Ka moka ga rena re a tseba gore seo re se jago le go se nwa se kgoma mmele wa rena ka moka. Eupša na o be o tseba gore dijo di bohlokwa ka mo go swanago bjokong bja rena? Go fo etša ge koloi e nyaka mohuta o kaone wa makhura, bjoko bja rena le bjona bo nyaka diphepo tše itšego gore e šome gabotse. Ka gona lehono, a re boleleng ka dijo le mekgwa e mebotse yeo e ka thušago go boloka bjoko bja rena bo phetše gabotse, bo bogale e bile bo le mafolofolo.
Dijo di ka thuša bjang bjoko?
Na o be o tseba gore bjoko bo diriša matla kudu go feta ditho ka moka mmeleng wa rena? Se sengwe le se sengwe seo re se dirago, re se naganago le go ithuta sona se nyaka matla a. Matla a a tšwa dijong tšeo re di jago. Le gona, diphepo tše itšego di bohlokwa gore disele tša bjoko di gole, di šome gabotse le go boloka tshepedišo ya megalatšhika.
Ge re bolela ka tsela e bonolo, bjoko bja rena ke motšhene o raraganego kudu le o matla. Ge e ba e sa newe phepo e swanetšego, go šoma ga yona go ka senyega. A re lebelele gore diphepo tšeo tše bohlokwa ke dife.
| Karolo ya phepo | Ke ka baka la’ng e le bohlokwa bjokong? | Dilo tšeo di ka diregago ka lebaka la tlhaelelo |
|---|---|---|
| Dibithamini tša B (mohlala, esiti ya folic, B12) . | E thuša go dira dikhemikhale tša bjoko (neurotransmitters). E fetola dijo gore e be matla gomme e di aba bjokong. | Tshenyo ya methapo, go hloka maatla, go lebala, kgateletšego, mathata a go ithuta. |
| Vithamine ya E | Ditshepetšo tša tlhago mmeleng di šireletša disele tša bjoko tshenyegong. | Go fokola ga mešifa, bothata bja go sepela, tshenyo ya methapo ya dikwi. |
| Omega-3 diesiti tsa mafura | E bohlokwa bakeng sa sebopego sa disele tša bjoko le go šoma ga tshepedišo ya megalatšhika. E bohlokwa kudu bakeng sa kgolo ya bjoko bja bana. | E ka ama kgolo ya bjoko bja bana bao ba golago gomme ya hlola bogole bja go ithuta. |
| Di-antioxidant | E šireletša bjoko tshenyo. E ka thuša go fokotša tahlegelo ya kgopotšo le go ruruga bjokong. | Kotsi ya tshenyo ya ka pela ya disele tša bjoko. |
| Kholine ya go swana | Phepo ya bohlokwa yeo e thušago go šireletša methapo le go dira dikhemikhale tša bjoko. | Go ka ba le mathata a go gopola. |
Ke dijo dife tše kaone bakeng sa bophelo bjo bobotse bja bjoko?
Gopola, ga go na dijo tša "maleatlana" tšeo di ka kaonafatšago bjoko. Se bohlokwa ke dijo tše di phetšego gabotse ka kakaretšo tšeo re di latelago. Banyakišiši ba hweditše dijo tše mmalwa tšeo di holago bjoko gotee le pelo.
- Dijo tša Mediterranean: Dijo tšeo di humilego ka merogo, dienywa, mabele a feletšego, dinate, dihlapi le oli ya mohlware.
- Dijo tša DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Ke dijo tše di nago le letswai le lenyenyane, dienywa le merogo tšeo di thušago go laola kgatelelo ya madi.
- Dijo tša MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): Ye ke motswako wa dijo tše pedi tšeo di boletšwego ka mo godimo, tšeo di hlamilwego ka mo go kgethegilego go lebiša bophelo bjo bobotse bja bjoko.
Le ge go sešo gwa kgonthišega gore mekgwa ye ya dijo e tla thibela ka mo go feletšego malwetši a go swana le bolwetši bja Alzheimer, e ka thuša go boloka bophelo bjo bobotse bja pelo le kgatelelo ya madi. Ge pelo e phetše gabotse, ditšhika tša madi tšeo di neago madi bjokong le tšona di phetše gabotse. Seo gape ke kgothatšo e kgolo bophelong bjo bobotse bja bjoko.
Dijo tše tše tharo ka moka di na le dijo tše di latelago tšeo di swanago:
- Merogo e tala e lefifi (go swana le sepeneše, kale , dimela tše tala tša collard) .
- Mabele a feletšego (reise e sootho, oats, barley) .
- Hlapi ya makhura (salmon, sardines, herring) .
- Nama ya kgogo
- Dinawa tša go swana le dinawa , di-chickpeas, lenti
- Dinate tša go swana le dialmonde, di-cashew le di- walnut
- Dithetlwa (di-fraise, di-blueberries) .
