La oss snakke om BMR (basalmetabolisme): kroppens grunnleggende energibehov.

Har du noen gang tenkt på at selv når vi bare sitter stille, det vil si ligger i sengen eller i en stol, jobber kroppen vår konstant? Pusting, hjerteslag og regulering av kroppstemperaturen er bare noen av de mange tingene vi gjør. Så alt dette krever energi, som er kalorier. Denne minimumsmengden energi er det vi kaller vår basalmetabolisme (BMR).

Hva er BMR (basalmetabolsk rate)?

Enkelt sagt er BMR (basalmetabolsk rate) det minste antallet kalorier kroppen din bruker for å opprettholde de grunnleggende prosessene som er nødvendige for å overleve når du ikke jobber, bare hviler. Tenk deg, selv om du lå i sengen hele dagen, skjer pusten, blodsirkulasjonen, cellereparasjonen og opprettholdelsen av kroppstemperaturen fortsatt, ikke sant? Det er det denne energien brukes til. Denne BMR-verdien varierer fra person til person. Det er mange grunner til det, la oss snakke om det også.

Faktisk går omtrent 60–70 % av den totale energien vi bruker i løpet av en dag til denne basalmetabolismen (BMR) . Ytterligere 10 % går til å fordøye maten vi spiser og omdanne den til energi. Resten brukes på ting som å bevege seg og trene.

Mange er interessert i å lære om BMR, i den tro at det vil hjelpe dem med å kontrollere vekten sin. Dette kan gi deg en grov idé om hvor mye energi kroppen din faktisk trenger per dag. Men husk at BMR bare er én faktor når det gjelder vektkontroll. Det er mange andre faktorer som spiller inn.

Hvilke faktorer påvirker BMR-en vår?

Greit, la oss nå se på faktorene som kan føre til at denne BMR-verdien endres. Noen av disse tingene kan vi ikke endre, men noen ting er innenfor vår kontroll.

Permanente faktorer som vi ikke kan endre mye:

• Kroppsstørrelse: Jo større kroppen din er, det vil si jo flere vev og celler den har, desto mer energi kreves det for å vedlikeholde dem. Akkurat som et større hus koster mer å vedlikeholde.
• Mengde magert muskelvev: Muskelvev er som motorene i kroppen vår. Det krever mye energi å vedlikeholde det. Jo mer muskler du har, desto høyere vil BMR-en din være.
• Mengde fettvev (kroppsfett): Det kreves mindre energi for å opprettholde fettvev enn muskelvev. Fettvev krever imidlertid også energi. Så mengden fett påvirker også BMR til en viss grad.
• Kjønn: Menn har generelt en litt høyere basalmetabolisme (BMR) enn kvinner. Dette er fordi menn generelt er større enn kvinner og har mer muskelmasse på grunn av hormonet testosteron.
• Alder: BMR synker gradvis etter hvert som vi blir eldre. Hovedårsaken er tap av muskelmasse etter hvert som vi blir eldre. I tillegg kan hormonelle endringer og nevrologiske endringer også påvirke BMR.
• Rase:Forskning har funnet at rase eller etnisitet også kan påvirke BMR-en din, men dette forskes fortsatt på.
• Genetikk: Genene våre har også stor innvirkning på basalmetabolismen (BMR). Noen mennesker er født med en rask metabolisme, mens andre har en langsom en. Forskere jobber fortsatt med å finne ut nøyaktig hvordan disse genene fungerer.

Ting som midlertidig påvirker BMR:

• Hoppe over måltider, faste eller sulte: Tenk deg at hvis du ikke spiser riktig, og mengden kalorier kroppen din får i seg reduseres, prøver kroppen din å spare energi. Dette er noe som har utviklet seg for å hjelpe oss å overleve. Da senker kroppen din basalmetabolisme (BMR), som betyr at den senker hastigheten du forbrenner energi med.
• Miljøtemperatur: Hvis du er i et veldig kaldt miljø (f.eks. når du svetter) eller veldig varmt (f.eks. når du svetter), må kroppen din jobbe hardere for å opprettholde en normal kroppstemperatur. BMR-en din øker i løpet av disse periodene.
• Nivåer av skjoldbruskkjertelhormoner: Skjoldbruskkjertelhormon, som skilles ut av skjoldbruskkjertelen, er svært viktig for stoffskiftet vårt. Hvis nivåene av skjoldbruskkjertelhormoner øker, noe som kalles hypertyreose, øker BMR. På samme måte, hvis nivåene av skjoldbruskkjertelhormoner synker, noe som kalles hypotyreose, synker BMR.
• Sykdom eller skade: Når du har feber eller en skade, må kroppen din gjøre ekstra arbeid. Det betyr å bekjempe sykdom og reparere vev. Dette øker basalmetabolismen din.
• Stimulanter: BMR kan øke midlertidig når du bruker sentralstimulerende midler som koffein (finnes i kaffe og te), nikotin (finnes i tobakk) og amfetamin.

Effekter av ulike livsfaser på BMR:

• Vekst: Små barn, spesielt babyer, vokser raskt. De trenger mer energi for å bygge nytt vev og legge på seg. Derfor er basalmetabolismen (BMR) deres høyere.
• Graviditet: Under graviditet øker mors kroppsmasse, og fosterets vekst i livmoren krever ekstra energi. Dette øker basalmetabolismen (BMR) hos en gravid mor.
• Amming: Amming krever også ekstra energi fra kroppen. Forskning har vist at produksjon av morsmelk krever mellom 15 % og 25 % ekstra energi .
• Overgangsalder: Hormonelle endringer som oppstår i overgangsalderen kan føre til tap av muskelmasse. Dette er vanligvis årsaken til en reduksjon i basalmetabolisme (BMR).

Finnes det en "normal" BMR-verdi?

Det finnes ikke noe slikt som en «normal» BMR-verdi. På grunn av de mange faktorene vi diskuterte tidligere, er hver persons BMR forskjellig. Forskere kan bare gi gjennomsnittsverdier. Husk at dette bare er grove estimater.

Gjennomsnittlig BMR for en mann er omtrent 1696 kalorier (7100 kilojoule) per dag . For en kvinne er det omtrent 1410 kalorier (5900 kilojoule) per dag . Disse verdiene kan imidlertid variere noe avhengig av rase/etnisitet.

Det viktigste er at disse kaloriene bare brukes til å utføre grunnleggende kroppsfunksjoner. Dette inkluderer ikke kaloriene vi forbrenner fra mat, eller kaloriene vi forbrenner mens vi går, jobber eller trener!

Hvis du vil vite nøyaktig hvor mange kalorier du trenger per dag, er det best å snakke med legen din eller en registrert ernæringsfysiolog. De kan beregne dette for deg basert på din situasjon.

Hvordan beregner jeg BMR-en min?

For å måle BMR nøyaktig, må det gjøres i et laboratorium, etter svært strenge regler. Det vil si:

• Du må være helt avslappet.
• Du må være helt rolig, både mentalt og fysisk.
• Målingen tas etter at man har våknet etter en god natts søvn, 12 til 14 timer etter siste måltid.
• Du bør holde deg i et rom med en behagelig temperatur.

Nå kan ikke alle dra til et laboratorium som dette og måle sin basalmetabolisme (BMR). Derfor har forskere utviklet ligninger for å grovt beregne BMR. En av de mest brukte er Harris-Benedict-ligningen .

Slik beregner du BMR ved hjelp av Harris-Benedict-ligningen:

For menn:

`BMR = 88,362 + (13,397 x vekt i kilogram) + (4,799 x høyde i centimeter) - (5,677 x alder i år)`

For kvinner:

`BMR = 447,593 + (9,247 x vekt i kilogram) + (3,098 x høyde i centimeter) - (4,330 x alder i år)`

Det er viktig å huske at disse ligningene bare gir et grovt estimat .

La oss også lære om RMR-beregninger (hvilemetabolisme).

Du har kanskje hørt begrepet RMR (hvilemetabolisme) . RMR og BMR er like, men det er en liten forskjell. RMR er mengden energi kroppen din bruker for å fungere når du er i hvile. Det inkluderer imidlertid også kalorier forbrent for små, lavenergiaktiviteter som å gå på toalettet eller kle på seg. Det er derfor RMR vanligvis er omtrent 10 % høyere enn BMR.

Det finnes også ligninger for å beregne RMR (disse er vanligvis basert på vekt i pund og høyde i tommer):

For menn (RMR):

`RMR = (4,38 x vekt i pund) + (14,55 x høyde i tommer) - (5,08 x alder i år) + 260`

For kvinner (RMR):

`RMR = (3,35 x vekt i pund) + (15,42 x høyde i tommer) - (2,31 x alder i år) + 43`

Dette er bare grove beregninger, ikke sant?

Kan jeg øke BMR-en min?

I de fleste tilfeller er det lite vi kan gjøre for å endre BMR-en vår betydelig. Fordi vi ikke kan endre ting som gener, alder eller høyde. Men én måte å øke BMR-en vår på en sunn måte er å øke den lean muskelmassen . Som vi allerede har sagt, krever det en betydelig mengde energi å vedlikeholde muskelvev. Så når musklene øker, øker også BMR.

Trening, spesielt styrketrening og motstandstrening – som er forskjellig fra aerob trening – kan bidra til å bygge muskler når det gjøres regelmessig. Eksempler inkluderer vektløfting, pilates og kettlebelltrening.

Men husk at det ikke alltid er bra å øke basalmetabolismen for mye med vilje. For eksempel kan noen med en alvorlig sykdom som kreft utvikle en tilstand som kalles hypermetabolisme, som betyr at stoffskiftet deres er for raskt. Tilstander som hypertyreose eller bruk av visse sentralstimulerende midler kan også øke stoffskiftet, men de kan også være skadelige for helsen din.

Hvis du har spørsmål eller bekymringer om stoffskiftet ditt, hvordan det påvirker vekten og helsen din, eller hvis du er i tvil, må du snakke med legen din.

Så, hva er det viktigste vi bør ta med oss ​​hjem fra denne historien?

Å vite BMR-en din, den minste mengden energi kroppen bruker i hvile, er et godt første skritt i å ta kontroll over vekten og helsen din. Det er sant at vi ikke kan endre BMR mye. Men det er bare én viktig del av det større bildet.

Hvis du vil lære mer om kroppen din og faktorene som påvirker vekten din, ikke nøl med å oppsøke legen din eller en stoffskiftespesialist. De kan lage en personlig plan som er skreddersydd for kroppen din og dine mål. På den måten kan du være på vei mot et sunnere liv.

Husk at en sunn livsstil ikke er noe som endrer seg over natten. Det er en reise. Start i det små, vit hva som er riktig, og gå fremover med tålmodighet.

` BMR, basalmetabolisme, kalorier, energi, metabolisme, vektkontroll, helse