Heb jij ook last van verstopping? Laten we het eens hebben over vezelrijke voedingsmiddelen die daarbij kunnen helpen!

We hebben allemaal wel eens last van maagklachten of verstopping, toch? Dat is heel normaal. Maar als het meerdere weken aanhoudt, of als je andere symptomen hebt die je zorgen baren, is het zeker verstandig om je huisarts te raadplegen. Soms kan chronische verstopping ook veroorzaakt worden door ernstige medische aandoeningen. Maar in de meeste gevallen kan deze aandoening onder controle gehouden worden door onze eetgewoonten een beetje aan te passen en meer vezelrijke voedingsmiddelen te eten.

Simpel gezegd, wat is deze vezel?

Vezels, ofwel voedingsvezels , zijn het deel van planten dat ons lichaam niet volledig kan verteren. Om precies te zijn, het is een soort koolhydraat dat in plantaardig voedsel voorkomt. Bijna al het plantaardige voedsel dat je eet, bevat vezels. Zo zitten ze bijvoorbeeld in overvloed in fruit, groenten, granen, noten, zaden en peulvruchten (zoals bonen en erwten). Daarnaast is de stof chitine, die voorkomt in de schalen van dieren zoals krabben, kreeften en garnalen, ook een soort vezel.

Er bestaan ​​twee soorten vezels - welke zijn dat?

Er zijn twee hoofdsoorten vezels: oplosbare vezels en onoplosbare vezels.

1. Oplosbare vezels

Dit type vezel lost op in water en vormt een gelachtige substantie in onze darmen. Dit helpt de spijsvertering iets te vertragen. Het helpt ook het cholesterolgehalte in ons lichaam te verlagen. Oplosbare vezels komen veel voor in fruit zoals haver, bonen, spruitjes en peren.

2. Onoplosbare vezels

Dit type vezel wordt niet afgebroken of opgelost tijdens de passage door het spijsverteringsstelsel. Dit betekent dat het in dezelfde vorm wordt uitgescheiden als waarin het het lichaam is binnengekomen. Deze vezels geven volume aan de ontlasting. Ze absorberen water en verzachten de ontlasting, waardoor deze gemakkelijker kan worden uitgescheiden. Onoplosbare vezels zijn te vinden in bladgroenten (zoals spinazie), noten, zaden en gedroogd fruit.

Het allerbelangrijkste is dat we beide soorten vezels nodig hebben om ons spijsverteringsstelsel gezond te houden en onze stoelgang regelmatig te laten verlopen.

Maar onthoud: alleen vezels eten is niet genoeg. Je moet ook voldoende water drinken gedurende de dag. Vezels onttrekken vocht aan de darmen. Dus als je niet genoeg water drinkt, kan het tegenovergestelde gebeuren. Je ontlasting wordt droger en harder, wat de constipatie kan verergeren. Probeer daarom minstens 8-10 glazen water per dag te drinken en eet daarnaast vezelrijke voeding.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Welke vezelrijke voedingsmiddelen helpen bij constipatie?

Er zijn veel vezelrijke voedingsmiddelen die kunnen helpen om uw darmen goed te laten functioneren. De onderstaande tabel geeft u een goed overzicht.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Onderzoek toont aan dat veel mensen in ons land niet de hoeveelheid vezels consumeren die ze dagelijks nodig hebben. Gemiddeld genomen...

• Een vrouw tussen de 31 en 50 jaar heeft ongeveer 25 gram vezels per dag nodig.
• Een man tussen de 31 en 50 jaar heeft ongeveer 31 gram vezels per dag nodig.
• Voor een vrouw ouder dan 51 jaar is ongeveer 22 gram per dag voldoende, en voor een man ongeveer 28 gram .

Als je plotseling veel vezelrijk voedsel gaat eten, kun je last krijgen van ongemakken zoals buikpijn en een opgeblazen gevoel. Het is daarom het beste om vezels geleidelijk aan je dieet toe te voegen. En zoals eerder vermeld, vergeet niet om voldoende water te drinken.

Zijn pruimen de perfecte oplossing?

Ja, gedroogde pruimen zijn een populaire en natuurlijke oplossing tegen constipatie. Gedroogde pruimen bevatten sorbitol, een stof met een natuurlijke laxerende werking. Dit maakt de stoelgang gemakkelijker. Daarnaast bevatten gedroogde pruimen zowel oplosbare als onoplosbare vezels, zoals eerder besproken. Een kopje gedroogde pruimen bevat ongeveer 3 gram vezels.

Als je geen pruimen lust, kun je ook pruimensap drinken. Studies hebben aangetoond dat pruimensap ook verlichting kan bieden bij constipatie.

Wat als je niet genoeg vezels uit voeding kunt halen? (Vezelsupplementen)

Het is altijd het beste om vezels uit voeding te halen. Voeding levert het lichaam namelijk niet alleen vezels, maar ook veel andere voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Mocht je echter niet genoeg vezels uit voeding kunnen halen, dan zijn er vezelsupplementen verkrijgbaar bij de apotheek.

• Isabgol (psylliumvezels): Dit is verkrijgbaar onder namen zoals (Metamucil). Het kan in water worden opgelost en gedronken.
• Methylcellulose: Dit verhoogt ook het gewicht van de ontlasting, waardoor deze gemakkelijker kan worden uitgescheiden.
• Calciumpolycarbophil: Dit helpt de ontlasting zachter en dikker te maken bij diarree.

Het is echter het beste en veiligst om eerst met uw arts te overleggen en zijn of haar advies in te winnen voordat u een dergelijk supplement gebruikt.

Wat als de verstopping zelfs met vezels niet verbetert?

Veel mensen kunnen hun constipatie verlichten door over te stappen op een vezelrijk dieet. Maar voor sommigen werkt dat niet. Mensen met aandoeningen zoals trage darmpassage of bekkenbodemdisfunctie hebben mogelijk weinig baat bij vezels alleen.

Als er dus een plotselinge en aanzienlijke verandering optreedt in uw stoelgang, of als u andere symptomen heeft zoals buikpijn of gewichtsverlies, kan dit een teken zijn van een onderliggende medische aandoening. In dat geval moet u zeker een arts raadplegen.