तपाईंको हालैको वार्षिक शारीरिक जाँचपछि, के तपाईंको डाक्टरले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर अलि बढी छ र ध्यान दिनुपर्छ भनेर सुझाव दिनुभएको थियो? यदि नियन्त्रण नगरिएमा, उच्च कोलेस्ट्रोलले हृदयघात वा स्ट्रोकको जोखिम बढाउन सक्छ। यसलाई सम्बोधन गर्न, तपाईंको डाक्टरले नियमित व्यायामसँगै जीवनशैली परिवर्तन गर्न सिफारिस गर्नुभएको हुन सक्छ।
यद्यपि, तपाईं साँझको दौडको प्रशंसक नहुन सक्नुहुन्छ, तर तपाईंलाई जिममा तौल प्रशिक्षण आकर्षक लाग्छ। त्यसैले, तपाईं सोचिरहनुभएको हुन सक्छ, "के म तौल उठाएर मेरो उच्च कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छु?" यो धेरै मानिसहरूको लागि एक सामान्य प्रश्न हो।
कोलेस्ट्रोललाई सरल तरिकाले बुझ्ने
पहिले, कोलेस्ट्रोल भनेको के हो भनेर ठ्याक्कै बुझौं। तपाईंको लिपिड प्यानलमा रहेको "कुल कोलेस्ट्रोल " मान मुख्यतया तीन घटकहरूको संयोजन हो।
महत्वपूर्ण कुरा, तपाईंको हालको स्वास्थ्य स्थिति जस्तोसुकै भए पनि, तपाईं २० वर्ष पुग्नुभएपछि, कम्तिमा प्रत्येक ५ वर्षमा एक पटक तपाईंको कोलेस्ट्रोल जाँच गराउनु आवश्यक छ।
अब, विभिन्न प्रकारका कोलेस्ट्रोल हेरौं।
| कोलेस्ट्रोलको प्रकार | सरल भाषामा… |
|---|---|
| एलडीएल कोलेस्ट्रोल (कम-घनत्व लिपोप्रोटिन) | यसलाई हामी "खराब कोलेस्ट्रोल" भन्छौं। यो तपाईंको रक्तनलीहरूमा जम्मा भएर अवरोधहरू निम्त्याउन सक्छ। यो स्तर हामी कम गर्न चाहन्छौं। |
| एचडीएल कोलेस्ट्रोल (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन) | यसलाई "राम्रो कोलेस्ट्रोल" भनिन्छ किनभने यसले खराब LDL कोलेस्ट्रोललाई सङ्कलन गर्छ र शरीरबाट हटाउनको लागि तपाईंको कलेजोमा पुर्याउँछ। उच्च स्तर राम्रो हुन्छ। |
| ट्राइग्लिसराइड्स | यी हामीले खाने खानाबाट प्राप्त हुने एक प्रकारको बोसो हो। यिनीहरूको उच्च मात्रा तपाईंको मुटुको लागि पनि राम्रो हुँदैन। |
कोलेस्ट्रोलको लागि व्यायामले के गर्छ?
चिकित्सा अनुसन्धानले प्रतिरोधात्मक प्रशिक्षण (भार उठाउने) ले कोलेस्ट्रोलमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ भन्ने संकेत गर्छ। यद्यपि, उत्तम परिणामको लागि, तपाईंले यसलाई कार्डियोसँग जोड्नुपर्छ। कार्डियो भन्नाले दौडने, छिटो हिँड्ने, पौडी खेल्ने वा साइकल चलाउने जस्ता तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउने व्यायामहरूलाई जनाउँछ।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार, इष्टतम मुटु स्वास्थ्यको लागि, तपाईंले निम्न कुराहरूको लक्ष्य राख्नुपर्छ:
- हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम-तीव्रताको एरोबिक व्यायाम गर्नुहोस्।
- अथवा, हप्तामा कम्तिमा ७५ मिनेट कडा एरोबिक गतिविधि गर्नुहोस्।
- यसको अतिरिक्त , तपाईंले हप्तामा कम्तिमा दुई दिन शक्ति प्रशिक्षण समावेश गर्नुपर्छ।
कार्डियो व्यायामले मुख्यतया तपाईंको राम्रो कोलेस्ट्रोल ( HDL ) बढाउन र ट्राइग्लिसराइड्स घटाउन मद्दत गर्छ। यद्यपि, खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) लाई प्रभावकारी रूपमा कम गर्न, स्वस्थ आहार र तौल व्यवस्थापनसँग व्यायाम जोड्नु आवश्यक छ।
केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि कम देखि मध्यम-तीव्रताको तौल प्रशिक्षणले कुल कोलेस्ट्रोल स्तर घटाउन मद्दत गर्दछ। अन्य अनुसन्धानहरूले सुझाव दिन्छ कि कुनै पनि तौल प्रशिक्षणले LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, HDL कोलेस्ट्रोल उल्लेखनीय रूपमा बढाउन तीव्रता बढाउन आवश्यक हुन सक्छ।
तौल प्रशिक्षणबाट कसरी अधिकतम लाभ लिने?
यदि तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रोल स्तर व्यवस्थापन गर्न वजन प्रशिक्षण प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, यो सही तरिकाले गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ तपाईंलाई मद्दत गर्ने केही सुझावहरू छन्।
१. बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्
यदि तपाईं केही समयदेखि जिम जानुभएको छैन भने, धेरै तीव्रताका साथ सुरु नगर्नुहोस्। कम तीव्रतामा १५-२० मिनेटको साथ सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको शरीरलाई बिस्तारै अनुकूलन गर्न अनुमति दिनुहोस्।
२. आरामदायी भएपछि तीव्रता बढाउनुहोस्
एकपटक तपाईंको शरीर दिनचर्यामा अभ्यस्त भएपछि, तीव्रता बढाउनुहोस्। कोलेस्ट्रोल व्यवस्थापनको लागि, तपाईंले आफ्नो अधिकतम क्षमताको ७५% - ८५% प्रयोग गरिरहनुभएको स्तरको लागि लक्ष्य राख्नु लाभदायक हुन्छ। तपाईं यसबारे जिम प्रशिक्षक वा आफ्नो डाक्टरसँग छलफल गर्न सक्नुहुन्छ।
३. भारी तौलमा दोहोरिने कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्
यो त्यहीँ हो जहाँ धेरै मानिसहरू गलत हुन्छन्। कोलेस्ट्रोल कम गर्ने प्रयास गर्दा, मध्यम तौलका साथ धेरै पटक दोहोर्याएर र धेरै सेटहरू गर्नु प्रायः अत्यधिक भारी फलाम उठाउनु भन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ।
४. कार्डियोसँग मिलाउनुहोस्
उत्तम नतिजाको लागि, कार्डियोसँग वजन प्रशिक्षणलाई संयोजन गर्नुहोस्। सर्किट प्रशिक्षण यसको लागि एक उत्कृष्ट विधि हो। यसमा न्यूनतम आराम (एक मिनेट भन्दा कम) संग एक व्यायामबाट अर्को व्यायाममा सर्नु समावेश छ। यसले प्रतिरोध प्रशिक्षण र कार्डियो दुवैको फाइदा एकै साथ प्रदान गर्दछ।
५. आफ्नो दिनचर्या परिवर्तन गर्नुहोस्
हरेक दिन एउटै काम गर्दा बोरिंग हुन सक्छ। आफ्नो दिनचर्यामा परिवर्तन गरेर यसलाई रोचक बनाउनुहोस्। एक दिन तौल उठाउन समर्पित गर्नुहोस्। अर्को दिन, पुशअप, स्क्वाट र लङ्ग जस्ता शरीरको तौल बढाउने अभ्यासहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। अर्को दिन प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको व्यायाम जस्तोसुकै भए पनि तीव्रता कायम राख्नु हो।
६. जिम उपकरण प्रयोग गर्नुहोस्
यदि तपाईंलाई जिम मन पर्छ भने, त्यहाँ आफ्नो कार्डियो पनि गर्नुहोस्। अण्डाकार मेसिन र स्थिर बाइक जस्ता उपकरणहरूले तपाईंको मुटु र फोक्सोको लागि उत्कृष्ट कसरत प्रदान गर्दछ।
७. वार्म-अप र कूल-डाउन नछोड्नुहोस्
सुरु गर्नुभन्दा पहिले वार्मअप गर्ने वा सकिएपछि कुलडाउने काम कहिल्यै नछोड्नुहोस् । यो तपाईंको शरीरको लचिलोपन कायम राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
८. तपाईं यो घरमै गर्न सक्नुहुन्छ
यदि पानी परेको दिनमा तपाईंलाई जिम नगएको जस्तो लाग्छ भने, त्यसलाई व्यायाम रोक्नको लागि बहाना नबनाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो बैठक कोठामा सजिलैसँग पुशअप, स्क्वाट र लङ्ग जस्ता शरीरको तौल बढाउने व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
मुख्य कुराहरू (घर लैजानुहोस् सन्देश)
- यदि तपाईंको डाक्टरले तपाईंको कोलेस्ट्रोल उच्च छ भन्नुहुन्छ भने, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। तुरुन्तै उपचार गर्नुहोस्।
- तौल प्रशिक्षणले मद्दत गर्न सक्छ, विशेष गरी खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) कम गर्न।
- सबैभन्दा छिटो र उत्कृष्ट नतिजाको लागि, दौडने वा पौडी खेल्ने जस्ता कार्डियो अभ्यासहरूसँग प्रतिरोध प्रशिक्षण संयोजन गर्नुहोस्।
- कोलेस्ट्रोल व्यवस्थापनको लागि, उच्च दोहोरिने क्रममा मध्यम तौल उठाउनु प्रायः भारी पावरलिफ्टिङ भन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ।
- कुनै पनि नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस् , विशेष गरी यदि तपाईंसँग अन्य अन्तर्निहित स्वास्थ्य अवस्थाहरू छन् भने।
कोलेस्ट्रोल, तौल प्रशिक्षण, व्यायाम, मुटु रोग, खराब कोलेस्ट्रोल, राम्रो कोलेस्ट्रोल, LDL, HDL, कोलेस्ट्रोल कसरी कम गर्ने