- Oli ya mohlware
Tše dingwe tša dijo tše kaone kudu bakeng sa bjoko
Le ge dijo ka kakaretšo di le bohlokwa, anke gape re hlokomeleng dijo tše mmalwa tše di holago ka mo go kgethegilego tšeo di tletšego ka diphepo tšeo bjoko bo di hlokago.
Hlapi ya Mafura
Dihlapi tše bjalo ka salmon, mackerel, herring le sardines di humile ka diesiti tša makhura tša omega-3 . Dioli tše tše di phetšego gabotse di ka thuša go fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo le bolwetši bja bjoko. Batho ba bangwe ba nwa ditlaleletšo tša oli ya hlapi, eupša dinyakišišo di bontšha gore go hwetša diphepo tše go tšwa dijong go šoma kudu.
Dipeo tša folaxe le dipeo tša Chia
Dinate tše gape di humile ka omega-3 le bithamine E. Gape, dinate tše bjalo ka di- walnut, dialmonde le di- pistachio di lokile kudu go bjoko.
Avocado
Diabokado ke seenywa se segolo seo se tletšego ka bithamine E, bithamine C le folate . Gape ke tsela e botse ya go hwetša makhura a phetšego gabotse le omega-3s.
Di-blueberry tša go swana le
Seenywa se se humile ka di-flavonoid le di-antioxidant , tšeo di thušago go kaonefatša kgopotšo le go laola go ruruga bjokong.
Mabele a feletseng
Mabele a feletšego a go swana le reisi e sootho, oats le barley ke mothopo o mobotse wa dikhapohaedreite tšeo di neago bjoko matla. Tlhale le dibithamine tšeo di lego ka dijong tše le tšona di thuša go šireletša kgahlanong le bolwetši bja pelo.
Mekgwa e mengwe e bohlokwa bakeng sa bophelo bjo bobotse bja bjoko
E sego feela dijo, eupša gape le mokgwa wa rena wa bophelo o bohlokwa kudu go bolokeng bjoko bjo bo phetšego gabotse.
- Dula kgole le dijo tšeo di nago le swikiri e ntši le makhura: Go ja swikiri e ntši go ka dira gore bjoko bo ikwe bo le botswa e bile bo lapile. Se se bitšwa gape ‘mouwane wa bjoko’. Go ja dijo tšeo di nago le swikiri e ntši ka nako e telele go ka senya sebopego sa bjoko, gomme gwa lebiša malwetšing a bjalo ka go tšofala ga bjoko le go fokola ga monagano .
- Phema bjala: Bjala bo fetoša go šoma ga bjoko. Go nwa kudu ka nako e telele go ka baka tshenyo ya sa ruri ya bjoko.
- Dula o le mafolofolo: Go itšhidulla go thuša go laola boima bja mmele, go fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo gomme go hlohleletša go tšweletšwa ga dikhemikhale tšeo di dirago gore motho a ikwe gabotse bjokong.
- Tlogela go kgoga: Go kgoga ke sebaki se segolo sa bolwetši bja pelo, go hwa lehlakore le kankere. Tše ka moka di kgoma bophelo bjo bobotse bja bjoko ka go lebanya.
- Nwa dihlare tša gago tlwaa kamoo o laetšwego ka gona: Ge e ba o e-na le boemo bjo bongwe bja tša kalafo bjo bo ka kgomago bjoko, bjalo ka bolwetši bja thyroid, .Go bohlokwa go nwa dihlare tšeo di laetšwego ke ngaka ya gago tlwaa ka nako e swanetšego.
- Itlwaetše go Tsepamiša Kgopolo: Go itlwaetša go tsepamiša kgopolo le go phela motsotsong wa bjale go ka thuša go homotša monagano le go kaonafatša bophelo bjo bobotse bja monagano.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Ga go na dijo tša "maleatlana" bakeng sa bjoko bjo bo phetšego gabotse. Selo sa bohlokwa kudu ke go boloka dijo tše di leka-lekanego le tše di phetšego gabotse.
- Oketša dijo tšeo di humilego ka omega-3, tše bjalo ka dihlapi tše di nago le makhura, dipeu tša folaxe le di- walnut, dijong tša gago.
- Eja merogo ye tala ye ntsho le dienywa tša mebalabala letšatši le lengwe le le lengwe. Tše di humile ka di-antioxidant.
- Lekanyetša swikiri, makhura a mantši le dijo tše di šomišitšwego ka mo go kgonegago.
- Gotee le go ja dijo tše dibotse, go latela mokgwa wa bophelo bjo bobotse, bjalo ka go itšhidulla, go phema go kgoga le bjala, go bohlokwa bakeng sa bophelo bjo bobotse bja bjoko.
- Ge e ba o e-na le dipelaelo le ge e le dife ka bophelo bja gago bjo bobotse, ka mehla boledišana le ngaka ya gago bakeng sa keletšo.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago