Slaap je slecht door ploegendienst? Laten we het hebben over slaapstoornis door ploegendienst (SWSD).

Bent u ook een nachtwerker? Misschien werkt u tot in de vroege ochtenduren in een BPO, een ziekenhuis of als beveiliger. Wanneer u thuiskomt en overdag probeert te slapen, lukt dat niet goed. U wordt na een paar uur wakker en voelt zich zelfs dan energieloos. Als u 's avonds weer aan het werk gaat, voelt u zich ontzettend slaperig en is het moeilijk om u te concentreren. Herkent u dit? Dan gaan we het hebben over iets dat voor u heel belangrijk is. In medische termen noemen we dit Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Wat is de slaapstoornis door ploegendienst (SWSD)?

Eenvoudig gezegd is Shift Work Sleep Disorder (SWSD) een slaapprobleem dat vaak voorkomt bij mensen die nachtdiensten, vroege ochtenddiensten of wisselende diensten werken, in plaats van een typisch 9-tot-5-schema.

Om dit goed te begrijpen, moeten we eerst iets weten over een verbazingwekkend mechanisme in ons lichaam. Het heet het circadiane ritme, ofwel onze 'biologische klok'. Dit is een natuurlijk proces dat de fysieke, mentale en gedragsveranderingen in ons lichaam gedurende 24 uur regelt. Het is als een grote klok in ons lichaam. Deze klok werkt voornamelijk op basis van licht en donker in de omgeving. Wanneer de zon 's ochtends opkomt, krijgt onze biologische klok een signaal: "Nu is het tijd om wakker te worden en actief te zijn". Wanneer het 's avonds donker wordt, geeft het signaal: "Nu is het tijd om te rusten en je voor te bereiden op de slaap".

Maar als je in ploegendienst werkt, raakt dit natuurlijke proces volledig verstoord. Als je 's nachts werkt, geeft je biologische klok aan dat je moet slapen. Als je overdag probeert te slapen, geeft je biologische klok aan dat je wakker moet worden. Dit conflict kan problemen veroorzaken zoals:

• Niet goed slapen wanneer je wel zou moeten slapen.
• Zelfs nadat je in slaap bent gevallen, kun je niet doorslapen.
• Overmatige slaperigheid op momenten dat dit niet nodig is, vooral tijdens het werk.

Niet iedereen die in ploegendienst werkt, krijgt hiermee te maken. Uit onderzoek blijkt echter dat tussen de 10% en 40% van de ploegendienstmedewerkers hiermee te maken kan krijgen. Dit betekent dat het veel vaker voorkomt dan je misschien denkt.

Wat zijn de symptomen van deze aandoening?

Er zijn twee hoofdsymptomen van SWSD. Daarnaast zijn er ook andere symptomen die ermee samenhangen. Laten we die eens nader bekijken.

Naast deze belangrijkste symptomen kunnen er nog diverse andere symptomen optreden:

• Moeite met concentreren: Je kunt je niet concentreren op je werk. Je vergeet zelfs de kleinste dingen.
• Hoofdpijn: U kunt een doffe pijn en een gevoel van zwaarte in uw hoofd ervaren.
• Gebrek aan energie in het lichaam: Hoeveel je ook slaapt, je voelt je de hele tijd lusteloos en moe.
• Onvermogen om alert te blijven op het werk: De ogen zijn constant gesloten tijdens het werk en er is geen gevoel van frisheid.
• Prikkelbaarheid en opvliegendheid: Wordt boos om kleine dingen, zoekt zonder reden ruzie met familie en collega's.

Als u in ploegendienst werkt en denkt dat u een van de bovenstaande symptomen heeft, is het erg belangrijk om dit met een arts te bespreken.

Waarom overkomt ons dit?

Zoals we eerder besproken hebben, is de belangrijkste reden hiervoor de discrepantie tussen je biologische klok en je werktijden. Laten we eens wat dieper ingaan op hoe dit precies gebeurt.

Er zijn verschillende belangrijke signalen die onze biologische klok reguleren.

