"Ngaka, ke na le bolwetši bja swikiri... bjale go lokile gore ke dire ditlwaetšo tša go swana le go phagamiša boima bja mmele?" Ye ke potšišo yeo batho ba bantši bao ba nago le bolwetši bja swikiri ba re botšišago yona. O ka ba o tšhogile ganyenyane e bile o dika-dika ka se. Eupša therešo ke gore tlwaetšo ya matla ke e nngwe ya dilo tše kaone kudu tšeo o ka di dirago ge e ba o e-na le bolwetši bja swikiri. E swanetše go ba karolo ya bohlokwa kudu ya mokgwa wa gago wa bophelo bjo bobotse.
Tlwaetšo ye ya matla ke eng?
Ge o nagana ka `Tlwaetšo ya Matla`, mohlomongwe o nagana ka batho bao ba emiša dilo tše boima ka `dijiming` tše kgolo. Eupša ga se seo feela. Ge re bolela ka tsela e bonolo, boitšhidullo le ge e le bofe bjo bo gapeletšago mešifa ya gago go šoma kgahlanong le morwalo o itšego bo wela legorong le. Leina le lengwe la se ke `(Tlwaetšo ya Kganetšo)`.
Ga go nyakege le gore o ye lefelong le legolo la go itšhidulla bakeng sa se.
- Di-dumbbell tša go swana
- Dihlopha tša Kganetšo
- Ka dinako tše dingwe, ditlwaetšo tše di ka dirwa ntle le didirišwa le ge e le dife, o diriša boima bja gago bja mmele (mohlala, go kgorometša, go squat, bjalobjalo).
Ga se nke e ba morago ga nako go thoma. Gaešita le ge o dutše o tšofala, go dira ditlwaetšo tše go tla go nea matla a mantši a go phethagatša mešomo ya letšatši le letšatši, go swana le go namela manamelo, go emiša mokotla wa dijo goba go sepetša selo se sengwe se se swanago le silindara ya gase go dikologa ganyenyane. Gape e botse kudu bakeng sa go matlafatša marapo a gago .
Ke mehola efe ya tlwaetšo ya matla go motho yo a nago le bolwetši bja swikiri?
Go motho yo a nago le bolwetši bja swikiri, kudu-kudu Type 2 Diabetes Mellitus, tlwaetšo ya matla e swana le gauta. E nea mmele wa gago mehola e mmalwa e makatšago. A re lebelele gore ke eng.
| Mohola o mogolo | Ka mantšu a bonolo... |
|---|---|
| Karabelo e Kaone ya Insulin | Ge o itšhidulla, mešifa ya gago e ba bjalo ka sepontšhe seo se monyago swikiri. Ka gona mmele wa gago ga o nyake insulin e ntši gakaakaa gore o diriše swikiri yeo e lego mading a gago. Se se bitšwa go oketša go kwa ga insulin. |
| Tšhomišo ye e Kaonafetšego ya Sukiri ya Madi | Ge mešifa e dutše e matlafala, e nyaka matla a mantši (glucose/swikiri) gore e šome. Ka gona, mmele wa gago o thoma go diriša swikiri yeo e lego mading a gago ka mo go atlegilego kudu. Se se thuša go laola maemo a swikiri ya gago mading. |
| Dithušo tša go Fokotša Boima bja Mmele | Mesifa ke dinama tšeo di fišago di- kilojoule tše dintši go feta makhura. Ge o e-na le mešifa e mentši mmeleng wa gago, ke moo o fišago di- kilojoule tše dintši gaešita le ge o fo ema o sa šišinyege. Ye ke thušo e kgolo bakeng sa taolo ya boima bja mmele. |
| Kotsi ya Tlase ya Bolwetši bja Pelo | Kotsi e kgolo ka bolwetši bja swikiri ke bolwetši bja pelo. Ditlwaetšo tše di thuša go laola dilo tše bjalo ka kgatelelo ya madi le maemo a mabe a cholesterol, ka go realo di fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo. |
Dinyakišišo di bontšhitše gore tlwaetšo ya maatla e šoma gabotse go swana le go itšhidulla ka aerobic go swana le go sepela goba go kitima bakeng sa taolo ya bolwetši bja swikiri. Ge e le gabotse, mafelelo a kaone le go feta ge o kopanya tše pedi tše. Mokgatlo wa Bolwetši bja Sukiri wa Amerika o bile o kgothaletša gore batho bao ba nago le bolwetši bja swikiri bja mohuta wa bobedi ba thome lenaneo la go itšhidulla leo le agago matla.
Go lokile, bjale re thoma bjang se ka polokego?
Ye ke karolo ya bohlokwa kudu. Ga se kgopolo e botse go thoma gatee-tee le ka go se šetše.
Mogato wa pele: Boledišana le ngaka!
Ge e ba o sešo wa itšhidulla ka mafolofolo, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago pele. O tla go eletša ka gore ke ditlwaetšo dife tšeo di go lokilego le tše mpe go wena, a ela hloko maemo a gago a bolwetši bja swikiri, dihlare tšeo o di nwago, le maemo a mangwe a tša kalafo ao o ka bago le ona (mohlala, kgatelelo ya madi, bolwetši bja pelo). Se se bohlokwa kudu .
Kgato ya Bobedi: Hwetša thušo go tšwa go mohlahli ge e ba go kgonega
Ga se bohle bao ba ka dirago se. Lega go le bjalo, ge e ba o kgona, go bohlokwa go itšhidulla ka tlase ga tlhahlo ya mohlahli yo a nago le mangwalo a go itšhidulla mathomong, ka ge go ithuta kamoo o ka dirago boitšhidullo bjo bongwe le bjo bongwe ka sebopego se se nepagetšego go le bohlokwa bakeng sa go thibela kgobalo.
Go kaone gore o se itšhidulle le gatee go e na le go e dira ka mo go fošagetšego. Go bohlokwa kudu go ithuta mokgwa wo o nepagetšego pele.
Mogato wa Boraro: Thoma ka go Nanya
Thoma lenaneo la gago la go itšhidulla ka matla matšatši a mabedi goba a mararo ka beke. O se ke wa dira sehlopha se se swanago sa mešifa matšatši a mabedi ka go latelana. Ka mohlala, ge e ba o šomile matsogo a gago lehono, dira maoto a gago gosasa. Le gona o swanetše go nea mešifa ya gago letšatši la go khutša gore e lokiše le go tia.
Go thoma, dira boitšhidullo bjo tee makga a 10-15 (re bitša se ‘sete’) , matšatši a mabedi go ya go a mararo ka beke. Gatee-tee ge mmele wa gago o tlwaetše tekanyo yeo, ganyenyane-ganyenyane o ka e oketša. Maikemišetšo e swanetše go ba go oketša go fihla go ‘disete’ tše 3 (10-15 reps e nngwe le e nngwe) ya boitšhidullo bjo tee.
O se ke wa lebala: Ruthetša-up le Cool-down!
- Go ruthetša: Ka mehla ruthetša metsotso e 5-10 pele o thoma go itšhidulla . Selo se bonolo go swana le go sepela ka lebelo goba go dira go otlolla mo go bonolo se lekane. Se se tla lokišetša mešifa ya gago le manonyeletšo bakeng sa go itšhidulla mo go tlago.
- Cool-down: Ka morago ga go fetša go itšhidulla ga gago, sepela-sepela metsotso e ka bago e 5, ke moka o dire di-stretch tše itšego. Swara otlolla e nngwe le e nngwe metsotswana e ka bago e 30. Se se ka thuša go fokotša go opa ga mešifa le go oketša go feto-fetoga le maemo.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Tlwaetšo ya matla ke boitšhidullo bja bohlokwa go batho bao ba nago le bolwetši bja swikiri. E ka ba le mafelelo a mabotse tekanyo ya swikiri ya gago mading, boima bja mmele le bophelo bjo bobotse bja pelo.
- Pele o thoma lenaneo le ge e le lefe le lefsa la go itšhidulla , kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago gomme o hwetša tumelelo.
- Thoma ka go nanya. O se ke wa phagamiša dilo tše boima gatee-tee goba wa itšhidulla ka nako e telele. Theeletša mmele wa gago.
- Foromo e nepahetseng ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa. Ge e ba go kgonega, ithute go motho yo a tsebago pele.
- Khutša mešifa ya gago magareng ga matšatši a go itšhidulla. Boitšhidullo bjo bo sa fetogego le bjo bo sa fetogego ke tsela e kaone ya go bona dipoelo.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago