Na yo mongwe le yo mongwe ka lapeng la gago o hwetša tlhale e lekanego? A re boleleng ka taba ye!

Thobela! Le kae? Lehono re tlile go bolela ka selo seo batho ba bantši ba sa naganego ka sona, eupša se bohlokwa kudu mebeleng ya rena. Seo ke tlhale, goba bjalo ka ge e bitšwa ka Seisemane `(Fiber)` . O ka ba o kwele lentšu le, o kwele ngaka e le bolela goba o le bone sephuthelweng sa dijo. Ka gona tlhale ke eng? Ke ka baka la’ng e le bohlokwa gakaakaa go rena? A re hwetšeng ka moka ka yona lehono.

Faeba ke eng? A re hwetšeng ka tsela e bonolo!

Ge re bolela ka tsela e bonolo, tlhale ke mohuta wa dikhapohaedreite tšeo di hwetšwago dijong tšeo re di jago, eupša tšeo mebele ya rena e sa kgonego go di šila (ke gore, di a thubega le go fetoga matla). Ee, o kwele gabotse, tše ga di šilege. Eupša seo ke sona se re holago! Tlhale ye e hwetšwa kudu ka dijong tše di theilwego godimo ga dibjalo go swana le dienywa, merogo, dinawa, le dinate (mohlala, dierekisi, dinawa tše tala, lenti).

Bjale lebelela, go na le mehuta ye mebedi ye megolo ya ditlhale tše. Ba a:

1. Faeba ye e qhibidigago: Mohuta wo o qhibidiga ka meetseng. Go swana le oats, yeo e kotofalago gannyane ge o di tsenya ka meetseng. Tše di thuša go fokotša tekanyo ya cholesterol e mpe mmeleng wa rena. Gape di thuša go laola maemo a swikiri mading. Se se ra gore e botse kudu go batho bao ba nago le bolwetši bja swikiri .

2. Faeba ye e sa qhibidigego: Bjalo ka ge leina le bontšha, tše ga di qhibidige ka meetseng. Tše ke tharollo e phethagetšego ya mathata a bjalo ka go pitlagana . Di šoma bjalo ka sehlwekiši sa mala a magolo gomme di thuša mantle go feta gabonolo.

Mehuta ye ka bobedi e bohlokwa bakeng sa bophelo bjo bo phetšego gabotse. Ga se gwa lekana go no tšea e tee, o swanetše go tšea bobedi ka tekatekano.

Ke mehola efe yeo re e hwetšago go tšwa go tlhale?

Go lokile, bjale a re boneng gore ke ka lebaka la eng tlhale ye e le botse kudu go mebele ya rena. Go ja dijo tšeo di humilego ka tlhale go go nea mehola e mentši, e bjalo ka:

• E thibela goba e fodiša go pitlagana: Ye ke mohola o mogolo wo batho ba bantši ba tsebago ka wona. Faeba ye e sa qhibidigego e thuša mantle go sepela gabonolo ka mala a rena. Ka fao, e kgolo go mathata a go swana le go pitlagana le bothata bja go ya ntlwaneng ya boithomelo.
• E fa maikutlo a go tlala, e thuša go laola boima bja mmele: Go ja dijo tše di humilego ka tlhale go dira gore o ikwe o khora ka pela, gomme go fokotša go ja mo go sa nyakegego. Ka hona, e thusa ka ho laola boima ba 'mele. Nagana fela, o ikwa o tletše gakaakang ge o eja seripa sa borotho bja bran goba seripa sa borotho bjo bošweu, akere? Dijo tša mabele a feletšego ke mohlala o mobotse wa se.
• E fokotša cholesterol e mpe: Faeba e qhibidigago, ka mo go kgethegilego, e ka fokotša tekanyo ya cholesterol e mpe mading. Se se thuša go fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo.
• E thuša go thibela bolwetši bja pelo le bolwetši bja swikiri: Faeba e thuša go šireletša kgahlanong le malwetši a ka bobedi ka go fokotša cholesterol le go laola swikiri ya madi.
• E ka fokotša kotsi ya go ba le mehuta e mengwe ya kankere:Dinyakišišo tše dingwe di bontšhitše gore go ja dijo tše di humilego ka tlhale go ka fokotša kotsi ya go ba le mehuta e itšego ya kankere, e bjalo ka kankere ya mala a magolo.

Bana ba rena ba banyenyane ba nyaka tlhale e kaakang?

Bjale a re boneng gore bana ba bannyane ka ntlong ya rena, ke gore bana ba gago, ba hloka tlhale ye kaakang ka letšatši. Go na le tsela e bonolo kudu ya go hwetša se. Tšea mengwaga ya ngwana wa gago gomme o oketše ka 5 goba 10 go yona . Palo yeo ke palo ya tlhale yeo a swanetšego go e hwetša ka letšatši ka dikramo `(g)` .

Nagana ka yona ka tsela ye:

• Ngwana wa mengwaga ye 5 o hloka dikgerama tša magareng ga 10 le 15 (g) tša tlhale ka letšatši. (Ke gore, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15) .
• Ngwana wa mengwaga ye 10 o hloka dikgerama tša magareng ga 15 le 20 (g) tša tlhale ka letšatši. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20) .
• Ngwana wa mengwaga ye 15 o hloka dikgerama tša magareng ga 20 le 25 (g) tša tlhale ka letšatši. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25) 1 .

Na o a kwešiša? Ye ke kgopolo e makgwakgwa. Eupša ka tsela ye o ka nagana ka tekanyo ya tlhale yeo ngwana a e nyakago. Motho yo mogolo o hloka dikgerama tše ka bago 25-30 tša tlhale ka letšatši.

Ke dijo dife tšeo di nago le tlhale e ntši?

Go lokile, bjale re tseba gore tlhale e bohlokwa gakaakang le gore re hloka bokae. Ka gona, ke dijo dife tšeo re ka hwetšago tlhale e ntši go tšona? Mona ke go lebelela:

• Mabele a feletšego: Tše ke dikgoši tša tlhale. Mohlala, 100% ya bogobe bja korong ye e feletšego (go swana le bogobe bja korong ka moka, bogobe bja atta pita), e sego bogobe bjo bošweu bjo o bo hwetšago ka lebenkeleng, bo botse. Le gona, reisi yeo e se nago makwapi (reise e sootho/reisi e khubedu ), oats , di- cornflakes (kgetha tšeo di nago le swikiri e nyenyane) le muesli .
• Dinawa tše di omilego tše di apeilwego: Dinawa tša go swana le lenti, dierekisi, dinawa tše tala, dierekisi le dinawa tša soya ke mothopo wo mobotse wa tlhale ge di apeilwe. Tše di ka jewa bjalo ka sopo goba ka oli.
• Dienywa le merogo: Ga go na selo se se kgethegilego seo re ka se bolelago ka tše. Mehuta ka moka ya dienywa, merogo le dimela tše tala di humile ka tlhale. Dienywa tšeo di ka jewago ka lekwamati (go swana le diapola, di-nectarine le dipiere) le merogo (go swana le dikharoti, dikomkomere le beetroot) di na le tlhale e ntši kudu. Dienywa tša lefelong leo tša go swana le dipanana, guava, mango, le papaya le tšona di botse kudu.
• Dinate le Dipeu: Dinate tše bjalo ka di- cashew, matokomane, dialmonde , dipeu tša magapu, dipeu tša sonoplomo, dipeu tša magapu, dipeu tša chia , le dipeu tša folaxe le tšona ke methopo e mebotse ya tlhale. Eupša e-ba šedi ka tekanyo yeo o e jago, ka ge di e-na le di- kilojoule tše di phagamego ganyenyane. Go se nene feela ka letšatši go lekane.

Se bohlokwa kudu ke gore tsela ye kaone yeo rena le bana ba rena ba bannyane re ka hwetšago tlhale ke go tšwa dijong tša tlhago tša go swana le tše. E ka ba ka mokgwa wa dipilisi goba ditlaleletšo tše dingwe tša maitirelo.Se se kaone kudu go feta go tšea tlhale ka tsela ye e nepagetšego. Ka gobane, dijo tše tša tlhago ga di na feela tlhale, eupša gape le diphepo tše dingwe tše dintši le dibithamine tšeo mmele wa rena o di hlokago.

Lega go le bjalo, ge e ba ka mabaka a itšego ngaka ya gago e kgothaletša gore wena goba ngwana wa gago o nwe tlaleletšo ya tlhale , o swanetše go e diriša tlwaa kamoo ngaka e kgothaletšago ka gona.

Re oketša bjang tlhale ye go yo mongwe le yo mongwe dijong tša lapa?

Ye ke potšišo ya bohlokwa kudu. Re a tseba gore tlhale e re hola, eupša re e tsenya bjang dijong tša rena tša letšatši le letšatši? O se tshwenyege, ga go thata gakaakaa. Diphetogo tše sego kae feela tše dinyenyane di ka thuša. Ditsela tše dingwe tše bonolo tšeo o ka di dirišago ke tše:

• Bala Dileibole tša Phepo go Diphuthelwana tša Dijo: Lebelela ka morago ga diphuthelwana tša dijo tšeo o di rekago lebenkeleng go bona ge eba ``Dileibole tša Phepo`` di lokeletša palo ya ``(Fiber)`` . Leka go kgetha dijo tšeo di nago le dikramo tše 3 tša ``(g)`` goba go feta tša tlhale.
• Kgetha Mabele a Feletšego Go feta Mabele a Hlwekišitšwego: Ka mantšu a bonolo, oketša dilo tša go swana le borotho bjo boso go e na le bogobe bjo bošweu, reisi ye khubedu/ye sootho go e na le reisi ye tšhweu, le pasta ya mabele a feletšego go e na le pasta ya ka mehla dijong tša gago. Se se tla dira phapano e kgolo.
• Eja dienywa tše di feletšego go e na le matutu a dienywa: Ge o dira matutu a dienywa, tlhale gantši e a tlošwa. Ka fao go kaone go ja dienywa di feletše. Ka tsela yeo, o hwetša tlhale ka moka.
• Oketša dienywa le merogo dijong tše dingwe le tše dingwe: Leka go oketša dienywa goba merogo e itšego dijong tša mesong, tša mosegare le tša mantšiboa. Leka go ja bonyane di- serving tše 5 tša dienywa le merogo ka letšatši. Ka mohlala, ge e ba o e-ja letswai le pherefere le reisi le maswi bakeng sa dijo tša mesong, o ka oketša panana go yona. Bakeng sa dijo tša mosegare, e-ba le mehuta e mebedi goba e meraro ya merogo le salate e tala yeo e nago le reisi.

Ditsela tše dingwe tša go oketša tlhale dijong le dijong tše dinyenyane

Dikgopolo tše dingwe tše ke tše:

• Ge o eja dilo tše bjalo ka yogurt , cereal , le oats, oketša diripana tše dingwe tša dienywa (go swana le mango, panana, papaya) le dinate (go swana le cashews, matokomane) ka godimo.
• Ge o dira sandwich , oketša merogo e bjalo ka lettuce, ditamati, dikomkomere le avocado .
• Ge o dira sopo goba salate , oketša dinawa tše dingwe tše bjalo ka lenti le di- chickpeas. Go oketša garase ye nnyane go sopo ya merogo le gona go tla oketša tlhale.
• Ge o dira dikuku le di-bun ka gae, tsenya bupi bjo bonyenyane bja bran goba oat. Se se ka oketša diteng tša tlhale.
• Bakeng sa senekeGo phetše gabotse kudu go fa pakete ya dipopcorn (ye e dirilwego ka gae e kaone, ka letswai le swikiri ye nnyane), ka moka - di-cracker tša mabele, dienywa (sekotwana sa guava, matšatši a mangwe), le merogo (go swana le karoti, seripa sa likomkomere).

Ke eng se sengwe seo re swanetšego go se tseba ka se?

Ge o oketša tlhale dijong tša rena, gape o swanetše go ela hloko dilo tše dingwe tše sego kae tše dinyenyane.

• Ge o oketša tlhale dijong tša gago, e oketše ganyenyane-ganyenyane: O se ke wa oketša tekanyo e kgolo ya tlhale dijong tša gago ka nako e tee. Go dira bjalo go ka baka go se iketle go swana le go ruruga, kgase le go tšhošwa ke mala. Ka gona, oketša dijo tše di humilego ka tlhale ganyenyane-ganyenyane ka dibeke tše sego kae. Ke moka mmele wa gago o tla e tlwaela.
• Bana ba swanetše go nwa meetse a mantši: Faeba e swanetše go ba le meetse a mantši gore e sepele gabonolo ka maleng. Ka ge tlhale e monya meetse, go sepela ntle le meetse go ka oketša go pitlagana. Ka gona, kgothaletša bana go nwa meetse a mantši letšatši ka moka. Se se šoma le go batho ba bagolo.

Gopola gore ge e ba ngwana wa gago a e-na le letšhollo le le phegelelago , a pitlagana , goba a opša ke mala, goba ge e ba o e-na le dipotšišo le ge e le dife goba dipelaelo mabapi le dijo tša lapa la gago, kgonthišetša gore o bona ngaka ya lapa la gago bakeng sa keletšo.

Ka fao, ke molaetša ofe wo re nyakago go o iša gae go tšwa kanegelong ye?

Go lokile, re boletše kudu ka tlhale lehono, akere? Ge re bolela ka tsela e bonolo, tlhale ke selo seo mebele ya rena e se nyakago.

• Go bohlokwa kudu go akaretša dijo tše di humilego ka tlhale (dienywa, merogo, mabele a feletšego, dinate) dijong tša gago tša letšatši le letšatši.
• Se se thibela go pitlagana, se laola boima bja mmele, se fokotša cholesterol gomme se thuša go šireletša kgahlanong le bolwetši bja swikiri le bolwetši bja pelo.
• Palo ya tlhale yeo bana ba e hlokago e fapana go ya ka mengwaga ya bona. Hlokomela seo.
• Ge o oketša tlhale dijong tša gago, e tsenye ganyenyane-ganyenyane, gomme o nwe meetse a mantši.
• Go kaone go hwetša tlhale go tšwa dijong tša tlhago.

Ka gona, go thoma lehono, leka go oketša tlhale e nyenyane go yo mongwe le yo mongwe dijong tša lapa la gago. E tla thuša kudu go go thuša go dula o phetše gabotse mmeleng e bile o thabile. Ge o na le dipotšišo, le ka mohla o se ke wa tšhaba go botšiša ngaka, go lokile?

` Faeba, faeba ea lijo, phepo ea bana, pipilallo, ho ja bophelo bo botle, mabele a feletseng