Trener du for mye? Dette er farlig! La oss lære om (overtreningssyndrom)?

Er du en sportsentusiast? Eller er du en som trener mye hver dag for å holde seg sunn? Noen ganger tenker vi at «jo mer du trener, desto bedre resultater vil bli.» Men hvis noe gjøres for mye, kan det føre til problemer, ikke sant? På samme måte, hvis vi trener mer enn kroppen vår tåler, kan det påvirke ikke bare kroppen vår, men også sinnet vårt. I dag skal vi snakke om en slik tilstand, som kalles (Overtraining Syndrome) , eller (OTS) forkortet.

Hva er overtreningssyndrom? Enkelt sagt...

Enkelt sagt er overtreningssyndrom skaden som oppstår når du trener for hardt, for lenge, og uten å gi kroppen hvilen den trenger. Det er som å kjøre en bil for lenge uten å utføre service på den. Etter en stund begynner bilen å bryte sammen, ikke sant? Det er sånn det er med kroppene våre.

Denne tilstanden er vanligst blant idrettsutøvere , spesielt de som driver med konkurranseidrett. Fordi de alltid er ivrige etter å prestere sitt beste. Men husk at det er viktig å gi kroppen tid til å hvile og komme seg etter intens trening. Ellers, hvis du fortsetter å legge press på kroppen, vil du ende opp med en tilstand som kalles overtreningssyndrom.

Dette kan ikke bare påvirke fysiske symptomer, men også din mentale helse. Derfor, hvis du opplever vedvarende kroppssmerter, tretthet eller en plutselig nedgang i atletisk ytelse, er det best å oppsøke lege for å få råd.

Finnes det forskjellige stadier av overtreningssyndrom?

Ja, leger deler denne tilstanden (overtreningssyndrom) inn i tre hovedstadier, avhengig av hvor mye av kroppen din den har påvirket og hvilke symptomer du opplever.

1. Første fase: (Funksjonell overtrening)

Dette er det mest grunnleggende stadiet. Symptomene som dukker opp i dette stadiet er svært subtile. Det kan være vanskelig å skille dette fra smerten du føler når du trener normalt. Men det som egentlig skjer her er at kroppen din advarer deg og sier: «Jeg restituerer meg ikke ordentlig, jeg trenger mer hvile.» Hvis du gjenkjenner disse tegnene riktig, kan du kontrollere dette før det blir et stort problem.

2. Andre stadium: (Sympatisk overtreningssyndrom)

I denne fasen oppstår symptomer når det sympatiske nervesystemet påvirkes. Enkelt sagt er dette nervesystemet som forbereder kroppen vår på å håndtere stress og nødsituasjoner («fight-or-flight»-responsen). Noen leger kaller også denne fasen for (Basedows overtreningssyndrom) . På dette tidspunktet blir symptomene litt mer tydelige.

3. Tredje stadium: (Parasympatisk overtreningssyndrom)

Dette er ofte den mest alvorlige og lengstvarende fasen av rekonvalesensen. Det er her din(parasympatisk nervesystem) . Dette er nervesystemet som beroliger kroppen vår, slapper den av og kontrollerer ting som fordøyelsen. Noen leger kaller også dette stadiet (Addisons overtreningssyndrom) .

Det er viktig å merke seg at ikke alle opplever disse stadiene av overtreningssyndrom i samme rekkefølge. Det vil si at det ikke nødvendigvis er slik at du opplever den første fasen, deretter den andre fasen og deretter den tredje fasen. Noen kan oppleve symptomer på den andre eller tredje fasen samtidig. Det avhenger av hvordan symptomene påvirker deg.

Hvor vanlig er denne tilstanden (overtreningssyndrom)?

Det er vanskelig å si nøyaktig hvor mange som har denne tilstanden til enhver tid. Studier har imidlertid vist at omtrent to tredjedeler av eliteløpere vil oppleve det på et tidspunkt i livet. Og uavhengig av konkurransenivå lider omtrent en tredjedel av alle løpere av det.

Eksperter anslår at omtrent en tredjedel av konkurranseidrettsutøvere eller idrettsutøvere på høyt nivå opplever OTS på et tidspunkt. Så det er ikke så uvanlig som du kanskje tror.

