9 Mekgwa e Bonolo ya go Ja yeo o ka e Latelago go Šireletša Pelo ya Gago (Heart-Healthy Eating) .

Wena o tsogile bjang? Ka moka ga rena re nyaka go phela gabotse mmeleng le go thaba . Pelo ke e nngwe ya ditho tše bohlokwa kudu mmeleng wa rena. Ka gona ke boikarabelo bja rena ka moka go boloka pelo ye e phetše gabotse. Bolwetši bja pelo bo fetogile bjo bo tlwaelegilego kudu nageng ya rena bjale. Eupša na o be o tseba gore ge e ba re fetoša dijo tša rena ganyenyane, re ka fokotša kotsi ye ka tekanyo e kgolo? Dijo tše di swanetšego tšeo re di jago di ka laola dika tša bolwetši bja pelo le go thibela mathata a mangwe .

Dijo tše dibotse le go itšhidulla di ka thuša go laola tshepedišo ya go tshesane ga ditšhika tša rena . Maemong a mangwe, e ka ba ya bušetša morago go tshesane ga ditšhika. E ka thuša gape go laola cholesterol ya gago "e mpe" , goba kholesterole ya LDL , kgatelelo ya madi , maemo a swikiri ya madi , le boima bja mmele.

Go lokile, bjale o ja bjang tsela ye ya go phela gabotse pelo?

Go ja dijo tše di phetšego gabotse pelo ga go bolele go ja feela dijo tše di sa kgahlišego le tše di gadikilwego. Go bolela go lekanyetša dijo tše itšego mola re oketša dijo tše di nago le phepo le tše di phetšego gabotse dijong tša rena. Ka go latela megato ye e 9 e bonolo, le wena o ka šireletša pelo ya gago.

1. Kwešiša dilo tša motheo

Se ke selo sa bohlokwa kudu. Motheo wa thulaganyo ya gago ya dijo o bonolo: E-ja merogo e ntši, dienywa, mabele a feletšego le dinawa . Tše ke dijo tše kaone go go thuša go lwantšha bolwetši bja pelo. Leka go ja bonyenyane di- serving tše tharo tša merogo le di- serving tše pedi tša dienywa ka letšatši. Ge o eja reisi, kgetha reisi e sootho go e na le reisi e tšhweu.

2. Dira gore dijo di be bose.

Dijo tše di phetšego gabotse di swanetše go ba tše bose. Ke mo re ikwago re nyaka go tšwela pele re ja dijo tšeo. Go e na le go diriša letswai le legolo, swikiri le makhura, leka go oketša dinoko tša gago (tše tharo goba tše hlano) dijong tša gago . Leka go diriša dilo tše bjalo ka turmeric, pepere, sinamone le cloves. Botšiša ngaka ya gago ka mekgwa ya go apea le mehuta ya dijo tšeo o swanetšego go di kgetha ge o eja ka ntle, gomme ge e ba go nyakega, o ka kopana gape le setsebi sa tša dijo.

3. Hwetša diprotheine tše di lekanego

Diprotheine di bohlokwa mebeleng ya rena, eupša re swanetše go kgetha mehuta ya diprotheine tšeo di phetšego gabotse pelong.

• Dihlapi (kudu dihlapi tša makhura tša go swana le salmon, mackerel, le sardines) .
• Kgogo ye e se nago letlalo
• Ditšweletšwa tša maswi tša makhura a tlase
• Dinawa tša go swana le lenti, dinawa tše tala, dierekisi, le dierekisi
• Mae (e ka bago e tee ka letšatši) .
• Dinate tša go swana le di-cashew le matokomane (ja tše ntle le makhura goba letswai) .

4. Lekanyetša makhura a sa phetšego gabotse

Ye ke ntlha ye bohlokwa kudu. Ga se makhura ka moka a mabe, eupša a mangwe ga a lokele pelo. A re boneng gore tše ke eng.

5. Kgetha dikhapohaedreite (dikhabohaedreite) tse nepahetseng .

Dikhapohaedreite ke mothopo o mogolo wa matla mmeleng wa rena. Eupša le mo, re swanetše go kgetha dikhapohaedreite tše di raraganego.Eupša e sego dikhapohaedreite tše bonolo tšeo di nago le swikiri e ntši. Mo e ka bago seripa-gare sa di- kilojoule tša gago se swanetše go tšwa mabeleng a feletšego, merogong le dienyweng. Lekanyetša dijo tše di nago le swikiri go swana le borotho bjo bošweu, reisi ye tšhweu, dino tše di nago le swikiri, dikuku le dipisikiti ka mo go kgonegago.

6. O se ke wa tlola dijo.

Batho ba bangwe ba tlola dijo tša mesong le tša mosegare e le ge ba leka go fokotša boima bja mmele. Ye ke mokgwa o mobe kudu . Ge se se direga, ba feleletša ba eja go feta kamoo ba swanetšego go ja ka gona ka gobane ba swerwe ke tlala kudu nakong e tlago ge ba eja. Go e na le moo, go tlaleletša go dijo tše tharo tše kgolo, oketša dijo tše pedi tše nnyane tše di nago le phepo (mohlala, seripa sa dienywa, yogurt). Seo se ra gore dijo tše nnyane tše 5-6 ka letšatši. Eupša o swanetše go ba šedi mabapi le diteng tša di- kilojoule.

7. Fokotša go ja letswai

Go ja letswai ka mo go feteletšego ke sebaki se segolo sa kgatelelo ya madi. Kgateletšo e phagamego ya madi ke lenaba le legolo la pelo. Ka gona, fokotša tekanyo ya letswai leo le okeletšwago dijong. Go e na le moo, diriša dilo tše bjalo ka kalaka, pherefere le asene. Disose tšeo di rekilwego lebenkeleng, dipikiri, nama e omilego le disosetše di na le letswai le legolo, ka gona di lekanyetše. Gape go bohlokwa go akaretša dijo tšeo di humilego ka potasiamo, magnesium le khalsiamo . Tše di gona ka bontši dilong tše bjalo ka dipanana, sepeneše, dinawa le yogurt.

8. A re itšhidulle gannyane letšatši le lengwe le le lengwe.

Go swana le dijo, go itšhidulla go bohlokwa bakeng sa pelo. Go itšhidulla go matlafatša pelo, go kaonefatša go elela ga madi, go laola kgatelelo ya madi e phagamego, go oketša kholesterole e "botse" (HDL) , gomme go thuša go laola swikiri ya madi le boima bja mmele. Tlwaela go dira selo se itšego ka lebelo, go swana le go sepela, go sepela ka dipaesekele goba go thuma, bonyenyane metsotso e 30 ka letšatši. Bolela le ngaka ya gago pele o thoma lenaneo le ge e le lefe la go itšhidulla .

9. Enwa meetse a lekanego

Go bohlokwa kudu go boloka mmele wa gago o na le meetse. Go nwa meetse a lekanego go dira gore o ikwe o khora gomme go fokotša dikganyogo tša gago. Botšiša ngaka ya gago gore o swanetše go nwa meetse a makae ka letšatši. Batho ba bangwe bao ba nago le bolwetši bja pelo goba bja dipshio ba ka swanelwa ke go lekanyetša go nwa ga bona diela. Gape, gopola gore dijo tše di humilego ka meetse tša go swana le magapu le dikomkomere le tšona di a thuša.