1. Licht: Vooral zonlicht is het belangrijkste signaal. Wanneer het licht 's ochtends in je ogen valt, gaat dat signaal naar een 'controlecentrum' in de hersenen. Van daaruit krijgt het hele lichaam een ​​signaal om de dag te beginnen en actief te zijn. Als je om 7 uur 's ochtends thuiskomt van je werk, schijnt de zon al fel. Zelfs als je probeert te slapen, vertelt dit zonlicht je hersenen: "Sta op, dit is niet het moment om te slapen."

2. Melatonine: Dit staat ook bekend als het 'slaaphormoon' dat ons lichaam van nature aanmaakt. Wanneer het 's avonds donker wordt, begint de pijnappelklier in onze hersenen melatonine af te scheiden. Dit is wat ons slaperig maakt. Overdag wordt dit hormoon veel minder aangemaakt. Stel je voor, je begint om 22.00 uur met werken. Dat is het tijdstip waarop je lichaam de meeste melatonine aanmaakt. Is het dan normaal dat je in slaap valt tijdens je werk?

3.Cortisol: Dit is een ander belangrijk hormoon in ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we ons 's ochtends uitgerust voelen. Normaal gesproken is het cortisolgehalte laag wanneer we 's nachts slapen en bereikt het zijn piek wanneer we 's ochtends wakker worden. Wanneer iemand die 's nachts werkt 's ochtends probeert te slapen, stijgt het cortisolgehalte in het lichaam, wat de slaap ernstig kan verstoren.

Hoe weet een arts zeker dat dit SWSD is?

Wanneer u naar de dokter gaat, zal hij u een aantal vragen stellen. Een van de belangrijkste dingen om deze aandoening nauwkeurig te diagnosticeren, is het bijhouden van een slaapdagboek. Uw arts zal u vaak adviseren dit dagboek minstens twee weken bij te houden. De volgende zaken moet u erin noteren:

• Het tijdstip waarop je naar bed bent gegaan en het tijdstip waarop je bent wakker geworden.
• Hoe vaak ben je wakker geworden uit je slaap?
• Hoe uitgerust/moe voelt u zich als u 's ochtends wakker wordt?
• Factoren die je slaap kunnen beïnvloeden, zijn bijvoorbeeld het tijdstip waarop je koffie drinkt en het geluid in je slaapkamer.

Een arts kan de diagnose SWSD stellen als u deze symptomen ongeveer drie maanden achter elkaar heeft. Soms kan de arts ook een slaaponderzoek aanbevelen om te kijken of er een andere oorzaak is voor uw symptomen (zoals een aandoening als slaapapneu).

Oké, welke oplossingen zijn hiervoor mogelijk?

Allereerst bestaat er geen wondermiddel dat dit probleem van de ene op de andere dag oplost. Maar maak je geen zorgen. Er zijn veel effectieve manieren om deze aandoening goed onder controle te houden. De belangrijkste doelen van de behandeling zijn:

• Het herstellen van de verstoorde biologische klok (circadiaanse ontregeling).
• Het verminderen van slaperigheid tijdens het werk.
• Verbetering van de slaapkwaliteit.

Laten we eens kijken wat de belangrijkste methoden hiervoor zijn.

Mogelijke veranderingen op de werkplek en in de werktijden

Probeer, indien mogelijk, met je leidinggevende op je werk te overleggen en deze veranderingen door te voeren.

• Bescherm jezelf tegen de zon: Wanneer je 's ochtends thuiskomt van je werk, probeer dan je blootstelling aan de zon zoveel mogelijk te beperken. Draag een goede zonnebril. Dit vermindert het signaal naar je hersenen dat het "daglicht" is.
• Beperk het aantal opeenvolgende nachtdiensten: Probeer, indien mogelijk, nachtdiensten af ​​te wisselen met dagdiensten in plaats van meerdere nachtdiensten achter elkaar te werken. Vermijd het werken van meer dan 5 opeenvolgende nachtdiensten.
• Neem voldoende rust: Neem na meerdere nachtdiensten, indien mogelijk, een pauze van meer dan twee dagen (48 uur). Dit geeft je lichaam de tijd om te herstellen.
• Doe een dutje tijdens het werk: Neem indien mogelijk een dutje van 20-30 minuten tijdens het werk (bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze). Dit zal je concentratie en alertheid aanzienlijk verbeteren.
• Cafeïnegebruik: Als u koffie of thee drinkt, doe dit dan alleen vroeg in uw dienst. Te kort voor het werk drinken kan uw vermogen om naar huis te gaan en te slapen verstoren.
• Rijd niet als je slaperig bent! Dit is extreem gevaarlijk . Als je je na het werk slaperig voelt, parkeer dan je auto en doe een dutje van 15-20 minuten. Of laat iemand anders rijden. Je leven is je meer waard dan dat.

Tips om thuis beter te slapen

Mensen die in ploegendienst werken slapen 1 tot 4 uur minder dan de gemiddelde persoon, dus het is belangrijk om prioriteit te geven aan je slaap.

• Maak je slaapkamer klaar: Zorg ervoor dat je slaapkamer volledig donker, stil en koel is . Gebruik dikke, verduisterende gordijnen. Als er licht door de ramen komt, sluit ze dan.
• Beperk het lawaai: Praat met je familie en vraag ze vriendelijk om geen lawaai te maken terwijl je slaapt, zoals tv kijken of stofzuigen. Je kunt ze vragen om een ​​koptelefoon te gebruiken.
• Vermijd afleiding: zet je telefoon op stil. Het is ook een goed idee om een ​​'Niet storen'-bordje aan je deur te hangen.
• Stel een vast slaapritme in: probeer zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook tijdens vakanties. Dit helpt je biologische klok zich aan te passen aan het nieuwe patroon.
• Goede slaapgewoonten (slaaphygiëne): Kijk ongeveer een uur voor het slapengaan niet meer naar tv, telefoon of computerschermen. Vermijd alcohol en nicotine (sigaretten), omdat deze de slaap verstoren.

Andere behandelingen

Als bovenstaande methoden niet het gewenste resultaat opleveren, kan uw arts andere behandelingen aanbevelen.

• Lichttherapie: Hierbij kijk je ongeveer 30 minuten in een speciale lichtbak voordat je aan het werk gaat. Dit helpt je biologische klok zich aan te passen aan het nieuwe schema.
• Melatoninesupplementen: U kunt melatoninepillen voor het slapengaan innemen, zoals voorgeschreven door uw arts. Gebruik deze echter nooit zonder overleg met een arts.
• Slaapmiddelen: Deze kunnen je op korte termijn helpen slapen. Ze kunnen echter verslavend zijn en bijwerkingen hebben, dus gebruik ze alleen op voorschrift van een arts en volgens de instructies.
• Slaapbevorderende middelen: Geneesmiddelen zoals modafinil en armodafinil kunnen slaperigheid tijdens het werk verminderen. Deze middelen zijn echter geen vervanging voor slaap. Het gebruik ervan dient altijd onder medisch toezicht te gebeuren.

Welke risico's zijn er als deze aandoening onbehandeld blijft?

SWSD is niet zomaar een slaapprobleem. Indien niet goed behandeld, kan het op korte en lange termijn ernstige problemen veroorzaken.

Gezondheidsrisico's op lange termijn

Een goede nachtrust is essentieel voor onze algehele gezondheid. Langdurig lijden aan slaapgebrek vergroot het risico op het ontwikkelen van andere ernstige ziekten.

• Regelmatig ziek zijn (bijv. verkoudheid, koorts)
• Hoog cholesterolgehalte
• Hartziekte
• Obesitas
• Problemen met het spijsverteringsstelsel
• Problemen met het voortplantingssysteem
• Verhoogd risico op bepaalde soorten kanker.

Negeer het dus niet als "slechts een slaapprobleem". Het is erg belangrijk om aan je gezondheid te denken en de nodige stappen te ondernemen.

Het is normaal dat je slaapritme even moet wennen als je net begint met ploegendienst. Maar als je na een paar weken nog steeds moeite hebt met slapen of je slaperig voelt tijdens het werk, is het verstandig om een ​​arts te raadplegen.