O ikwa o lapile gakaakang ge o itšhidulla? A re hwetšeng gabotse gore Rate of Perceived Exertion (RPE) ke eng!

Ge o kitima lefelong la go itšhidulla, o namela paesekele goba gaešita le go sepela ka lebelo go dikologa serapeng, o ikwa o lapile, na ga go bjalo? Matšatši a mangwe o tla nagana gore, "Wow, ke tloga ke lapile lehono." Matšatši a mangwe o tla ikwa, "Oo, ga ke lapa gakaakaa lehono." Ke maemo a go itapiša ao o a kwago, ao re tlago go bolela ka ona bjalo ka `Rate of Perceived Exertion (RPE). A re lebelele gore ke eng, e lekantšwe bjang, le gore e bohlokwa go mang.

Ge e le gabotse RPE ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, RPE ke tekanyo ya kamoo o ikwago ka thata le kamoo o lapilego ka gona ge o dira boitšhidullo. Ye ke selo sa motho ka noši kudu. Seo se ra gore ga o ikwe o lapa go swana le nna ge o dira boitšhidullo bjo bo swanago. RPE ya gago ke go lapa mo o go kwago.

Kgopolo ya RPE e ile ya tsebagatšwa la mathomo ka bo-1960 ke monyakišiši wa Sweden yo a bitšwago Gunnar Borg. Ke ka lebaka leo ka dinako tše dingwe e bitšwago "Tekanyetšo ya Borg ya go itapiša mo go lemogwago." Ga go nyakege mantšu a go makatša, a re no e bitša RPE.

Ke mabaka afe ao a laolago RPE?

Go na le mabaka a mmalwa ao a laolago ge e ba boitšhidullo bo ikwa bo "thata" goba bo "bonolo." Mabaka a magolo ao a laolago boleng bja RPE ke:

• Sekgahla sa gago sa go hema: O hema ka thata gakaakang, ge e ba o na le bothata bja go hema goba ge e ba o kgona go hema ka tsela e tlwaelegilego.
• Go betha ga pelo ya gago: Lebelo leo sehuba sa gago se bethago ka lona. Na e betha ka lebelo kudu goba ka lebelo le le iketlilego?
• Go lapa ga mešifa: Na mešifa ya ditho tša gago e a bohloko, e a tšhošwa goba e ikwa e lapile kudu gore o ka se sa itšhidulla?
• O fufulelwa gakaakang: go sa šetšwe gore o fufulelwa kudu, go se nene, goba ga o fufulelwa le gatee.

Tše ka moka ge di kopantšwe di dira gore o ikwe okare "Ke itšhidulle kudu lehono" goba "Ga se ka itšhidulla ka mo go lekanego lehono."

Ke mang yo go lego bohlokwa go tseba ka RPE ye?

Ge e le gabotse, go na le mohola go motho le ge e le ofe yo a itšhidullago go ba le temogo ya RPE, eupša go batho ba bangwe go bohlokwa kudu.

• Go batho bao ba nago le malwetši a itšego a pelo le methapo: Ka mohlala, batho bao ba nago le maemo a bjalo ka kgatelelo ya godimo ya madi bao ba nwago dihlare tšeo di theošago go betha ga pelo ya bona ba ka diriša RPE go ba thuša go bona ge e ba ba itšhidulla ka ntle ga mellwane ya bona. Batho ba bjalo ga se ba swanela go bea kgateletšo e kgolo mebeleng ya bona.
• Bakeng sa bao ba sa tšwago go itšhidulla: Ge e ba o sa tšwa go thoma go sepela ka dipaesekele, go kitima goba go thuma, RPE e ka go thuša go kwešiša gore mmele wa gago o kgona go swaragana le tekanyo e kaakang.
• Go bao ba itlwaetšago phadišano e itšego: Se se bohlokwa go motho yo a itlwaetšago papadi e bjalo ka go kitima marathon, krikete goba kgwele ya maoto gore a laole gabotse matla a tlwaetšo ya gagwe.
• Bakeng sa bao ba lekago go oketša matla a go itšhidulla:Ge e ba o nyaka go oketša matla a mmele wa gago goba go fiša di- kilojoule tše dintši, o ka lebelela RPE gore ganyenyane-ganyenyane o oketše matla a go itšhidulla ga gago.
• Bakeng sa bao ba fola kgobalong goba bolwetšing: Go sa šetšwe gore ka morago ga kotsi goba go buiwa mo gogolo, RPE e thuša go boloka mmele o le boemong bjo bo swanetšego ntle le go o šoma ka mo go feteletšego.
• Bakeng sa bao ba eleditšwego ke ngaka gore ba dule ba le tekanyo e itšego ya go betha ga pelo: Ka dinako tše dingwe ngaka ya gago e tla go botša gore o boloke go betha ga pelo ya gago e le boemong bjo ge o itšhidulla. Gape go bohlokwa go ba le temogo ya RPE ka nako yeo.

