Faayidaa ajaa'ibaa sochii qaamaa erobic qaamaaf qabu!

Nama fayyaa fi qaama gaarii ta'ee jiraachuu jaallattu yoo taate, jechoonni 'sochii qaamaa eroobik' jedhan sitti beekamuu hin oolan. Tarii shaakala kana duraan hojjechaa jirta ta'a, ykn jalqabuuf yaadaa jirta ta'a. Shaakala erobiik kun sirriitti maali? Isaan kun maaliif qaama keenyaaf akkas gaarii ta’an? Mee har'a waa'ee kana hunda bal'inaan fi salphaatti haa dubbannu.

Sochii qaamaa erobiik jechuun sirriitti maali?

Salphaatti yoo ilaalle, sochiin qaamaa eroobikii sochii qaamaa kamiyyuu kan gareewwan maashaalee kee gurguddoo fayyadamu, walitti fufiinsaan fi saffisa murtaa’een raawwatamudha. Yeroo sochii qaamaa kana gootan hafuura baafachuu fi dha'annaan onnee keessanii xiqqoo dabalaa deema. Jechi 'eroobik' jedhu 'oksijiinii waliin' jechuudha. Kana jechuun shaakala kana yeroo gootu oksijiinii fayyadamtee anniisaa maashaaleen kee hojjechuuf barbaachisan ni oomishta jechuudha. Kana jechuun, hafuura baafachuun kee hamma oksijiinii isaan barbaachisu to’ata.

Garaagarummaan sochii qaamaa eroobikii fi anaeroobikii gidduu jiru maali?

Isaan kun lamaan akkaataa qaamni keenya anniisaa itti oomishu wajjin kan wal qabataniidha.

• Sochii qaamaa erobiik: Kunis anniisaa 'oksijiinii waliin' oomishuu of keessaa qaba. Sochii qaamaa itti fufiinsa qabuu fi cimaa taʼee fi dhaʼannaa onnee kee guddisu yeroo gootu, seelonni kee oksijiinii fayyadamee anniisaa oomishuuf gargaaru. Fakkeenyi isaas saffisaan deemuudha.
• Sochii qaamaa anaerobic: Kana jechuun 'oksijiinii malee' jechuudha. Shaakala yeroo gabaabaaf carraaqqii guddaadhaan of cimsitu keessatti (fkn, ulfaatina kaasuun, fiigichaan), seelonni kee anniisaa oksijiinii malee uumu. Kunniin yeroo baay’ee shaakala cimina guddaa qabudha.

Fakkeenyonni sochii qaamaa eroobikii maali?

Sochii qaamaa erobic gosa hedduu qaba. Mee kanneen baay'inaan mul'atan keessaa muraasa haa ilaallu:

• Miillaan deemuu ykn fiiguu
• Marsuu
• Meeshaalee kaardiyootti fayyadamuu
• Daakuu

Miillaan deemuu ykn fiiguu

Miillaan deemuun sochii qaamaa erobic salphaa fi salphaa ta'e kan ati gochuu dandeessudha. Cimina sochii qaamaa kanaa akkaataa sadarkaa dandeettii qaamaa keetiin garaagarummaa gochuu dandeessa. Fakkeenyaaf, reefuu yoo jalqabde, saffisaan deemuu kan dandeessu siʼa taʼu, erga barattee booda saffisa isaa dabaluu dandeessa. Fiigichi deemsa caalaa saffisaa dha, garuu fiiguu caalaa suuta jedha. Haa taʼu malee, fiiguun deemsa caalaa lafee kee irratti dhiibbaa xinnoo guddaa fiduu dandaʼa. Kanaafuu yoo qaama miidhamummaa gosa kamiyyuu qabaatte, fiigichi yaada gaarii miti. Kophee gaarii tokko malee meeshaa addaa hin barbaadu. Ala ykn mana keessaa (galma daldalaa, daandii mana keessaa, ykn treadmill irratti) deemuun ni danda’ama. Kanaaf waggaa guutuu salphaatti hojjetamuu danda'a. Yoo sagantaa sochii qaamaa reefuu jalqabde, deemsi filannoo guddaadha.

Marsuu

Biskileetii oofuunis sochii erobiikii guddaadha. Biskileetii idileetiin ykn baaskilii dhaabbataadhaan mana jireenyaa keessatti gochuu dandeessu. Cimina sochii qaamaa keetii garaagarummaa baaskilii dhaabbataa irratti, ykn biskileetii kee daandii tulluu ykn cirrachaa irratti yaabbachuudhaan jijjiiruu dandeessa. Rakkoo lafee akka arthritis yoo qabaattan biskileetii oofuun baayyee gaariidha. Akka deemsa deemuun dugda, jilba, jilbaa fi jilba kee irratti dhiibbaa makaanikaa hin fidu, akkasumas onnee kee sochii qaamaa gaarii akka godhu taasisa. Haa ta'u malee, yoo biskileetii ala deemtan, haalli qilleensaa yeroo tokko tokko sochii qaamaa keessan gufachiisuu danda'a.

Meeshaalee Kaardiyoo

Meeshaan kaardiyoo gosa maashinii yoo ta'u, sochii gosa walfakkaatu raawwachuu yeroo itti fuftan dha'annaa onnee keessanii kan dabaludha. Fakkeenyonni kanneen akka:

• Maashinii qaxxaamuraa
• Namoota sadarkaa ol ba'an
• Maashinii eliiptikii
• Treadmill jedhamu

Maashiniiwwan kana mana jireenyaa naannoo keessanii irraa argachuu dandeessu, ykn mana keessaniif bitachuu dandeessu. Haa ta'u malee, baay'ee guddaa fi mana keessatti bakka guddaa fudhatu. Maashiniin kaardiyoo gosa adda addaa hedduu waan ta’eef, jalqaba mana jireenyaa ykn giddugala fiitness keessatti yaaluun gaariidha. Haala kanaan, maashinii kam akka baayʼee jaallattu fi isa kamtu qabxiiwwan dadhabina qaamni kee irratti dhiibbaa xinnoo akka geessisu ni beekta. Doktarri kee gosa maashinii kaardiyoo siif mijatus gorsuu danda’a.

Daakuu

Dambalii shaakala dhiibbaa baayyee xiqqaa qabuudha. Harkaa fi miila kee fayyadamtee bishaan keessa of sochoofta. Bishaan banaa keessatti dambalii bishaan daakuu caalaa cimaadha. Yoo dhukkubbiin lafee qabaatte, bishaan eroobiksii fi bishaan deemuun filannoo gaarii dha. Buoyancy bishaanichaa dhiibbaa walqabsiisa keessan irratti uumamu hir'isa. Yoo dambalii ykn sochii bishaanii irratti hirmaachaa jirta ta’e, sochiiwwan kana bakka balaan hatattamaa si mudate gargaaru kan lubbuu baraaruu jirutti raawwachuu kee mirkaneeffachuun barbaachisaadha.

Sochii qaamaa eroobikii irraa faayidaa akkamii arganna?

Faayidaan sochii qaamaa erobic gochuu irraa argattu kunooti:

• Lafee cimaa ijaara.
• Ciminni maashaalee kee, obsi fi sochoʼuun kee ni fooyyaʼa.
• Madaalliin qaama keetii ni fooyya'a.
• Hojiin sammuu kee ni dabala. Mee yaadi, mataan kee ifa taʼee sitti dhagaʼama.
• Ulfaatina qaamaa to’achuu fi/ykn ulfaatina qaamaa hir’isuuf gargaara.

Kana qofa osoo hin taane, sochiin qaamaa erobic kanneen armaan gadiis ni hojjeta:

• Carraa dhukkuboota akka dhukkuba onnee, dhiibbaa dhiigaa, dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu, ykn dhukkuba sukkaaraatiin qabamuu kee hir’isa.
• Hojii somba keessanii ni fooyyessa.
• Dhiibbaa dhiigaa ni hir'isa.
• HDL ykn sadarkaa kolestroolii 'gaarii' ni dabala.
• Hamma sukkaara dhiiga keessanii akka gaariitti to'achuuf gargaara.

Sochii qaamaa erobic onnee fayyaa, sammuu qulqulluu fi qaama cimaa ta'eef invastimantii guddaadha!

Balaan sochii qaamaa erobic maali?

Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu, sochii qaamaa erobiik yeroo hojjetan miidhaan tokko tokko mudachuu danda’a. Fakkeenyaaf:

• Dhiphina fi dhiphina
• Caccabuu lafee – garuu kun baay’ee yeroo muraasa, yoo wanti akka kufaatii uumame.
• Dhukkubbii lafee dugdaa
• Maashaan qaamaa dhiita’uu
• Dhukkubbii ykn dhukkubbii – keessumaa yeroo reefuu jalqabdu.

Akkamitti sochii qaamaa erobic nagaan hojjechuu dandeenya?

Sagantaa sochii qaamaa haaraa jalqabuu kee dura , doktora kee wajjin haasa'uun kee hin oolu. Daangaa yoo qabaattee fi gosoota sochii qaamaa akkamii siif ta’u isa gaafadhu. Dhukkuba sukkaaraa, dhiibbaa dhiigaa, dhukkuba onnee, dhukkuba arthritis, haala sombaa ykn haalawwan fayyaa biroo yoo qabaatte, yeroo sochii qaamaa gootu of eeggannoowwan nageenyaa dabalataa hordofuun si barbaachisuu danda’a. Gosti sochii qaamaa ati filattu murtoo dhuunfaa ta’us, carraa miidhamuu ykn rakkoolee si mudachuu hir’isuu fi sochii qaamaa gochuun caalaatti akka nama gammachiisu gochuuf gorsa kana ilaali:

Miidhaa sochii qaamaa erobic akkamitti akka ittisuu dandeenyu kunooti:

• Sochii qaamaa idilee jalqabuu kee dura hakiima kee waliin haasa’i.
• Meeshaalee sochii qaamaa akkamitti akka nagaadhaan itti fayyadamtan baradhaa.
• Tooftaalee gaarii fayyadami, shaakala akka qajeelfamaatti raawwadhu. Sammuu qofaan hojjechuu caalaa sirritti hojjechuutu barbaachisaadha.
• Uffata fi kophee mijatu uffadhu.
• Naannoo kee beeku (fkn, konkolaattota yoo karaa irra deemtu, gufuuwwan lafa irra jiran).
• Sochii qaamaa jalqabuu dura ho'isaa diriirsuu.

Yeroo sochii qaamaa gootan mallattoolee akka hafuura kutuu hin baratamne, garaan dhiphachuu, dhukkubbii garaa, garba ykn qoochoo, garaa kaasaa, of wallaaluu, burjaaja’uu ykn dhukkubbii lafee yoo si mudate hatattamaan sochii qaamaa gochuu dhiisaatii doktora keessan bilbilaa.

"Qormaata Haasaa" kun maali?

Yoo sochii qaamaa erobic irratti haaraa taate, 'Talk Test' kana yaaluun garmalee sitti ulfaachuu isaa ilaaluu dandeessa. Sochii qaamaa yommuu gootu, nama tokko wajjin haasaʼuuf ykn jechoota sirriitti sagaleessuuf yaali. Yoo haasaʼuun rakkisaa taʼe, sochii qaamaa cimaa gochuu dandeessu caalaa cimaa taʼeen sochii qaamaa gochaa jirta taʼa. Yeroo booda humni fi dandeettiin kee yeroo fooyya’u qormaata kana irra deebitee yaaluun ni danda’ama. Bu'aan isaa jijjiiramuu danda'a.

Sochii qaamaa erobic yeroo meeqa gochuu qaba?

Torbanitti gara daqiiqaa 150 sochii qaamaa gochuun gaariidha. Sunis guyyaatti gara daqiiqaa 30, torbanitti guyyaa shan. Kunis carraa dhukkuba onnee, dhukkuba sukkaaraa, dhiibbaa dhiigaa fi kolestroolii olka’aa hir’isuuf xiqqaadha.

Torbanitti daqiiqaa 150 sochii qaamaa erobic gochuun waan guddaa fakkaachuu danda'a, garuu gorsa salphaa gochuuf gargaaran tokko tokko kunooti:

• Guyyaa keessan keessatti sochii qaamaa gochuuf yeroo qabaadhaa.
• Wantoota hojjechuun si gammachiisu filadhu. Sana booda nuffisi sitti hin dhagahamu.
• Sochii qaamaa dho’iinsa gabaabaa keessatti. Fakkeenyaaf, guyyaatti si’a sadii daqiiqaa 10 deemuun.
• Hiriyyoota ykn maatii kee wajjin sochii qaamaa godhi. Caalaatti nama gammachiisa.

Guyyaa guyyaan sochii qaamaa erobic gochuu dandeessu. Maraatooniidhaaf cimtee yoo shaakalte malee ykn dhukkubbiin lafee itti fufiinsa qabu yoo qabaatte malee, walgahii walitti aansuun gidduutti boqochuun hin barbaachisu. Dhukkubbiin lafee siif rakkoo yoo ta’e, waa’ee sochii qaamaa dhukkubbii xiqqaa qabu doktora kee waliin haasa’i.

Akkamittan sochii qaamaa eroobik sirnaan hojjechuu danda’a?

Kutaan sochii qaamaa eroobikii tarkaanfiiwwan sadii of keessaa qabaachuu qaba:

1. Yeroo ho'ina.

2. Adeemsa shaakala.

3. Yeroo qabbanaa'uu.

Ho'isuu fi Qabbaneessuu

Sochii qaamaa erobic hunduu yeroo ho’isuu fi qabbanaa’uu of keessaa qabaachuu qaba. Yeroo ho'iftan static stretching yaada gaarii miti. Kanaa mannaa, saffisaafi cimina sochii qaamaa gootu suuta suutaan guddisuu qabda. Kunis dhiigni gara maashaalee keessanitti akka dabalu gochuun carraa miidhamuu maashaa ykn lafee hir’isa. Ho’isuun daqiiqaa 5 hanga 10 gidduutti turuu qaba. Yeroo walfakkaataaf qabbanaa’uu qaba, suuta suutaan saffisa isaa hir’isuun. Shaakala diriirsuu sochii qaamaa erobic booda yoo raawwatame gaariidha.

Adeemsa sochii qaamaa eroobikii

Ciminni sochii qaamaa keetii, ykn hammi hojii yeroo sochii qaamaa gootu hojjettu sochii kee hunda keessatti garaagarummaa qabaachuu qaba. Guddina kana obsaa fi humna kee irratti hundaa’uun murteessuu qabda. Yoo reefuu jalqabde, suuta jalqabi. Yoo fiigicha maaraatooniidhaaf leenji'aa jirta ta'e, yeroo sochii qaamaa gootu hojii hojjettu suuta suutaan dabaluu dandeessa.

Sochii qaamaa erobiik keessatti karaaleen itti guddachuu dandeenyu sadii jiru:

• Saffisa dabaluu.
• Diddaa dabaluu. (fkn, baaskilii irratti setting guddisuu, tulluu yaabbachuu)
• Turtii/yeroo dabaluu.

Malleen kana keessaa tokko ykn walitti makamuun isaanii dandeettii erobiik kee ni fooyyessa. Yeroo cimina guddiftu baayyee suuta suutaan fi suuta suutaan raawwadhu. Hundaa hin ba'inaa. Yeroo tokkotti daqiiqaa muraasaaf, haala si qormaata ta'een raawwadhu.

Dhuguma sochii qaamaa erobiik gochuuf gara mana jireenyaa deemuun na barbaachisa?

Lakki, sochii qaamaa erobic gochuuf gara mana jireenyaa ykn giddugala fiitness deemuun si hin barbaachisu. Shaakala aerobic mana keessanitti akka kanaa gochuu dandeessu:

• Deemuu
• Shubbisa
• Biskileetii yaabbachuu
• Marga muruu (dhiibbaa muruutiin) .

Garuu meeshaalee addaa kaardiyoo kan akka elliptical ykn treadmill fayyadamuu yoo barbaaddan, sochii qaamaa erobic gochuuf gara mana jireenyaa deemuun gaariidha.

Ergaa Manaa Fudhachuu

Kanaafuu, sochiin qaamaa erobic waan kaatee sochoosudha. Dha'annaan onnee kee ol kaasa, dafquu dandeessa. Sochii qaamaa gochuun yeroo tokko tokko rakkisaa taʼuu dandaʼa, garuu wantoota si gammachiisu fi namoota si gammachiisan wajjin yommuu hojjettu salphaa taʼuu dandaʼa. Sochii qaamaa haaraa jalqabuu kee dura, siif nageenya akka qabu mirkaneessuuf hakiima kee waliin haasa’uu kee mirkaneessi. Yeroo sochii qaamaa gootan dhukkubbiin yoo isinitti dhagahame sochii kana dhiisaatii doktora ilaalaa. Fayyaan keessan harka keessan jira!

` Sochii qaamaa erobic, dandeettii qaamaa, fayyaa, fayyaa onnee, ulfaatina hir'isuu, sochii qaamaa, jireenya fayya qabeessa