Wat is koolhydraatcyclen? Is het echt een goede manier om af te vallen?

Je hebt de term 'koolhydraatcyclen' vast wel eens gehoord in de sportschool of op social media, toch? Sommigen zeggen dat het een geweldige manier is om af te vallen. Anderen beweren dat het vooral geschikt is voor sporters. Maar wat is koolhydraatcyclen nu precies? Kan iedereen het? Laten we dat vandaag eens in eenvoudige bewoordingen bekijken.

Wat is koolhydraatcyclen?

Simpel gezegd is koolhydraatcyclen de praktijk van het bewust variëren van de hoeveelheid koolhydraten (zetmeel) die we gedurende de dag eten. Dit betekent dat we de ene dag veel koolhydraten eten (koolhydraatrijk), de andere dag heel weinig (koolhydraatarm). Soms hebben we zelfs dagen waarop we bijna geen koolhydraten eten (koolhydraatvrij).

Hoewel er nog beperkt wetenschappelijk onderzoek naar deze methode is gedaan, gebruiken vooral bodybuilders en marathonlopers het om lichaamsvet te verminderen en spieren op te bouwen. Zie je lichaam als een auto. Op een dag dat je intensief traint, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd, heb je veel brandstof (koolhydraten) nodig om energie te krijgen. Maar wacht, op een dag dat je niet veel traint, bijvoorbeeld als je auto in de garage staat, heb je niet zoveel brandstof nodig, toch? Zo werkt het.

• Dagen met veel koolhydraten: Dit zijn de dagen waarop je intensief sport. Op deze dagen zou je ongeveer 2-2,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht moeten consumeren. Dit levert de energie die je nodig hebt om te sporten.
• Koolhydraatarme dagen: Op deze dagen verminder je je lichaamsbeweging of rust je minder. Je consumeert minder dan 0,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht.

Welke effecten heeft deze methode op het lichaam?

Wanneer we iets eten dat koolhydraten bevat, zet ons lichaam dit om in een soort suiker genaamd glucose. Dit is de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Vervolgens produceert onze alvleesklier een hormoon genaamd insuline. Deze insuline helpt de glucose de cellen binnen te dringen en energie te produceren.

Overtollige glucose wordt als glycogeen opgeslagen in onze lever en spieren voor later gebruik. Dit is wat er gebeurt bij koolhydraatcyclen:

1. Op dagen met veel koolhydraten: Je lichaam vult deze glycogeenvoorraden goed aan. Deze energie wordt gebruikt wanneer je intensief sport.

2. Op dagen met weinig koolhydraten: Omdat er minder glucose en glycogeen beschikbaar is voor energie, zoekt het lichaam naar andere mogelijkheden. Dan begint het lichaam opgeslagen vet te verbranden om energie te produceren.

Dit zorgt ervoor dat je lichaam went aan het verbranden van vet. Maar er is iets belangrijks om te onthouden. Als je na een dag met te veel koolhydraten niet voldoende sport, kan die extra energie worden opgeslagen als vet in je lichaam en leiden tot gewichtstoename. Dit moet dus absoluut gecombineerd worden met lichaamsbeweging.

Wat zijn de voordelen van koolhydraatcyclen?

Hoewel dit vooral voordelen biedt voor sporters, kan ook de gemiddelde persoon er baat bij hebben als hij of zij kiest voor gezonde, onbewerkte koolhydraten .

Door geraffineerde suikers, brood en witte rijst te vermijden en te kiezen voor gezonde koolhydraten zoals fruit, groenten, peulvruchten, bonen en volkoren granen, kunt u van de volgende voordelen profiteren:

• Het verbeteren van de insulinegevoeligheid van het lichaam.
• Het verbeteren van de metabolische gezondheid van het lichaam.
• Het verlagen van het cholesterol-, triglyceriden- en bloedsuikergehalte.
• De vetverbranding versnelt tijdens het sporten.
• Het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2 en het metabool syndroom verlagen.
• Het risico op aandoeningen zoals hartziekten en beroertes verlagen.
• Het reguleren van het hormoon ghrelin, dat de eetlust beheerst.

Hoe doe je dit op de juiste manier?

Dit is geen standaardplan dat voor iedereen werkt. Het moet variëren afhankelijk van je lichaamsgewicht, conditie en doelen. Hier is een voorbeeld:

Is dit veilig? Zijn er bijwerkingen?

Hoewel het over het algemeen als veilig wordt beschouwd op de korte termijn, is het niet voor iedereen geschikt. Bij een plotselinge vermindering van de koolhydraatinname kunnen sommige mensen de eerste paar dagen wat ongemak ervaren. Dit wordt ook wel "koolhydraatgriep" genoemd.

• Moeite met inslapen
• Arbeidsinspanning
• Constipatie
• De maag vullen
• Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen

Deze symptomen verdwijnen meestal binnen een paar dagen. Voldoende water drinken en genoeg elektrolyten binnenkrijgen – mineralen zoals calcium, natrium en kalium – kan deze aandoening helpen verminderen.

Deze mensen zijn niet goed in koolhydraatcyclen!

Deze methode is niet geschikt voor de volgende groepen:

• zwangere vrouwen of moeders die borstvoeding geven
• Ondergewicht
• Mensen die een eetstoornis hebben of hebben gehad
• Mensen met insulineresistentie of diabetes.
• Mensen met bijnierproblemen

Bij sommige mensen kan overmatig nadenken over eten leiden tot een psychische aandoening die orthorexia wordt genoemd. Als u of iemand die u kent last heeft van dergelijke gedachten over eten, raadpleeg dan direct een arts voor advies.

Wel, wat moet je dan eten?

Het type koolhydraat is het belangrijkst. Kies in plaats van producten met geraffineerde suiker, broodmeel en witte rijst voor natuurlijke, gezonde koolhydraten.