Na le wena o nyaka go aga "abs" ya gago? A re tsebeng mešifa ye ya ka mpeng ka botlalo!

Thobela! Le kae? Lehono re tlile go bolela ka hlogotaba yeo e kgahlišago batho ba bantši. Ke yona mešifa ya ka mpeng ya rena, goba bjalo ka ge ka moka re e tseba, "Abs". Batho ba bangwe gape ba bitša tše "Abdominals". Go bolela nnete, le ke lefelo leo le lego ka fase ga sehuba sa gago, ka godimo ga marago a gago. Batho ba bangwe ba na le kganyogo ye kgolo ya go aga "six-pack". Eupša mešifa ye ya ka mpeng ga se selo feela seo re swanetšego go se lebelela, gape e kgatha tema e bohlokwa kudu mmeleng wa rena. Ka fao, a re boleleng ka se ka botlalo go se nene?

Ge e le gabotse "abs" tše ke eng?

Ka mantšu a bonolo, "Abs" goba mešifa ya ka mpeng ke sehlopha sa mešifa tikologong ya rena ya ka mpeng. Di swana le thekgo ya karolo ya rena ya magareng. Nagana ka yona, sehlare se ema bjang se eme thwii e bile se tsepame mola kutu ya sona e tiile? Ka tsela e swanago, mešifa ye e thuša go boloka mokokotlo le mmele wa rena di eme thwii.

Mešifa ye e lefelong leo go tlogago kgopong ya gago go ya lethekeng la gago. Di beakantšwe ka magato a mmalwa, go swana le letlalo la onion. Go na le mehuta e mmalwa ya mešifa mo, ye nngwe le ye nngwe e na le mošomo o fapanego.

Bohlokwa: Go boloka mešifa ye e tiile go bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bja gago bjo bobotse ka kakaretšo go feta go fo bonagala gabotse!

Mehuta e megolo ya mešifa ka mpeng ya rena

Bjale a re boneng gore ke bomang dibapadi tše dikgolo tshepedišong ye ya mešifa ya ka mpeng.

Mesifa ya "Six Pack" - Rectus Abdominis

Ye ke mešifa yeo bontši bja batho ba e bitšago "six-pack," yeo e bonagalago ka pele ga mpa. E kitima bjalo ka dithipa tše pedi tše telele go tloga godimo go ya fase. Ka mo go kgethegilego, mešifa ye ke yona yeo e šomago kudu ge o inama pele, o sega goba o khohlela. Le gona go a thuša ge re ntšha moya ka matla.

Le ge go le bjalo, go hwetša ponagalo yeo ya "six pack", legato la makhura godimo ga mešifa yeo le swanetše go fokotšwa. Seo se ra gore ga se gwa lekana go no itšhidulla, seo o se jago le go se nwa le sona se na le khuetšo.

Mesifa ya ka mpeng ya ka lehlakoreng - Obliques

Mešifa ya ka mahlakoreng ka bobedi a mpa ya gago e bitšwa "obliques." Go na le mehuta ye mebedi ya tše:

• External Obliques: Tše ke legato la ka ntle kudu.
• Di-Oblique tša ka Gare: Tše di hwetšwa ka fase ga di-oblique tša ka ntle.

Mmogo, tše pedi tše di go thuša go sotha le go koba ka thoko. Akanya, ge o dutše ka koloing gomme o otlolla seatla go tšea selo se sengwe go tšwa setulong sa ka morago, tše ke di-oblique tšeo di šomago.

Mesifa ya bohlokwa kudu ka gare - Transversus Abdominis

Ye ke legato le le tseneletšego kudu la mešifa ka mpeng. E šoma bjalo ka corset ye e tiilego go dikologa mmele wa rena. Le ge e sa bonagale kudu go tšwa ka ntle, e bohlokwa kudu.

• E tsitsisa mokokotlo:E fana ka thekgo e kgolo bakeng sa mokokotlo.
• E thuša go boloka boemo bjo bobotse bja mmele .
• E šireletša ditho tša ka gare .
• Se ke sona se šomago kudu ge o tsenya mpa ya gago ka gare gomme o swara moya wa gago.

Go maatlafatša mešifa ye ya ``Transversus Abdominis'' le gona go thuša kudu go fokotša bohloko bja mokokotlo.

Ke ka baka la’ng mešifa ye ya ka mpeng e le bohlokwa gakaakaa go rena?

Nagana feela ka seo re bego re ka se kgone go se dira ntle le mešifa ye ya ka mpeng.

