Yeroo tokko tokko erga sadarkaa ol baatee ykn otobusii duukaa fiigdee booda hafuura baafachuun sitti ulfaataa? Fageenya gabaabaa erga deemtee boodas hafuura baafachuun sitti dhagaʼamaa? Yoo akkas ta'e seenaan kun siif baay'ee barbaachisaa ta'a. Har'a waa'ee gosa sochii qaamaa onnee keenyaaf, somba keenyaaf, akkasumas qaama guutuuf baay'ee faayidaa qabu tokko dubbanna. Sunis sochii qaamaa eroobikii ti . Maqaa kana dhageessanii ta'a. Mee salphaatti maal akka taʼe, akkamitti akka raawwannuu fi faayidaa akkamii akka irraa argannu haa ilaallu .
Salphaatti yoo ilaalle, sochiin qaamaa erobiik maali?
Jechi eroobikii jedhu "oksijiinii wajjin" jechuudha. Salphaa dha mitiiree? Yeroo sochii qaamaa eroobik goonu maashaaleen gurguddoon qaama keenyaa (fakkeenyaaf, kanneen miilaafi harka keenya keessa jiran) walitti fufiinsaan, sirba walfakkaatuun hojjetu. Akka yeroo deemtu, fiigdu ykn dambalii yaadi.
Sochii qaamaa gosa kana yommuu goonu dha'annaan onnee keenyaa ni dabala, saffisi hafuura baafachuu keenyas ni dabala. Wanti ta'u hammi oksijiinii qaama keenya keessa seenu ni dabala. Oksijiiniin dabalataa kun maashaaleen keenya anniisaa isaan barbaachisu maddisiisuuf kan itti fayyadamanidha . Akkuma motorri konkolaataa beenzila waliin qilleensa (oksijiinii) barbaadu, qaamni keenyas anniisaa maddisiisuudhaaf oksijiinii barbaada. Kanaafuu sochiin qaamaa eroobikii sirna qaamni keenya oksijiinii fayyadamu caalaatti bu’a qabeessa gochuudha.
Garaagarummaan Aerobic fi Anaerobic gidduu jiru maali?
Jecha 'anaerobic' jedhu dhageessanii ta'uu hin oolu. Lamaanuu hin burjaajessinaa. Kun hubachuun baayyee salphaadha.
Anaerobic jechuun "oksijiinii malee" jechuudha. Shaakalawwan kun yeroo gabaabaa keessatti carraaqqii tasa cimaa fi cimaa ta’e kan of keessaa qabudha. Fakkeenyaaf, ulfaatina kaasuun ykn fiigichaan fiiguu. Yeroo kanatti maashaaleen keenya oksijiinii fayyadamuun anniisaa ijaaruuf yeroo hin qaban. Kanaa mannaa anniisaa qaama keessatti kuufame fayyadamu.
Mee garaagarummaa kana lamaan sirriitti haa ilaallu.
| Amala | Sochii qaamaa eroobikii | Sochii qaamaa anaeroobikii |
|---|---|---|
| Hiika | "Oksijiinii wajjin" - anniisaa oomishuuf oksijiinii fayyadama. | "Anaerobic" - anniisaaf oksijiinii irratti hin hirkatu. |
| Maalummaa sochii qaamaa | Yeroo baayyee yeroo dheeraaf, sirba walfakkaatuun kan hojjetamu. | Yeroo tokkotti anniisaa hedduu fayyadamee yeroo gabaabaa keessatti raawwata. |
| Fakkeenyota | Miillaan deemuu, fiigichaan, biskileetii oofuu, dambalii. | Ulfaatina kaasuun, fiigichaan, utaalcha olka’aa. |
Shaakala eroobikii akkamii gochuu dandeenya?
Kana keessatti wanti hundarra gaariin shaakala kana hojjechuuf maallaqa guddaa baasuu hin qabdu. Hedduun isaanii jireenya keenya guyyaa guyyaa keessatti hojjetamuu danda’u.
1. Miillaan deemuu ykn Fiigicha
Kun sochii qaamaa erobic salphaa namni kamiyyuu gochuu danda'uudha. Saffisa siif mijateen jalqabuu dandeessa. Ganama karaa irra, paarkii keessa ykn guyyaa roobaa bakka daldalaa keessa illee deemuun ni danda’ama. Wanti si barbaachisu kophee gaarii qofa. Fiigichi deemsa caalaa xiqqoo saffisaa dha, garuu fiiguu caalaa saffisaa dha. Haa ta'u malee, yoo jilba ykn miila kee irratti rakkoon si mudate, deemsi fiigicha caalaa gaarii dha, sababiin isaas dhiibbaa xiqqaa lafee kee irratti waan godhuuf.
2. Biskileetii oofuu
Kunis shaakala baayyee gaarii dha. Mana keessanitti biskileetii dhaabbataa yaabbachuu dandeessu, ykn karaa irratti biskileetii idilee yaabbachuu dandeessu. Daandii tulluu irra yaabbachuun cimina shaakala kanaa ni dabala. Kun keessumaa namoota dhukkuba lafee akka arthritis qabaniif mijataadha. Sababni isaas, naannoo akka jilba, jilbaa, fi jilba irratti dhiibbaan hamma yeroo deemnu hin jiru.