Hva er symptomene på overtreningssyndrom?

Overtreningssyndrom kan forårsake både fysiske og psykiske symptomer. Symptomene du opplever avhenger vanligvis av hvilket stadium av OTS du er i.

Symptomer på den første fasen (funksjonell overtrening):

• Muskelsmerter og stivhet: Det er bare en følelse av tetthet i kroppen, noe som gjør det vanskelig å bevege seg.
• Uventet vekttap eller vektøkning: Hvis vekten din endrer seg uten større endringer i kostholdet ditt, er det også et tegn.
• Angst: En følelse av bekymring for selv de minste ting.
• Søvnløshet eller tretthet når du våkner om morgenen: Følelse av trøtthet selv etter å ha sovet godt.
• Hyppige mindre sykdommer: Hvis du ofte får forkjølelse og andre sykdommer, betyr det at kroppens immunitet er lav.

Symptomer på andre stadium (sympatisk overtreningssyndrom):

• Søvnløshet: Manglende evne til å sove om natten.
• Humørsvingninger: Følelse av irritabilitet, rastløshet og engstelse.
• Takykardi: Hvis hjertet ditt slår raskere enn 100 ganger i minuttet, selv når du er i ro.
• Hypertensjon: Blodtrykket ditt er konstant høyt.

Symptomer på den tredje fasen (parasympatisk overtreningssyndrom):

• Tretthet: Føler meg ekstremt sliten hele tiden, ute av stand til å gjøre noe.
• Depresjon: Følelse av tristhet, håpløshet og manglende interesse for noe som helst.
• Tap av interesse for å trene eller være aktiv: Du har ikke lenger lyst til å gjøre ting du pleide å like.
• Langsom hjertefrekvens (bradykardi): Hvis hjertet ditt slår mindre enn 60 ganger per minutt når du er i hvile.

Hvorfor oppstår dette (overtreningssyndrom)? Hva er årsakene?

Hovedårsaken til dette ligger i selve navnet – overdreven trening og mosjon. Spesielt hvis du er en konkurranseidrettsutøver, kan ønsket om å forbedre ferdighetene dine noen ganger få kroppen til å jobbe hardere enn den kan håndtere.

Vi har alle hørt ordtaket «ingen smerte, ingen gevinst» siden vi var barn. Men det er ikke den tryggeste måten å forbedre spillet ditt på. Å presse kroppen utover grensene, stadig presse den for hardt og legge for mye press på den på en gang kan gjøre mer skade enn gagn.

«Overtrening» kan bety at man trener for hardt uten at kroppen får den tiden den trenger til å hvile og restituere. Eller det kan bety at man plutselig øker intensiteten på treningen. Hvis du for eksempel er en løper og løper lange distanser hver dag, selv om du føler deg sliten eller syk etterpå, kan du utvikle overtreningssyndrom. På samme måte kan denne tilstanden også oppstå hvis du plutselig dobler løpedistansen din uten å gradvis bygge opp utholdenheten.

Hvem har høyere risiko for å utvikle overtreningssyndrom?

Faktisk kan alle som er fysisk aktive utvikle overtreningssyndrom. Risikoen er imidlertid høyere for konkurranseidrettsutøvere eller idrettsutøvere på høyt nivå, de som prøver å forbedre prestasjonene sine eller opprettholde et høyt prestasjonsnivå. Spesielt hvis du trener intensivt før en konkurranse.

Barn og unge som fokuserer på kun én idrett i ung alder har høyere risiko for å utvikle overtreningssyndrom. Barn som er under press for å «vinne for enhver pris» eller «bli best» har også høyere risiko for å utvikle denne tilstanden.

Det finnes noen idretter der prestasjoner måles gjennom konkurranser eller tempoetapper. Folk som driver med denne typen idretter har større sannsynlighet for å utvikle overtreningssyndrom. For eksempel:

• Brenning
• Svømming
• Sykling

Hvilke komplikasjoner kan oppstå på grunn av overtreningssyndrom?

