Verzwik je vaak je enkel? Laten we het eens hebben over de Peroneus Longus-spier!

Verstuikt u ook wel eens plotseling uw enkel tijdens het lopen op straat, bij het op- of afgaan van de trap, of zelfs gewoon als u stilstaat? Of voelt u een lichte pijn of stijfheid aan de buitenkant van uw enkel totdat uw enkel weer recht is? Dit zijn veelvoorkomende problemen bij veel mensen in ons land. Sommigen besteden er niet veel aandacht aan. Ze denken gewoon: "Ik heb mijn been weer verstuikt." Maar het regelmatig verstuiken van de enkel en de bijbehorende pijn kunnen een belangrijke aanwijzing zijn: een verzwakking van de 'Peroneus Longus'-spier in uw been.

Wat is de Peroneus Longus? Laten we het heel eenvoudig uitleggen.

Oké, je denkt nu waarschijnlijk: wat een vreemde naam. De Peroneus Longus is een zeer belangrijke spier die aan de buitenkant van ons been begint, net onder de knie, bij het scheenbeen, en via de enkel naar de voet loopt. Om precies te zijn, begint hij aan de bovenkant van het kleine botje (fibula) aan de buitenkant van ons scheenbeen.

Zie het als een sterke elastische band die aan je been vastzit. Deze spier heeft drie hoofdfuncties:

1. Enkelbeweging: Deze spier helpt bij het draaien van de enkels heen en weer, en bij het optillen en laten zakken ervan.

2. Helpt bij het buigen van de voet: Dit helpt om de voet naar beneden en naar buiten te draaien.

3. Evenwicht bewaren: Deze spier speelt een belangrijke rol bij het rechtop houden van onze rug en het voorkomen dat we naar één kant leunen tijdens het lopen, rennen of staan, vooral op oneffen terrein.

Simpel gezegd is de Peroneus Longus een stille held die ervoor zorgt dat je lichaam in balans blijft.

Welke aandoeningen kunnen met deze spier gepaard gaan?

Wanneer deze spier verzwakt raakt of door overbelasting beschadigd raakt, kunnen er diverse problemen ontstaan. Laten we eens kijken welke dat zijn.

Eenvoudige oefeningen om de Peroneus Longus-spier te versterken.

Het belangrijkste doel van het versterken van deze spier is het verbeteren van het evenwicht en het voorkomen van toekomstige blessures. Als je al herstellende bent van een blessure, kunnen deze oefeningen ook helpen bij het herstelproces. De meeste van deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan zonder extra apparatuur.

1. Muntmethode (kwart hielheffing)

Dit is een eenvoudige oefening die je overal kunt doen. Hoewel de naam "kwartje" suggereert, kun je ook een muntstuk van 5 roepies gebruiken.

• Stap 1: Ga achter een stoel staan ​​met uw handen op de rugleuning. Plaats een munt onder het botje onder de grote teen (eerste middenvoetsbeentje) van één voet.
• Stap 2: Houd nu de stoel vast, zoek uw evenwicht en til uw andere been een beetje van de grond. Uw volledige gewicht rust nu op het been dat op de munt staat.
• Stap 3: Til langzaam uw hiel net boven de grond. Druk vervolgens de munt stevig in de grond met het bot onder uw grote teen. Houd dit 3-5 seconden vast.
• Stap 4: Zonder je enkel te bewegen, laat je je hiel langzaam weer zakken.

Probeer dit 8-10 keer aan elke kant te doen, 2 of 3 rondes op die manier.

Variaties: Als dit te moeilijk is, til dan in plaats van één been op, beide voeten op de grond en til beide hielen tegelijk op. Het gewicht moet gelijkmatig over beide kanten verdeeld zijn. Je kunt dit ook doen terwijl je op een stoel zit.

2. Elastiekjesmethode (Hielheffen met elastiekje)

Dit is vergelijkbaar met de oefening hierboven, maar hier heb je een weerstandsband nodig.

• Stap 1: Ga, net als in de bovenstaande oefening, achter een stoel staan ​​en plaats een munt onder het eerste middenvoetsbeentje van één voet. Plaats nu het ene uiteinde van het elastiekje in het midden van die voet en wikkel het andere uiteinde naar de zijkant, weg van uw lichaam (bijvoorbeeld om een ​​tafelpoot).
• Stap 2: Houd je vast aan de stoel, zoek je evenwicht en plaats al je gewicht op dat been.
• Stap 3: Houd, tegen de trekkracht van het elastiekje in, uw enkel gestrekt en til uw hiel iets op. Druk de munt stevig tegen het bot onder uw grote teen. Houd dit 3-5 seconden vast.
• Stap 4: Laat je hielen langzaam weer zakken.

Herhaal dit 8-10 keer aan elke kant, in 2-3 rondes.

3. Enkel-/voet-eversie

Eversie is het naar buiten draaien van de voet, weg van het lichaam, vanuit de enkel. Concreet betekent dit dat je kleine teen naar buiten en omhoog wijst. Dit versterkt de Peroneus Longus-spier aanzienlijk.

• Stap 1: Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Plaats een handdoek of weerstandsband rond de onderkant van je voeten, net onder je tenen.
• Stap 2: Draai nu langzaam je voeten naar buiten terwijl je ze opzij trekt.
• Stap 3: Breng je voeten langzaam terug naar het midden.
• Stap 4: Doe dit 12-20 keer, 2-3 rondes.

Als je een handdoek gebruikt, kun je het ook als een isometrische oefening doen. Dat wil zeggen: knijp je voet naar buiten, houd dit 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 2-3 keer aan elke kant.

4. Balanceren op één voet

Dit is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen. Een van de belangrijkste functies van de Peroneus Longus-spier is het bewaren van het evenwicht. Deze oefening verbetert dat vermogen dus aanzienlijk.

• Stap 1: Ga bij een tafel of aanrecht staan ​​en til één been van de grond. Gebruik de spieren aan de onderkant van het been dat op de grond staat om je evenwicht te bewaren.
• Stap 2: Houd deze positie 30 seconden vast.

Herhaal dit 2-3 keer aan beide kanten.

Variaties: Als je het moeilijker wilt maken, kun je het doen terwijl je op iets zachts staat, zoals een kussen, of door je ogen te sluiten, of door met je vingertoppen omhoog te reiken.

Dingen om in gedachten te houden bij het uitvoeren van deze oefening

Onthoud dat je, als je herstelt van een blessure, heel langzaam moet beginnen. Je doel moet zijn om de spier te versterken zonder verdere schade aan te richten. Begin daarom met een laag aantal herhalingen en verhoog dit geleidelijk.

Als je deze eenvoudige oefeningen aan je dagelijkse routine toevoegt, zul je zeker van het vaak verzwikken van je enkels en de bijbehorende pijn afkomen, en sterkere en stabielere benen krijgen.