Ge o fetša go itšhidulla gabotse, goba ge o tsoga ka morago ga go kitima ka lebelo mesong, go na le selo seo o dulago o se kwa, akere? Ke pelo ya gago e betha ka lebelo kudu. Eupša ka morago ga lebakanyana, lebelo leo le fokotšega ganyenyane-ganyenyane gomme la boela sekeng. Na o kile wa nagana gore nako yeo e tšeago gore go betha ga pelo ya gago e boele boemong bjo bo tlwaelegilego e ka go botša selo se sengwe sa bohlokwa kudu ka bophelo bja pelo ya gago? Ke seo re se bitšago go fola ga lebelo la pelo (HRR) ka bongaka.
Ge re bolela ka tsela e bonolo, go Fola ga Sekhahla sa Pelo (HRR) ke eng?
Akanya o le koloi yeo e theogago ka lebelo tseleng. Ge o nyaka go kgaotša, o ka se kgone go kgaotša ka nako e tee. Ge o betha diporiki, e fokotša lebelo ganyenyane-ganyenyane gore e eme. Pelo ya rena e bjalo. Ge re itšhidulla, mešifa ya rena e nyaka madi le oksitšene e ntši, ka gona pelo ya rena e thoma go pompa ka lebelo. Ge re kgaotša go itšhidulla, pelo ya rena e swanetše go fokotša lebelo gape gomme e boele lebelong la yona le le tlwaelegilego la go khutša.
Heart Rate Recovery (HRR) ke tekanyo ya gore go betha ga pelo ya gago go boela ka pela gakaakang go tekanyo ya yona e tlwaelegilego, ya go khutša ka morago ga ge o feditše go itšhidulla. Ka mantšu a bonolo, ke phapano magareng ga go betha ga pelo ya gago tlhoreng ya go itšhidulla le go betha ga pelo ya gago ka morago ga motsotso goba tše pedi tša go khutša. E lekantšwe ka dibetšo ka motsotso (bpm).
Dingaka di diriša boleng bjo bja HRR go kwešiša kamoo pelo ya gago e phetšego gabotse ka gona. Boleng bjo gantši bo lekantšwe ge o dira teko ya go swana le ``teko ya kgateletšego ya go itšhidulla``. Batho ba bangwe gape ba ela boleng bjo ba nnoši bakeng sa go tseba ka go swanelega ga bona mmeleng.
Go lokile, bjale ke bala bjang HRR ya ka ka bonna?
Se se bonolo kudu. Seo o se hlokago ke sedirišwa seo se ka elago ka nepo go betha ga pelo ya gago (go swana le sedirišwa sa go hlokomela go betha ga pelo seo se ka botwago, sešupanako sa go swanelega) le dipalo tše nnyane. O swanetše go hwetša dinomoro tše pedi:
1. Palomoka ya go betha ga pelo ya gago nakong ya go itšhidulla: Ye ke go betha ga pelo ya gago ge o feditše ka karolo e thata kudu ya go itšhidulla. Gopola, se se swanetše go elwa pele ga go fola ga gago, e lego ge o sepela-sepela le go fola.
2. Go betha ga pelo motsotso o tee ka morago ga go kgaotša go itšhidulla: Ge o šetše o emišitše karolo e thata kudu ya go itšhidulla, khutša motsotso o tee tlwaa. Ke moka o ela go betha ga pelo ya gago gape.
Bjale sohle seo se šetšego go se dira ke go dira phokotšo ye nnyane.
Palo e kahodimodimo sekhahla sa pelo - Sekhahla sa pelo ka mor'a motsotso o le mong = boleng ba hao ba Sekhahla sa Pelo (HRR) (ka bpm) .
Akanya, motho yo a bitšwago Nimal, ka morago ga go fetša go kitima gabotse, o ile a lekola go betha ga pelo ya gagwe gomme e be e le dibetšo tše 170 ka motsotso (170 bpm). Ke moka o ile a ema a sa šišinyege ka motsotso o tee tlwaa. Ge a be a hlahloba gape motsotso ka morago, go betha ga pelo ya gagwe go be go theogile go fihla go dibetšo tše 145 ka motsotso (145 bpm).
Ke moka HRR ya Nimal e tla ba: 170 - 145 = 25 bpm .
Gantši go na le dikgato tše pedi go HRR ye:
- Fast phase (HRR fast phase): Tekanyo yeo ka yona lebelo la pelo le fokotšegago ka metsotswana ye 30 goba motsotso ka morago ga go kgaotša go itšhidulla.
- Kgato ya go nanya (Kgato ya go nanya ya HRR): Nako yeo lebelo la pelo le fokotšegago ka morago ga metsotso e mebedi goba go feta moo (gantši go fihla go metsotso e 5).
Mokgwa wa motsotso o tee wo re boletšego ka wona ka mo godimo ke wona batho ba bantši ba o dirišago. E re fa kgopolo ye botse ya "kgato ya ka pela." Dinyakišišo di hweditše gore gaešita le tekanyo ye e nyenyane e ka go botša mo gontši ka bophelo bjo bobotse bja pelo ya gago.
Boleng bjo bobotse bja HRR ke eng?
Mohlomongwe o ipotšiša gore, "Go betha ga pelo ya ka go swanetše go theoga ka pela gakaakang?" Ka kakaretšo, ge go betha ga pelo ya gago go boela boemong bjo bo tlwaelegilego ka pela ka morago ga go itšhidulla, go kaone. Ge e ba go tšea nako e telele go theoga, e ka ba pontšho ya bothata.
Ka kakaretšo, boleng bjo bobotse bja HRR ka morago ga motsotso o tee wa go khutša bo tšewa e le:
Boleng bja dibetšo tše 18 ka motsotso goba go feta moo.
Eupša ye ga se "nomoro ya maleatlana" yeo e šomago go motho yo mongwe le yo mongwe. Go na le mabaka a mangwe a mantši ao a tsenago go bona ge e ba HRR ya gago e le botse goba aowa.
- Go sa šetšwe gore o na le bolwetši bja pelo le methapo goba go se bjalo.
- mengwaga ya gago.
- Mohuta wa boitšhidullo bjo o bo dirago le seo o se dirago dinakong tša gago tša go khutša.
- O khuditše nako e kaaka’ng pele o ela go betha ga pelo ya gago gape?
E re ke hlalose se. Ge ngaka e go dira ``teko ya kgateletšego ya go itšhidulla,'' tsela yeo o khutšago ka yona le yona e ka fetoga.
- Ge e ba o e-na le bolwetši bja pelo: Ngaka ya gago e ka go botša gore o sepele ka lebelo goba o namele paesekele ka morago ga karolo e thata kudu ya go itšhidulla ga gago, go e na le go ema gatee-tee. Se se bitšwa go khutša ka mafolofolo .
- Ge e ba o se na bolwetši bja pelo: Mohlomongwe ngaka ya gago e tla go botša gore o robale malaong gomme o se dire selo. Se se bitšwa go khutša mo go sa dirego selo .
Ka gona, ge e ba o ela boleng bja gago bja HRR ka bowena, go bohlokwa kudu go boledišana le ngaka ya gago e le gore e kgone go hlalosa gabotse seo bo se bolelago go wena.
| Boleng bja HRR (ka morago ga motsotso o tee) . | Gantši e bolela’ng? |
|---|---|
| 18 bpm goba go feta moo | Ka kakaretšo e bontšha bophelo bjo bobotse bja pelo le go swanelega. |
| 12-18 ya bpm | Ye e ka ba tekanyo e tlwaelegilego, eupša go na le sebaka sa kaonefatšo e oketšegilego ka go itšhidulla. |
| Ka tlase ga 12 bpm | Se e ka ba seka sa kotsi ya bolwetši bja pelo. Kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago ka se. |
Ke ka baka la’ng boleng bjo bja HRR bo le bohlokwa gakaakaa?
Boleng bja HRR ga se palo fela. E ka go botša kamoo pelo ya gago e šomago gabotse ka gona le go bolela e sa le pele ka bolwetši bja pelo bja nakong e tlago.
HRR e nyenyane e ka bolela gore tshepedišo ya gago ya megalatšhika yeo e ikemetšego ga e šome gabotse. Ye ke tshepedišo yeo e laolago dilo mmeleng wa rena tšeo di diregago ka go itiragalela (mohlala, go hema, go betha ga pelo). Go swana le tshepedišo ya mmele wa rena wa "auto-pilot". E laola kamoo go betha ga pelo ya rena go oketšegago ka lebelo ka gona ge re itšhidulla gomme e e diegiša ge re kgaotša.
Ge e ba go e-na le bofokodi le ge e le bofe tshepedišong ye, go oketša kotsi ya bolwetši bja pelo. Dinyakišišo di hweditše gore batho bao ba nago le HRR e nyenyane ba na le kgonagalo e kgolo ya go ba le maemo a a latelago:
- Bolwetši bja mothapo wa pelo
- Bolwetši bja swikiri `(Bolwetši bja swikiri)`
- Go palelwa ga pelo
- Kgatelelo ya madi e phagamego (Kgatelelo ya madi) .
Bjale, ka morago ga go bala se, o ka tšhoga, "Oh my, go thwe'ng ge HRR ya ka e ka theoga ..." O se ke wa tšhoga. Se se swana le lebone la temošo godimo ga dashboard ya koloi. E re botša gore re hlokomele le go dira gore koloi ya rena e lokišwe pele kotsi e direga. Le gona, ge o tseba gore HRR ya gago e tlase, wena le ngaka ya gago le ka gata megato e nyakegago ya go matlafatša pelo ya gago. Ka gona go go hola kudu go tseba se e sa le pele.
Nka dira eng go kaonafatša maemo a ka a go Fola ga Pelo?
Karabo e kaone le e bonolo go se ke go itšhidulla ka mehla . Ge e ba o šetše o itšhidulla, boledišana le ngaka ya gago mabapi le kamoo o ka kaonefatšago mokgwa wa gago wa go itšhidulla.
Ge e ba o kile wa hlaselwa ke pelo goba go buiwa pelo, go tšea karolo mananeong a go tsošološa pelo go ka thuša go kaonefatša HRR ya gago le go dula o phetše gabotse ka nako e telele.
Selo sa bohlokwa kudu ke go boledišana le ngaka ya gago ka mehla gomme o nyake keletšo pele o thoma lenaneo le lefsa la go itšhidulla ka lebaka le ge e le lefe.
Matšatšing a lehono, yo mongwe le yo mongwe o na le dišupanako tša go itšhidulla le di-tracker tša mediro diatleng tša gagwe. Gantši, re lebelela feela gore re fišitše di- kilojoule tše kae le gore re kitimetše bokgole bjo bokaaka’ng nakong ya go itšhidulla. Eupša re lebala gore kamoo mmele wa rena o fola ka gona ka morago ga go itšhidulla e bohlokwa ka mo go swanago.
Ka gona, nakong e tlago ge o dira boitšhidullo bjo bobotse gomme o fihlelela lepotlelo la meetse, tšea motsotswana o ela go betha ga pelo ya gago. Bona kamoo e theogago ka lebelo ka gona. Bolela ka se ge o bona ngaka ya gago. Go sa šetšwe gore o na le mengwaga ye mekae, goba ge e ba ga bjale o se na mabaka le ge e le afe a kotsi a bolwetši bja pelo, ga se nke e sa le ka pela kudu go thoma go nagana ka pelo ya gago.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Heart Rate Recovery (HRR) ke tekanyo e bohlokwa ya gore go betha ga pelo ya gago e boela boemong bjo bo tlwaelegilego ka pela gakaakang ka morago ga go itšhidulla.
- Ge pelo ya gago e boela boemong bjo bo tlwaelegilego ka lebelo, ke moo bophelo bja gago bjo bobotse bja pelo e lego bjo bokaone. Ka kakaretšo, go fokotšega ga dibetšo tše fetago tše 18 ka motsotso ke pontšho e botse.
- Gaešita le ge o ka ela se ka gae, go bohlokwa go nyaka keletšo ya ngaka ya gago gore o kwešiše mohola ka mo go nepagetšego gomme o dire ka mo go swanetšego.
- Boleng bja tlase bja HRR ga se lebaka la go tšhoga, ke temošo ya gore o swanetše go hlokomela pelo ya gago ka mo go oketšegilego.
- Boitšhidullo bja ka mehla, bjo bo eletšwago ke tša kalafo bo ka kaonefatša HRR ya gago le bophelo bjo bobotse bja pelo ka kakaretšo.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago