A re ithuteng gabotse ka makhura. Se se bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bjo bobotse bja lapa la gago!

Thobela! Lehono re tlile go bolela ka hlogotaba yeo batho ba bantši ba nago le go se kwešiše go se nene ka yona, gomme yeo e lego bohlokwa kudu go maphelo a bohle ka lapeng la rena. Seo ke "mafura" kapa "oli" (`Mafura`). Batho ba bangwe ba nagana gore ge ba re makhura, go ra gore dilo ka moka di mpe, eupša na go bjalo e le ka kgonthe? A re hwetšeng gabotse gore se ke eng.

Mafura ke eng? Ke ka baka la’ng re e hloka?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, makhura ke phepo yeo e hwetšwago dijong tšeo re di jago. E na le mešomo e mentši mebeleng ya rena. Nagana ka yona, makhura a bohlokwa bakeng sa go aga disele mebeleng ya rena, bakeng sa go šoma gabotse ga tshepedišo ya rena ya megalatšhika (kudu-kudu bjoko bja rena ), le bakeng sa go dira dihomoune tše itšego.

E sego seo feela, eupša mebele ya rena gape e diriša makhura go nea matla. Ge e ba makhura ka moka ao re a jago a sa dirišwe bakeng sa matla, a mangwe a bolokwa mmeleng. Go swana le ge mmele o nagana pele. E e boloka gore e kgone go šomišwa dinakong tša tlhaelelo ya dijo.

Ka gona, makhura a mantši ga a loke mmeleng, eupša mehuta e mengwe ya makhura e re lokile kudu. Mafura a a mabotse ruri a swanetše go akaretšwa dijong tše di phetšego gabotse.

Ka gona lehlakore le lebe la makhura ke eng?

Mafura a oketša tatso, monkgo le sebopego dijong. Eupša bothata ke gore makhura a na le di- kilojoule tše dintši kudu . Ka gona, ge e ba re e-ja dijo tše dintši tše di nago le makhura, di ka baka mathata a fapa-fapanego a tša maphelo.

Kudu-kudu go bana ba rena ba banyenyane le bafsa ba rena bao ba lego mahlalagading, ba hwetša bontši bja makhura a bona dijong tša go itima dijo, dijong tše di gadikilwego le dijong tše dinyenyane. Gape, ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a mantši – go swana le maswi a go se be le makhura, tšhese, tranelate, le botoro – le nama ya makhura a mantši – go swana le bacon, dimpša tša go fiša, le go segwa ga nama ya kgomo ye e se nago makhura – le tšona di tsenya letsogo ka makhura a mantši.

Nagana ka yona, ka dinako tše dingwe dijo tšeo re di rekago lebenkeleng di ka ba le makhura a mantši go feta dijo tšeo re di apeago ka gae. Kudu dijo tšeo di gadikilwego ka oli gomme di na le makhura a mantši. Gape, ka nako ye nngwe dijo tšeo re di jago di na le makhura ao a "utilwego" dilong tša go swana le disoso tša tranelate, disoso tša tšhese, le disoso tša botoro, gomme ga re nagane le ka tšona.

Ke ka baka la’ng go thwe mehuta e mengwe ya makhura e phetše gabotse?

Ee, seo ke therešo. Ga se makhura ka moka ao a mabe. Makhura a phetšego gabotse ke karolo ya bohlokwa ya dijo tše di nago le phepo, tše di phetšego gabotse go bobedi bana le batho ba bagolo.

Bana, ka mo go kgethegilego, ba swanetše go hwetša makhura a a mabotse ka mo go lekanego bakeng sa kgolo le kgolo ya bona . Bjaneng bja pele, ke gore, go fihla nywageng e mebedi goba e meraro, makhura a a bohlokwa bakeng sa go gola ga bjoko bja bana .

Ga se feela gore makhura a a phetšego gabotse a nea matla mmeleng, eupša gape a na le mehola e mengwe e mentši:

• Dibithamine tše di qhibidigago ka makhura – dibithamine A, D, E, le K – di thuša mmele go di monya gabotse. E le gore dibithamine tše di monywa, dijo tšeo re di jago di swanetše go ba le makhura a itšego.
• Ge go dirwa dihomoune tše dingwe, makhura a dirišwa e le setswaki sa motheo.
• Mafura le ona a bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bjo bobotse bja bjoko bja rena .
• Ge o eja, o ikwa o khora, e lego seo se fokotšago go nyakega ga go ja dijo tše dintši go sa nyakege.

Mafura ke mothopo o mobotse wa matla, eupša go bohlokwa go gopola gore makhura a na le di- kilojoule tšeo di fetago gabedi tekanyo e lekanago ya dikhapohaedreite goba diprotheine.

Ka mohlala, 1 grama ya mafura e na le 9 lik'hilojule, empa 1 grama ya dikhapohaedreite kapa protheine na 4 lik'hilojule. Ka gona o swanetše go ba šedi mabapi le gore o ja bokae.

Ke mehuta efe ya makhura yeo e lego dijong?

Go lokile, bjale a re boneng gore ke mehuta efe ya makhura yeo e lego dijong tše. Re ka bolela kudu ka mehuta ye meraro ya makhura:

1. Mafura a sa kgotsofatšwago

Tše ke tšeo go thwego ke makhura a "mabotse" . Gantši di hwetšwa ka dijong tša dibjalo le dihlaping. Di lebelelwa e le tše dibotse bakeng sa bophelo bja rena bjo bobotse bja dipelo. Mafura a sa kgotsofatšwago a arotšwe gape ka magoro a mmalwa:

• Makhura a monounsaturated: Tše di hwetšwa ka gare ga diabokado, peanut butter, dinate tša go swana le dialmonde le dipecan, oli ya mohlware, oli ya peanut le oli ya canola.
• Mafura a polyunsaturated: Tše di hwetšwa ka gare ga oli ye ntši ya merogo – mohlala, oli ya mabele le oli ya soya.
• Diesiti tša makhura tša Omega-3: Ye gape ke mohuta wa makhura a polyunsaturated. Di ata kudu ka dihlaping tša makhura go swana le salmon le tuna, gammogo le walnuts le dipeu tša folaxe. Ge e le gabotse di lokile kudu mebeleng ya rena!

2. Mafura a kgotsofetšego

Mafura a gantši a hwetšwa ka nameng le ditšweletšwa tše dingwe tša diphoofolo. Ka mohlala, ka botoro, shortening, makhura a kolobe, chisi, le tranelate. Oli ya khokhonate le yona e na le makhura a mantši a go kgotsofala.

Go ja makhura a mantši a kgotsofetšego go ka oketša tekanyo ya cholesterol e mpe mading gomme gwa oketša kotsi ya bolwetši bja pelo. Ka gona go kaone go diriša taolo e itšego ge o e-ja mohuta wo wa makhura.

3. Mafura a trans

Tše ke makhura a "mabe" . Di- margarine tše dingwe tša go kgomarela, dijo tše dinyenyane tšeo di rekilwego lebenkeleng tše bjalo ka dikuku le dikuku, dilo tše di apeilwego le dijo tše dingwe tše di gadikilwego tšeo di rekilwego lebenkeleng di ka ba le makhura a trans.

Mafura a trans a hlolwa ge oli ya merogo e na le hydrogenated. Ge go bolelwa ka tsela e bonolo, ye ke tshepedišo yeo go yona diathomo tša hydrogen di tsenywago oli ya merogo bakeng sa go di dira gore di tie themperetšheng ya phapoši.

Mafura a trans a ka oketša maemo a cholesterol gomme a oketša kudu kotsi ya bolwetši bja pelo. Se se tloga se le sebe bakeng sa bophelo bja rena bjo bobotse.

Ka mahlatse, dikhamphani tše dintši tša dijo bjale di nyaka gore diteng tša makhura a trans di lokeletšwe dileiboleng tša tšona tša dijo. Go oketša moo, dikhamphani tše dintši di tlošitše makhura a trans ditšweletšweng tša tšona. Seo ke selo seo se swanetšego go thabelwa e le ka kgonthe!

Mafura a lokeleditšwe bjang dileiboleng tša dijo?

Ge o reka sephuthelwana sa dijo lebenkeleng, dira mokgwa wa go lebelela leina la `Dintlha tša Phepo` ka morago. E bolela ka mo go kwagalago palo ya palomoka ya makhura, makhura a kgotsofetšego, le makhura a trans ka `go hlankela` e tee.

Eupša go na le selo se sennyane seo se swanetšego go hlokomelwa mo. Go bonolo kudu go ja go feta ``bogolo bja go direla`` bjo bo lego godimo ga leina.

• Nagana, ge o reka pakete ya ditšhipi tša mabele, le ge e le gore `bogolo bja go direla` bo re ditšhipi tše 12, ke ba bakae ba rena bao ba tlogago ba ja ditšhipi tše 12 tlwaa? Gantši, re ja tekanyo yeo ka makga a mabedi goba gararo ka nako e tee, na ga go bjalo? Ke moka tekanyo ya makhura ao a tsenago mmeleng le yona e oketšega ka mo go swanetšego.

Ge o bolela ka makhura, o ka ba o bone mantšu a go swana le "go hloka makhura," "makhura a tlase," "makhura a fokotšegilego," le "bobebe goba lite" diphuthelweng tša dijo. Mmušo o na le melao ye e kwagalago mabapi le tšhomišo ya mareo a. Go ya ka molao:

• Dijo tše di se nago makhura: Ga di fete dikgerama tše 0,5 tša makhura ka seripa.
• Dijo tše di nago le makhura a tlase: Sebjana se tee se swanetše go ba le dikramo tše 3 tša makhura goba ka tlase ga moo.
• Dijo tša `Bobebe` (goba `lite`): Di swanetše go ba le 50% ya makhura a fase go feta setšweletšwa sa ka mehla, goba teetharong ya dikhaloriki tše mmalwa.
• Dijo tša makhura a fokotšegilego: Di swanetše go ba le 25% ya makhura a fase go feta setšweletšwa sa ka mehla.

Eupša se ke selo se sennyane seo o swanetšego go se gopola. Le ge ba re `bobebe` le `makhura a fokotšegilego`, ka nako ye nngwe dijo tšeo di ka ba le swikiri ye ntši. Gape, ge e le gore setšweletšwa sa mathomo sa ka mehla se be se na le makhura a mantši, diphetolelo tše tše di "fokoditšwego" tša dijo di ka no ba di sa na le palo ye bohlokwa ya makhura. Ka gona hlahloba leina ka kelohloko.

Bana ba hloka makhura a makae?

Mafura le cholesterol, bjalo ka ge go boletšwe pejana, ke diphepo tše pedi tšeo di kgathago tema e bohlokwa kudu kgolong ya bjoko bja bana . Ka gona, makhura a phetšego gabotse a bohlokwa dijong tša ngwana. Ga se tša swanela go thibelwa ka mo go feteletšego goba go thibelwa ka mo go feletšego.

O se ke wa lekanyetša makhura dijong, kudukudu go masea a ka fase ga ngwaga o tee. E bohlokwa bakeng sa kgolo ya tšona ya ka pela.

Go bana ba mengwaga ya go feta ye 2, ke kgopolo ye botse go leka go boloka makhura a kgotsofetšego (i.e., oli ya diphoofolo, go swana le oli ya khokhonate) go ya ka fase ga 10% ya palomoka ya dijo tšeo ba di jago.

Ka gona o laola bjang tekanyo ye ya makhura?

Go ja mohuta le tekanyo e swanetšego ya makhura go bohlokwa bakeng sa bophelo bjo bo phetšego gabotse. Eupša therešo ke gore bana ba bantši matšatšing a ba ja makhura a mantši go feta kamoo ba a nyakago. Mafelelo a magolo ke go oketšega ga boima bja mmele mo go sa nyakegego.

Bana bao ba nonnego kudu ba kotsing e kgolo ya go ba le malwetši a šoro a bjalo ka cholesterol e phagamego, kgatelelo ya madi e phagamego le bolwetši bja swikiri nakong e tlago.

Ditsela tše dingwe tše bonolo tša go thuša wena le lapa la gago go hlagolela mekgwa e phetšego gabotse ya go ja še:

• Eja dijo tše ntši tšeo ka tlhago di nago le makhura a fase (merogo, dienywa, dinawa, mabele a feletšego - go swana le reisi ya bran, lenti - nama le dihlapi tše di se nago makhura, le ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a fase).
• When cooking , kgetha makhura a phetšego gabotse a sa kgotsofatšwago (a bjalo ka oli ya mohlware le oli ya canola) gomme o fokotše tekanyo ya oli yeo o e dirišago ka mo go kgonegago.
• Akaretša mehutahuta ya diproteine ​​dijong tša gago - nama le nama ya kgogo ye e se nago letlalo, dihlapi le dijo tša lewatle tšeo di humilego ka omega-3, gammogo le dikgetho tša diproteine ​​tša go ja merogo go swana le di-chickpeas, lenti, dinawa tše tala, le soya le tšona di kgolo.
• Ge o apea nama, hlapi le kgogo, diriša mekgwa ya go swana le go beša, go gaša goba go beša. Mekgwa ye ga e oketše makhura a oketšegilego, gomme makhura ao a šetšego a le dijong a a lahlega, e lego seo se fokotšago palo ya di- kilojoule. Frying ka oli feela eketsa mafura a mangata.
• Dira dijo tša matena tša bana ba gago sekolong, dijo tše dinyenyane le dijo tšeo o di tšeago le lapa la gago ge o ya go tšwa ka gae. Ka tsela ye, o na le taolo e kaone ya tekanyo ya makhura a seo lapa la gago le se jago.
• Lekanyetša go ja ka ntle ka mo go kgonegago, kudu-kudu mabenkeleng a go jela a dijo tša go itima dijo.
• Ge e ba o swanetše go ja ka ntle ka go pitlagana, thuša bana ba gago go dira dikgetho tše di phetšego gabotse. Ka mohlala, kgonthišetša gore o hwetša salate e tala gomme o kgopele seaparo sa makhura a tlase. Bea mosetareta godimo ga sandwich ya gago go e na le mayonnaise. Kgetha dijo tše di bešitšwego, tše di bešitšwego goba tše di tšhumilwego go e na le dijo tše di gadikilwego.

Sa bohlokwa kudu, e-ba mohlala o mobotse ka bowena. Yeo ke tsela e kaone ya go ruta bana ba gago mekgwa e phetšego gabotse ya go ja. Ge ba go bona o ja dijo tše di phetšego gabotse, le bona ba tla tlwaela.

Ke eng selo se bohlokwa kudu seo re swanetšego go se iša gae go tšwa kanegelong ye? (Molaetša wa go Išwa Gae)

Go lokile, ka fao re boletše kudu ka makhura, akere? Ke nagana gore o na le kwešišo ye botse ya se bjale.

Ge re bolela ka tsela e bonolo, ga se makhura ka moka ao a mabe. Mafura a bohlokwa mebeleng ya rena, kudu-kudu bakeng sa kgolo ya bana le go šoma ga bjoko. Se bohlokwa ke go oketša mohuta o swanetšego wa makhura dijong tša rena ka tekanyo e swanetšego .

• Mafura a sa kgotsofatšwago – Ba ke bagwera ba rena ba bagolo, ba hwetšwa ka dilong tša go swana le diabokado, dinate tša go fapafapana (matokomane, dialmonde, cashews), oli ya mohlware, le dihlapi tša makhura (salmon, tuna). Akaretša tše dijong tša gago.
• Mafura a kgotsofetšego – Tše di tšwa go dilo tša go swana le makhura a diphoofolo, botoro, tšhese, maswi a makhura a tletšego, le oli ya khokhonate, gomme a swanetše go jewa ka tekanyo. Ga go nyakege gore o di kgaole ka mo go feletšego, eupša e-ba šedi ka tekanyo.
• Mafura a trans – Tše di ka hwetšwa ka dijong tše di phuthetšwego, dilo tše dingwe tše di bešitšwego, le dijong tše di gadikilwego ka gare, gomme di swanetše go efoga ka mo go kgonegago. Tše ke tše mpe kudu.
• Ge o reka sephuthelwana sa dijo, tlwaela go bala leina la sona. Ka tsela yeo, o ka lemoga seo o tlogago o se ja.
• Eja dijo tšeo di apeilwego ka gae neng le neng ge go kgonega. Apea o diriša mekgwa ya makhura a tlase, e phetšego gabotse.
• Ruta bana ba gago mekgwa ye e mebotse ya go ja go tloga e sa le ba banyenyane. Ge o dira se se swanago, ka tlhago ba tla tlwaela.
• Bakeng sa bophelo bjo bo phetšego gabotse, bjo bo thabišago, dijo tše di leka-lekanego, go kgetha makhura a mabotse le go itšhidulla ka mehla di bohlokwa kudu.

Ke holofela ka pelo ka moka gore le hweditše kwešišo ye kaone ya makhura go tšwa kanegelong ye. Ge e ba o e-na le dipotšišo tše dingwe mabapi le taba ye, o se ke wa dika-dika go botšiša ngaka ya lapa la gago goba setsebi sa phepo seo se swanelegago. Dula o phetše gabotse mmeleng o thabile bohle!

Mafura, mafura a phetšego gabotse, makhura a sa kgotsofatšwago, makhura a kgotsofetšego, makhura a trans, phepo ya bana, dijo tše di phetšego gabotse