Verwacht je een baby? Zullen we het hebben over sporten tijdens de zwangerschap?

De komst van een baby is een heel spannende en veranderende periode in je leven. Weet je hoe belangrijk het is om in deze tijd voldoende te bewegen, zowel fysiek als mentaal? Maar je kunt natuurlijk niet al je gebruikelijke oefeningen blijven doen. Laten we daar eens nader naar kijken.

Wat zijn de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap voor jou en je baby?

Sporten tijdens de zwangerschap is geweldig voor jou en je baby, vooral als je geen gezondheidsproblemen hebt die je ervan weerhouden om te sporten. Bekijk deze voordelen...

• Een blije geest, een energiek lichaam: als je sport, voel je je weer in controle en krijgt je lichaam ook nog eens goede energie. Wist je dat? Tijdens het sporten komt er een chemische stof vrij in onze hersenen die 'endorfine' heet. Hierdoor voelen we ons heel gelukkig. En als je op de juiste manier sport:
• Rugpijn wordt verminderd en de houding verbetert. Dit komt doordat de spieren in je rug, billen en dijen worden versterkt.
• Verstopping wordt verminderd doordat de stoelgang wordt versneld.
• Hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap kunnen ervoor zorgen dat je gewrichten wat losser worden. Wanneer je sport, komt het smeermiddel in je gewrichten in actie en beschermt het ze tegen slijtage.
• Je slaapt 's nachts beter omdat de stress en angst van de dag afnemen en je geest tot rust komt.

• Bereid jezelf en je lichaam voor op de bevalling: Sterke spieren en een gezond hart kunnen de bevalling een stuk makkelijker maken. Als je je ademhaling goed kunt controleren, is het makkelijker om de pijn te verdragen. Ook als de bevalling lang duurt, is een goed uithoudingsvermogen van je lichaam erg belangrijk.

• Je kunt na een bevalling snel weer je oude figuur terugkrijgen: als je voor je zwangerschap al sportte, zal doorgaan met sporten je lichaamsvet verminderen. Maar onthoud: probeer niet af te vallen door te sporten tijdens je zwangerschap. Ons doel in deze periode moet zijn om onze conditie op peil te houden.

Bovendien verbetert lichaamsbeweging de doorbloeding van de huid, waardoor deze er stralender uit kan zien. Uit sommige onderzoeken is gebleken dat moeders die sporten een lager risico hebben op complicaties zoals pre-eclampsie (hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap) en zwangerschapsdiabetes (diabetes tijdens de zwangerschap).

Welke soorten lichaamsbeweging zijn geschikt tijdens de zwangerschap? Waar moet je op letten?

Dit hangt er echt vanaf wanneer je begint met sporten en of je complicaties hebt tijdens je zwangerschap. Als je al sportte voordat je zwanger werd, kun je je gebruikelijke trainingsprogramma met de nodige aanpassingen voortzetten.

Maar als je voor je zwangerschap niet erg actief was, begin dan rustig aan en bouw je lichaamsbeweging geleidelijk op naarmate je sterker wordt. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Sociale Zaken zouden gezonde zwangere vrouwen (die niet al erg actief zijn of geen zware lichamelijke inspanning leveren) minstens 150 minuten (2,5 uur) matig intensieve aerobe activiteit per week moeten doen. Je zou bijvoorbeeld vijf dagen per week tijdens de lunchpauze een stevige wandeling van 30 minuten kunnen maken.

"Matige intensiteit" is het niveau waarop je tijdens het sporten nog een normaal gesprek kunt voeren. Dit kan bijvoorbeeld het volgende omvatten:

• Oefeningen met lage impact: Dit zijn zeer lichte oefeningen die weinig druk op de gewrichten uitoefenen (bijv. zwemmen, yoga).
• Intensieve oefeningen: Dit zijn oefeningen die het lichaam wat meer belasten, zoals springen. De meeste vrouwen met een gezonde zwangerschap kunnen wel wat intensieve, maar toch intensieve oefeningen doen (zoals joggen of aerobics). Deze verhogen het risico op een laag geboortegewicht, vroeggeboorte of een vroege miskraam niet. Omdat intensieve oefeningen echter erg belastend zijn voor het lichaam en ongemak kunnen veroorzaken tijdens de zwangerschap, is het raadzaam om de intensiteit van de oefeningen te verlagen als u ongemak ervaart.

Hoewel intensieve oefeningen aanvoelen als een goede training, kunnen oefeningen met een lage impact ook je hartslag en zuurstofopname verhogen. Ze helpen je bovendien om abrupte of schokkerige bewegingen te vermijden die je gewrichten, botten en spieren belasten.

Het allerbelangrijkste is om met uw arts te overleggen voordat u uw oude trainingsroutine hervat of met een nieuwe begint. Bespreek al uw zorgen met hem of haar.

Houd er rekening mee dat u uw lichaamsbeweging mogelijk moet beperken als u een van de volgende aandoeningen heeft:

• Hoge bloeddruk (hypertensie) tijdens de zwangerschap.
• Vroege weeën.
• Vaginale bloeding.
• Vroegtijdig breken van de vliezen (het vruchtwater in de vruchtzak die de foetus omringt).

Probeer eens een paar oefeningen zoals deze.

Je kunt dansen, zwemmen, wateraerobics, yoga, pilates, fietsen of wandelen proberen. Zwemmen is vooral goed omdat je je licht en drijvend voelt in het water.

Probeer een combinatie van cardio (aërobe oefeningen), krachttraining en flexibiliteitsoefeningen te doen. Beperk het springen zoveel mogelijk.

Veel experts raden wandelen aan. Je kunt gemakkelijk variëren in tempo, heuvels toevoegen en de afstand vergroten. Als je net begint, begin dan met een stevig tempo van ongeveer anderhalve kilometer, 3 dagen per week. Voeg elke week een paar minuten toe, verhoog het tempo een beetje en voeg geleidelijk aan heuvels toe. Of je nu een beginner bent of een ervaren wandelaar, besteed de eerste 5 minuten aan een rustige warming-up en de laatste 5 minuten aan een cooling-down.

Als je voor je zwangerschap al hardliep, kun je waarschijnlijk gewoon doorgaan met hardlopen, maar je moet misschien wel een paar kleine aanpassingen aan je routine maken.

Het is verstandig om deze oefeningen tijdens de zwangerschap te vermijden.

Veel artsen raden aan om na het eerste trimester van de zwangerschap oefeningen waarbij je op je rug ligt te vermijden .

Tenzij uw arts anders adviseert, is het ook verstandig om activiteiten te vermijden die het volgende inhouden:

• Ze springen veel.
• Diegenen die plotseling van richting veranderen.
• Diegenen die de maag kunnen raken.

Contactsporten, alpineskiën, schaatsen, gymnastiek en paardrijden zijn bijvoorbeeld allemaal activiteiten met een hoog risico.

Sommige artsen zeggen dat step-aerobics prima is als je de hoogte van de step kunt verlagen naarmate je zwangerschap vordert. Anderen waarschuwen echter dat het risico op vallen groter is tijdens de zwangerschap, omdat je zwaartepunt verandert. Als je ervoor kiest om aan aerobics te doen, let er dan op dat je jezelf niet te veel inspant of tot uitputting gaat .

Hoe moet ik beginnen met sporten?

Vergeet niet om eerst met uw arts te overleggen voordat u met een trainingsprogramma begint. Houd bij het starten met sporten rekening met het volgende:

• Begin rustig aan. Als je nog nooit eerder hebt gesport, is zelfs 5 minuten per dag een goed begin. Verhoog dit elke week met 5 minuten, tot je uiteindelijk 30 minuten hebt.
• Draag comfortabele, loszittende kleding. Draag een bh die je borsten goed ondersteunt.
• Drink voldoende water om oververhitting en uitdroging te voorkomen.
• Sport niet als je ziek bent.

Bovendien is het niet goed voor je baby als het te warm wordt. Een temperatuur hoger dan 39 °C (102,6 °F) kan problemen veroorzaken voor je baby, vooral in het eerste trimester.Overdrijf het dus niet op warme dagen. Vermijd bij warm weer buiten sporten tijdens het heetste deel van de dag (tussen 10.00 en 15.00 uur). Sport in plaats daarvan in een ruimte met airconditioning of ga wandelen in een winkelcentrum. Vergeet ook niet dat zwemmen je afkoelt, waardoor je misschien niet merkt dat je oververhit raakt.

Waar moet ik me verder nog zorgen over maken?

Welke vorm van lichaamsbeweging jij en je arts ook kiezen, luister naar je lichaam. Het is normaal om je in het begin van de zwangerschap duizelig te voelen. Naarmate je baby groeit, verandert je zwaartepunt. Hierdoor kun je gemakkelijker je evenwicht verliezen en vallen, vooral in het laatste trimester.

Je energieniveau kan van dag tot dag sterk variëren. Naarmate je baby groeit en je longen meer belast, neemt je vermogen om tijdens het sporten meer lucht (oftewel zuurstof) in te ademen af. Als je lichaam aangeeft: "Stop nu!", stop dan!

Als je een van deze symptomen hebt, geeft je lichaam aan dat je genoeg hebt bewogen:

• Als je je erg moe voelt.
• Als u zich duizelig voelt.
• Als je het gevoel hebt dat je hart te snel klopt (hartkloppingen - dat wil zeggen, dat je borst bonst).
• Als u het gevoel hebt dat u moeite heeft met ademhalen.
• Als u pijn heeft in uw rug of heup.

Nog iets belangrijks: als je tijdens het sporten te moe bent om te praten, betekent dit dat je jezelf te veel inspant.

Als u een van deze waarschuwingssignalen herkent, raadpleeg dan direct een arts!

Als u tijdens het sporten een van deze waarschuwingssignalen ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts:

• Vaginale bloeding.
• Ongebruikelijke pijn.
• Duizeligheid of licht gevoel in het hoofd.
• Ongebruikelijke kortademigheid.
• Hartkloppingen of pijn op de borst.
• Vocht dat uit je vagina lekt.
• Het gevoel alsof de baarmoeder samentrekt (baarmoedercontracties - oftewel buikpijn).

Tot slot zijn dit de belangrijkste dingen die je moet onthouden:

Oké, we hebben het al vaak gehad over sporten tijdens de zwangerschap. Kort gezegd: correct en veilig sporten is heel erg goed voor jou en je baby. Het zorgt er niet alleen voor dat je je goed voelt, zowel mentaal als fysiek, maar het bereidt je ook voor op de bevalling.

Voordat je begint met sporten, is het echter belangrijk om eerst met je arts te overleggen. Bespreek met hem of haar welke oefeningen geschikt voor je zijn, hoe lang je ze moet doen en welke voorzorgsmaatregelen je moet nemen.

Het allerbelangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Als je je moe of ongemakkelijk voelt, stop dan. Sporten helpt je om gelukkig en gezond te blijven tijdens je zwangerschap!

Zwangerschap , lichaamsbeweging, bewegen tijdens de zwangerschap, veilig bewegen, bevalling, gezondheid, gezondheid tijdens de zwangerschap