के तपाईंको दिमाग सधैं थाकेको छ? माइन्डफुलनेस मेडिटेशनको साथ तपाईंको दिमागलाई मुक्त गरौं!

आजकल हाम्रो जीवन धेरै व्यस्त छ, होइन र? बिहान उठ्ने क्षणदेखि राती सुत्ने बेलासम्म हामी निरन्तर काम गरिरहेका हुन्छौं। फोन सूचनाहरू, कार्यालयका लक्ष्यहरू, घरायसी समस्याहरू, बालबालिकाको काम... यी सबैको बीचमा, के तपाईंको दिमाग अलिकति स्वतन्त्र र शान्त महसुस हुन्छ? तपाईंलाई सायद लाग्छ कि तपाईंको दिमागमा सधैं हजारौं विचारहरू घुमिरहेका हुन्छन्, र तपाईंको दिमागलाई एकै ठाउँमा राख्न गाह्रो हुन्छ। आज हामी एउटा धेरै सरल, तर धेरै शक्तिशाली विधिको बारेमा कुरा गर्दैछौं जसले हामीलाई यस्तो समयमा मद्दत गर्न सक्छ। त्यो हो माइन्डफुलनेस मेडिटेशन ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, माइन्डफुलनेस मेडिटेशन भनेको के हो?

यो बुझ्नको लागि, पहिले यी दुई शब्दहरूलाई छुट्यौं।

१. माइन्डफुलनेस: यसको सबैभन्दा सरल अर्थ वर्तमान क्षणमा बाँच्नु हो। अर्थात्, जब तपाईं केही गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं केवल त्यो कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ, र तपाईंको वरिपरि के भइरहेको छ र तपाईंको शरीर र दिमागमा के भइरहेको छ भन्ने कुरामा सचेत रहनुहुन्छ। उदाहरणका लागि, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं चिया पिइरहनुभएको छ। माइन्डफुलनेस भनेको चियाको गन्ध, यसको न्यानोपन, ओठ छुँदाको अनुभूति र घाँटीमा पुग्दाको स्वादमा ध्यान दिनु हो। त्यस समयमा के भइरहेको छ भनेर नसोची "वर्तमान क्षण" मा मात्र बाँच्नु (विगतको बारेमा चिन्ता गर्नु, भविष्यको बारेमा डराउनु)।

२. ध्यान: ध्यान भनेको हाम्रो मनको गहिराइको अन्वेषण गर्ने अभ्यास हो, अर्थात् हाम्रो मनले कसरी काम गर्छ भनेर बुझ्ने। यसमा, हामी हाम्रो श्वासप्रश्वास र हाम्रो शरीरमा महसुस गर्ने संवेदना जस्ता कुराहरूमा ध्यान दिन्छौं।

अब, जब यी दुई एकसाथ आउँछन्, माइन्डफुलनेस मेडिटेशन एक ध्यान अभ्यास हो जसमा वर्तमान क्षणमा के भइरहेको छ भन्ने कुरामा सचेत रहनु समावेश छ, कुनै पनि कुराको न्याय नगरी (राम्रो वा नराम्रो भनेर लेबल नगरी)।

यसबाट हामीले के फाइदा पाउँछौं?

माइन्डफुलनेस मेडिटेशन भनेको केवल आफ्नो दिमागलाई एकै ठाउँमा राख्नु मात्र होइन। यसले हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरू पुर्‍याउँछ।

• तनाव र चिन्ता कम गर्छ: जब हामी तनावमा हुन्छौं, हाम्रो शरीर सधैं लड्न तयार हुन्छ। जब हामी यो ध्यान विधि अभ्यास गर्छौं, हाम्रो मन शान्त हुन्छ, हाम्रो शरीर आरामदायी हुन्छ, र यसले हामीलाई अनावश्यक तनावबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्छ।
• मस्तिष्कको कार्य सुधार गर्छ:अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि यो तालिमले हाम्रो मस्तिष्कका केही भागहरूको गतिविधि बढाउँछ, विशेष गरी आनन्द, ध्यान र निर्णय लिने प्रक्रियालाई नियन्त्रण गर्ने भागहरू ('सेरेब्रल कोर्टेक्स')। यसको अर्थ तपाईंको स्मरणशक्ति र ध्यान अवधिमा सुधार हुन्छ।
• डिप्रेसनका लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ: डिप्रेसन एक यस्तो अवस्था हो जसमा दिमाग निरन्तर नकारात्मक विचारहरूले भरिएको हुन्छ। यो ध्यानले तपाईंलाई ती नकारात्मक विचारहरूमा अल्झनुको सट्टा बाहिरी दृष्टिकोणबाट हेरेर आफ्नो दिमागलाई व्यवस्थापन गर्न तालिम दिन मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, यो डिप्रेसनको लागि औषधिको विकल्प होइन। यसलाई तपाईंको चिकित्सा उपचारको पूरकको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
• धेरै खाने बानी नियन्त्रण गर्छ: केही मानिसहरू तनावग्रस्त वा दुःखी हुँदा बेहोस भएर खान्छन्। जब तपाईं सजगताको अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईं बुझ्न सक्नुहुन्छ कि तपाईं भोकाएको कारणले खाँदै हुनुहुन्छ वा तपाईंको दिमागमा समस्याको कारणले। त्यसैले, यो खराब खाने बानी नियन्त्रण गर्न यो ठूलो मद्दत हो।
• पुरानो दुखाइसँग सामना गर्न मद्दत गर्दछ: यो विधिले ढाड दुख्ने र जोर्नी दुख्ने जस्ता लामो समयसम्म दुखाइसँग बाँच्नेहरूलाई चिन्ता नगरी दुखाइसँग बाँच्न र व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ।

हामी यो माइन्डफुलनेस कसरी अभ्यास गर्ने?

यो सुरु गर्न तपाईंलाई महँगो उपकरण वा विशेष धार्मिक पृष्ठभूमिको आवश्यकता पर्दैन। तपाईंलाई यो गर्ने प्रतिबद्धता चाहिन्छ। यदि तपाईंलाई एक्लै यो गर्न गाह्रो लाग्छ भने, तपाईं यस बारे जानकार व्यक्तिको सहयोग वा मार्गदर्शनबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

ध्यान अभ्यास गर्ने धेरै मुख्य तरिकाहरू छन्।

शुरुवातकर्ताको लागि केही सरल चरणहरू

यदि तपाईं यसमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईं यी सरल चरणहरू पालना गर्न सक्नुहुन्छ:

१. शान्त ठाउँ खोज्नुहोस्: आफ्नो घरमा एउटा शान्त ठाउँ छान्नुहोस् जहाँ तपाईं कुनै बाधा नपुर्‍याई केही समय शान्त रहन सक्नुहुन्छ। कुर्सीमा वा भुइँमा आरामसँग बस्नुहोस्।

२. आँखा बन्द गर्नुहोस्: आँखा बन्द गर्नुहोस्, गहिरो सास लिनुहोस्, र बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई आराम दिनुहोस्।

३. आफ्नो सासमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्: सास लिँदा तपाईंको छाती कसरी माथि उठ्छ र पेट कसरी फैलिन्छ, र सास फेर्दा तपाईंको छाती कसरी खस्छ र पेट कसरी खुम्चिन्छ भन्ने कुरामा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। आफ्नो सासलाई नियन्त्रण गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्, यसलाई यसको प्राकृतिक लयमा जान दिनुहोस्।

४. जब मन भड्किन्छ:ध्यान गर्दा विचारहरू आउनु सामान्य कुरा हो। जब कुनै विचार मनमा आउँछ, "ओह... मलाई भर्खरै यो विचार आयो" भनेर त्यसलाई अवलोकन गर्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो ध्यान आफ्नो सासमा फर्काउनुहोस्। ती विचारहरूसँग रिसाउनु वा तिनीहरूलाई दोष नदिनुहोस्।

यो छोटो समयको लागि गरेर सुरु गर्नुहोस्, जस्तै दिनको ५ मिनेट । जसरी तपाईं यसमा अभ्यस्त हुँदै जानुहुन्छ, तपाईंले समयलाई दिनको १०, १५ वा २० मिनेटसम्म बढाउन सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यो हरेक दिन एकै समयमा गर्ने बानी बसाल्नु हो।