Heeft de dokter je verteld dat je cholesterolgehalte iets te hoog is? Of heb je besloten je cholesterol te verlagen omdat je gezond wilt leven? Misschien heb je besloten om meer te gaan sporten, af te vallen en een cholesterolarm dieet te volgen. Dat is een goede beslissing! Maar er is een klein probleempje... Je keuken staat nog steeds vol met eten dat je lekker vindt, maar dat eigenlijk niet zo goed is voor je lichaam?
Het is tijd om je keuken een kleine opknapbeurt te geven. Geen zorgen, je hoeft geen muren af te breken, nieuwe apparaten te kopen of de keukenkastjes te schilderen. We gaan een heel eenvoudige, maar zeer effectieve verandering doorvoeren. Dit is wat voedingsdeskundigen zeggen: elimineer eerst zoveel mogelijk ongezonde voedingsmiddelen. Vul je keuken vervolgens met hartvriendelijke producten. Leer tot slot hoe je die gezonde producten op de juiste manier bewaart en bereidt. Laten we eens kijken hoe je dat doet.
Laten we allereerst de 'slechte' oliën uit de keuken verwijderen.
Soms is de makkelijkste manier om te wennen aan een cholesterolarm dieet, het verwijderen van ongezonde voedingsmiddelen uit je huis. Dus pak een grote tas, open de keukenkastjes, de koelkast en de planken, en ga aan de slag.
Allereerst moeten we de grootste vijand aanpakken: bewerkte voedingsmiddelen die transvetten bevatten. Van dit type 'transvet' is aangetoond dat het het gehalte aan 'slecht cholesterol' (LDL - Low-Density Lipoproteins) in ons lichaam verhoogt. Dit slechte cholesterol is direct gerelateerd aan hart- en vaatziekten. Bovendien verlagen transvetten ook het gehalte aan 'goed cholesterol' (HDL - High-Density Lipoproteins), dat juist gunstig is voor ons lichaam.
Op de meeste voedingsverpakkingen moet tegenwoordig het gehalte aan transvet op het etiket vermeld staan. Maar als je nog oude koekjesverpakkingen, cakemixen of margarine in je kast hebt staan, controleer dan of de woorden "gehydrogeneerd" of "gedeeltelijk gehydrogeneerd" op de ingrediëntenlijst staan. Zo ja, dan bevatten ze transvet. Gooi ze in dat geval zonder aarzeling weg. De American Heart Association adviseert dat niet meer dan 1% van je dagelijkse calorieën uit transvet mag bestaan.
Laten we stoppen met het meenemen van verzadigd vet naar huis.
Stel je voor dat je niet het laatste stukje rundvlees in de vleeslade van de koelkast of de laatste volle melk in huis hoeft te kopen. Verzadigd vet is namelijk ook een factor die ons slechte cholesterol (LDL) verhoogt.
De beste manier om verzadigd vet te verminderen is door minder dierlijke producten te eten. Dat betekent producten zoals rundvlees, varkensvlees, spek en worst. En ook volvette zuivelproducten, kaas en boter. Eet in plaats daarvan kip zonder vel, vis (bijvoorbeeld makreel, tonijn) en peulvruchten (bijvoorbeeld kikkererwten, linzen).Wen aan vetarme eiwitbronnen zoals: Kies voor magere melk en yoghurt.
Sommige mensen bewaren een beetje spekvet in een klein kopje in de koelkast... en gebruiken het om hun eten op smaak te brengen. Als je dat spul hebt, gooi het dan vandaag nog weg.
Laten we de keuken vullen met hartvriendelijke oliën.
Een van de belangrijkste geheimen van een cholesterolarm dieet is het vervangen van slechte vetten door goede vetten. Laten we deze vetten eens in eenvoudige termen uitleggen.
| Vettype | Effect op het hart | Voedingsmiddelen die veel bevatten van |
|---|---|---|
| Transvet | Zeer schadelijk. Verhoogt het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en verlaagt het HDL-cholesterol (goede cholesterol). | Margarine, bakvet, bakkerijproducten, gefrituurde fastfoodgerechten. |
| Verzadigd vet | Ongezond. Verhoogt het LDL-cholesterol (het 'slechte' cholesterol). | Rood vlees (rundvlees, varkensvlees), boter, kaas, magere melk, kokosolie. |
| Meervoudig onverzadigd vet | Gunstig. Verlaagt het LDL-cholesterol (het 'slechte' cholesterol). | Zonnebloemolie, sojaolie, walnoten, lijnzaad, vette vis zoals zalm. |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | Zeer gunstig. Verlaagt het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en verhoogt het HDL-cholesterol (goede cholesterol). | Olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, avocado, amandel. |
Laten we overstappen op voedzame volkorenproducten in plaats van wit brood en witte rijst.
Witbrood, pasta gemaakt van witte bloem, gebak en veel soorten crackers hebben een zeer lage voedingswaarde. Ze kunnen bovendien transvetten of verzadigde vetten bevatten.
Koop in plaats daarvan producten gemaakt van volkoren granen of volkorenmeel.
Bijvoorbeeld haver, bruine rijst, volkorenmeel, urad dal en gerst. Deze kunnen op verschillende manieren helpen om je cholesterol te verlagen.
- Allereerst bevatten deze granen geen cholesterol of verzadigd vet.
- Ten tweede bevatten producten zoals haver veel oplosbare vezels. Deze vezels helpen cholesterol te binden en uit het lichaam te verwijderen.
- En de voedingsstoffen hierin zijn geweldig voor je hart (en andere delen van je lichaam). De complexe koolhydraten zorgen ervoor dat je de hele dag energiek blijft.
- Vezels zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder snel naar tussendoortjes grijpt.
Laten we groenten en fruit zo bereiden dat ze makkelijk te eten zijn.
Maak de groentelade van je koelkast leeg en vul deze met een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit. Groenten en fruit zijn bovendien rijk aan de eerder genoemde oplosbare vezels, evenals voedingsstoffen die fytochemicaliën worden genoemd en die helpen hart- en vaatziekten te voorkomen.
Maar het is niet voldoende om ze alleen maar mee te nemen en in de koelkast te zetten. We moeten ze zo bereiden dat ze makkelijk te eten zijn.
Denk er eens over na, wie wil er nu een grote watermeloen uit de koelkast halen en in stukken snijden als hij honger heeft? Op dat moment eten we meestal iets makkelijks, zoals een koekje.
Snijd daarom groenten (zoals wortels en komkommers) en fruit (zoals mango's, papaja's en ananassen) van tevoren, doe ze in luchtdichte bakjes en bewaar ze in de koelkast. Zo kun je ze pakken wanneer je trek hebt. Leg ook fruit zoals appels en peren in een mooie mand op de eettafel. Als je ze ziet, krijg je vanzelf zin om meer te eten.
Laten we een keuken creëren die koken en tuinieren gemakkelijker en leuker maakt.
Als je keuken schoon, opgeruimd en mooi is, krijg je meer zin om te koken. Daardoor eet je minder vaak in de supermarkt en bij fastfoodrestaurants.
- Zorg voor goed keukengerei: Met een antiaanbakpan kun je koken met minder boter en olie. Met goede, scherpe messen is het snijden van groenten geen vervelende klus. En met een stoompan kun je groenten stomen zonder olie.
- Houd de keuken netjes:Houd je kruidenflesjes georganiseerd. Zo kun je heerlijke maaltijden bereiden zonder te veel vette sauzen te gebruiken. Houd je plastic voedselbakjes georganiseerd. Zo is het makkelijker om gezonde maaltijden te bereiden en in de koelkast te bewaren.
- Creëer een plek om samen te eten: ruim onnodige spullen op in de keuken en aan de eettafel en creëer een omgeving waar het hele gezin samen kan zitten, praten en van een maaltijd kan genieten. Dit voorkomt ook dat mensen eten uit de keukenkastjes en de koelkast pakken.
Probeer deze kleine veranderingen in uw keuken door te voeren. Het is een geweldige investering in uw cholesterolgehalte en de gezondheid van uw hele gezin. Wilt u hier meer over weten? Neem dan contact op met uw huisarts.
Belangrijkste boodschap
- Verwijder voedingsmiddelen die transvetten en veel verzadigde vetten bevatten (gebak, rood vlees, boter) uit je keuken.
- Kies in plaats daarvan voor hartvriendelijke onverzadigde vetten zoals olijfolie, koolzaadolie, noten en vette vis.
- Eet in plaats van wit brood en witte rijst volkorenproducten zoals bruine rijst, haver en boekweit.
- Voeg dagelijks een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit toe aan je dieet. Snijd ze in stukjes en bewaar ze in de koelkast, zodat je ze gemakkelijk bij de hand hebt.
- Een schone en opgeruimde keuken stimuleert je om gezondere maaltijden te koken.
- Het is erg belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u grote veranderingen aan uw dieet aanbrengt, vooral als u andere medische aandoeningen heeft.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe