De fantastiske fordelene med aerob trening for kroppen!

Hvis du liker å holde deg sunn og i form, er ordene «aerob trening» sannsynligvis kjent for deg. Kanskje du allerede gjør denne øvelsen, eller kanskje du vurderer å begynne. Hva er egentlig denne aerobiske treningen? Hvorfor er den så bra for kroppen vår? La oss snakke om alt dette i detalj og enkelt i dag.

Hva er egentlig aerob trening?

Enkelt sagt er aerob trening enhver fysisk aktivitet som bruker store muskelgrupper, utført kontinuerlig og i et visst tempo. Når du gjør denne øvelsen, øker pusten og pulsen litt. Ordet «aerob» betyr «med oksygen». Dette betyr at når du gjør denne øvelsen, bruker du oksygen til å produsere energien musklene dine trenger for å jobbe. Med andre ord styrer pusten din mengden oksygen de trenger.

Hva er forskjellen mellom aerob og anaerob trening?

Begge disse er relatert til hvordan kroppen vår produserer energi.

• Aerob trening: Dette innebærer å produsere energi «med oksygen». Når du utfører vedvarende, høyintensiv trening som øker hjertefrekvensen, bruker cellene dine oksygen til å produsere energi. Et eksempel er rask gange.
• Anaerob trening: Dette betyr «uten oksygen». I øvelser der du anstrenger deg med stor innsats over en kort periode (f.eks. vektløfting, sprint), produserer cellene dine energi uten oksygen. Dette er ofte høyintensitetsøvelser.

Hva er eksempler på aerobic øvelser?

Det finnes mange typer aerob trening. La oss ta en titt på noen av de vanligste:

• Gåing eller jogging
• Sykling
• Bruk av kondisjonsutstyr
• Svømming

Gåing eller jogging

Gåing er den enkleste og letteste aerobe treningen du kan gjøre. Du kan variere intensiteten på denne øvelsen i henhold til kondisjonsnivået ditt. Hvis du for eksempel akkurat har begynt, kan du gå raskt, og når du har blitt vant til det, kan du øke hastigheten. Jogging er raskere enn å gå, men saktere enn å løpe. Jogging kan imidlertid legge litt mer press på leddene enn å gå. Så hvis du har noen form for funksjonshemming, er jogging ikke en god idé. Det krever ikke noe spesielt utstyr annet enn et par gode sko. Du kan gå utendørs eller innendørs (på et kjøpesenter, på en innendørs bane eller på en tredemølle). Så det kan gjøres enkelt hele året. Hvis du akkurat har startet et treningsprogram, er gåing et godt valg.

Sykling

Sykling er også en flott aerob treningsøkt. Du kan gjøre det på en vanlig sykkel eller på en stasjonær sykkel på treningsstudioet. Du kan variere intensiteten på treningen ved å øke innstillingen på stasjonærsykkelen, eller ved å sykle på en kupert eller bratt vei. Sykling er flott hvis du har leddproblemer som leddgikt. Det legger ikke like mye mekanisk belastning på ryggen, hoftene, knærne og anklene som gange, og det gir hjertet ditt en god treningsøkt. Men hvis du sykler utendørs, kan været noen ganger forstyrre treningen.

Kardioutstyr

Kardioutstyr er en type maskin som øker hjertefrekvensen din mens du fortsetter å utføre den samme typen bevegelse. Eksempler inkluderer:

• Romaskin
• Trappeklatrere
• Elliptisk maskin
• Tredemølle

Du finner disse maskinene på ditt lokale treningssenter, eller du kan kjøpe en til hjemmebruk. De er imidlertid ganske store og tar mye plass hjemme. Siden det finnes mange forskjellige typer kondisjonsapparater, er det lurt å prøve dem ut på et treningssenter eller treningssenter først. På den måten vet du hvilken maskin du liker best og hvilken som belaster kroppens svake punkter minst. Legen din kan også anbefale hvilken type kondisjonsapparat som passer best for deg.

Svømming

Svømming er en treningsform med svært lav belastning. Du bruker armer og ben til å bevege deg gjennom vannet. Svømming i åpent vann er mer intenst enn å svømme i et basseng. Hvis du har leddsmerter, er vannaerobic og vannvandring gode alternativer. Vannets oppdrift reduserer trykket på leddene. Hvis du svømmer eller deltar i vannaktiviteter, er det viktig å sørge for at du gjør disse aktivitetene på et sted der det er en badevakt til å hjelpe i tilfelle en nødsituasjon.

Hvilke fordeler får vi av aerob trening?

Her er fordelene du får av å gjøre aerob trening:

• Bygger sterkere bein.
• Muskelstyrken, utholdenheten og fleksibiliteten din vil forbedres.
• Kroppens balanse forbedres.
• Din mentale funksjon øker. Tenk deg, hodet ditt føles klart.
• Hjelper med vektkontroll og/eller vekttap.

Ikke bare det, men aerob trening gjør også følgende:

• Det reduserer risikoen for å utvikle sykdommer som hjertesykdom, hypertensjon, hjerneslag eller diabetes mellitus.
• Forbedrer lungefunksjonen din.
• Senker blodtrykket.
• Øker HDL- eller «godt» kolesterolnivå.
• Det bidrar til å kontrollere blodsukkernivået godt.

Aerob trening er en god investering for et sunt hjerte, et klart sinn og en sterk kropp!

Hva er risikoene ved aerob trening?

Som med all fysisk aktivitet, kan det oppstå noen skader ved aerob trening. For eksempel:

• Forstuinger og strekkskader
• Benbrudd – men dette skjer svært sjelden, hvis noe som fall inntreffer.
• Leddsmerter
• Muskelkramper
• Smerter eller ømhet – spesielt når du akkurat har begynt.