• Boloka boemo bjo bobotse bja mmele: Mešifa ye e go thuša go dula le go ema thwii. Ge e ba di fokola, ka tlhago o tla inama pele gomme wa tšholla.
• Dira gore metšhene e be bonolo: O nyaka tše bakeng sa selo se sengwe le se sengwe go tloga go go inama pele, go retologela ka mahlakoreng le go topa selo se itšego fase.
• Thuša ka go hema: Mešifa ye e šoma ka thata ge o ntšha moya, o khohlela goba o ethimola ka go hlaboša go feta go hema mo go tlwaelegilego.
• Go šireletša ditho tša ka gare: Tše di šoma e le kotse ya tšhireletšo bakeng sa ditho tše bohlokwa tšeo di lego ka gare ga mpa, tše bjalo ka sebete, mpa le mala. Ge e ba selo se sengwe se ba thula, mešifa ye ke ya pele go e kgotlelela.
• Go Thibela Bohloko bja Mokokotlo: Tshepedišo ye maatla ya mešifa ya ka mpeng e ra gore "core" ye maatla. Ge "core" ye e tiile, kgatelelo ye e sa nyakegego mokokotlong e a fokotšwa. Ka gona, bohloko bja mokokotlo bo ka fokotšwa kudu.
• Mešomo e mengwe: Go oketša moo, mešifa ye le yona e bohlokwa kudu ge kgateletšo ya ka mpeng e nyaka go oketšega, go swana le nakong ya pelego le ya go ntšha mantle.

O a bona, "abs" tše ga se tša "show" fela!

Go direga’ng ge e ba mešifa ya ka mpeng e fokola?

Go lokile, bjale a re boneng gore ke mathata a mohuta mang ao a ka tšwelelago ge e ba mešifa ye e bohlokwa e fokola.

• Boemo bjo bo fokolago bja mmele: Bjalo ka ge go boletšwe pejana, o khuname, magetla a inama pele.
• Bohloko bja mokokotlo: Ye ke bothata bjo bo tlwaelegilego kudu. Ge mešifa ya ka mpeng e fokola, mešifa ya karolo ya ka tlase ya mokokotlo e swanetše go rwala boima bjo bo oketšegilego. Ge nako e dutše e e-ya, se se ka lebiša bohlokong bja mokokotlo.
• Kotsi e oketšegilego ya hernia: Ge lebota la ka mpeng le fokola, ditho tša ka gare di na le kgonagalo e kgolo ya go herniate.
• Go lahlegelwa ke teka-tekano: Mešifa ye e thuša go boloka teka-tekano ge o eme le go sepela. Ge e ba ba fokola, go na le kgonagalo e kgolo ya gore o wa.
• Bothata bja mediro ya letšatši le letšatši: Gaešita le dilo tše bonolo tše bjalo ka go tsoga boemong bja go dula, go phagamiša dilo tše boima le go tsoga malaong di ka ba thata.

Akanya, mokokotlo wa Nilanthi Akka o opa mesong e mengwe le e mengwe ge a tsoga malaong. E ka ba e le ka gobane mešifa ya gagwe ya ka mpeng e fokola ganyenyane.

Naa o tiiša bjang "abs" tše?

Potšišo e botse! Go matlafatša di- abs tša gago ga se feela go aga sephuthelwana sa tše tshela. Ke ka go tiiša moko wa gago ka moka.

• Ditlwaetšo tše di Nepagetšego:
• Crunches: Ye ke boitšhidullo bjoo batho ba bantši ba bo tlwaetšego. Eupša e swanetše go dirwa ka mo go nepagetšego. O swanetše go diriša mešifa ya gago ya ka mpeng gore e tle godimo ntle le go bea kgateletšo e sa nyakegego molaleng wa gago.
• Lepolanka: Ye ke boitšhidullo bjo bogolo bja mokokotlo ka moka, go akaretša le Transversus Abdominis. O swanetše go boloka mmele wa gago o otlologile, go swana le lepolanka, gomme o boloke di-ab tša gago di tiile.
• Go Phagamiša Maoto: Go robala fase, go emiša le go theoša maoto ka bobedi ka go otlologa. Se se lokile bakeng sa mešifa ya ka tlase ya mpa.
• Bird-Dog: Khunama fase, bea diatla tša gago fase, gomme o otlolle letsogo le tee le leoto le le fapanego thwii pele le morago ka nako e tee. Se se lokile bakeng sa teka-tekano le mokokotlo.
• Side Plank: E botse kudu bakeng sa di-oblique.
• Selo sa bohlokwa kudu: Sebopego se se swanetšego go feta bontši se bohlokwa kudu go feta tekanyo ya go itšhidulla yeo o e dirago . Go e dira ka mo go fošagetšego go ka lebiša go gobaleng. Ge e ba o sa kgonthišege, go kaone go botšiša setsebi sa go itšhidulla.

• Phepo e Botse: .

Go sa šetšwe gore o dira ditšhišinyo tša abs gakaakang, ge e ba go e-na le legato la makhura ka mpeng ya gago, "six pack" yeo e ka se bonagale. Ka fao, go bohlokwa kudu go ja dijo tše di lekalekanego le go fokotša dijo tše di nago le swikiri le makhura a mantši. Gape go na le polelo ya gore "Abs di dirwa ka khitšhing"!

• Ditiro tša Letšatši le Letšatši:

Nagana ka mešifa ya gago ya ka mpeng letšatši ka moka, e sego feela ge o itšhidulla.

• Dula o otlologile ge o dutše.
• Ge o emiša selo, tiiša mpa ya gago gomme o e emiše.
• Ka tsela ye, o ka matlafatša moko wa gago gaešita le ka dilo tše dinyenyane.

Dikgopolo tše dingwe tše di fošagetšego ka "abs".

Go na le mehuta ka moka ya dikanegelo setšhabeng ka ga "abs" tše. A re lebelele tše mmalwa tša tšona.

• Kgopolo ye e fošagetšego 1: "Ke swanetše go dira di-crunch tše 100 ka letšatši gore ke hwetše 'six pack'."
• Nnete: O ka se hwetše "six pack" ka go dira di-crunch feela. O swanetše go dira mehutahuta ya ditlwaetšo tša motheo. Le gona, dijo di bohlokwa kudu. Le ge o ka dira di crunches tše 1000 ka letšatši, e ka se šome ge o se na diet.
• Kgopolo ye e fošagetšego 2: "O ka fokotša makhura fela ka matheba a ka mpeng (Spot reduction)."
• Therešo: Ye ke nonwane e kgolo. Re ka se lahlegelwe ke makhura go tšwa karolong e tee feela ya mmele wa rena. Ge re itšhidulla le go fiša di- kilojoule, ganyenyane-ganyenyane re fokotša makhura go tšwa mmeleng wa rena ka moka. E le gore re lahlegelwe ke makhura a ka mpeng, re swanetše go fokotša makhura mmeleng wa rena ka moka.
• Kgopolo e fošagetšego 3: "Ditšhišinyo tša abs di nnoši di ka fodiša bohloko bja mokokotlo."
• Ntlha:Ke therešo gore mešifa e tiilego ya ka mpeng e ka thuša go imolla bohloko bja mokokotlo. Lega go le bjalo, ga se bohloko ka moka bja mokokotlo bjo bo bakwago ke selo se tee. Ka dinako tše dingwe go ka nyakega kalafo ya tša kalafo. Ka gona, ge e ba o e-na le bohloko bjo bo phegelelago bja mokokotlo, go kaone go bona ngaka.

Ke neng moo o swanetšego go nyaka keletšo ya tša kalafo

Ditlwaetšo tša go matlafatša mešifa ya gago ya ka mpeng ka kakaretšo di šireletšegile. Lega go le bjalo, ke gabohlale go nyaka keletšo ya tša kalafo maemong a a latelago:

• Ge e ba o e-na le bohloko bjo bo šoro, bjo bo phegelelago bja ka mpeng.
• Ge o belaela gore o na le hernia (go swana le go phatloga ka mpeng goba groin).
• Ge bohloko bja gago bja mokokotlo bo sa fele le ka morago ga go itšhidulla, goba ge bo mpefala le go feta.
• Pele o thoma lenaneo le lefsa, le le gateletšago la go itšhidulla, kudu-kudu ge e ba o e-na le maemo a mangwe a motheo a tša maphelo (a bjalo ka bolwetši bja pelo, kgatelelo ya madi).

Gopola: Ge o thoma mokgwa o mofsa wa go itšhidulla, go kaone gore o thome ka mo gonyenyane gomme ganyenyane-ganyenyane o oketše matla. O se ke wa feteletša dilo gomme wa feteletša dilo.

Kakaretšo ya seo re boletšego ka sona (Molaetša wa go Išwa Gae še):

Ka fao, re boletše kudu ka mešifa ya ka mpeng (dimpa) lehono, akere?

• "Abs" ke tshepedišo ya mešifa yeo e sego ye botse fela, eupša gape e bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bjo bobotse ka kakaretšo, boemo bja mmele, motšhene wa go sepela, le polokego ya mmele wa rena.
• Go na le mehuta e fapanego ya mešifa ya ka mpeng, yeo e nngwe le e nngwe ya yona e nago le karolo e itšego.
• Go boloka mešifa ye e tiile go ka thibela mathata a mantši, a bjalo ka bohloko bja mokokotlo.
• Go aga di-ab tše di tiilego, go bohlokwa go itšhidulla gabotse, go ja gabotse le go di hlokomela bophelong bja gago bja letšatši le letšatši.
• "Sephuthelwana sa tše tshela" ga se sa bohlokwa go mang le mang, eupša "motheo" wo o tiilego o bohlokwa go mang le mang.
• Latela mokgwa o swanetšego ge o itšhidulla, gomme o nyake keletšo ya ditsebi ge e ba go nyakega.

Swara mmele wa gago ka lerato, gomme o tla go swara ka lerato! Ge e ba o na le dipotšišo tše dingwe ka se, botšiša ngaka goba motlwaetši wa go itšhidulla yo a nago le mangwalo a tiišetšo.

` ka mpeng, abs, mesifa ka mpeng, mesifa mala, tse tšeletseng-pakete, konokono matla, ho ikoetlisa