के तपाईंको डाक्टरले तपाईंको अन्तिम वार्षिक शारीरिक जाँचपछि तपाईंलाई तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर अलि बढी छ र तपाईंले सावधान रहनु आवश्यक छ भनेर भन्नुभएको थियो? उनले तपाईंलाई यो पनि भनेका हुन सक्छन् कि यदि तपाईंलाई उच्च कोलेस्ट्रोल रहिरहन्छ भने, तपाईंलाई हृदयघात वा स्ट्रोक हुने जोखिम बढ्छ। त्यसैले, जीवनशैली परिवर्तनसँगै , तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई नियमित रूपमा व्यायाम गर्न पनि सल्लाह दिएका हुन सक्छन्।
तर, सायद तपाईंलाई साँझ दौडिन मन पर्दैन। तर तपाईंलाई जिम जान र तौल उठाउन मन पर्छ। त्यसैले तपाईं सोचिरहनुभएको हुन सक्छ, "के तौल उठाएर मात्र मेरो उच्च कोलेस्ट्रोल कम गर्न सकिन्छ?" यो वास्तवमा धेरै मानिसहरूको प्रश्न हो।
कोलेस्ट्रोलको बारेमा सरल भाषामा जानौं।
पहिले, कोलेस्ट्रोल भनेको के हो भनेर ठ्याक्कै बुझौं। तपाईंको रगत परीक्षण (लिपिड प्यानल) मा कुल कोलेस्ट्रोल मान तीन मुख्य घटकहरूको संयोजन हो।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने २० वर्षको उमेरपछि, स्वास्थ्य स्थिति जस्तोसुकै भए पनि, प्रत्येक ५ वर्षमा कम्तिमा एक पटक आफ्नो कोलेस्ट्रोल जाँच गराउनु आवश्यक छ।
अब हेरौं यी प्रकारका कोलेस्ट्रोल के हुन्।
| कोलेस्ट्रोलको प्रकार | सरल भाषामा भन्नु पर्दा… |
|---|---|
| एलडीएल कोलेस्ट्रोल (कम-घनत्व लिपोप्रोटिन) | यसलाई हामी "खराब कोलेस्ट्रोल" भन्छौं। यो रक्तनलीहरूमा जम्मा भएर तिनीहरूलाई अवरुद्ध गर्न सक्छ। यसलाई हामीले कम गर्नु आवश्यक छ। |
| एचडीएल कोलेस्ट्रोल (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन) | यसलाई "राम्रो कोलेस्ट्रोल" भनिन्छ किनभने यिनीहरूको काम भनेको खराब LDL कोलेस्ट्रोल सङ्कलन गर्नु र शरीरबाट हटाउन कलेजोमा लैजानु हो। यी जति धेरै हुन्छन्, त्यति नै राम्रो। |
| ट्राइग्लिसराइड्स | यी एक प्रकारको बोसो हो जुन हामीले खाने खानाबाट शरीरमा उत्पादन हुन्छ। यिनीहरूमा वृद्धि हुनु मुटुको लागि राम्रो होइन। |
व्यायाम गर्दा कोलेस्ट्रोल के हुन्छ?
चिकित्सा अनुसन्धानले देखाउँछ कि प्रतिरोधात्मक तालिमले कोलेस्ट्रोलमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ। तर उत्तम परिणामको लागि, यसलाई कार्डियो व्यायामसँग जोड्नुपर्छ। कार्डियो भन्नाले मुटुको धड्कन बढाउने व्यायामहरू बुझिन्छ, जस्तै दौडने, छिटो हिड्ने, पौडी खेल्ने र साइकल चलाउने।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार, इष्टतम मुटु स्वास्थ्यको लागि, हामीले:
- हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम-तीव्रताको एरोबिक व्यायाम गर्नुहोस्।
- अथवा, हप्तामा कम्तिमा ७५ मिनेट कडा एरोबिक गतिविधि गर्नुहोस्।
- यसको अतिरिक्त , तपाईंले हप्तामा कम्तिमा दुई दिन भारोत्तोलन व्यायाम गर्नुपर्छ।
कार्डियो व्यायामले मुख्यतया तपाईंको राम्रो कोलेस्ट्रोल ( HDL ) बढाउँछ र ट्राइग्लिसराइड्स घटाउँछ । यद्यपि, खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) कम गर्न, व्यायामसँगै आफ्नो आहार नियन्त्रण गर्नु र तौल घटाउनु पनि महत्त्वपूर्ण छ।
केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि कम देखि मध्यम तीव्रतामा तौल उठाउनाले कुल कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ। अन्य अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि कुनै पनि प्रकारको तौल उठाउने व्यायामले LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छ, तर HDL कोलेस्ट्रोल बढाउनको लागि, तपाईंले यसलाई उच्च तीव्रतामा गर्न आवश्यक छ।
भारोत्तोलन अभ्यासबाट कसरी अधिकतम लाभ उठाउने?
