाएर) भण्डार गर्नुहोस्। आफ्नो सुप, दालको सुप र तरकारीको सुपमा एक वा दुई चम्चा थप्नुहोस्। कटलेट र रोल जस्ता चीजहरू बनाउँदा ब्रेडक्रम्बमा ओट पाउडर पनि मिसाउन सक्नुहुन्छ। |
| बेक्ड सामानहरूको लागि | यदि तपाईं घरमा केक, मफिन वा प्यानकेक बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, रोटीको पीठोको एक तिहाइ भाग ओटको पीठोले बदल्नुहोस्। यसले स्वाद र गुणस्तर दुवै सुधार गर्नेछ। |
चेतावनीको एउटा शब्द: सबै 'ओट्स' राम्रो हुँदैनन्!
यो पनि ध्यानमा राख्नुपर्ने कुरा हो। पसलमा 'ओट्स' लेबल गरिएका सबै प्याकेटहरू राम्रो हुँदैनन्। उदाहरणका लागि, केही 'ओट्स बिस्कुट' वा 'ग्रानोला बार' मा धेरै कम ओट्स हुन्छन्। बरु, तिनीहरू चिनी र तेलले भरिएका हुन्छन्। त्यसैले, केहि किन्दा, लेबल ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस् । घुलनशील फाइबरको मात्रा र त्यसमा कति चिनी छ हेर्नुहोस्। कुनै पनि थपिएको मिठास वा चिनी बिना सादा ओट्स किन्नु र घरमै बनाउनु राम्रो हुन्छ।
तपाईंले दिनमा कति ओट्स खानुपर्छ?
औसतमा, एक वयस्कले प्रति दिन कम्तिमा २५ ग्राम फाइबर उपभोग गर्नुपर्छ। तर धेरै मानिसहरूले १५ ग्राम मात्र पनि उपभोग गर्छन्। त्यसैले हामी सबैले फाइबरयुक्त खानेकुराहरूको बारेमा सचेत हुनुपर्छ।
अनुसन्धानका अनुसार, कोलेस्ट्रोल कम गर्ने प्रभाव पार्न १.५ कप पकाएको ओट्स (लगभग ¾ कप सुक्खा ओट्स) मा पाइने लगभग ३ ग्राम घुलनशील फाइबर चाहिन्छ। यदि यो एक पटकको लागि धेरै जस्तो लाग्छ भने, चिन्ता नगर्नुहोस्।
यसको मतलब तपाईंले बिहानको खाजामा मात्र ओट्स खानु पर्दैन। दिनको अन्य खानामा थोरै ओट्स थप्नु बढी व्यावहारिक हुन्छ।
यदि तपाईंलाई आफ्नो कोलेस्ट्रोल स्तर वा आफ्नो आहार परिवर्तनको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। उहाँले तपाईंलाई तपाईंको लागि उत्तम सल्लाह दिन सक्षम हुनुहुनेछ।
घर लैजाने सन्देश
- ओट्स घुलनशील फाइबरले भरिपूर्ण खाना हो जसले तपाईंको खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ।
- यो फाइबरले कोलेस्ट्रोललाई आन्द्राबाट शरीरमा अवशोषित हुनबाट रोक्छ र यसलाई फोहोरको रूपमा बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ।
- प्रति दिन लगभग १.५ कप पकाएको ओट्स खाँदा महत्त्वपूर्ण परिणाम प्राप्त गर्न सकिन्छ।
- ओट्सलाई दलिया, अन्न, सुप र बेक्ड सामानहरूमा थपेर सजिलैसँग तपाईंको आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ।
- पसलमा किनिएका 'ओट्स' उत्पादनहरूको लेबल ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस् र चिनी र तेलको मात्रा बढी भएका उत्पादनहरूबाट बच्नुहोस्।
- आफ्नो कोलेस्ट्रोल स्तर वा आहार परिवर्तनको बारेमा कुरा गर्न सधैं आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस् ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्