Na o na le bolwetši bja swikiri? Diresepe tša dijo tše bose, tše di nago le phepo le tše di akgofilego ke tše! (Dijo tša Bolwetši bja Sukiri) .

Ge motho a hweditšwe a na le bolwetši bja swikiri, o nagana gore go ja dijo tše bose ke toro. Ke selo se se tlwaelegilego go nagana gore, "Ke ya go ja eng bjale?" Eupša ga go bjalo. Ruri ga go na mohuta o itšego wa dijo tšeo motho yo a nago le bolwetši bja swikiri a ka se kgonego go di ja. Selo sa bohlokwa kudu ke go ela hloko bogolo bja karolo, go leka-lekanya dijo tša gago gomme o boloke tekanyo ya dikhapohaedreite dijong tše dingwe le tše dingwe e nyakile e swana.

A re boneng gore re ka dira bjang dilo tše gabotse. Go go thuša, re tla ahlaahla gape le diresepe tše dingwe tše bonolo kudu, tše bose le tše di nago le phepo tšeo o ka di dirago bakeng sa dijo tša mesong, tša mosegare le tša mantšiboa.

Dilo tše 4 tšeo o swanetšego go di gopola ge o dira dijo

Dikeletšo tše di tla go thuša kudu go laoleleng bolwetši bja gago bja swikiri le dijo tša gago.

1. Lekola maemo a swikiri ya gago mading ka mehla. Ye ke tsela e kaone ya go ithuta kamoo dijo tše di fapanego di kgomago tekanyo ya swikiri ya gago mading. Ka mohlala, tekanyo ya swikiri ya gago mading e ka fapana ka letšatši le lengwe ge o e-ja reisi le ka letšatši le lengwe ge o e-ja salate ya merogo feela. Ge o šetše o lemogile phapano ye, go tla ba bonolo go wena go beakanya dijo tša gago.

2. Lekanyetša tekanyo ya dikhapohaedreite tšeo o di jago dijong tše tee. Ka kakaretšo go kgothaletšwa gore motho yo a nago le bolwetši bja swikiri a je dikhilograma tše ka bago tše 45-75 tša dikhapohaedreite ka dijo tše tee, gararo ka letšatši. Lega go le bjalo, tekanyo ye e ka fapana go ithekgile ka boemo bja gago bja tša maphelo. Ka gona, boledišana le ngaka ya gago ka tekanyo yeo e go swanetšego.

3. Leka-lekanya dikhapohaedreite, tlhale le diprotheine. Tsela e bonolo ya go dira se ke "mokgwa wa poleiti." Nagana ka poleiti ya gago.

• Half (1/2): Tlatsa poleiti ka meroho. (Mohlala: ditala, khabetšhe, dinawa, dikharoti, likomkomere)
• Kotara ya poleiti (1/4): Tlatsa ka khapohaedreite. (Mohlala: reisi ye sootho, dierekisi, dinawa tše tala, bogobe bja mabele ka moka)
• Ka dinako tše dingwe (1/4): Tlatša ka mothopo wo mobotse wa proteine ​​(mohlala, hlapi, kgogo ye e se nago letlalo, nama ye e se nago makhura, tofu, mae) .
• Go tlaleletša go se, o ka oketša ka seripa se senyenyane sa dienywa, galase ya maswi a makhura a tlase goba yogurt, go ithekgile ka pakane ya gago ya dikhapohaedreite.

4. Kgetha mafura a phetseng hantle. Mafura a theilwego dibjalong a go swana le dinate, diabokado, dihlapi, le mehlware ke a magolo. Fokotša makhura a kgotsofetšego nameng, botoro, tšhese le ditšweletšweng tše dingwe tša maswi ka mo go kgonegago. Gopola gore khokhonate, le ge e le sebjalo, le yona e na le makhura a kgotsofetšego.

Diresepe tša ka pela tša dijo tša mesong

Tsela ya go dira Egg Wrap

Scramble 1 lehe le 2 mae tšoeu (kapa 1/4 komiki lehe legatong) ka skillet nonstick. Gaša motswako wa mae godimo ga tortilla ya mabele ka moka gomme o beye ka godimo ga ditamati tše di segilwego, dieie tše tala, dilae tša avocado le tšhese e nyenyane ya makhura a tlase, ge e ba o nyaka. Microwave ka metsotswana e ka bago e 20, phuthela gomme o thabele.

Tsela ya go dira Sekotlelo sa Yogurt sa Berry seo se humilego ka diprotheine

Kopanya komiki e 1 ya yogurt ya Segerika yeo e sa sweetened le thispone e tee ya todi ya dinose le pinch ya sinamone. Godimo ka 1/2 ya komiki ya dithetlwa tša kgetho ya gago (difraise, blueberries) le 1/2 ya komiki ya cereal ya tlhale ye ntši.

Diresepe tše bonolo tša dijo tša mosegare

Tsela ya go dira salate ya tuna

Toss 1 lesenke la tuna drained le 3 dikgabana tsa leseli Setaliana vinaigrette salate apara. Oketša 1/2 ya komiki ya ditamati tše di segilwego le dinate tše mmalwa goba mehlware ye e segilwego. Dira ka godimo ga dikomiki tše 2 tša matlakala a sepeneše a hlatswitšwego gabotse gomme o direle ka di-cracker tše dingwe tša mabele a feletšego.

Tsela ya go dira burrito ya dinawa le chisi ka metsotso e 3

Nolofatša tortilla ya mabele ka moka ka go e apea ka microwave ka metsotswana e 30. Godimo ka 1/3 ya komiki ya tšhese ya makhura a tlase yeo e segwago, 1/2 ya komiki ya dinawa tše di gadikilwego gape, khaba e tee ya tranelate e bolila yeo e se nago makhura, khaba e tee ya salsa le dieie tše sego kae tše tala tše di segilwego goba ditamati. Roll ho fihlela le sebeletsa chesang.

Diresepe monate bakeng sa dijo tša mantšiboa

Tsela ya go dira salmon ka moro wa teriyaki

Jala ka 2 dikgabana tsa teriyaki moro ka dikotwana tse salmon le Grill ka ontong. Ka morago ga metsotso ye e ka bago ye 4, fetoša diripana tša hlapi, o tsenye khaba ye nngwe ya moro wa teriyaki, gomme o grile go fihlela hlapi e apeilwe ka moka. Dira ka 3/4 ya komiki ya reisi ye sootho ye e apeilwego le morogo wa go swana le broccoli ye e fufuditšwego. O ka tšeela salmon legato ka mohuta o mongwe wa hlapi goba gaešita le kgogo yeo e se nago letlalo.

Tsela ya go dira spaghetti ka di-mushroom

Apea spaghetti ya mabele a feletšego go ya ka ditaelo tša sephuthelwana. Go sa le bjalo, ka pitšeng e nngwe, sauté komiki e tee ya di-mushroom tše di segilwego ka gare ga dikgabana tše 1 1/2 tša oli ya mohlware. Oketša 3/4 ya komiki ya moro wa marinara gomme o apeye ka mollo o monyenyane metsotso e ka bago e 10. Sebeletsa moro wa di-mushroom godimo ga dikomiki tše 3/4 tša spaghetti ye e apeilwego. Sebeletsa ka salate ya sepeneše, dierekisi, likomkomere le dikharoti.