Hvordan utføre aerob trening på en trygg måte?

Før du starter et nytt treningsprogram , bør du absolutt snakke med legen din. Spør ham eller henne om du har noen restriksjoner og hvilke typer trening som passer for deg. Hvis du har diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom, leddgikt, lungesykdommer eller andre helseproblemer, kan det hende du må følge ekstra sikkerhetsregler når du trener. Selv om hvilken type trening du velger er en personlig avgjørelse, bør du vurdere disse tipsene for å redusere risikoen for skader eller komplikasjoner og gjøre treningen morsommere:

Slik forebygger du skader fra aerob trening:

• Snakk med legen din før du starter regelmessig fysisk aktivitet.
• Lær hvordan du bruker treningsutstyr på en trygg måte.
• Bruk gode teknikker, gjør øvelsene som anvist. Det er viktigere å gjøre dem riktig enn å bare gjøre dem utenat.
• Bruk passende klær og fottøy.
• Vær oppmerksom på omgivelsene dine (f.eks. hvis du går på gaten, vær oppmerksom på kjøretøy og hindringer på bakken).
• Varm opp og tøy ut før du begynner å trene.

Hvis du opplever symptomer som uvanlig kortpustethet, tetthet i brystet, smerter i brystet, skulderen eller kjeven, svimmelhet, besvimelse, forvirring eller leddsmerter mens du trener, må du slutte å trene umiddelbart og kontakte legen din.

Hva er denne «snakketesten»?

Hvis du ikke har brukt aerob trening før, kan du prøve denne «snakketesten» for å se om den er for anstrengende for deg. Prøv å snakke med noen eller uttale ord tydelig mens du trener. Hvis det er vanskelig å snakke, kan det hende du trener med høyere intensitet enn du klarer. Over tid, når styrken og utholdenheten din har blitt bedre, kan du prøve denne testen igjen. Resultatene kan endre seg.

Hvor ofte bør jeg gjøre aerob trening?

Det er best å få omtrent 150 minutter med fysisk aktivitet per uke. Det er omtrent 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Dette er det anbefalte minimumsbehovet for å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.

Å få 150 minutter med aerob trening i uken kan virke som en stor sak, men her er noen tips for å gjøre det enklere:

• Sett av tid til fysisk aktivitet i løpet av dagen.
• Velg ting du liker å gjøre. Da slipper du å kjede deg.
• Tren i korte perioder. For eksempel, gå i 10 minutter tre ganger om dagen.
• Tren med venner eller familie. Det er morsommere.

Du kan gjøre aerob trening hver dag. Det er ikke nødvendig å hvile mellom påfølgende økter, med mindre du trener hardt for et maratonløp eller hvis du har vedvarende leddsmerter. Hvis leddsmerter er et problem for deg, snakk med legen din om øvelser som er mindre smertefulle.

Hvordan gjør jeg aerob trening riktig?

En aerob treningsøkt bør bestå av tre trinn:

1. En oppvarmingsperiode.

2. Øvelsens progresjon.

3. En nedkjølingsperiode.

Oppvarming og nedkjøling

Hver aerob treningsøkt bør inneholde en oppvarmings- og nedkjølingsperiode. Statisk tøying er ikke en god idé når du varmer opp. I stedet bør du gradvis øke hastigheten og intensiteten på treningen. Dette vil øke blodstrømmen til musklene og redusere risikoen for muskel- eller leddskade. Oppvarmingen bør vare mellom 5 og 10 minutter. Nedkjølingen bør gjøres i samme tid, og gradvis roes ned. Tøyningsøvelser gjøres best etter aerob trening.

Progresjon av aerob trening

Intensiteten på treningen, eller mengden arbeid du gjør under treningen, bør variere gjennom aktiviteten. Du bør bestemme denne progresjonen basert på utholdenhet og styrke. Hvis du akkurat har begynt, start sakte. Hvis du trener til en maraton, kan du gradvis øke mengden arbeid du gjør under treningen.

Det er tre måter å utvikle seg innen aerob trening på:

• Øk hastigheten.
• Øk motstanden. (f.eks. øke innstillingen på en sykkel, klatre opp en bakke)
• Øk varighet/tid.

En eller en kombinasjon av disse metodene vil forbedre din aerobe form. Når du øker intensiteten, gjør det veldig sakte og gradvis. Ikke gå all in. Gjør det i noen minutter av gangen, på en måte som utfordrer deg.

Trenger jeg virkelig å dra på treningssenter for å gjøre aerob trening?

Nei, du trenger ikke å dra på treningssenter for å gjøre aerob trening. Du kan gjøre aerobicøvelser hjemme slik:

• Gåing
• Dans
• Sykling
• Å klippe plenen (med en gressklipper)

Men hvis du foretrekker å bruke spesialisert kondisjonsutstyr som en elliptisk maskin eller tredemølle, er det bedre å gå på et treningsstudio for å gjøre aerob trening.

Hilsen til hjemmet

Så, aerob trening er noe som får deg opp og i bevegelse. Det får opp pulsen, og du kan svette. Trening kan være utfordrende til tider, men det kan være lettere når du gjør ting du liker og med folk du liker. Husk at før du starter en ny fysisk aktivitet, må du snakke med legen din for å forsikre deg om at det er trygt for deg. Hvis du føler smerter mens du trener, må du stoppe aktiviteten og oppsøke lege. Helsen din er i dine hender!

` Aerob trening, fysisk form, helse, hjertehelse, vekttap, trening, sunn livsstil