Kokonate ke karolo yeo e sa nyakegego ya dijo tša rena tša Sri Lanka, na ga go bjalo? Re šomiša khokhonate go se sengwe le se sengwe go tloga go go dira moro go ya go go dira sambol. Eupša ge e ba o na le Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa 2, dipotšišo tše dintši tša go swana le, "Na go lokile gore ke je khokhonate ye? Na oli ya khokhonate e lokile? Na tekanyo ya swikiri ya ka mading e tla oketšega?" e swanetše go ba e etla monaganong wa gago. Ge e le gabotse ye ke potšišo e bohlokwa kudu. A re boleleng ka taba ye lehono ka tsela yeo yo mongwe le yo mongwe a ka e kwešišago, ka tsela ye bonolo.
Kokonate le maemo a gago a swikiri mading
Sa mathomo, a re lebelele seo se diregago ka maemo a rena a swikiri mading ge re eja khokhonate. Go kwešiša se, re swanetše go tseba mareo a mabedi. Ke tšhupamabaka ya glycemic le mojaro wa glycemic.
Go lokile, se se ka kwagala se raragane go se nene, eupša kanegelo e bonolo kudu.
- Glycemic Index (GI): Ge re bolela ka tsela e bonolo, se se ela kamoo dijo tšeo re di jago di phagamišago tekanyo ya swikiri ya rena mading ka pela ka gona. Dijo di arotšwe ka magoro a mararo go ya ka boleng bjo.
- Glycemic Load (GL): GI e šupa fela mohuta wa dijo. Lega go le bjalo, GL e ela mafelelo a tekanyo yeo re e jago swikiri ya madi. Se se arotšwe gape ka magoro a mararo.
Bjale a re lebelele se ka tafoleng.
| Index | Fase | Dirišwago | Godimo |
|---|---|---|---|
| Tšhupetšo ya glycemic (GI) . | 1 - 55 | 56 - 69 | 70 goba go feta moo |
| Morwalo wa Glycemic (GL) . | 1 - 10 | 11 - 19 | 20 goba go feta moo |
Go lokile, bjale a re lebelele khokhonate. Palogare ya dikgerama tše 55 tša khokhonate ye e gadikilweng e na le dikgerama tše 9 fela tša dikhapohaedreite. Le gona, boleng bja GI bja khokhonate ke 42. Seo se bolela gore e tlase . Boleng bja GL bja tšhelete ye e swanago ke 4. Seo gape se ra gore e fase .
Seo se ra gore, ge e ba o e-ja khokhonate e nyenyane, tekanyo ya swikiri ya gago mading e ka se hlatloge gatee-tee. Eupša gopola gore go ja kudu selo le ge e le sefe ruri go tla ba le mafelelo.
Ditšweletšwa tša kokonate le bolwetši bja swikiri
Ga re je khokhonate fela. Ke dilo tše kae tšeo di dirilwego ka khokhonate? Oli ya khokhonate, meetse a khokhonate, maswi a khokhonate, swikiri ya khokhonate... Na tše ka moka di a swana go motho yo a nago le bolwetši bja swikiri? Le gatee. A re lebelele seo le sona.
| Tšweletšo ya khokhonate | Seo o swanetšego go se tseba |
|---|---|
| Kokonate (e grated goba e segilwego) . | Ka ge e na le boleng bja fase bja GI, go lokile go oketša go se nene dijong tša gago. Eupša e-ba šedi ka tekanyo. |
| Meetse a khokhonate (a sa swikišwago) . | E na le dikhapohaedreite tše nnyane gomme ga e na makhura a kgotsofetšego le gatee. Ke seno se sebotse seo o ka se nwago ntle le poifo. |
| Maswi a khokhonate | Ga go na bothata bjo bogolo bja go šomiša maswi a khokhonate a sesane bakeng sa sopo ka dinako tše dingwe. Lega go le bjalo, maswi a go tswakwa a na le makhura a mantši. |
| Sukiri ya Kokonate | E na le boleng bja GI bja 54. Seo se ra gore e ka gare ga tekanyo ya magareng. Gaešita le ge go naganwa gore e kaone go feta swikiri ya ka mehla, e sa dutše e le mohuta wa swikiri. Ka fao, tšhomišo ya yona e swanetše go ba ye e lekanyeditšwego. |
| Oli ya Kokonate | Se ke selo se kotsi kudu. A re boleleng ka se ka botlalo bjale. |
Kotsi e patiloeng ea oli ea khokhonate
Gantši re kwa gore, "Oli ya khokhonate e lokile bakeng sa go fokotša boima bja mmele." Na seo ke therešo?
Aowa, ga go na dijo tšeo e lego kulo ya maleatlana bakeng sa go fokotša boima bja mmele. Therešo ke gore khaba ya oli ya khokhonate e na le di- kilojoule tše ka bago tše 100 . Gape, khaba ya oli ya khokhonate e na le dikgerama tše ka bago tše 11 tša makhura. Mo e nyakilego go ba tšeo ka moka ke makhura a kgotsofetšego .
Ke ka baka la’ng makhura a kgotsofetšego a le kotsi?
Akanya, dingaka di re eletša gore re se ke ra ja dikhilograma tše di sa feteng tše 13 tša makhura a kgotsofetšego ka letšatši. Gomme khaba e tee feela ya oli ya khokhonate e be e tla nea go feta tekanyo yeo.
Mafura a a kgotsofetšego a oketša tekanyo ya cholesterol e mpe, goba LDL (Low-Density Lipoprotein) cholesterol mmeleng wa rena. Ge cholesterol ya LDL e oketšega, dipeeletšo tša makhura di a kgoboketšwa ka methapong ya rena ya madi gomme di thoma go thibana. Se se oketša kudu kotsi ya bolwetši bja pelo .
Batho bao ba nago le bolwetši bja swikiri ba šetše ba le kotsing e kgolo ya bolwetši bja pelo go feta ba bangwe, ka gona ga se kgopolo e botse go oketša kotsi yeo ka go ja dijo tšeo di nago le makhura a mantši.
Ka gona phetho ya mafelelo ke efe?
Go lokile, a re kopanyeng tšohle tšeo re boletšego ka tšona.
- Ga go na selo se se fošagetšego ka go nwa meetse a khokhonate ao a sa natefišwago . Ke kgetho e botse.
- Go lokile go oketša khokhonate ye nnyane ye e gadikilwego dijong tša gago goba o šomiše maswi a seela a seela a khokhonate ka dinako tše dingwe. Eupša e-ba šedi ka tekanyo.
- Tšhomišo ya oli ya khokhonate ruri e swanetše go ba ye e lekanyeditšwego, goba go kaone go e emiša ka mo go feletšego.
- Go šomiša oli ya go swana le oli ya canola, oli ya mohlware, le oli ya matokomane go e na le oli ya khokhonate go botse kudu go maphelo a pelo ya gago.
Selo sa bohlokwa kudu ke go boledišana le ngaka ya gago goba setsebi sa tša maphelo seo se ka go eletšago ka bolwetši bja swikiri pele o dira selo le ge e le sefe sa tše. Ba tla go fa leano la phepo leo le swanetšego mmele wa gago kudu. Go latela keletšo yeo ke tsela e kaone ya go dula o phetše gabotse mmeleng.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Go oketša khokhonate e nyenyane dijong tša molwetši wa swikiri go ka se bake go hlatloga ga tšhoganetšo ga tekanyo ya swikiri mading ka gobane e na le tšhupamabaka ya tlase ya glycemic.
- Le ge go le bjalo, oli ya khokhonate e na le makhura a mantši a go kgotsofala, ao a ka godišago maemo a cholesterol ye mpe (LDL) le go oketša kotsi ya bolwetši bja pelo. Ka fao, tšhomišo ya oli ya khokhonate e swanetše go lekanyetšwa.
- Go nwa meetse a khokhonate ntle le swikiri ye e okeditšwego ke mokgwa wo mobotse kudu wa maphelo.
- Go kaone go šomiša oli ya merogo go swana le canola le mohlware go e na le oli ya khokhonate.
- Pele o dira diphetho le ge e le dife tša dijo, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago .
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago