Heb je er wel eens bij stilgestaan dat ons lichaam constant aan het werk is, zelfs als we gewoon stilzitten, bijvoorbeeld in bed of op een stoel? Ademhalen, onze hartslag en het reguleren van onze lichaamstemperatuur zijn slechts enkele voorbeelden van wat we doen. Dit alles kost energie, oftewel calorieën. Die minimale hoeveelheid energie noemen we onze basale stofwisseling (BMR).
Wat is BMR (basale stofwisselingssnelheid)?
Simpel gezegd is de BMR (Basale Metabolisme Rate) het minimale aantal calorieën dat je lichaam verbruikt om de basisprocessen te onderhouden die nodig zijn om te overleven wanneer je geen inspanning levert, maar gewoon rust. Stel je voor, zelfs als je de hele dag in bed ligt, gaan je ademhaling, bloedsomloop, celherstel en het handhaven van je lichaamstemperatuur gewoon door, toch? Daar wordt deze energie voor gebruikt. Deze BMR-waarde verschilt van persoon tot persoon. Daar zijn veel redenen voor, laten we die ook bespreken.
Sterker nog, zo'n 60% tot 70% van de totale energie die we op een dag verbruiken, gaat naar de basale stofwisseling (BMR) . Nog eens 10% gaat naar de vertering van het voedsel dat we eten en de omzetting ervan in energie. De rest wordt besteed aan zaken zoals bewegen en sporten.
Veel mensen zijn geïnteresseerd in de basale stofwisseling (BMR), in de veronderstelling dat dit hen kan helpen bij gewichtsbeheersing. Het kan je een ruwe schatting geven van hoeveel energie je lichaam daadwerkelijk per dag nodig heeft. Maar onthoud dat BMR slechts één factor is als het gaat om gewichtsbeheersing. Er spelen veel andere factoren een rol.
Welke factoren beïnvloeden onze basale stofwisseling (BMR)?
Oké, laten we nu eens kijken naar de factoren die deze BMR-waarde kunnen beïnvloeden. Sommige dingen kunnen we niet veranderen, maar andere hebben we wel in de hand.
Permanente factoren die we niet veel kunnen veranderen:
- Lichaamsgrootte: Hoe groter je lichaam, oftewel hoe meer weefsels en cellen het heeft, hoe meer energie het kost om ze te onderhouden. Net zoals een groter huis meer kost om te onderhouden.
- Hoeveelheid spiermassa: Spierweefsel is als de motor van ons lichaam. Het kost veel energie om het te onderhouden. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je basaalmetabolisme (BMR) zal zijn.
- Hoeveelheid vetweefsel (lichaamsvet): Het kost minder energie om vetweefsel te onderhouden dan spierweefsel. Vetweefsel vereist echter ook energie. De hoeveelheid vet heeft dus ook tot op zekere hoogte invloed op de basale stofwisseling (BMR).
- Geslacht: Mannen hebben over het algemeen een iets hogere basale stofwisseling (BMR) dan vrouwen. Dit komt doordat mannen doorgaans groter zijn dan vrouwen en meer spiermassa hebben dankzij het hormoon testosteron.
- Leeftijd: De basale stofwisseling (BMR) neemt geleidelijk af naarmate we ouder worden. De belangrijkste reden hiervoor is het verlies van spiermassa. Daarnaast kunnen hormonale veranderingen en neurologische veranderingen ook de BMR beïnvloeden.
- Race:Onderzoek heeft aangetoond dat je ras of etniciteit ook van invloed kan zijn op je basaalmetabolisme (BMR), maar hier is meer onderzoek naar nodig.
- Genetica: Onze genen hebben ook een grote invloed op de basale stofwisseling (BMR). Sommige mensen worden geboren met een snelle stofwisseling, terwijl anderen een trage hebben. Onderzoekers proberen nog steeds precies te achterhalen hoe deze genen werken.
Factoren die de basale stofwisseling (BMR) tijdelijk beïnvloeden:
- Maaltijden overslaan, vasten of uithongeren: Stel je voor, als je niet goed eet, als de hoeveelheid calorieën die je lichaam binnenkrijgt afneemt, probeert je lichaam energie te besparen. Dit is iets dat geëvolueerd is om ons te helpen overleven. Je lichaam verlaagt dan je basaalmetabolisme (BMR), wat betekent dat het de snelheid waarmee je energie verbrandt vertraagt.
- Omgevingstemperatuur: Als u zich in een zeer koude omgeving bevindt (bijvoorbeeld wanneer u zweet) of in een zeer warme omgeving (bijvoorbeeld wanneer u zweet), moet uw lichaam harder werken om een normale lichaamstemperatuur te handhaven. Uw basaalmetabolisme (BMR) neemt in deze gevallen toe.
- Schildklierhormoonspiegel: Schildklierhormoon, dat wordt afgescheiden door de schildklier, is erg belangrijk voor onze stofwisseling. Als de schildklierhormoonspiegel stijgt, wat hyperthyreoïdie wordt genoemd, neemt de basale stofwisseling (BMR) toe. Omgekeerd geldt dat als de schildklierhormoonspiegel daalt, wat hypothyreoïdie wordt genoemd, de BMR afneemt.
- Ziekte of letsel: Bij koorts of letsel moet je lichaam extra werk verrichten. Dat betekent dat het de ziekte moet bestrijden en weefsels moet herstellen. Hierdoor neemt je basaalmetabolisme (BMR) toe.
- Stimulerende middelen: De basale stofwisseling (BMR) kan tijdelijk toenemen bij gebruik van stimulerende middelen zoals cafeïne (te vinden in koffie en thee), nicotine (te vinden in tabak) en amfetaminen.
Effecten van verschillende levensfasen op de basale stofwisseling (BMR):
- Groei: Jonge kinderen, met name baby's, groeien snel. Ze hebben meer energie nodig om nieuw weefsel aan te maken en in gewicht toe te nemen. Daarom is hun basaalmetabolisme (BMR) hoger.
- Zwangerschap: Tijdens de zwangerschap neemt de lichaamsmassa van de moeder toe en de groei van de foetus in de baarmoeder vereist extra energie. Dit verhoogt de basale stofwisseling (BMR) van een zwangere vrouw.
- Borstvoeding: Borstvoeding kost het lichaam ook extra energie. Onderzoek heeft aangetoond dat de productie van moedermelk tussen de 15% en 25% extra energie vereist.
- Menopauze: Hormonale veranderingen die optreden tijdens de menopauze kunnen leiden tot verlies van spiermassa. Dit is meestal de oorzaak van een afname van de basale stofwisseling (BMR).
Bestaat er een "normale" BMR-waarde?
Er bestaat niet zoiets als een 'normale' BMR-waarde. Vanwege de vele factoren die we eerder besproken hebben, is de BMR van ieder persoon anders. Wetenschappers kunnen alleen gemiddelde waarden geven. Onthoud dat dit slechts ruwe schattingen zijn.
De gemiddelde basale stofwisseling (BMR) voor een man is ongeveer 1696 calorieën (7100 kilojoules) per dag . Voor een vrouw is dit ongeveer 1410 calorieën (5900 kilojoules) per dag . Deze waarden kunnen echter enigszins variëren afhankelijk van iemands ras/etniciteit.
Het belangrijkste is dat deze calorieën alleen worden gebruikt voor de basisfuncties van het lichaam. Dit omvat niet de calorieën die we verbranden met voedsel, of de calorieën die we verbranden tijdens het lopen, werken of sporten!
Als je precies wilt weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kun je het beste met je huisarts of een diëtist overleggen. Zij kunnen dit voor je berekenen op basis van jouw persoonlijke situatie.
Hoe bereken ik mijn basaalmetabolisme (BMR)?
Om de basale stofwisseling (BMR) nauwkeurig te meten, moet dit in een laboratorium gebeuren, volgens zeer strikte regels. Dat wil zeggen:
- Je moet volledig ontspannen zijn.
- Je moet zowel mentaal als fysiek volkomen kalm zijn.
- De meting wordt uitgevoerd na het wakker worden na een goede nachtrust, 12 tot 14 uur na de laatste maaltijd.
- Je moet in een kamer met een aangename temperatuur verblijven.
Niet iedereen kan zomaar naar een laboratorium gaan om zijn of haar basaalmetabolisme (BMR) te laten meten. Daarom hebben wetenschappers formules ontwikkeld om het BMR ruwweg te berekenen. Een van de meest gebruikte is de Harris-Benedict-formule .
Hoe bereken je de basale stofwisseling (BMR) met behulp van de Harris-Benedict-formule?
Voor mannen:
`BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogram) + (4,799 x lengte in centimeter) - (5,677 x leeftijd in jaren)`
Voor vrouwen:
`BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogram) + (3,098 x lengte in centimeter) - (4,330 x leeftijd in jaren)`
Het is belangrijk te onthouden dat deze vergelijkingen slechts een ruwe schatting geven .
Laten we ook eens kijken naar de berekening van de ruststofwisseling (RMR).
Je hebt misschien wel eens gehoord van de term RMR (Rustmetabolisme) . RMR en BMR lijken op elkaar, maar er is een klein verschil. RMR is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt om te functioneren wanneer je in rust bent. Het omvat echter ook de calorieën die worden verbrand bij kleine, energiezuinige activiteiten zoals naar het toilet gaan of je aankleden. Daarom is RMR meestal ongeveer 10% hoger dan BMR.
Er bestaan ook formules om de ruststofwisseling (RMR) te berekenen (deze zijn meestal gebaseerd op het gewicht in ponden en de lengte in inches):
Voor mannen (RMR):
`RMR = (4,38 x gewicht in ponden) + (14,55 x lengte in inches) - (5,08 x leeftijd in jaren) + 260`
Voor vrouwen (RMR):
`RMR = (3,35 x gewicht in ponden) + (15,42 x lengte in inches) - (2,31 x leeftijd in jaren) + 43`
Dit zijn slechts ruwe schattingen, toch?
Kan ik mijn basaalmetabolisme (BMR) verhogen?
In de meeste gevallen kunnen we weinig doen om onze basale stofwisseling (BMR) significant te veranderen. We kunnen immers geen zaken als genen, leeftijd of lengte veranderen. Maar één manier om onze BMR op een gezonde manier te verhogen, is door onze spiermassa te vergroten . Zoals we al hebben gezegd, kost het veel energie om spierweefsel te onderhouden. Dus naarmate de spiermassa toeneemt, neemt ook de BMR toe.
Lichaamsbeweging, met name krachttraining en weerstandsoefeningen – die verschillen van aerobe oefeningen – kan bij regelmatige uitvoering helpen bij het opbouwen van spieren. Voorbeelden hiervan zijn gewichtheffen, Pilates en kettlebelltraining.
Maar onthoud dat het opzettelijk te veel verhogen van je basaalmetabolisme niet altijd een goed idee is. Iemand met een ernstige ziekte zoals kanker kan bijvoorbeeld hypermetabolisme ontwikkelen, wat betekent dat zijn of haar stofwisseling te snel is. Ook aandoeningen zoals hyperthyreoïdie of het gebruik van bepaalde stimulerende middelen kunnen je stofwisseling verhogen, maar ze kunnen ook schadelijk zijn voor je gezondheid.
Als u vragen of zorgen heeft over uw stofwisseling, de invloed ervan op uw gewicht en gezondheid, of als u twijfels heeft, neem dan contact op met uw arts.
Wat zijn de belangrijkste lessen die we uit dit verhaal moeten meenemen?
Weten wat je basaalmetabolisme (BMR) is, de minimale hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt, is een goede eerste stap om je gewicht en gezondheid onder controle te krijgen. Het klopt dat we ons BMR niet veel kunnen veranderen. Maar het is slechts een belangrijk onderdeel van het grotere geheel.
Als u meer wilt weten over uw lichaam en de factoren die uw gewicht beïnvloeden, aarzel dan niet om uw huisarts of een specialist in stofwisselingsziekten te raadplegen. Zij kunnen een persoonlijk plan opstellen dat is afgestemd op uw lichaam en uw doelen. Zo kunt u op weg gaan naar een gezonder leven.
Onthoud dat een gezonde levensstijl niet iets is dat van de ene op de andere dag verandert. Het is een proces. Begin klein, weet wat goed voor je is en ga geduldig verder.
BMR , Basale stofwisseling, Calorieën, Energie, Metabolisme, Gewichtsbeheer, Gezondheid
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe