Ke dijo dife tše kaone le tše mpe go wena wo o nago le bolwetši bja swikiri? (Dijo tša Bolwetši bja Sukiri) .

Ge o na le bolwetši bja swikiri, potšišo ya "Ke swanetše go ja eng bjale?" mohlomongwe e tla monaganong wa gago ka mehla, akere? Ka dinako tše dingwe o ikwa o tšhogile go ja reisi e nyenyane, gomme ka dinako tše dingwe o ikwa o nyamile ge o bona dijo tše bose. Ge e le gabotse, dijo tšeo re di jago di na le tutuetšo e kgolo tekanyo ya swikiri ya rena mading. Se ke sa therešo kudu-kudu go motho yo a nago le bolwetši bja swikiri. A re boleleng ka se ka bonolo kudu lehono, ka tsela yeo o ka e kwešišago, bjalo ka ge eka o bolela le mogwera.

Ge re ja di- kilojoule tše dintši, kudu-kudu dikhapohaedreite, goba bjalo ka ge re di bitša setatšhe, go feta kamoo re nyakago ka gona, tekanyo ya swikiri ya rena mading e a hlatloga. Ge e ba tekanyo ya swikiri ya rena mading e dula e le e phagamego ka nako e telele, e ka senya ditšhika tša rena, dipshio le pelo. Ke ka baka leo dingaka di dulago di re botša gore re laole dijo tšeo re di jago.

Ke dijo dife tše kaone bakeng sa bolwetši bja swikiri?

Ga go na dijo tša bogolo bjo tee bakeng sa motho yo mongwe le yo mongwe yo a nago le bolwetši bja swikiri. Mmele wa motho yo mongwe le yo mongwe o fapane. Pakane ya gago e swanetše go ba go šoma le ngaka ya gago go hlama leano la go ja dijo tše di phetšego gabotse leo le ka go thušago go laola kgatelelo ya gago ya madi, cholesterol, le A1c (tekanyo ya palogare ya swikiri ya gago ya madi dikgweding tše 3 tše di fetilego), gammogo le go go thuša go laola boima bja gago bja mmele.

Go na le mekgwa e mmalwa ya dijo yeo e amogelwago lefaseng ka bophara yeo e thušago go laola bolwetši bja swikiri. A re lebelele tše pedi tša tšona.

1. Dijo tša DASH

Leina ka botlalo la se ke ‘Mekgwa ya Dijo ya go Emiša Kgateletšo ya Madi’. Ge re bolela ka tsela e bonolo, e ile ya tsenywa la mathomo bakeng sa go laola kgatelelo ya madi e phagamego, ke gore kgatelelo ya madi. Eupša dinyakišišo di hweditše gore gape e botse kudu go batho bao ba nago le bolwetši bja swikiri. Balwetši ba swikiri bao ba ilego ba latela dijo tše ba ile ba fokotša kudu kgatelelo ya bona ya madi, cholesterol e mpe (LDL), ditekanyetšo tša A1c le tekanyo ya swikiri ya madi ya go ikona dijo.

Dijo tša DASH di bonolo kudu:

• Dilo tšeo o swanetšego go di ja kudu: merogo, dienywa, mabele a feletšego, maswi a makhura a tlase le ditšweletšwa tša maswi, dihlapi, dikgogo, dinawa le dinate.
• Dilo tšeo o swanetšego go di lekanyetša: Dinama tše di nago le makhura a mantši, dijo tša maswi tšeo di nago le makhura a tletšego, oli ya khokhonate, oli ya mopalema, dino tše di nago le swikiri le malekere.

2. Dijo tša Mediterranean

Ye ke dijo tša setšo tša batho dinageng tše di dikologilego Lewatle la Mediterranean. E botse kudu go pelo. Dinyakišišo di bontšha gore dijo tše di fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo, bolwetši bja swikiri, mehuta e mengwe ya kankere le kgateletšego.