Den vanligste komplikasjonen ved overtreningssyndrom er idrettsskader . Hvis du presser kroppen din utover dens grenser, har du økt risiko for skader som:

• Repeterende belastningsskader
• Forstuinger
• Muskelstrekk
• Senebetennelse
• Bruskskader
• Leddskader

Disse skadene kan holde deg ute av spillet en stund, og kan noen ganger ha langsiktige effekter.

Hvordan diagnostisere overtreningssyndrom?

En lege kan avgjøre om du har overtreningssyndrom. Dette innebærer en fysisk undersøkelse , en diskusjon av helsehistorien din og noen ganger blodprøver . Legen vil undersøke deg og spørre om symptomene dine. Du må fortelle legen når du først begynte å oppleve disse symptomene, og hvilke typer trening eller aktiviteter som forverrer dem.

Legen vil også spørre om din generelle helsetilstand. Det betyr:

• Treningsrutinen din (spesielt hvis du har endret den nylig).
• Hvordan var søvnen din?
• Ditt kostholdsmønster .
• Angående dine tidligere skader .
• Din mentale og emosjonelle helse .
• Om bruk av alkohol, reseptbelagte medisiner og andre rusmidler.

Leger kan følge en sjekkliste som denne for å avgjøre om de har overtreningssyndrom:

• Har du nylig følt en nedgang i ferdighetene eller evnene dine, selv om du har hatt nok hvile og tid til å komme deg ?
• Opplever du humørsvingninger eller psykiske helsesymptomer ?
• Kan du forklare om symptomene dine er forårsaket av andre helsetilstander eller skader som påvirker evnene dine?

Hvilke tester brukes for å oppdage overtreningssyndrom?

Faktisk finnes det ingen enkelt test som kan bekrefte at du har overtreningssyndrom. Det diagnostiseres ofte gjennom en prosess som kalles differensialdiagnose . Dette betyr at legen din vil utelukke andre tilstander som kan forårsake symptomene dine før den endelig diagnostiserer deg med OTS.

Legen kan utføre flere tester, for eksempel:

• Blodprøver: Sjekk blodsukkernivået ditt. De sjekker også for høye nivåer av visse enzymer i blodet ditt som kan indikere muskelskade. Høye nivåer av urea , urinsyre , ammoniakk eller kreatinkinase i blodet ditt kan være et tegn på OTS.
• Urinanalyse: Denne testen gjøres for å sjekke nyrefunksjonen din og for å se etter urinveisinfeksjoner eller andre problemer som kan forårsake symptomene dine. Hvis kortisolnivået i urinen er unormalt høyt, kan det også være et tegn på OTS.
• Lungefunksjonstester:Det viser om lungene eller luftveiene dine er påvirket.
• Elektrokardiogram (EKG): Sjekk hjertets funksjon.

Hvordan behandles overtreningssyndrom?

Den beste behandlingen for overtreningssyndrom er å hvile og gi kroppen tid til å komme seg. Hvor lenge du trenger å holde deg unna konkurranse eller trening, vil avhenge av alvorlighetsgraden av symptomene dine. Legen din vil anbefale en hvileperiode som er passende for omfanget av overtreningssyndromet ditt og hvor mye det har påvirket prestasjonen din.

Du kan kanskje trene litt lett , men ikke press deg selv for hardt. Hvis du begynner å trene hardt igjen før du er helt restituert, kan du reversere all fremgangen din og til og med gjøre overtreningssyndromet verre enn det var før (dette kalles kronisk overtreningssyndrom).

Legen din vil foreslå den beste måten å redusere aktiviteten din på, men du kan vanligvis følge disse trinnene:

• Stoppe høyintensitetstrening (dvs. økter som tester grensene dine og presser deg til dine ytterste grenser).
• Redusere intensiteten og hyppigheten på treningen din (vanligvis med 50 % til 70 %, som betyr at du må redusere den med mer enn halvparten av det du var vant til).
• Fullstendig hvile (fullstendig opphør av trening og konkurranse).

Hvis du har psykiske eller emosjonelle symptomer, kan legen din foreslå at du oppsøker en spesialist i psykisk helse . Psykoterapi , eller rådgivning, kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine og endre usunne følelser og tanker.

