Veel mensen schrikken een beetje als ze het woord 'olie' horen, toch? Vooral als we aan cholesterol denken, proberen we de hoeveelheid vet voedsel die we eten zoveel mogelijk te beperken. Maar wist je dat niet alle soorten olie schadelijk zijn voor het lichaam? Er bestaan namelijk ook 'goede oliën' die essentieel zijn voor ons lichaam, met name voor de gezondheid van ons hart. Een van de voedingsmiddelen die de meeste goede oliën bevat, is vette vis.
Waarom is deze vette vis zo goed voor het hart?
Simpel gezegd komt dit doordat deze vissoorten rijk zijn aan omega-3-vetzuren . Dit zijn de "goede vetten" waar we het eerder over hadden. In tegenstelling tot de ongezonde verzadigde vetten in vlees, zijn deze omega-3-vetzuren zeer waardevol voor ons lichaam.
Hoe helpen deze omega-3-vetzuren ons lichaam dan?
- Verlaagt triglyceriden: Triglyceriden zijn een soort schadelijk vet in ons bloed. Een verhoogd triglyceridegehalte is een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten. Omega-3 kan deze triglyceridenwaarden aanzienlijk verlagen.
- Vermindert vetophopingen in de bloedvaten : Vetophopingen op de wanden van onze bloedvaten, die "plaques" vormen, kunnen leiden tot hart- en vaatziekten. Omega-3-vetzuren helpen de snelheid waarmee deze plaques zich vormen te vertragen.
- Vermindert ontstekingen in het lichaam: Omega-3-vetzuren hebben ook het vermogen om subtiele ontstekingsprocessen in het lichaam te beheersen die diverse ziekten veroorzaken.
Daarom is het voor iedereen die zich zorgen maakt over zijn hart erg belangrijk om vette vis in zijn of haar dieet op te nemen.
Wat is het wetenschappelijke bewijs hiervoor?
Dit is niet zomaar anekdotisch bewijs. Er is in de loop der jaren veel onderzoek gedaan naar de voordelen van vette vis. Zo bleek uit een belangrijke analyse van een aantal studies dat het dagelijks innemen van omega-3-vetzuren uit visolie het triglyceridegehalte met 25% tot 30% kan verlagen.
Dit bewijs is zo sterk dat zelfs wereldberoemde organisaties zoals de Amerikaanse FDA (Food and Drug Administration) omega-3-vetzuren (met name EPA en DHA ) officieel hebben goedgekeurd als een manier om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Ze staan voedingsproducten die deze voedingsstof bevatten ook toe om te beweren dat ze "het risico op hart- en vaatziekten kunnen helpen verlagen".
Welke vette vissoorten zijn dan wel eetbaar?
Meestal gaat het om koudwatervissen. In Sri Lanka zijn sommige van deze vissen gemakkelijk te vinden. De onderstaande tabel geeft een overzicht van enkele aanbevolen vissoorten.
| Soort vis | Het belang van ons in Sri Lanka |
|---|---|
| Zalm | Rijk aan omega-3. Verkrijgbaar in supermarkten. Iets duurder. |
| Tonijn / Tonijn | Verse vis is gemakkelijk verkrijgbaar, zowel in blik als in verse vorm, en is een zeer goede bron van omega-3. |
| Sardientjes | Goedkoop, komt veel voor in Sri Lanka. Zeer rijk aan omega-3. Sardientjes in blik zijn ook een goede optie. |
| Makreel / Kumbalawa | Nog een gezonde vissoort die veel voorkomt in Sri Lanka. |
| Forel | Het smaakt net zo goed als zalm. Hoewel het niet algemeen verkrijgbaar is in Sri Lanka, is het er soms wel te krijgen. |
| Haring | Hoewel voedzaam, is het geen veelvoorkomende vissoort in Sri Lanka. |
Ook de manier waarop je vis bereidt, is erg belangrijk!
Het maakt niet uit welke vis je eet, als je hem verkeerd bereidt, gaan alle voedingsstoffen verloren. Alle gezondheidsvoordelen van vis verdwijnen als je hem frituurt.
"De manier waarop je deze voedingsmiddelen bereidt, heeft een grote invloed op je cholesterolgehalte in het bloed. Het is altijd het beste om ze te grillen, stomen of bakken." - Keecha Harris, voedingsdeskundige.
Laten we eens kijken wat de goede en slechte methoden zijn.
| Gezondere methoden | Ongezonde methoden |
|---|---|
| ✔️ Stomen | ❌ Frituren |
| ✔️ Grillen | ❌ Bakken in een pan met veel olie |
| ✔️ Bakken | |
| ✔️ Een curry maken |
We zijn allemaal dol op tonijnsandwiches, maar ze kunnen gezonder. Je kunt ze bijvoorbeeld maken met een beetje magere mayonaise en iets voedzamers, zoals volkorenbrood.
Hoeveel vis moet je per week eten?
Voedingsdeskundigen adviseren momenteel om minstens twee porties vis per week te eten. Een portie is doorgaans ongeveer 85-100 gram. Simpel gezegd: een stuk vis ter grootte van je handpalm.
Het belangrijkste is om een vissoort te kiezen die je echt lekker vindt. Dan wordt het makkelijker om er een gewoonte van te maken.
De American Heart Association adviseert om dagelijks minstens één gram EPA en DHA binnen te krijgen, vooral als u een hartaandoening heeft , bij voorkeur via vis. Als u echter een hartaandoening heeft, is het belangrijk om dit met uw arts te bespreken en zijn of haar advies op te volgen.
Wat doe je als je niet van vis houdt?
Er zijn mensen die de geur van vis zelfs niet lekker vinden. Het heeft geen zin om ze vis te laten eten. Gelukkig zijn er andere manieren om omega-3 binnen te krijgen.
- Walnoten
- Lijnzaad
- Koolzaadolie
- Omega-3 verrijkte eieren
Je kunt proberen deze dingen aan je dieet toe te voegen.
Andere belangrijke zaken om te onthouden
- Denk ook aan de calorieën: hoewel vette vis gezonde vetten bevat, is het ook rijk aan calorieën. Te veel ervan eten kan dus leiden tot gewichtstoename. Maar de waarheid is dat de meeste mensen in ons land niet eens de aanbevolen hoeveelheid vis eten. Dus er is niets om je zorgen over te maken.
- Wees alert op giftige stoffen: sommige soorten vis, vooral grote vissen zoals tonijn, kunnen zware metalen zoals kwik bevatten. Vissen zoals zalm kunnen ook giftige stoffen bevatten zoals polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PCB's) . Dit risico is vooral hoog voor zwangere vrouwen, vrouwen die zwanger willen worden en jonge kinderen. Als u tot een van deze categorieën behoort, vraag dan uw arts welke soorten vis veilig zijn om te eten en hoeveel.
Belangrijkste boodschap
- Omega-3-vetzuren, die voorkomen in vette vis (zoals sardines, tonijn en zalm), zijn zeer gunstig voor de hartgezondheid.
- Probeer minstens twee porties vis per week te eten (een stuk ter grootte van een handpalm per portie).
- Vermijd frituren bij het bereiden van vis. Gebruik in plaats daarvan gezondere methoden zoals stomen, grillen of pocheren/marineren.
- Als u een hartaandoening heeft of zwanger bent, overleg dan met uw arts over uw voeding en vraag om passend advies.
- Als je niet graag vis eet, kies dan voor andere voedingsmiddelen die omega-3 bevatten, zoals walnoten en lijnzaad.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe