Ademhalen is iets wat we allemaal constant doen. Maar hoeveel van ons staan er echt bij stil hoe we ademhalen? Meestal ademen we onbewust. Maar wist je dat diep ademhalen ongelooflijk veel kan bijdragen aan de gezondheid en rust van ons lichaam en geest? Vandaag gaan we het hebben over een heel eenvoudige, maar zeer heilzame ademhalingstechniek: middenrifademhaling.
Laten we eerst eens kijken, wat is dit diafragma?
Simpel gezegd is het middenrif de belangrijkste en meest efficiënte spier in ons lichaam voor de ademhaling. Stel je een grote, parapluvormige spier voor die onze borstkas en buik scheidt. Dat is het middenrif. Het bevindt zich net onder onze longen. Deze spier beweegt op en neer wanneer we in- en uitademen. De spieren in onze buik helpen hier ook bij en geven ons de kracht om de lucht volledig uit onze longen te persen.
Wat houdt het dan precies in om met behulp van dit middenrif te ademen?
Sommige mensen noemen dit ook wel 'buikademhaling'. Meestal ademen we onbewust, vooral als we angstig of gestrest zijn, oppervlakkig, tot aan onze borst. Dit betekent dat we niet de volledige capaciteit van onze longen benutten.
Maar wanneer we ademen met ons middenrif, gebruiken we bewust en doelgericht onze middenrifspier om diep adem te halen. Net zoals een ballon zich van onder naar boven vult, kunnen we op deze manier de maximale hoeveelheid lucht in onze longen opnemen.
De belangrijkste doelstellingen van deze methode zijn:
- Het versterken van de middenrifspier.
- Het vertragen van de ademhaling en het verminderen van de inspanning die nodig is om te ademen.
- Het verminderen van de zuurstofbehoefte van het lichaam.
- Het verminderen van de inspanning en energie die nodig is om te ademen.
Waarom is het voor sommige mensen belangrijk om op deze manier te ademen?
Er zijn bepaalde medische aandoeningen, met name chronische luchtwegaandoeningen, die de goede werking van het middenrif kunnen belemmeren. Een goed voorbeeld hiervan is COPD (chronische obstructieve longziekte) .
Iemand met een aandoening zoals COPD kan moeite hebben met ademhalen en kortademig worden. Wanneer dit gebeurt, zwellen de longen op en wordt het middenrif naar beneden gedrukt. Het verliest zijn parapluvorm en wordt plat. Dit verzwakt de middenrifspier, waardoor deze minder efficiënt werkt. Dit betekent dat de andere spieren in de nek en borstkas de ademhaling moeten overnemen. Dit is een zeer vermoeiend proces. Deze ademhalingsoefening is daarom erg belangrijk voor mensen met COPD.
Wat zijn de voordelen van deze ademhalingstechniek?
Diafragmatische ademhaling heeft veel voordelen voor je lichaam. Laten we er een paar eens nader bekijken.
| Het voordeel | Wat gebeurt ermee? |
|---|---|
| De geest tot rust brengen | Diep en rustig ademhalen helpt lichaam en geest te ontspannen en stress te verminderen. |
| Verlaagde bloeddruk en hartslag | Wanneer het lichaam tot rust komt, voelt het hart dat ook. Dit helpt de hartslag en de bloeddruk te verlagen. |
| Verhoogde zuurstofniveaus in het bloed | Door de longen volledig te benutten tijdens het ademen, neemt de hoeveelheid zuurstof die in het bloed terechtkomt toe. |
| Gemakkelijkere afvoer van afvalgassen | Bij een diepe uitademing worden afvalgassen zoals koolstofdioxide in de longen bijna volledig afgevoerd. |
| Het ondersteunen van de spieren tijdens het sporten | Als je goed ademt, krijgen je spieren voldoende zuurstof, wat spierblessures tijdens het sporten kan helpen voorkomen. |
Het belangrijkste is dat je deze ademhalingstechniek altijd en overal kunt toepassen. Je hebt er geen apparatuur of speciale ruimte voor nodig.
Deze methode is met name nuttig bij het verlichten van de volgende aandoeningen:
- Spanning
- Astma
- COPD
- Spanning
Maar onthoud één ding. Hoewel dit een zeer nuttige methode is, is het, als u een medische aandoening heeft, geen goed idee om dit alleen te gebruiken in plaats van de behandeling die uw arts heeft voorgeschreven . Het kan worden gebruikt als aanvullende verlichtingsmethode, in overleg met uw arts.
Oké, laten we nu eens kijken hoe we dit op de juiste manier kunnen doen.
Wanneer je deze methode voor het eerst leert, is het het makkelijkst om het liggend te doen. Als je er eenmaal aan gewend bent, kun je het ook zittend doen.
Hoe doe je dat terwijl je ligt?
1. Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond, zoals een bed of de vloer. Leg een kussen onder je hoofd. Je vindt het misschien prettiger om je knieën gebogen te houden. Je kunt ook een kussen onder je knieën leggen als je dat fijner vindt.
2. Plaats nu één hand op het bovenste deel van uw borst en de andere hand op uw buik, waar de ribben eindigen . Wanneer u uw handen op deze manier plaatst, voelt u het middenrif bewegen tijdens het ademen.
3. Adem nu langzaam in door je neus . Tijdens het inademen moet je buik naar voren uitzetten. Dit betekent dat je hand op je buik omhoog moet bewegen. Probeer je hand op dit punt zo stil mogelijk op je borst te houden .
4. Tuit vervolgens je lippen alsof je wilt fluiten en adem langzaam uit . Span tijdens het uitademen je buikspieren aan en trek je buik in. Laat dan je hand op je buik zakken. Houd je hand op dit punt zo stil mogelijk op je borst.
Hoe doe je dat terwijl je op een stoel zit?
Na wat oefening kun je deze oefening zelfs zittend op een stoel doen.
1. Ga rechtop maar comfortabel op een stoel zitten. Buig je knieën en houd je schouders, nek en hoofd ontspannen.
2. Net als eerder, plaats je één hand op je borst en de andere hand op je buik, ter hoogte van je ribben .
3. Adem langzaam in door je neus . Je buik moet uitzetten en de hand op je buik moet naar voren duwen. Houd je hand zo stil mogelijk op je borst.
4. Tuit nu je lippen en adem langzaam uit , terwijl je je buikspieren aanspant. De hand op je buik gaat weer naar binnen. Houd de hand zo stil mogelijk op je borst.
Moet ik dit blijven oefenen?
Ja, absoluut. Zoals met alles wat nieuw is, zal dit in het begin een beetje vreemd aanvoelen totdat je eraan gewend bent. Je kunt je in het begin wat moe voelen. Dat is normaal. Maar geef niet op. Naarmate je blijft oefenen, zal dit juiste ademhalingspatroon vanzelfsprekend voor je worden, zelfs als je het niet eens doorhebt.
Begin met deze oefening 5 tot 10 minuten lang, drie tot vier keer per dag . Je kunt de duur geleidelijk aan verlengen. Als je de oefening zwaarder wilt maken, kun je hem ook uitvoeren terwijl je bijvoorbeeld een boek op je buik houdt.
Als u een aandoening heeft zoals COPD, astma of angststoornis, is het belangrijk om met uw arts te overleggen of deze methode geschikt voor u is.
Belangrijkste boodschap
- Diafragmatische ademhaling is de meest efficiënte en natuurlijke manier van ademhalen.
- Dit biedt aanzienlijke verlichting bij aandoeningen zoals stress en angst, en helpt ook bij de behandeling van ademhalingsaandoeningen zoals COPD en astma.
- Dit kan in het begin wat lastig of vermoeiend zijn om aan te wennen, maar met een korte dagelijkse oefening wordt het gemakkelijker.
- Als u onder behandeling bent voor een medische aandoening, overleg dan eerst met uw arts voordat u met deze oefening als aanvullende behandeling begint.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe