Hoe moe voel je je tijdens het sporten? Laten we eens uitzoeken wat de mate van waargenomen inspanning (RPE) precies inhoudt!

Als je hardloopt in de sportschool, fietst of zelfs stevig door de tuin wandelt, voel je je moe, toch? De ene dag denk je: "Wow, ik ben vandaag echt moe." De andere dag denk je: "Oh, ik ben vandaag niet zo moe." Dat is de mate van inspanning die je voelt, die we hier zullen aanduiden als 'Rate of Perceived Exertion' (RPE). Laten we eens kijken wat het is, hoe het wordt gemeten en voor wie het relevant is.

Wat is RPE precies?

Simpel gezegd is RPE een maatstaf voor hoe zwaar en hoe moe je je voelt tijdens het sporten. Dit is iets heel persoonlijks. Dat betekent dat jij niet dezelfde vermoeidheid ervaart als ik bij dezelfde oefening. Jouw RPE is de mate van vermoeidheid die jij voelt.

Het concept van RPE werd voor het eerst geïntroduceerd in de jaren 60 door de Zweedse onderzoeker Gunnar Borg. Daarom wordt het soms ook wel "Borgs beoordeling van de waargenomen inspanning" genoemd. Geen behoefte aan ingewikkelde termen, laten we het gewoon RPE noemen.

Welke factoren bepalen de RPE?

Er zijn verschillende factoren die bepalen of een oefening "zwaar" of "licht" aanvoelt. De belangrijkste factoren die de RPE-waarde bepalen zijn:

• Je ademhalingsfrequentie: Hoe zwaar je ademt, of je moeite hebt met ademhalen, of dat je normaal kunt ademen.
• Je hartslag: De snelheid waarmee je borstkas klopt. Klopt je hart heel snel of in een rustig tempo?
• Spiervermoeidheid: Doet het pijn aan de spieren in je ledematen, worden ze gevoelloos of voelen ze te moe aan om nog te kunnen sporten?
• Hoeveel je zweet: of je veel, weinig of helemaal niet zweet.

Dit alles bij elkaar geeft je het gevoel dat je "Vandaag veel hebt gesport" of "Vandaag niet genoeg hebt gesport".

Voor wie is het belangrijk om te weten wat deze RPE inhoudt?

Eigenlijk is het voor iedereen die sport nuttig om zich bewust te zijn van de subjectieve inspanningsbeleving (RPE), maar voor sommige mensen is het extra belangrijk.

• Voor mensen met bepaalde hart- en vaatziekten: bijvoorbeeld mensen met hoge bloeddruk die medicijnen gebruiken om hun hartslag te verlagen, kunnen RPE (Rate of Perceived Exertion) gebruiken om te zien of ze hun grenzen overschrijden tijdens het sporten. Zulke mensen zouden hun lichaam niet te veel moeten belasten.
• Voor wie net begint met sporten: Als je net begint met fietsen, hardlopen of zwemmen, kan RPE je helpen te begrijpen hoeveel je lichaam aankan.
• Voor wie traint voor een specifieke wedstrijd: Dit is belangrijk voor iemand die traint voor een sport zoals een marathon, cricket of voetbal, om de intensiteit van de training goed te kunnen controleren.
• Voor wie de intensiteit van zijn of haar training wil verhogen:Als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten of meer calorieën wilt verbranden, kun je de RPE-waarde gebruiken om de intensiteit van je training geleidelijk op te voeren.
• Voor mensen die herstellen van een blessure of ziekte: Of het nu na een ongeluk of een grote operatie is, RPE helpt het lichaam in de juiste conditie te houden zonder het te overbelasten.
• Voor degenen die van hun arts het advies hebben gekregen om binnen een bepaald hartslagbereik te blijven: Soms zal uw arts u vertellen om uw hartslag tijdens het sporten op een bepaald niveau te houden. Het is ook belangrijk om op dat moment rekening te houden met de subjectieve inspanningsbeleving (RPE).

Stel je voor dat je een vriend hebt met een hoge bloeddruk. De dokter heeft hem geadviseerd om elke dag een klein stukje te wandelen, maar niet tot uitputting toe. Hij kan deze RPE-methode gebruiken om zijn wandelsnelheid aan te passen aan hoe moe hij zich voelt.

Welke methoden zijn er om de RPE te meten?

Er zijn twee hoofdtypen RPE-schalen om de intensiteit, of zwaarte, van je training te meten. Beide schalen geven je een getal dat aangeeft hoe je je voelt tijdens het sporten.

1. Borg RPE-schaal (`(Borg RPE-schaal)`)

Dit is de eerste schaal die is geïntroduceerd door de eerdergenoemde heer (Gunnar Borg). De schaal heeft getallen van 6 tot en met 20 .

• Nummer 6 betekent geen enkele inspanning, net alsof je op een stoel zit.
• Het getal 20 staat voor maximale inspanning. Dat betekent dat je zo moe bent dat je de oefening geen millimeter langer kunt volhouden.
• Een waarde tussen 12 en 14 wordt over het algemeen als matig beschouwd, wat betekent dat het een matig zware, maar verdraagbare vorm van lichaamsbeweging is. Dit is het niveau dat het vaakst wordt aanbevolen voor een gezonde volwassene.

Stel je voor, je loopt door de tuin en praat met een vriend. Het is misschien rond 9 of 11 uur. Je loopt wat sneller, je ademt wat zwaarder, maar je kunt nog praten. Het is misschien rond 12 of 14 uur. Je rent, bent doodmoe en kunt geen woord meer uitbrengen. Het is misschien rond 17 of 19 uur.

Deze schaal is ontworpen om ruwweg overeen te komen met je hartslag. Als je bijvoorbeeld een RPE van 13 kiest, zou je hartslag rond de 130 slagen per minuut kunnen liggen. Dit is echter niet voor iedereen hetzelfde en varieert afhankelijk van leeftijd en gezondheid.

2. Gemodificeerde Borg CR10 RPE-schaal (`(Gemodificeerde Borg CR10 RPE-schaal)`)

Dit is een licht aangepaste versie van de vorige schaal. Deze heeft getallen van 0 tot 10 .

• Het getal 0 betekent geen inspanning, zoals rust.
• Het getal 10 staat voor maximale, maximale inspanning. Het betekent dat je elke laatste druppel energie in je lichaam gebruikt.

Deze CR10-schaal wordt vaak gebruikt om de RPE (Rate of Perceived Exertion) te bepalen op basis van je ademhalingsfrequentie of kortademigheid.

De vraag is nu: welke van deze twee schalen is beter?

Dat hangt echt af van het soort oefening dat je doet.

• Als je cardiotraining doet, zoals hardlopen, springen of fietsen, en je hartslag in de gaten wilt houden, kun je het beste de oude Borg RPE-schaal (6-20) gebruiken.
• Als je aan bodybuilding of krachttraining doet, zoals gewichtheffen, is de nieuwe "aangepaste Borg CR10 RPE-schaal" (0-10) geschikter.

Hoe gebruik je de RPE-schaal?

Het is heel simpel. Geef tijdens het sporten aan hoe je je voelt. Kies vervolgens het cijfer op de schaal (6-20 of 0-10) dat het beste bij je past. Zo kun je de intensiteit van je training aanpassen aan je doelen.

Als uw doel bijvoorbeeld is om matig intensieve lichaamsbeweging te doen (ongeveer 12-14 op de Borg RPE-schaal):

• Als je merkt dat zaken als je ademhalingsfrequentie en spiervermoeidheid erg licht zijn (bijvoorbeeld minder dan 9 op de Borg RPE-schaal), verhoog dan de snelheid of intensiteit van je oefening een beetje.
• Als je zwaar ademt, veel zweet, je hart snel klopt of je spieren erg pijnlijk zijn (bijvoorbeeld boven de 17 op de Borg RPE-schaal), verlaag dan de intensiteit van je training een beetje.
• Als je je precies zo moe voelt als je had verwacht, houd dan dit tempo aan.

Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren, en RPE is slechts een hulpmiddel om je daarbij te helpen.

Hoe gebruiken artsen de RPE-schaal?

Artsen en andere zorgprofessionals gebruiken de RPE-schaal ook om de gezondheid van uw hart en longen, evenals uw algehele fysieke conditie, te beoordelen.

Heeft u bijvoorbeeld wel eens een inspanningstest gehad? Daarbij wordt uw hartslag gemeten terwijl u op een loopband of hometrainer traint. Tijdens die test kan uw arts u vragen: "Hoe zwaar vindt u het?" en uw subjectieve inspanningsbeleving (RPE) noteren. Dit kan helpen bij het diagnosticeren van bepaalde hartaandoeningen.

Zorgprofessionals die de RPE-schaal gebruiken, zijn onder andere:

• Cardiologen
• specialisten in hartrevalidatie
• inspanningsfysiologen
• Fysiotherapeuten
• Longartsen
• specialisten in longrevalidatie

Hoe nauwkeurig is de RPE-schaal nu eigenlijk?

Dat is een goede vraag. Omdat RPE een zelfgerapporteerde meting is, kan het voorkomen dat je jezelf niet altijd nauwkeurig inschat.

• Iemand die net begint met sporten, kan het gevoel hebben dat hij of zij zich meer inspant dan de hartslag of ademhaling aangeeft. Zelfs een kleine inspanning kan overweldigend aanvoelen.
• Ook een zeer fitte, regelmatig sportende atleet kan denken: "Dit is normaal voor mij," zelfs wanneer hij of zij het maximale niveau van waargenomen inspanning (RPE) bereikt.

Dus dit werkt niet?

Nee. De RPE-schaal is een goede manier om een ​​goed beeld te krijgen van de fysieke inspanning. Je werkelijke hartslag kan variëren, afhankelijk van je leeftijd, algehele conditie en eventuele medicijnen die je gebruikt.

Het belangrijkste is dat dit een geweldige, eenvoudige manier is om naar je lichaam te luisteren en de intensiteit van je training te controleren, zelfs zonder een technisch hulpmiddel zoals een fitnesshorloge.

Als u zich zorgen maakt over uw hartslag of uithoudingsvermogen, neem dan contact op met uw arts.

Het belangrijkste dat we uit dit verhaal willen meenemen is

Oké, ik hoop dat je nu een goed beeld hebt van de RPE (Rate of Perceived Exertion) waar we het vandaag over hebben gehad.

• RPE is een eenvoudige manier om te meten hoe zwaar je je voelt tijdens het sporten. Je hebt er geen speciale apparatuur voor nodig; het gaat erom hoe je je voelt.
• Dit geeft je de mogelijkheid om je trainingsprogramma te verbeteren, op hetzelfde niveau te houden of, indien nodig, zelfs wat af te zwakken.
• Uw arts kan u ook adviseren om deze RPE-schaal te gebruiken, met name als u een hartaandoening of ademhalingsproblemen heeft.
• Zowel de Borg RPE-schaal (6-20) als de aangepaste Borg CR10 RPE-schaal (0-10) zijn over het algemeen nauwkeurige manieren om te beoordelen hoe hard je lichaam werkt. Kies de schaal die het beste bij je past.

Luister dus de volgende keer dat je gaat sporten naar je lichaam. Hoe voel je je? De RPE (Rate of Perceived Exertion) zal je daarbij helpen!

Oefening , vermoeidheid, RPE, Borg-schaal, hartslag, conditie, gezondheid