Hva er hjertets «reserve»? La oss snakke om pulsreserve!

Når du trener, løper eller går i trapper, øker pulsen din betraktelig, ikke sant? Og når du sover, eller bare ser på TV, er pulsen din veldig rolig og lav. Visste du at forskjellen mellom disse to hastighetene, intervallet mellom minimumshastigheten hjertet ditt kan forbli rolig med og hastigheten det kan gå med ved maksimal anstrengelse, sier mye om din fysiske helse, spesielt hjertets kondisjon? Det er det vi kaller pulsreserve, eller Heart Rate Reserve (HRR), i medisin.

Enkelt sagt, hva er pulsreserve (HRR)?

Dette er et veldig enkelt konsept. Tenk deg at hjertet ditt har en «reserve» av energi som kan brukes til å utføre visse oppgaver.

Pulsreserve (HRR) = Din maksimale hjertefrekvens - Din hvilepuls

Enkelt sagt er det forskjellen mellom makspulsen din (hastigheten hjertet slår med under maksimal trening) og hvilepulsen din. Jo høyere dette tallet er, desto bedre sprek er det kardiovaskulære systemet ditt. Dette betyr at hjertet ditt har mer «plass» til å tilpasse seg stress.

Hvorfor endrer hjertefrekvensen vår seg fra tid til annen?

Hjertet ditt er et fantastisk organ. Når som helst på dagen, enten du sover eller løper, jobber det kontinuerlig for å forsyne cellene i kroppen din med oksygenet og næringsstoffene de trenger. Hastigheten hjertet ditt slår med bør endres avhengig av aktiviteten din. Det er flere faktorer som påvirker dette.

Ok, så hvordan beregner vi denne HRR-verdien?

Dette er noe du kan gjøre hjemme veldig enkelt. Det er tre trinn i dette. La oss se på dem ett etter ett.

Trinn 1: Mål hvilepulsen din.

Dette er antall ganger hjertet ditt slår per minutt når du er i ro, uten anstrengelse. Det beste tidspunktet å måle dette på er tidlig om morgenen, før du står opp av sengen . Dette er fordi kroppen og sinnet ditt er mest avslappet på det tidspunktet. Hvis du tar denne målingen etter å ha drukket kaffe, startet dagens arbeid og følt deg stresset, vil du ikke få en nøyaktig avlesning.

Slik måler du:

1. Plasser pekefingeren og langfingeren på høyre hånd sammen og plasser venstre håndledd på høyre side, med tommelen vendt mot deg.

2. Du vil da føle en svak puls.

3. Se på en klokke og tell hvor mange ganger pulsen din slår i løpet av 30 sekunder .

4. Gang tallet med to . Det er hvilepulsen din (per minutt).

(For eksempel, hvis pulsen din slår 35 ganger på 30 sekunder, er 35 x 2 = 70. Da er hvilepulsen din 70 slag per minutt (70 bpm)).

Gjennomsnittlig hvilepuls for en frisk voksen er mellom 60 og 100 slag per minutt. Hos personer som trener regelmessig, som idrettsutøvere, kan imidlertid denne frekvensen være så lav som 40. Dette er en god indikator på hjertets kondisjon.

Trinn 2: Finn din maksimale hjertefrekvens.

Dette er hastigheten hjertet ditt trygt kan slå med under maksimal anstrengelse. Vi bruker en enkel formel basert på alder for å finne dette.

• Den enkleste metoden: 220 - din alder = makspuls

For eksempel, hvis du er 40 år gammel:

220 - 40 = 180

Det betyr at din maksimale hjertefrekvens er omtrent 180 slag per minutt (180 bpm).

Trinn 3: La oss nå beregne HRR!

Nå har vi begge verdiene vi trenger. Alt vi trenger å gjøre er å sette dem inn i formelen.

HRR = maksimal hjertefrekvens - hvilepuls

La oss ta det samme eksemplet med den 40 år gamle personen som vi brukte tidligere.

• Hans maksimale hjertefrekvens (maksimal HR) = 180 bpm
• La oss si at hvilepulsen hans (hvilepuls) = 70 bpm

Så er pulsreserven hans:

HRR = 180–70 = 110 slag i minuttet

Denne verdien på 110 betyr at hjertet hans har et område på 110 slag per minutt for å øke hastigheten fra hvilenivå til maksimalt anstrengelsesnivå.

Hva er fordelen med å kjenne denne HRR-verdien?

Dette er ikke bare et tall. Det kan være til stor hjelp når du planlegger treningsøktene dine. Du kan bruke det til å bestemme intensiteten på treningsøktene dine spesielt.

Leger, spesielt i hjerterehabiliteringsprogrammer, bruker denne HRR-verdien til å bestemme riktig treningsnivå for pasienter. Det kalles Karvonen-metoden .

Du kan også bruke denne metoden til å sette treningsmålene dine (målpuls).

Treningsmålet ditt (Target HR) = (HRR x Intensitets-%) + Hvilepuls (Resting HR)

Tenk deg at en 40 år gammel person med en HRR på 110 trenger å trene med moderat intensitet , det vil si omtrent 60 % intensitet.

1. Gang først HRR med intensiteten: 110 x 60 % (eller 0,60) = 66

2. Legg nå hvilepulsen hans til det: 66 + 70 = 136

Det betyr at hvis han ønsker å trene med moderat intensitet, må han opprettholde pulsen på 136 slag per minutt (136 bpm) .

Er lav HRR farlig?

Vi vet nå at jo høyere HRR, desto bedre. Det betyr at hjertet ditt er sunt og i form. Noe forskning har funnet at personer med lav HRR under trening, spesielt menn, kan ha en litt økt risiko for plutselig hjertedød på lang sikt.

Men det er ingen grunn til å være redd for dette. Det viktigste budskapet vi får fra dette er at regelmessig trening kan forbedre hjertehelsen og HRR . Uansett alder er det aldri for sent å forbedre formnivået ditt.

Jeg er for lat til å gjøre disse beregningene, finnes det ikke en enklere måte?

Det er det virkelig. En veldig enkel måte å måle intensiteten din på når du trener er «Snakktesten».

• Moderat intensitet: Hvis du kan snakke med en venn mens du trener uten å bli andpusten, er du på moderat intensitet. Du kan snakke i hele setninger.
• Kraftig intensitet: Hvis du har problemer med å snakke mer enn to eller tre ord om gangen mens du trener, er du på høy intensitet.

Denne enkle metoden fungerer ofte veldig bra for å beregne mål. Så hvis du ikke har en aktivitetsmåler eller ikke har tid til å beregne, kan du bruke denne metoden.