Akanya o na le mogwera yo a nago le kgatelelo ya madi. Ngaka e mmoditše gore a sepele go se nene letšatši le lengwe le le lengwe, eupša a se ke a ikgorometša go fihla bokgoleng bja go lapa. A ka diriša mokgwa wo wa RPE go beakanya lebelo la gagwe la go sepela go ithekgile ka kamoo a ikwago a lapile ka gona.

Ke mekgwa efe yeo e lego gona ya go ela RPE?

Go na le mehuta e mebedi e megolo ya dikelo tša RPE bakeng sa go ela matla goba bogale bja go itšhidulla ga gago. Tše ka bobedi di go nea nomoro ya kamoo o ikwago ka gona ge o itšhidulla.

1. Sekala sa Borg RPE (`(Sekala sa Borg RPE)`) .

Ye ke sekala sa mathomo seo se tsebagaditšwego ke Mna `(Gunnar Borg) yo a boletšwego ka mo godimo. E na le dinomoro go tloga go 6 go ya go 20 .

• Nomoro ya 6 e ra gore ga go na maiteko, bjalo ka ge eka o dutše setulong.
• Palo 20 ke palo e kahodimodimo boiteko. Go ra gore o lapile kudu moo o ka se kgonego go dira boitšhidullo bjoo le ge e le milimetara go feta.
• Boleng bja magareng ga 12 le 14 ka kakaretšo bo tšewa e le bjo bo lekanetšego, go ra gore ke tekanyo e thata ka tekanyo e lekanetšego, yeo e kgotlelelwago ya go itšhidulla. Ye ke maemo ao gantši a kgothaletšwago go motho yo mogolo yo a phetšego gabotse.

Akanya, o sepela go dikologa serapa, o bolela le mogwera. E ka ba go dikologa 9-11. O sepela ka lebelo le lennyane, o hema ka maatla go se nene, eupša o kgona go bolela. E ka ba 12-14. O a kitima, o lapile kudu, gomme ga o kgone go bolela lentšu. E ka ba go dikologa 17-19.

Sekala se se hlametšwe go sepelelana ka go se nene le go betha ga pelo ya gago. Ka mohlala, ge e ba o kgetha RPE ya 13, go betha ga pelo ya gago go ka ba mo e ka bago dibetšo tše 130 ka motsotso. Le ge go le bjalo, se ga se swane go bohle, gomme se fapana go ya ka mengwaga le maphelo.

2. Sekala sa Borg CR10 RPE se fetotsoeng (`(Sekala se fetotsoeng sa Borg CR10 RPE)`) .

Ye ke phetolelo ye e fetotšwego gannyane ya tekanyo ya peleng. E na le dinomoro go tloga go 0 go ya go 10 .

• Palo ya 0 e ra gore ga go na maiteko, go swana le go khutša.
• Palo 10 e bolela palo e kahodimodimo, palo e kahodimodimo boiteko. Go bolela go diriša lerothi le lengwe le le lengwe la mafelelo la matla mmeleng.

Sekala se sa CR10 gantši se šomišwa go laetša RPE go ya ka tekanyo ya gago ya go hema, goba go hema ka go hlaelela.

Bjale potšišo ke gore, ke efe ya dikelo tše tše pedi yeo e lego kaone?

Ruri go ithekgile ka mohuta wa go itšhidulla ga gago.

• Ge e ba o dira ditlwaetšo tša cardio, go swana le go kitima, go tlola goba go sepela ka dipaesekele, gomme o nyaka go bea leihlo go betha ga pelo ya gago, go kaone go diriša sekala sa kgale sa Borg RPE (6-20) .
• Ge o dira go aga mmele goba tlwaetšo ya maatla, go swana le go phagamiša boima bja mmele, sekala se sefsa sa ``Modified Borg CR10 RPE scale`` (0-10) se loketše kudu.

Tsela ya go šomiša sekala sa RPE?

E bonolo kudu. Ge o dutše o itšhidulla, itekanyetše kamoo o ikwago ka gona. Ke moka o kgethe palo sekaleng sa maleba (6-20 goba 0-10) yeo e go swanetšego kudu. Se se tla go dumelela go oketša goba go fokotša matla a go itšhidulla ga gago go ithekgile ka dipakane tša gago.

Ka mohlala, ge e ba pakane ya gago e le go tsenela boitšhidullo bja matla a lekanetšego (go dikologa 12-14 sekaleng sa Borg RPE):

• Ge o ikwa gore dilo tša go swana le tekanyo ya gago ya go hema le go lapa ga mešifa di bofefo kudu (go swana le ka fase ga 9 go ``Borg RPE scale''), oketša lebelo goba maatla a go itšhidulla ga gago gannyane.
• Ge e ba o hema ka thata kudu, o fufulelwa kudu, pelo ya gago e betha ka lebelo goba mešifa ya gago e opa kudu (go swana le ka godimo ga 17 sekaleng sa Borg RPE), fokotša matla a go itšhidulla ga gago ganyenyane.
• Ge e ba o ikwa o lapile tlwaa go etša ge o be o nagana gore o tla dira bjalo, tšwela pele o sepela ka lebelo.

Selo sa bohlokwa kudu ke go theeletša mmele wa gago, gomme RPE e fo ba sedirišwa sa go go thuša go dira seo.

Dingaka di diriša bjang sekala sa RPE?

Dingaka le ditsebi tša tša maphelo le tšona di diriša tekanyo ya RPE go hlahloba bophelo bjo bobotse bja pelo ya gago le maswafo, gotee le go swanelega ga gago ka kakaretšo ga mmele.

Mohlala, na o kile wa ba le ``Teko ya kgateletšego ya go itšhidulla''? E akaretša go ela go betha ga pelo ya gago ge o dutše o itšhidulla ka treadmill goba paesekele ya go itšhidulla. Nakong yeo, ngaka ya gago e ka go botšiša gore, "O ikwa o le thata gakaakang?" gomme o rekote RPE ya gago. Se se ka thuša go hlahloba maemo a mangwe a pelo.

Ditsebi tša tlhokomelo ya maphelo tšeo di šomišago sekala sa RPE di akaretša:

• Dingaka tša pelo
• Ditsebi tša go tsošološa pelo
• Ditsebi tša mmele tša go itšhidulla
• Dingaka tša mmele
• Dingaka tša maswafo
• Ditsebi tša go tsošološa maswafo

Sekala sa RPE se nepagetše gakaakang e le ka kgonthe?

Ye ke potšišo e botse. Ka ge RPE e le tekanyo yeo e begilwego ka bowena , ka dinako tše dingwe o ka no se itlhahlobe ka mo go nepagetšego.

• Motho yo a sa tšwago go thoma go itšhidulla a ka ikwa eka o itapiša go feta kamoo go betha ga pelo ya gagwe goba go hema ga gagwe go bontšhago ka gona. Gaešita le tekanyo e nyenyane ya go itapiša e ka ikwa e le e gateletšago.
• Le gona, moatlelete yo a phetšego gabotse kudu, yo a itšhidullago ka mehla a ka nagana gore, "Se ke se se tlwaelegilego go nna," gaešita le ge ba le maemong a bona a magolo a RPE.

Ka gona se ga se šome?

Aowa, tekanyo ya RPE ke tsela e botse ya go hwetša kgopolo e botse ya go itapiša mmeleng le boiteko. Go betha ga pelo ya gago ya kgonthe go ka fapana go ithekgile ka nywaga ya gago, tekanyo ya gago ya go phela gabotse mmeleng ka kakaretšo le dihlare le ge e le dife tšeo o di nwago.

Selo sa bohlokwa ke gore, ye ke tsela e kgolo, e bonolo ya go theeletša mmele wa gago le go laola matla a go itšhidulla ga gago, gaešita le ntle le sedirišwa sa thekinolotši go swana le sešupanako sa go itšhidulla.

Ge e ba o e-na le dipelaelo le ge e le dife mabapi le go betha ga pelo ya gago goba kgotlelelo, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago.

Selo sa bohlokwa kudu seo re nyakago go se iša gae go tšwa kanegelong ye ke

Go lokile, ka fao ke holofela gore bjale o na le kgopolo ye botse ka ga RPE (Rate of Perceived Exertion) yeo re boletšego ka yona lehono.

• RPE ke tsela e bonolo ya go ela kamoo o ikwago ka thata ka gona ge o itšhidulla. Ga e nyake didirišwa tša maemo a godimo, ke feela kamoo o ikwago ka gona yeo e lego bohlokwa.
• Se se go dumelela go kaonefatša lenaneo la gago la go itšhidulla, go le boloka le le boemong bjo bo swanago goba gaešita le go le fokotša segalo ganyenyane ge e ba go nyakega.
• Ngaka ya gago e ka go botša gape gore o diriše sekala se sa RPE, kudu-kudu ge e ba o e-na le bolwetši bja pelo goba mathata a go hema.
• Bobedi sekala sa Borg RPE (6-20) le sekala sa Modified Borg CR10 RPE (0-10) ka kakaretšo ke ditsela tše di nepagetšego tša go go thuša go hlahloba gore mmele wa gago o šoma ka thata gakaakang. Kgetha sekala seo se swanetšego dinyakwa tša gago kudu.

Ka gona, nakong e tlago ge o itšhidulla, theetša mmele wa gago. O ikwa bjang? RPE e tla go hlahla!

` Boitšhidullo, go lapa, RPE, Borg sekala, sekhahla sa pelo, tšoaneleha, bophelo bo botle