Se se lebišitše tlhokomelo kudu merogong, dienywa, mabeleng a feletšego, dinawa, dinate le oli ya mohlware . Nama e khubedu, dijo tša maswi, malekere, letswai le dijo tše di šomišitšwego di lekanyeditšwe kudu.

Dilo tše kaone tšeo o ka di oketšago dijong tša gago

Go lokile, bjale a re boneng gore ke dijo dife tše kaone tšeo o ka di oketšago dijong tša gago tša letšatši le letšatši.

Merogo le mešunkwane

Tše e swanetše go ba kgoši ya poleiti ya gago. E tla ba mo gobotse ge o ka tlatša seripa sa poleiti ya gago ka merogo.

• Dikgetho tše kaone: Mohuta le ge e le ofe wa merogo, e bjalo ka broccoli, dikharoti, dinawa, dikomkomere, ditamati, sepeneše, kale le sepeneše. Tše di ka jewa di le tala, di bedišwa goba di sautéed gabonolo ka oli.
• Hlokomela: Merogo ya ka makotikoting e ka ba le letswai le legolo. Le gona, phema disalate tša merogo tšeo di dirilwego ka botoro e ntši le tšhese.

Seenywa

Ditholwana di tletše ka dibithamini le phepo. Eupša dienywa gape di na le swikiri ya tlhago, ka fao o swanetše go ba šedi ka palo.

• Dikgetho tše kaone: Dienywa dife goba dife tše foreše, go swana le diapola, dinamune, dipanana, morara, ditangerine, guava, papaya. Lero la dienywa ntle le swikiri ye e okeditšwego (ka tekanyo ye nnyane) le lokile.
• Moedi: Dijeme, dienywa tša ka makotikoting le sirapo ya dienywa tšeo di dirilwego ka swikiri.

Proteine ​​ya

Re hwetša proteine ​​go tšwa dilong tša go swana le nama, hlapi le mae.

• Dikgetho tše kaone:
• Dihlapi tše di humilego ka Omega-3, tše bjalo ka salmon, tuna, mackerel le sardines.
• Kgogo ye e se nago letlalo.
• Mae a.
• Diprotheine tša merogo tše bjalo ka lenti, dierekisi, dierekisi le soya .
• Moedi: Dinama tše di šomišitšwego go swana le disosetše, dibolo tša nama, bacon, nama ya kgomo yeo e nago le makhura a mantši, nama ya kolobe le nama ye e gadikilwego.

Dijo tša maswi tše di nago le makhura a tlase

• Dikgetho molemo ka ho fetisisa: bao e seng mafura lebese, tlaase mafura yogurt, Segerike yogurt.
• Moedi: tletseng-mafura lebese, chisi (ka palo e khōlō), botoro.

Dijo tšeo ruri di swanetšego go ba tše di lekanyeditšwego

Go no ba o na le bolwetši bja swikiri ga go bolele gore o ka se kgone go ja selo. Eupša go na le dijo tše dingwe tšeo di ka oketšago tekanyo ya swikiri ya gago mading. O swanetše go lekanyetša go ja ga gago dijo tše.

Bohlokwa: Ga go na dijo tšeo di tlago go fokotša tekanyo ya swikiri ya gago mading gatee-tee. Eupša go nwa meetse a mantši go tla thuša dipshio tša gago go ntšha swikiri e feteletšego. Gape ke kgopolo e botse go hwetša boitšhidullo bjo bonyenyane. Eupša boledišana le ngaka ya gago ka tekanyo ya swikiri ya gago mading pele o itšhidulla. Ka dinako tše dingwe, go itšhidulla kudu go ka oketša tekanyo ya swikiri ya gago mading ka nakwana.

Bolwetši bja swikiri, dijo tše botse tša bolwetši bja swikiri, dijo tše mpe tša bolwetši bja swikiri, taolo ya swikiri, dijo, dijo tše di phetšego gabotse, dijo tša bolwetši bja swikiri sinhala, dijo tše kaone tša bolwetši bja swikiri, dijo tše mpe kudu tša bolwetši bja swikiri