Hvis du har diabetes, dukker sannsynligvis spørsmålet «Hva bør jeg spise nå?» opp i tankene dine hele tiden, ikke sant? Noen ganger føler du deg redd for å spise litt ris, og noen ganger blir du trist når du ser en søt matvare. Faktisk har maten vi spiser stor innvirkning på blodsukkernivået vårt. Dette gjelder spesielt for noen med diabetes. La oss snakke om dette veldig enkelt i dag, på en måte du kan forstå, som om du snakket med en venn.
Når vi inntar flere kalorier, spesielt karbohydrater, eller som vi kaller dem stivelse, enn vi trenger, stiger blodsukkernivået vårt. Hvis blodsukkernivået vårt holder seg høyt over lengre tid, kan det skade nervene, nyrene og hjertet vårt. Det er derfor leger alltid ber oss om å kontrollere matinntaket vårt.
Husk at det viktigste her er å velge et sunt kosthold som passer deg, spise til riktig tid og være bevisst på hva du spiser. Å gjøre disse tingene riktig vil hjelpe kroppen din med å bruke hormonet insulin riktig.
Hva er de beste diettene for diabetes?
Det finnes ingen universal diett som passer for alle med diabetes. Alles kropp er forskjellig. Målet ditt bør være å samarbeide med legen din for å utvikle en sunn kostholdsplan som kan hjelpe deg med å kontrollere blodtrykk, kolesterol og A1c (et mål på gjennomsnittlig blodsukker de siste 3 månedene), samt hjelpe deg med å kontrollere vekten din.
Det finnes flere globalt aksepterte kostholdsmønstre som bidrar til å kontrollere diabetes. La oss se på to av dem.
1. DASH-dietten
Det fulle navnet på dette er «Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon». Enkelt sagt ble det først introdusert for å kontrollere høyt blodtrykk, det vil si blodtrykket. Men forskning har funnet at det også er veldig bra for personer med diabetes. Diabetikere som fulgte denne dietten reduserte blodtrykket, det dårlige kolesterolet (LDL), A1c-verdiene og fastende blodsukkernivå betydelig.
DASH-dietten er veldig enkel:
- Ting å spise mer av: grønnsaker, frukt, fullkorn, lettmelk og meieriprodukter, fisk, fjærkre, bønner og nøtter.
- Ting å begrense: Kjøtt med høyt fettinnhold, meieriprodukter med høyt fettinnhold, kokosolje, palmeolje, sukkerholdige drikker og søtsaker.
| Matkategori | Anbefalt daglig/ukentlig inntak |
|---|---|
| Grønnsaker og urter | 4–5 måltider om dagen |
| Frukt | 4–5 måltider om dagen (middels store) |
| Fullkorn (f.eks. kli, havre, hirse) | 6–8 måltider om dagen (små porsjoner) |
| Meieriprodukter med lavt fettinnhold (f.eks. skummet melk, yoghurt) | 2–3 måltider om dagen |
| Fisk, kylling uten skinn | Mindre enn 170 gram per dag |
| Nøtter, frø, bønner | 4–5 måltider i uken |
| Oljer og fettstoffer | 2–3 porsjoner per dag (2–3 teskjeer) |
| Søthet og sukker | Mindre enn 5 måltider per uke (svært små mengder) |
2. Middelhavskosthold
Dette er det tradisjonelle kostholdet til folk i landene rundt Middelhavet. Det er veldig bra for hjertet. Forskning viser at dette kostholdet reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes, noen typer kreft og depresjon.
Dette fokuserer hovedsakelig på grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner, nøtter og olivenolje . Rødt kjøtt, meieriprodukter, søtsaker, salt og bearbeidet mat er sterkt begrenset.
De beste tingene å legge til i kostholdet ditt
OK, la oss nå se hva som er den beste maten å legge til i ditt daglige kosthold.
Grønnsaker og urter
Disse burde være kongen på tallerkenen din. Det hadde vært flott om du kunne fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker.
- Beste valg: Alle typer grønnsaker, som brokkoli, gulrøtter, bønner, agurker, tomater, spinat, grønnkål og spinat. Disse kan spises rå, kokt eller lett stekt i olje.
- Vær forsiktig: Hermetiske grønnsaker kan inneholde mye salt. Unngå også grønnsaksalater laget med mye smør og ost.
Frukt
Frukt er full av vitaminer og næringsstoffer. Men frukt inneholder også naturlig sukker, så du må være forsiktig med mengden.
- Beste valg: All frisk frukt, som epler, appelsiner, bananer, druer, mandariner, guava, papaya. Fruktjuice uten tilsatt sukker (i små mengder) går fint.
- Begrensning: Syltetøy, hermetisk frukt og fruktsirup laget med sukker.
Protein
Vi får protein fra ting som kjøtt, fisk og egg.
- Beste valg:
- Fisk rik på omega-3, som laks, tunfisk, makrell og sardiner.
- Kylling uten skinn.
- Egg.
- Vegetabilske proteiner som linser, kikerter, erter og soya .
- Begrensning: Bearbeidet kjøtt som pølser, kjøttboller, bacon, fettrikt storfekjøtt, svinekjøtt og stekt kjøtt.
Meieriprodukter med lavt fettinnhold
- Beste valg: lettmelk, yoghurt med lavt fettinnhold, gresk yoghurt.
- Begrensning: helmelk, ost (i store mengder), smør.
Matvarer som absolutt bør begrenses
Bare fordi du har diabetes betyr det ikke at du ikke kan spise noe. Men det finnes noen matvarer som kan øke blodsukkernivået. Du bør begrense inntaket av disse matvarene.
| Matkategori | Ting å begrense eller unngå |
|---|---|
| Stivelse / Karbohydrater | Hvitt brød, naanbrød, hvit ris (store porsjoner), roti av hvitt hvetemel, pasta. Pommes frites. |
| Søtsaker og drikke | Sukkerholdige drikker (brus, saft), søte kaker, kjeks, pudding, karamell, sjokolade. Fruktjuice med høyt sukkerinnhold. |
| Fett og olje | Margarin, frityrolje og smult inneholder transfett. |
| Protein | Bearbeidet kjøtt (pølser, bacon), rødt kjøtt med høyt fettinnhold, kyllingskinn, fritert kjøtt og fisk. |
| Alkohol | Det er best å unngå alkohol. Alkohol kan føre til at blodsukkernivået synker farlig lavt. Om nødvendig, spør legen din om råd, og drikk kun små mengder på tom mage. |
Husk én ting. Hvis du slutter å spise sukker i noen uker, vil kroppen og tungen din venne seg til det. Da vil du også få mindre søtsug. Selv naturlige søtsaker som frukt vil begynne å smake mye bedre.
Viktig: Ingen mat vil senke blodsukkernivået umiddelbart. Men å drikke rikelig med vann vil hjelpe nyrene med å skylle ut overflødig sukker. Det er også lurt å få litt lett mosjon. Men snakk med legen din om blodsukkernivået ditt før du trener. Noen ganger kan for mye trening midlertidig øke blodsukkernivået.
Hilsen til hjemmet
- Å ha diabetes betyr ikke at du ikke kan spise deilig mat. Det er viktig å velge det beste og spise med måte .
- Prøv å fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker og frukt .
- I stedet for hvitt brød og hvit ris, legg til ting som brun ris med kli, bokhvete og havre i kostholdet ditt.
- I stedet for sukkerholdige drikker, prøv å drikke ting som vann, appelsinjuice, grapefruktjuice og usøtet te .
- Før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt, sørg for å snakke med legen din om det. Han eller hun kan gi deg de beste rådene for din helsetilstand.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din