Hvor lenge varer overtreningssyndrom?

Alles kropp er forskjellig, så legen din vil fortelle deg hvor lenge du trenger hvile. Hvor mye tid du har (OTS) avhenger av hvilket stadium du er i, eller hvor mye du har overtrent.

Vanligvis kan de første stadiene vare i noen uker. Mer alvorlige stadier kan vare i måneder eller enda lenger.

Hva bør jeg forvente hvis jeg har overtreningssyndrom?

Du bør forvente å redusere intensiteten på dine fysiske aktiviteter mens du kommer deg. Hvis du har et alvorlig tilfelle av OTS, kan det hende du må ta en fullstendig pause fra idretten eller treningen din.

Mange idrettsutøvere som utvikler overtreningssyndrom blir overrasket når de får vite hvor lenge de trenger hvile. Men ikke forhast restitusjonsprosessen. Snakk med legen din om hvilke aktiviteter som er trygge å gjøre mens du restitusjonerer.

Når du er klar til å trene for fullt igjen, prøv å ikke belaste kroppen for mye i fremtiden. Det kan være nyttig å føre en treningsdagbok for å registrere fremgangen din og eventuelle endringer eller symptomer du legger merke til. Å ha en oversikt å se tilbake på kan hjelpe deg med å identifisere varseltegn (OTS) før problemer oppstår.

Hvordan forebygge overtreningssyndrom?

Den beste måten å forebygge overtreningssyndrom på er å gi kroppen tid til å hvile og restituere mellom intense treningsøkter. Selv om dette kan høres enkelt ut, kan det å ikke overtrene hjelpe deg med å forhindre overtreningssyndrom før du i det hele tatt begynner å oppleve symptomer.

Lytt til kroppen din og lær varseltegnene på (OTS). Ikke ignorer smerte eller andre symptomer, og fortsett å trene.

Hvis du trener mot et spesifikt mål eller en konkurranse, bør du vurdere å samarbeide med en trener eller instruktør som kan lage en treningsplan som passer for deg. De kan hjelpe deg med å nå målene dine og presse grensene dine på en trygg måte.

Når bør jeg oppsøke legen min?

Oppsøk lege så snart du merker symptomer på overtreningssyndrom. Hvis humøret eller den mentale helsen din endrer seg til et punkt der du eller dine kjære merker en merkbar forskjell, snakk med lege.

Det er aldri et dårlig tidspunkt å oppsøke lege. Ikke ignorer mindre symptomer eller skader. (Overtreningssyndrom) Varseltegn kan være subtile, og det er lett å avfeie dem som «bare normale». Det er imidlertid best å få mindre skader eller symptomer sjekket ut før de blir store problemer.

Hvilke spørsmål bør jeg stille legen min?

Vurder å stille legen din spørsmål som disse:

• Har jeg overtreningssyndrom, eller er det noe annet som skjer?
• Hvilket stadium eller type (OTS) har jeg?
• Hvor lenge varer overtreningssyndrom?
• Hvor mye bør jeg redusere trenings- eller aktivitetsnivået mitt?
• Hvor lenge trenger jeg å hvile?

Til slutt, ting å huske på (Take-home Message)

Overtreningssyndrom kan høres ut som noe som lett kan kureres, spesielt hvis du har trent og presset kroppen din til det ytterste. Det er imidlertid en alvorlig tilstand som kan påvirke din fysiske og mentale helse. Ikke forhast restitusjonsprosessen. Å gi kroppen din all den tiden den trenger for å helbrede og komme seg er den beste måten å sikre at du kan komme tilbake på banen, i bassenget eller på treningsstudioet uten langvarige problemer.

Ikke vær redd for å snakke om din mentale helse. De mentale symptomene på OTS er like reelle og alvorlige som ethvert fysisk problem du måtte ha.Å snakke med en psykisk helserådgiver kan hjelpe deg med å gjenvinne selvtilliten din og finne sunne måter å takle denne situasjonen på. Lytt til kroppen og sinnet ditt. Hold deg frisk!

` overtreningssyndrom, trening, sport, tretthet, hvile, fysisk form, mental helse