Lider du av Bekhterevs sykdom, eller «AS» som vi leger kaller det? I så fall er du sannsynligvis kjent med ryggsmerter, morgenstivhet og redusert fleksibilitet. Vi vet hvor vanskelig det kan være å leve med disse plagene. Men visste du at det er en av de beste og mest verdifulle tingene du kan gjøre for å håndtere disse symptomene? Og det er trening .
Hvorfor er trening så viktig for noen med AS?
Enkelt sagt er trening noe av det beste du kan gjøre for å håndtere symptomene som følger med AS. Det reduserer ikke bare smertene dine, men det bidrar også til å holde kroppen i bevegelse lettere og mer fleksibel .
Tenk deg et litt rustent hengsel. Hvis vi legger det til side uten å bruke det, vil det bli stivt. Men når vi smører litt olje på det og beveger det rundt, vil det løsne seg og begynne å fungere lett. Leddene våre er de samme. Når vi trener, får leddene våre den nødvendige bevegelsen, og musklene rundt dem blir sterkere. Derfor forårsaker AS:
- Stivhet i rygg og ledd
- Problemer forårsaket av dårlig holdning
- Utmattelse
- Pustevansker
Det gir lindring fra mange ting, som for eksempel:
Hvilke typer øvelser bør vi gjøre?
Generelt anbefaler vi fire hovedtyper trening for personer med AS. Hver type hjelper kroppen din på forskjellige måter.
| Treningstype | Hovedmål | Eksempler |
|---|---|---|
| Trekk- og bevegelsesøvelser (Tøyning og bevegelse / Bevegelsesutslag) | Reduser stivhet i kroppen og øk fleksibiliteten, og opprettholder bevegeligheten i leddene. | Enkel daglig tøying, yoga, tai chi |
| Styrkeøvelser (Styrking) | Styrke muskler, støtte ryggraden og leddene, og korrigere holdningen. | Vektløfting, armhevinger, pilates, kjernemuskulaturøvelser |
| Kardiotrening (Kardio / Aerobic) | Styrker hjertet og lungene, øker styrke og utholdenhet. | Rask gange, svømming, sykling |
| Øvelser for kroppsbalansering (Balansere) | Øk kroppens stabilitet og forebyg fall. | Stående på ett ben, yoga, tai chi |
Å kombinere disse typene øvelser og gjøre dem i minst 20 minutter om dagen vil gjøre en stor forskjell i smerte, stivhet, styrke, mentalt nivå og generell helse.
Det viktigste er å snakke med legen din eller fysioterapeuten din før du starter med en ny treningsrutine. De kan gi deg råd om de beste og tryggeste øvelsene for din tilstand.
Det finnes noen øvelser som tilbyr fordelene med flere av disse typene samtidig. For eksempel:
- Pilates
- Yoga
- Tai chi
- Svømming
- Vann-aerobic
Hvis du deltar på en gruppetime, sørg for å fortelle instruktøren om din medisinske tilstand før timen begynner.
La oss nå se litt mer detaljert på denne typen øvelser.
1. Tøyningsøvelser
Disse øvelsene tøyer og strekker muskler, sener og leddbånd. De minner også leddene våre om hvorvidt de har full bevegelsesfrihet. Dette er som en oppvarming før du gjør andre øvelser. Disse vil redusere stivhet i kroppen din og redusere risikoen for skader.
Dette er spesielt viktig for personer med AS, ettersom noen tøyningsøvelser kan bidra til å forhindre at ryggvirvlene i ryggraden smelter sammen, en vanlig komplikasjon ved AS.
Vi har ofte en tendens til å unngå å bruke det leddet fordi det gjør vondt, men det motsatte er faktisk sant.Når du ikke bruker den, blir den strammere og mer smertefull. For best resultat, gjør det til en vane å gjøre noen tøyningsøvelser hver dag.
2. Styrkeøvelser
Det vi gjør her er å bruke musklene våre mot en viss motstand. Det betyr å løfte vekter, bruke motstandsbånd eller bruke vår egen kroppsvekt (som pushups). Disse styrker musklene.
For noen med AS er det svært viktig å styrke musklene i mage og rygg, eller «kjernemusklene». Fordi disse musklene fungerer som en støtte for ryggraden vår. Når disse styrkes, reduseres trykket på ryggen, og ryggsmerter kan til og med reduseres. Dette bidrar også til å korrigere holdningen over tid.
Gjør denne øvelsen to til fire ganger i uken for best resultat.
3. Kardio
Leger kaller dette aerob trening. Å gjøre dette øker hjertefrekvensen og pustefrekvensen. Dette betyr at hjertet og lungene får en god treningsøkt. For eksempel:
- Svømming
- Sykling
- Jogging
- Rask gange
På dette tidspunktet pumper hjertet blodet raskere for å gi oksygenet musklene dine trenger. Lungene dine tilfører også mer oksygen til blodet. Dette forbedrer humøret ditt og øker energien din. Over tid vil du kunne gå lengre avstander uten å føle deg sliten som før.
Sett deg et mål om å gjøre 30 minutter med kondisjonstrening, 5 dager i uken (150 minutter totalt per uke).
4. Balanseøvelser for kroppen (Balanse)
Disse øvelsene vil hjelpe deg å holde deg stabil, spesielt ettersom knoklene dine blir skjørere når du blir eldre, så de er viktige for å forhindre fall. Ting som yoga og tai chi kan også bidra til å forbedre balansen. Du kan spørre legen din eller fysioterapeuten din om spesifikke øvelser som kan hjelpe deg. Prøv å gjøre disse øvelsene tre til fem ganger i uken.
Ikke glem: pusteøvelser
Legg til en enkel pusteøvelse i din daglige rutine. Dette vil bidra til å utvide brystet og øke kroppens fleksibilitet. Følg disse trinnene:
1. Ta et dypt pust inn. Pust inn til brystet føles fullt.
2. Hold nå pusten og tell til tre i tankene dine.
3. Pust deretter sakte ut, som om du blåser ut et stearinlys.
4. Vent et øyeblikk til du teller til tre igjen, og gjenta deretter disse trinnene.
Hilsen til hjemmet
- Trening er som medisin for noen med AS. Det er viktig for å redusere smerte, stivhet og holde seg fleksibel.
- Fokuser på fire typer trening: tøying, styrketrening, kondisjonstrening og balanse.
- Prøv å trene i minst 20–30 minutter om dagen. Start i det små og øk tiden.
- Rådfør deg alltid med legen din eller fysioterapeuten din før du starter en ny treningsrutine.
- Øv på pusteøvelser daglig. Dette vil øke fleksibiliteten i bryst og rygg.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din