यदि तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न तौल उठाउने बारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले यो सही तरिकाले गर्नुपर्छ। यहाँ तपाईंलाई मद्दत गर्ने केही सुझावहरू छन्।
१. बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्।
यदि तपाईं लामो समयदेखि जिम जानुभएको छैन भने, एकैचोटि ठूलो सुरुवात नगर्नुहोस्। १५-२० मिनेट जस्तो छोटो समयको साथ कम तीव्रतामा सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरलाई अभ्यस्त नभएसम्म आफ्नो बाटोमा काम गर्नुहोस्।
२. बानी परेपछि अलि बढी मेहनत गर्नुहोस्।
केही दिनको प्रशिक्षण र बानी परेपछि, आफ्नो व्यायामको तीव्रता अलिकति बढाउनुहोस्। कोलेस्ट्रोल नियन्त्रणको लागि, तपाईंको अधिकतम क्षमताको लगभग ७५% - ८५% को स्तरमा कसरत गर्नु उत्तम हुन्छ। तपाईं यस बारे जिममा प्रशिक्षक वा आफ्नो डाक्टरलाई सोध्न सक्नुहुन्छ।
३. धेरै तौल उठाउनु भन्दा धेरै पटक दोहोर्याउनु महत्त्वपूर्ण छ।
यो त्यहीँ हो जहाँ धेरै मानिसहरूले गल्ती गर्छन्। जब कोलेस्ट्रोल कम गर्ने कुरा आउँछ, धेरै गह्रौं तौल उठाउनुको सट्टा मध्यम तौल प्रयोग गरेर र धेरै पटक दोहोर्याएर र धेरै सेट गरेर उत्तम परिणामहरू प्राप्त गरिन्छ।
४. कार्डियो व्यायामसँग मिलाउनुहोस्
उत्कृष्ट नतिजाको लागि, भारोत्तोलन र कार्डियोलाई संयोजन गर्नुहोस्। यो गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको सर्किट प्रशिक्षण हो। यसको अर्थ तपाईंले सामान्य तौल उठाउनुहुन्छ र सेटहरू बीच एक मिनेट भन्दा कम आरामको साथ धेरै पटक दोहोर्याउनुहुन्छ। यसरी तपाईंले भारोत्तोलन र कार्डियो दुवैको फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ।
५. एउटै काम नगरी परिवर्तन गर्नुहोस्
हरेक दिन एउटै व्यायाम गर्दा बोरिंग लाग्न सक्छ। त्यसैले आफ्नो कसरत दिनचर्या परिवर्तन गर्नुहोस्। एक दिन तौल उठाउनुहोस्। अर्को दिन पुशअप, स्क्वाट र लङ्ग जस्ता शरीरको तौल बढाउने व्यायाम गर्नुहोस्। अर्को दिन प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंले जे गरे पनि तीव्रता कायम राख्नु हो।
६. जिममा कार्डियो गर्नुहोस्
यदि तपाईंलाई जिम जान मन पर्छ भने, त्यहाँ आफ्नो कार्डियो पनि गर्नुहोस्। जिममा अण्डाकार मेसिन र स्थिर बाइक जस्ता उपकरणहरूको साथ तपाईंले आफ्नो मुटु र फोक्सोको लागि राम्रो कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
७. वार्म-अप र कूल-डाउन नबिर्सनुहोस्
कसरत सुरु गर्नुअघि वार्म-अप र पछि कुल-डाउन गर्न कहिल्यै नबिर्सनुहोस् । शरीरमा लचिलोपन कायम राख्न यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
८. तपाईं यो घरमा पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं पानी परेको दिनमा जिम जान धेरै अल्छी हुनुहुन्छ भने, त्यसलाई व्यायाम नगर्ने बहाना नबनाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो बैठक कोठाबाटै पुशअप, स्क्वाट्स र लङ्ग जस्ता तौल नबहाउने व्यायामहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- यदि तपाईंको डाक्टरले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर उच्च छ भन्नुहुन्छ भने, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। तुरुन्तै जाँच गराउनुहोस्।
- विशेष गरी तौल उठाउने व्यायामले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) कम गर्न मद्दत गर्छ।
- उत्तम र छिटो परिणामको लागि, दौडने र पौडी खेल्ने जस्ता कार्डियो अभ्यासहरूसँग भारोत्तोलनलाई संयोजन गर्नुहोस्।
- कोलेस्ट्रोल नियन्त्रणको लागि, भारी तौल उठाउनु भन्दा धेरै पटक मध्यम मात्रामा तौल उठाउनु बढी प्रभावकारी हुन सक्छ।
- कुनै पनि नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र सल्लाह लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईंसँग अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् भने।
कोलेस्ट्रोल, कोलेस्ट्रोल, तौल प्रशिक्षण, व्यायाम, मुटु रोग, खराब कोलेस्ट्रोल, राम्रो कोलेस्ट्रोल, LDL, HDL, कोलेस्ट्रोल कसरी घटाउने
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्