Dilo tšeo o swanetšego go di tseba ka makhura! Gabotse? Mpe? A re boleleng!

Batho ba bangwe ba tšhoga gannyane ge ba ekwa lentšu la go nona, na ga go bjalo? Go na le bao ba naganago gore, "Oo, makhura ga se a mabotse go a ja, a mpe go mmele." Eupša na makhura a tloga a le bohlokwa mebeleng ya rena, goba na ke selo seo re tlogago re swanetše go dula kgole le sona? Etlang, lehono re tla bolela ka hlogotaba ye yeo e bitšwago Mafura ka tsela ye bonolo yeo o ka e kwešišago.

Mafura ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, makhura ke phepo e bohlokwa bakeng sa mebele ya rena. Go fo etša ge re nyaka ditena le samente bakeng sa go aga dintlo tša rena, makhura a bohlokwa bakeng sa go aga disele tša disele, go tšweletša ditlhalenama tša methapo bjokong le go tšweletša dihomoune tše di fapa-fapanego. Go oketša moo, makhura gape a šoma e le makhura bakeng sa go nea mebele ya rena matla. Akanya, ge e ba makhura ao re a jago a sa dirišwe bakeng sa matla gatee-tee goba bakeng sa go aga mebele ya rena, mebele ya rena e a boloka ka diseleng tša makhura. Se se swana le mmele wo o bolokago makhura o lebeletše pele tlhaelelo ya dijo nakong e tlago.

Lega go le bjalo, go swana le selo le ge e le sefe , makhura a mantši kudu a ka ba kotsi mmeleng. Lega go le bjalo, go na le mehuta e mengwe ya makhura yeo e lego e botse kudu bakeng sa bophelo bja rena bjo bobotse. Mafura a a mabotse ruri a swanetše go akaretšwa dijong tše di phetšego gabotse.

Lehlakore le lebe la makhura ke lefe?

Gaešita le ge makhura a ka oketša tatso, monkgo le sebopego dijong, gape a na le di- kilojoule tše dintši kudu. Ka gona, ge e ba o tšwela pele o e-ja dijo tšeo di nago le makhura a mantši, o ka swanelwa ke go lebeletšana le mathata a mantši a tša maphelo. Kudu-kudu ge go tliwa go bana ba rena ba banyenyane le bafsa ba rena bao ba lego mahlalagading, ba hwetša bontši bja makhura a bona dijong tša go itima dijo, dijong tše di gadikilwego le dijong tše di fapa-fapanego tše di phuthetšwego. Go tlaleletša, makhura gape a okeletšwa mmeleng go tšwa go dilo tša go swana le maswi a go se be le makhura, tšhese, tranelate, le ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a mantši go swana le botoro, bacon, soseji, le go segwa ga nama ya kgomo ye e nago le makhura.

Dijo tša lebenkeleng la go jela le tša go išwa gantši di ka ba le makhura a mantši go feta dijo tše di tlwaelegilego tšeo di apeilwego ka gae. Dijo tše di gadikilwego ka mo go tseneletšego ke dijo tše di nago le makhura kudu. Ka dinako tše dingwe, ga re lemoge gore makhura a utilwe ka gare ga disoso tša tranelate, disoso tša tšhese goba disoso tša botoro goba di- dressing. Nagana feela ka gore ke makhura a makae ka gare ga bagel goba reisi e gadikilwego yeo o e rekago lebenkeleng!

Ka gona, ke ka baka la’ng mehuta e mengwe ya makhura e le e botse bakeng sa bophelo bjo bobotse?

"Bjale ke ka lebaka la eng dingaka di re mehuta ye e itšego ya makhura e botse?" O ka botšiša. Ee, makhura a phetšego gabotse a bohlokwa kudu go bana ba banyenyane gotee le go rena batho ba bagolo. Mafura a a mabotse a bohlokwa kudu bakeng sa kgolo le kgolo ya bana ba banyenyane, gotee le bakeng sa kgolo e tlwaelegilego ya bjoko.

Mafura ga a nee mebele ya rena feela matla, eupša gape a na le mehola e mengwe e mmalwa ya bohlokwa:

• Dibithamine tše di qhibidigago ka makhura– Seo se ra gore e thuša go monya dibithamine A, D, E, le K. Gore dibithamine tše di monye mmeleng, dijo tšeo re di jago di swanetše go ba le makhura a mangwe.
• Di šoma e le dilo tšeo di agago dihomoune .
• E bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bjo bobotse bja bjoko.
• E hlola maikutlo a go tlala ka morago ga go ja, e lego seo se fokotšago kotsi ya go ja kudu.

Mafura ke mothopo o mogolo wa matla. Eupša dula o gopola selo se tee. Ge e bapišwa le dikhapohaedreite goba diprotheine, tekanyo e swanago ya makhura e na le palo ya di- kilojoule yeo e fetago gabedi. Ka mohlala, 1 grama ya mafura e na le 9 lik'hilojule. Eupša grama e tee ya dikhapohaedreite goba diprotheine e na le di- kilojoule tše 4 feela.

Ke mehuta efe ya makhura yeo e lego dijong?

Go lokile, ka fao bjale a re lebelele mehuta ye megolo ya makhura ao a hwetšwago dijong. Go tseba tše go tla go thuša go dira dikgetho tša dijo tšeo di nago le tsebo. Go na le mehuta ye meraro ye megolo ya makhura:

1. Mafura a sa kgotsofatšwago - bjalo ka mogwera yo mobotse!

Mafura a a hwetšwa kudu ka dijong tša dibjalo le dihlapi. Ka kakaretšo ga di kotsi pelong, gomme ka dinako tše dingwe go thwe di hola bophelo bjo bobotse bja pelo . Mafura a sa kgotsofatšwago a arotšwe gape ka magoro a mabedi:

• Makhura a monounsaturated: Tše di hwetšwa ka gare ga diabokado, dinate tše bjalo ka peanut butter, dialmonde, dipecan le makhura a go swana le oli ya mohlware, oli ya peanut le oli ya canola.
• Makhura a sa kgotsofatšwago: Tše di hwetšwa ka gare ga oli ye ntši ya merogo, go swana le oli ya mabele le oli ya soya. Mohuta o kgethegilego wa esiti ya makhura yeo e lego ya sehlopha se ke diesiti tša makhura tša omega-3. Tše di hwetšwa ka dihlaping tša makhura go swana le salmon le tuna, walnuts, le dipeu tša folaxe. Tše di lokile kudu go bjoko bja rena le dipelo.

2. Mafura a kgotsofetšego - e ba šedi!

Mafura a a hwetšwa kudu nameng (kudu nameng ye khubedu), le ditšweletšwa tša diphoofolo tša go swana le botoro, go khutsufatša, makhura a kolobe, tšhese, maswi a go se be le makhura, le tranelate. Oli ya khokhonate le yona e na le makhura a mantši kudu. Go ja makhura a mantši a kgotsofetšego go ka oketša tekanyo ya cholesterol mading gomme gwa oketša kotsi ya bolwetši bja pelo. Ka gona go kaone go ja tše ka tekanyo.

3. Mafura a trans - dula kgole le tše!

Ye ke mohuta wa makhura ao re swanetšego go ba šedi kudu go ona. Di- margarine tše dingwe tša go kgomarela, dijo tše dinyenyane tša kgwebo tše bjalo ka di- cracker, dilo tše di apeilwego le dijo tše dingwe tšeo di gadikilwego ka kgwebo di ka ba le makhura a a trans . Mafura a trans ke makhura ao a okeditšwego ka gare ga oli ya merogo ka go oketša hydrogen (tshepedišo yeo e bitšwagohydrogenation), e lego makhura a maitirelo ao a dirwago gore a tie themperetšheng ya phapoši. Mafura a trans a phagamiša tekanyo ya cholesterol e mpe mading a rena, a theoša tekanyo ya cholesterol e botse gomme a oketša kudu kotsi ya bolwetši bja pelo. Bjale, dinageng tše dintši, dileibole tša dijo di swanetše go bolela ka makhura a trans. Le gona, dikhamphani tše dintši tša dijo di tšere megato ya go tloša makhura a trans ditšweletšweng tša tšona. Se ke selo se sebotse e le ka kgonthe!

Ke lebelela bjang tsebišo ya makhura dileibole tša dijo?

Mohlomongwe o bone leina la "Dintlha tša Phepo" ka morago ga dijo le ge e le dife tše di phuthetšwego tšeo o di rekago lebenkeleng. E bolela ka mo go kwagalago tekanyo ya palomoka ya makhura, makhura a kgotsofetšego le makhura a trans ka gare ga seripa. Eupša bothata bja se ke gore re ka ja gabonolo go feta "bogolo bja go direla" bjo bo lokeleditšwego godimo ga leina. Ka mohlala, le ge pakete ya ditšhipi tša mabele e re ditšhipi tše 12 ka "go hlankela," gantši re feleletša re e-ja mo e ka bago seripa-gare sa pakete ka nako e tee, akere? Ke moka tekanyo ya makhura ao re a jago e le ka kgonthe e feta kudu seo se lego godimo ga leina.

Ge o bolela ka makhura a diphuthelwana tša dijo, o ka ba o bone mantšu a go swana le "go hloka makhura," "makhura a tlase," "makhura a fokotšegilego," le "bobebe" goba "lite." Mmušo o na le melao ye e itšego ya go šomiša mareo a. Go ya ka molao:

• Dijo tšeo di ngwadilwego gore "ga di na makhura" di ka se be le dikgerama tša go feta 0.5 tša makhura ka seripa.
• Dijo tšeo di ngwadilwego "makhura a tlase" di swanetše go ba le dikgerama tše 3 tša makhura goba ka fase ga moo ka seripa.
• Dijo tše di ngwadilwego "bofefo" (lite) di swanetše go ba le 50% ya makhura a fase, goba tee-tharong ya dikhaloriki tše nnyane, go feta phetolelo ya ka mehla ya dijo.
• Dijo tše di ngwadilwego "makhura a go fokotšega" di swanetše go ba le makhura a ka fase ga 25% go feta setšweletšwa sa ka mehla.

Eupša se ke selo se sennyane seo o swanetšego go se gopola. Dijo tše di ngwadilwego "bofefo" (lite) le "makhura a fokotšegilego" di ka ba di okeditše swikiri go boloka tatso. Gape, ge e le gore setšweletšwa sa mathomo, sa ka mehla se na le makhura a magolo kudu, phetolelo ye e "fokoditšwego" e ka no ba e sa na le palo ye bohlokwa ya makhura. Ka gona ke gabohlale go bala leina leo le ngwadilwego ka kelohloko pele o dira phetho.

Bana ba banyenyane ba hloka makhura a makae?

Mafura le cholesterol ke mabaka a mabedi ao a kgathago tema e bohlokwa kudu kgolong ya bjoko, kudu-kudu baneng ba banyenyane. Ka gona, makhura a phetšego gabotse ke karolo ya bohlokwa ya dijo tše di leka-lekanego tša ngwana. Ga se kgopolo e botse go di lekanyetša kudu goba go di kgaola dijong ka mo go feletšego.

O se ke wa lekanyetša makhura dijong, kudukudu go masea a ka fase ga ngwaga o tee.Mafura a bohlokwa bakeng sa kgolo ya bona ya ka pela le kgolo ya bjoko. Ka dijong tša bana ba mengwaga ya go feta ye 2, ke kgopolo ye botse go leka go boloka palo ya dikhaloriki go tšwa go makhura a kgotsofetšego go ya ka fase ga 10% ya palomoka ya dikhaloriki tša letšatši le letšatši tšeo di jewago.

Tsela ya go laola makhura bophelong bja letšatši le letšatši?

Mo nakong ye mohlomongwe o kwešiša gore go ja mohuta le tekanyo e swanetšego ya makhura go bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bjo bo phetšego gabotse. Lega go le bjalo, therešo ke gore bontši bja bana ba rena (gomme ka dinako tše dingwe rena ka noši) re ja makhura a mantši kudu. Se se lebiša go oketšegeng ga boima bja mmele mo go sa nyakegego. Ge o oketša boima bja mmele kudu, go na le kgonagalo e kgolo ya gore o tlaišwe ke malwetši a mmalwa ao a sa fetelago, a bjalo ka cholesterol e phagamego, kgatelelo ya madi le bolwetši bja swikiri.

Ka gona, tše ke ditsela tše dingwe tše bonolo tša go go thuša go laola makhura le go ja ka tsela e phetšego gabotse:

• Akaretša dijo tše ntši tšeo ka tlhago di nago le makhura a fase – ke gore , dienywa tše foreše, merogo, dinawa, mabele a feletšego, nama ye e se nago makhura, le ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a fase – dijong tša bana ba gago.
• Ge o apea, kgetha makhura a phetšego gabotse a sa kgotsofatšwago , a bjalo ka oli ya mohlware le oli ya canola, gomme o diriše a manyenyane ka mo go kgonegago.
• Akaretša diprotheine tše di fapa-fapanego dijong tša gago. Ka mohlala, nama e se nago makhura, kgogo yeo e se nago letlalo, dihlapi tšeo di humilego ka Omega-3 (tše bjalo ka salmon, mackerel le tuna), gotee le methopo ya diprotheine yeo e theilwego dibjalong e bjalo ka lenti, di- chickpeas, dierekisi le dinawa tše tala, gotee le dinate tše bjalo ka soya, cashews le matokomane ke dikgetho tše dibotse.
• Ge o apea nama, hlapi, le nama ya kgogo, šomiša mekgwa ya go swana le go gaša, go beša - ka rakeng, goba go beša go e na le go gadika ka gare. Mekgwa ye e fokotša di- kilojoule ka go tšweletša makhura a feteletšego. Go gadika go no oketša makhura a oketšegilego.
• Nako le nako ge go kgonega , lokišetša dijo tša gago tša matena tša sekolo, dijo tše dinyenyane le dijo tšeo o di tšeago le lapa la gago ge o e-ya ka gae. Ka tsela yeo, o ka laola tekanyo ya makhura, swikiri le letswai tšeo lapa la gago le di jago. Nagana kamoo sandwich ya merogo e nago le phepo yeo e dirilwego ke mmago e ka bago e kaone kudu go feta patty yeo e rekilwego lebenkeleng gore morwedi wa gago a e iše sekolong.
• Lekanyetša go ja ka ntle, kudu-kudu diresetšhurente tša dijo tša go itima dijo, ka mo go kgonegago.
• Ge e ba o swanetše go ja ka ntle, thuša bana ba gago go kgetha dikgetho tše di phetšego gabotse. Ka mohlala, kgonthišetša gore o akaretša salate e tala le dijo tša bona gomme o kgopele seaparo sa makhura a tlase. Bea mosetareta godimo ga disangwetši go e na le mayonnaise. Kgetha dijo tše di bešitšwego, tše di bešitšwego goba tše di fufuditšwego go e na le dijo tše di gadikilwego.

Molaetša wa go iša gae go tšwa sehlogong se

Ge re phetha, tsela e kaone le e bonolo ya go ruta bana ba rena mekgwa e phetšego gabotse ya go ja keBjalo ka batho ba bagolo, re swanetše go ba mehlala e mebotse go bona. Bakeng sa bophelo bjo bobotse le bjo bo thabišago, dira gore e be mokgwa wa go ja ka bohlale le ka phepo. Kgetha dijo tše di fapa-fapanego, go akaretša le makhura a phetšego gabotse, dijong tša gago. Le gona, o se ke wa lebala go itšhidulla ka mehla. Dilo tše tše bonolo ke tšona di re išago bophelong bjo botelele le bjo bo phetšego gabotse.

` Mafura, mafura a phetseng hantle, mafura a sa kgotsofatsang, mafura a khotsofetseng, mafura a trans, kholeseterole, lijo tse phetseng hantle