3. Meeshaalee Kaardiyoo
Kunniin maashiniiwwan yeroo baayyee mana jireenyaa keessatti argattanidha. Sochii tokko irra deddeebi’anii gochuun dha’annaa onnee kee ni dabalu.
- Treadmill: Maashinii bakka tokkotti akka deemtu/fiigdu si dandeessisu.
- Elliptical: Maashinii akka waan qilleensarra deemtuutti sitti dhaga'amuu fi dhiibbaa xiqqaa lafee kee irratti godhudha.
- Maashinii qaxxaamuraa: Shaakala bidiruu qaxxaamuruu wajjin wal fakkaatu.
- Sadarkaa ol ba’uu: Shaakala sadarkaa tokkotti sadarkaa ol ba’uu wajjin wal fakkaatu.
Maashinii akkanaa mana keessatti bitachuu dura mana jireenyaa dhaquun yaaluun gaariidha. Sana booda isa siif mijatuu fi baayʼee mijataa taʼe filachuu dandeessa.
4. Dambalii
Dambalii qaama guutuuf sochii guddaa fi dhiibbaa xiqqaa kan qabudha. Bishaan keessa waan yaa'anuuf, lafeen keenya ulfaatina qaama keenyaa hin dhaga'amu. Kanaaf warra dhukkubbii jilbaa ykn rakkoo dugdaa qabaniif baayyee gaariidha. Yeroo hunda bakka namni lubbuu namaa eegu jirutti dambalii, kanaaf nagaadhaan dambalii gochuu kee mirkaneeffachuu qabda.
Faayidaan sochii qaamaa eroobikii qaama keenyaaf qabu maali?
Faayidaan shaakala kanaa dhuma hin qabu. Kanneen baay’ee barbaachisoo ta’an keessaa muraasni kunooti.
| Damee fayyadamtootaa | Faayidaan isaa |
|---|---|
| Onnee fi ujummoo dhiigaa | Carraa dhukkuba onnee, dhiibbaa dhiigaa fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu ni hir’isa. Dhiibbaa dhiigaa ni to'ata. |
| Soomba | Hojii fi dandeettii sombaa ni dabala, hafuura baafachuu salphisa. |
| Dhukkuba sukkaaraa fi kolestroolii | Hamma sukkaara dhiigaa to'achuuf gargaara, hamma HDL (good cholesterol) ni dabala. |
| Lafee fi maashaalee | Lafee ni jabeessa. Jabina maashaalee, obsaa fi socho’uu ni dabala. |
| Ulfaatina qaamaa to’achuu | Ulfaatina qaamaa to'achuu fi ulfaatina qaamaa hir'isuuf baay'ee gargaara. |
| Fayyaa sammuu | Hojii sammuu ni dabala, yaadachuu ni fooyyessa, dhiphinaafi yaaddoo hir'isa, akkasumas gammachuun akka sitti dhaga'amu gargaara. |
Yeroo sochii qaamaa goonu akkamitti of eeguu dandeenya?
Sochii qaamaa hammam gaarii taʼus, yoo sirnaan hin hojjetamne balaa geessisuu dandaʼa. Kanaaf wantoota kana irratti dammaqina.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e sagantaa sochii qaamaa haaraa jalqabuu kee dura hakiima kee waliin haasa’uudha . Keessattuu haalawwan fayyaa kan akka dhukkuba sukkaaraa, dhiibbaa dhiigaa, dhukkuba onnee, ykn dhukkuba arthritis yoo qabaatte, maaltu siif gaarii akka ta’e, maaltu siif hamaa akka ta’ee fi yeroo hammamiif gochuu akka qabdu hakiima kee gaafadhu.
Miidhaa ittisuuf wantoota kana raawwadhaa:
- Meeshaalee sochii qaamaa sirnaan akkamitti akka fayyadamtan baradhaa. Sirrii hin taane fayyadamuun miidhaa geessisuu danda’a.
- Dhaabbii sirrii ta’e eeguu. Dugda kee qajeelaa, sochii qaamaa haala qaama keetiif mijataa ta'een godhi.
- Uffata fi kophee mijatu uffadhu.
- Naannoo kee irratti dammaqina qabaadhu. Yoo karaa irra deemtan konkolaataa irratti dammaqina.
- Sochii qaamaa gochuu kee dura ho'isuu fi booda qabbanaa'uu gochuu kee mirkaneessi (waa'ee kanaa xiqqoo booda ni dubbanna).
Yeroo sochii qaamaa mallattoolee kana yoo isin mudate hatattamaan dhaabaa!
Yeroo sochii qaamaa gootan wanti akkanaa yoo isinitti dhaga’ame, hatattamaan sochii qaamaa dhiisaatii doktora keessan ilaalaa .
- Hafuura baafachuu irratti rakkina hin baratamne
- Garaan dhiphachuu, dhukkubbii ykn dhukkubbii garaa irraa gara garba ykn jilbaatti balaqqeessa’u
- Mataa namaa garagalchuu
- Akka qamaleetti miira
- Waliin nama dhahuu
- Dhukkubbiin cimaan lafee dugdaa
Torbanitti yeroo meeqa sochii qaamaa gochuu qabda?
Ogeeyyiin fayyaa torbanitti yoo xiqqaate daqiiqaa 150f sochii qaamaa erobiik humna giddu galeessaa qabu gochuu akka qabdan gorsu .
Daqiiqaa 150 yeroo dheeraa fakkaachuu danda'a, garuu salphaatti kan to'atamudha.
- Guyyaatti daqiiqaa 30, torbanitti guyyaa 5 ramaduu .
- Yeroo tokkotti daqiiqaa 30 hojjechuun yoo rakkisaa ta'e, guyyaatti al sadii daqiiqaa 10f hojjedhu . Akka ganama, waaree boodaa fi galgala.
- Waan si gammachiisu filadhu. Sana booda nuffisi sitti hin dhagahamu. Tarii shubbisa jaallattu ta'a, sun sochii erobiikii gaarii dha!
- Hiriyaa ykn miseensa maatii wajjin raawwadhu. Haala kanaan jajjabina dabalataa argatta.
"Qormaata Haasaa" beektuu?
Kun sochii qaamaa gootan qaama keessaniif garmalee dadhabsiisaa ta’uu isaa adda baasuuf karaa salphaadha. Yeroo sochii qaamaa gootu, akka idileetti dubbachuu dandeessaa fi dhiisuu kee ilaali. Hima tokko osoo hin gufatin ykn hin gufatin dubbachuu yoo dandeesse sadarkaa mijaawaa irra jirta. Yoo dubbachuun sitti ulfaate shaakala xiqqoo garmalee waan namatti ulfaatuuf xiqqoo suuta jechuu qabda jechuudha.
Tarkaanfiiwwan 3 sochii qaamaa aerobic sirritti hojjechuuf
Yeroo sochii qaamaa erobic kamiyyuu hojjettan tarkaanfiiwwan sadan kana hordofuun baay’ee barbaachisaadha.
1. Ho'isuu - qaama ho'isuu:
Sochii qaamaa keessan jalqabuu keessan dura daqiiqaa 5-10f ho'isuu qabdu. Kunis shaakala hojjechuuf deemtu saffisa baay’ee saffisaa ta’een jalqabuu kan dabalatudha. Fakkeenyaaf, fiiguu dura saffisaan deemuu. Kunis dhiigni gara maashaalee akka dabalu gochuun carraa miidhamuu hir'isa.
2. Adeemsa sochii qaamaa: 1.1 .
Ho'ina booda saffisaafi cimina kee isa idileetti deebi'ii sochii qaamaa gochuu jalqabi. Yoo jalqaba taate suuta jalqabi. Akkuma muuxannoo argachaa deemuun suuta suutaan cimina isaa dabaluu dandeessa. Kana gochuuf karaaleen 3 jiru:
- Saffisa dabaluu
- Diddaa dabaluu - fkn. ulfaatina biskileetii dabaluudhaan.
- Turtii dabaluu
3. Cool-down - Qaama qabbaneessuu: .
Sochii qaamaa akka tasaa dhaabuu mannaa, saffisa suuta suutaan hir’isuun daqiiqaawwan 5-10 dhumaa qabbanaa’aa. Fakkeenyaaf, yoo saffisaan deemte, suuta deemtee achiis dhaabbadhu. Yeroon kun yeroo shaakala diriirsuu hojjechuuf gaarii dha. Kunis dhukkubbii maashaalee hir’isuu danda’a.
Xumura irratti, sochiin qaamaa erobic invastimantii jireenya keessan keessatti gochuu dandeessan keessaa isa tokkodha. Jiim deemuun si hin barbaachisu. Mana irraa jalqabuu dandeessa, wantoota akka marga muruu, mana qulqulleessuu, ykn shubbisuu. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e gammachuu fi fedhiidhaan hojjechuudha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Sochii qaamaa erobic onnee, sombaa fi fayyaa waliigalaa keessaniif baayyee faayidaa qaba.
- Wantoota salphaa kan akka deemsa, dambalii ykn biskileetii oofuu irraa jalqabuu dandeessa.
- Torbanitti yoo xiqqaate daqiiqaa 150f kaayyeffadhu. Yoo yeroo tokkotti hunda gochuu hin dandeenye, guyyaa guutuu daqiiqaa 10-15tti qoodi.
- Yeroo hunda sagantaa sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura hakiima kee mariisisi, keessumaa yoo haalawwan fayyaa biroo qabaatte.
- Sochii qaamaa gochuu dura ho'isuu fi booda qabbanaa'uu hin dagatinaa.
- Yeroo sochii qaamaa mallattoolee akka dhukkubbii garaa, hafuura kutuu cimaa, ykn garaan namaa mar’achuu yoo si mudate hatattamaan dhaabbadhuu gorsa ogeessa fayyaa barbaadi.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment