Hvor lang tid tar det før pulsen går tilbake til normal etter trening? (Hjertefrekvensgjenoppretting)

Når du er ferdig med en god treningsøkt, eller når du våkner etter en rask løpetur om morgenen, er det noe du alltid føler, ikke sant? Det er hjertet ditt som slår veldig fort. Men etter en stund avtar hastigheten gradvis og går tilbake til det normale. Har du noen gang tenkt på at tiden det tar før pulsen din går tilbake til det normale kan fortelle deg noe veldig viktig om hjertehelsen din? Det er det vi kaller pulsgjenoppretting (HRR) i medisin.

Enkelt sagt, hva er hjertefrekvensgjenoppretting (HRR)?

Tenk deg at du er en bil som suser nedover veien. Når du vil stoppe, kan du ikke stoppe på én gang. Når du bremser, bremser den gradvis ned for å stoppe. Hjertet vårt er sånn. Når vi trener, trenger musklene våre mer blod og oksygen, så hjertet vårt begynner å pumpe raskere. Når vi slutter å trene, må hjertet vårt bremse ned igjen og gå tilbake til sin normale hvilefrekvens.

Hjertefrekvensgjenoppretting (HRR) er et mål på hvor raskt pulsen din går tilbake til normal hvilefrekvens etter at du er ferdig med å trene. Enkelt sagt er det forskjellen mellom pulsen på toppen av treningen og pulsen etter et minutt eller to med hvile. Det måles i slag per minutt (bpm).

Leger bruker denne HRR-verdien for å forstå hvor sunt hjertet ditt er. Denne verdien måles vanligvis når du gjennomgår en test, for eksempel en «treningsstresstest». Noen måler også bare denne verdien for å vite om sin fysiske form.

Ok, så hvordan beregner jeg HRR-en min selv?

Dette er veldig enkelt. Alt du trenger er en enhet som kan måle pulsen din nøyaktig (som en pålitelig pulsmåler, treningsklokke) og litt matematikk. Du må finne to tall:

1. Maksimal puls under trening: Dette er pulsen din når du er ferdig med den vanskeligste delen av treningen. Husk at denne bør måles før nedkjølingen, som er når du går rundt og kjøler deg ned.

2. Puls ett minutt etter at du har stoppet treningen: Når du har stoppet den vanskeligste delen av treningen, hvil i nøyaktig ett minutt. Mål deretter pulsen på nytt.

Nå er alt som gjenstår å gjøre en liten reduksjon.

Tenk deg at en person som heter Nimal, etter å ha fullført en god løpetur, sjekket pulsen sin, og den var 170 slag per minutt (170 bpm). Så sto han stille i nøyaktig ett minutt. Da han sjekket igjen et minutt senere, hadde pulsen sunket til 145 slag per minutt (145 bpm).

Da vil Nimals HRR være: 170–145 = 25 slag i minuttet .

Det er vanligvis to faser i denne HRR-en:

• Rask fase (HRR rask fase): Mengden som hjertefrekvensen synker med innen 30 sekunder eller ett minutt etter at treningen er avsluttet.
• Langsom fase (HRR langsom fase): Hvor lenge hjertefrekvensen senkes etter omtrent to minutter (vanligvis opptil 5 minutter).

Ett-minuttsmetoden vi snakket om ovenfor er den folk flest bruker. Den gir oss en god idé om «hurtigfasen». Forskning har funnet ut at selv denne lille målingen kan fortelle deg mye om hjertehelsen din.

Hva er en god HRR-verdi?

Du lurer sikkert på: «Hvor raskt bør pulsen min gå ned?» Generelt sett er det bedre jo raskere pulsen din går tilbake til normalen etter trening. Hvis det tar lengre tid før den går ned, kan det være et tegn på et problem.

Vanligvis anses en god HRR-verdi etter ett minutts hvile å være:

Men dette er ikke et «magisk tall» som gjelder for alle. Det er mange andre faktorer som spiller inn på om HRR-en din er god eller ikke.

• Om du har hjerte- og karsykdommer eller ikke.
• din alder.
• Typen trening du gjør og hva du gjør i hvileperiodene dine.
• Hvor lenge hvilte du før du målte pulsen igjen?

La meg forklare dette. Når en lege utsetter deg for en «treningsbelastningstest», kan måten du hviler på også endre seg.

• Hvis du har hjertesykdom: Legen din kan be deg om å ta en rask spasertur eller sykkeltur etter den vanskeligste delen av treningen, i stedet for å stoppe umiddelbart. Dette kalles aktiv hvile .
• Hvis du ikke har hjertesykdom: Legen din vil sannsynligvis si at du skal ligge i sengen og ikke gjøre noe. Dette kalles passiv hvile .

Derfor, hvis du måler HRR-verdien din selv, er det svært viktig å diskutere det med legen din, slik at han eller hun kan forklare nøyaktig hva det betyr for deg.

Hvorfor er denne HRR-verdien så viktig?

HRR-verdien er ikke bare et tall. Den kan fortelle deg hvor godt hjertet ditt fungerer og forutsi fremtidig hjertesykdom.

En lav puls kan bety at det autonome nervesystemet ditt ikke fungerer som det skal. Dette er systemet som kontrollerer ting i kroppen vår som skjer automatisk (f.eks. pust, puls). Det er som kroppens «autopilot»-system. Det kontrollerer hvor raskt pulsen øker når vi trener, og senker den når vi stopper.

Hvis det er noen svakhet i dette systemet, øker det risikoen for hjertesykdom. Forskning har funnet at personer med lav HRR har større sannsynlighet for å utvikle følgende tilstander:

• Koronar arteriesykdom
• Diabetes (diabetes mellitus)
• Hjertesvikt
• Høyt blodtrykk (hypertensjon)

Etter å ha lest dette, kan du være redd: «Herregud, hva om pulsen min går ned ...» Ikke vær redd. Dette er som en varsellampe på dashbordet i en bil. Den forteller oss at vi må være forsiktige og få bilen vår på service før en ulykke skjer. Når du vet at pulsen din er lav, kan du og legen din ta de nødvendige skrittene for å styrke hjertet ditt. Så det er i din beste interesse å vite dette på forhånd.

Hva kan jeg gjøre for å forbedre pulsgjenopprettingspoengsummen min?

Det beste og enkleste svaret på dette er å trene regelmessig . Hvis du allerede trener, snakk med legen din om hvordan du kan forbedre treningsrutinen din.

Hvis du har hatt hjerteinfarkt eller hjerteoperasjon, kan deltakelse i hjerterehabiliteringsprogrammer bidra til å forbedre HRR-en din og holde deg frisk på lang sikt.

Nå til dags har alle treningsklokker og aktivitetsmålere på hendene. Som oftest ser vi bare på hvor mange kalorier vi forbrenner og hvor langt vi løper under trening. Men vi glemmer at hvordan kroppen vår restituerer seg etter trening er like viktig.

Så neste gang du trener godt og rekker etter en flaske vann, ta deg et øyeblikk til å måle pulsen din. Se hvor raskt den synker. Snakk om dette når du oppsøker legen din. Uansett hvor gammel du er, eller om du ikke har noen risikofaktorer for hjertesykdom for øyeblikket, er det aldri for tidlig å begynne å tenke på hjertet ditt.