Sadarkaa ol baatee, otobusii duukaa fiigdee ykn daaʼima xinnoo wajjin erga taphattee booda garaan kee sitti dhagaʼamee beekaa? Hafuura baafachuun sitti ulfaachuu danda'a, garaan kee dha'achuu danda'a... Kun namoota baay'ee biratti waanuma jiru fakkaachuu danda'a. Garuu dhugumatti mallattoo waan baay’ee barbaachisaa qaama keenya keessatti ta’uu danda’a: fayyaa onnee fi somba keenyaa.
Salphaatti yoo ilaalle, obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa maali?
Namoonni tokko tokkos kana `(Aerobic Fitness)` jedhanii waamu. Salphaatti yoo ilaalle, yeroo sochii qaamaa cimaa giddu galeessaan gootan onnee fi somba keessan hammam oksijiinii qaama keessaniif barbaachisu akka gaarii fi gahumsaan dhiyeessuu danda’u safara.
Mee deemsa, fiigaa ykn ispoortii tokko saffisaan akka taphattu yaadi. Yeroo sanatti maashaaleen kee anniisaa yeroo biraa caalaa, jechuunis oksijiinii baayʼee barbaadu. Yoo `Cardiovascular Endurance` kee sadarkaa gaarii irra jiraate, onnee fi somba kee hamma oksijiinii dabalataa kana rakkoo tokko malee qaama kee guutuu keessatti raabsuu danda'a.
Bu'aan isaas osoo hin dadhabin yeroo dheeraaf sochii qaamaa gochuu dandeessu . Dadhabbiin sitti dhagahama xiqqaata, carraan hafuura baafachuus ni xiqqaata.
Faayidaan obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa gaarii qabaachuu maali?
Kana sadarkaa gaariitti eeguun bu’aan isaa lakkoofsa hin qabu. Akka 'tajaajila geejjibaa' anniisaa gara seelii tiriiliyoonaan lakkaa'aman qaama keenya keessa jiranitti geessu haala gaariin hojjechaa jiruuti. Mee faayidaa kana keessaa muraasa haa ilaallu.
| Bu'aa | Akkamitti qaama keenya gargaara |
|---|---|
| Onnee fi somba jabeessuu | Qaamonni kun lamaan yeroo sochii qaamaa godhan cimanii hojjechuu waan qabaniif yeroon darbaa deemuun ni jabaatu. |
| Kolestroolii fi dhiibbaa dhiigaa fayya qabeessa | Hamma kolestroolii badaa hir'isuuf, hamma kolestroolii gaarii akka dabalu, fi dhiibbaa dhiigaa to'achuuf gargaara. |
| Carraa dhukkubaa hir’isuu | Carraa dhukkuboota daddarboo hin taane hedduu kanneen akka dhukkuba onnee, dhiibbaa dhiigaa, fi dhukkuba sukkaaraa haalaan hir'isa. |
| Hojii guyyaa guyyaa salphisuu | Hojii guyyaa guyyaa kan akka uffata fe’umsaa baattee deemuu ykn sadarkaa ol ba’uu osoo hin dadhabin ykn hin kufin raawwachuu dandeessa. |
| Fayyaa sammuu | Hojii sammuu fooyyessa akkasumas hormoonota dhiphina hir'isuu fi gammachuu akka sitti dhaga'amu gargaaran ni dabala. |
| Umurii jireenyaa dabaluu | Qorannoon akka mirkaneessetti namoonni qaama isaanii fayyaa ta'an umurii dheeraa akka qabaatan. |
Tole amma akkamitti kana fooyyessa?
Kun kutaa hunda caalaa barbaachisaa dha. Fiitness kana fooyyessuunis hangas rakkisaa miti. Wanti guddaan xiqqaa irraa jalqabnee itti fufuudha.
Guyyaatti daqiiqaa 10-15 xiqqaadhaan sochii qaamaa gochuu jalqabuu dandeessa. Achiis torbanitti daqiiqaa muraasaan suuta suutaan dabali. (Walumaagalatti, namoonni ga’eessonni torbanitti yoo xiqqaate daqiiqaa 150 sochii qaamaa gochuun ni gorfama.)
Yeroo dabaluu bira darbee, cimina ykn 'cimina' sochii qaamaa keetii dabaluu dandeessa. Fakkeenyaaf, fageenya deemtu guddisuu ykn yoo treadmill irra jirta taʼe, fageenya deemtu dabali. Wantoonni kun hundi onnee fi somba keessaniif 'qormaata' xiqqoo kennu. Yeroo qormaata keessa galan ni jabaatu.
Malleen sochii qaamaa addaa hedduu
Kunniin guyyoota kanatti maloota sochii qaamaa baayyee jaallatamoo fi bu'a qabeessa ta'an lama.
- Leenjii Giddugaleessa Fiigichaa (SIT): .Kunis yeroo baay’ee gabaabaaf, kan akka sekondii 10-30f, hamma dandeessutti waan tokko saffisaan hojjechuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kan akka fiiguu ykn biskileetii oofuudha. Sana booda daqiiqaa 2-5 gaarii fudhattee boqotta, achiis ammas raawwatta. Qorannoon akka agarsiisutti yeroo 3-7 kana gochuun torban muraasa keessatti dandeettii qaamaa keessan %4 hanga %13.5 gidduutti dabaluu danda'a.
- Leenjii Giddugaleessa Cimina Ol’aanaa (HIIT): Kun SIT wajjin wal fakkaata, garuu yeroo sochii qaamaa cimaa fi yeroo sochii qaamaa cimina xiqqaa qabu wal jijjiiruu kan of keessaa qabudha. Fakkeenyaaf, daqiiqaa tokkoof saffisa kee isa saffisaa taʼeen fiiguu dandeessa, achiis daqiiqaa lamaaf miilaan deemuu dandeessa. Daqiiqaa tokkoof fiigdee, achiis daqiiqaa lamaaf deemtee deemuu dandeessa. Malli kun fiitness hanga %38 hanga %79 akka dabalu agarsiifameera.
Shaakala salphaa dandeettii kana fooyyessuu danda’an maali?
Wantoota akka ``(HIIT)`` hojjechuun yoo sitti ulfaate, rakkoon hin jiru. Shaakala baay’ee salphaa, garuu bu’a qabeessa ta’ee fi jireenya keenya guyyaa guyyaa keessatti gochuu dandeenyu baay’eedha. Shaakala kanaan saffisa hafuura baafannaa fi dha'annaa onnee xiqqoo ni dabala.
| Shaakala | Qabxiilee addaa |
|---|---|
| Deemuu | Karaan itti jalqabnu inni gaarii fi salphaan saffisa saffisaa ta’een deemuudha. |
| Fiigicha/Fiigicha | Miillaan deemuu caalaa bu'aa guddaa kenna. Fiigichaan jalqabuu dandeessa. |
| Marsuu | Sochii qaamaa bashannansiisaa kan dhiibbaa guddaa lafee irratti hin geessisne. |
| Daakuu | Shaakala qaama guutuuf baayyee gaarii ta'e. |
| Shubbisa | Sirba tokkotti shubbisuunis onneef shaakala guddaadha. |
| Sadarkaa ol bahuu | Liftii dhiisanii sadarkaa fayyadamuu amala godhadhaa. |
Umuriin kee maal iyyuu yoo taʼe, obsa onnee fi ujummoolee dhiigaa kee fooyyessuu dandeessa. Wanti guddaan nagaa fi haala qaama keessaniif mijateen hojjechuudha.
Baayyee barbaachisaa: Sagantaa sochii qaamaa haaraa jalqabuu kee dura, keessumaa haala fayyaa duraan ture kan akka dhukkuba onnee, dhukkuba sukkaaraa ykn dhiibbaa dhiigaa yoo qabaatte, hakiima kee mariisisuu kee mirkaneessi. Sochii qaamaa fayyaa keessaniif gaarii akka ta’ee fi yeroo hammamiif gochuu akka qabdan isin qajeelchuu danda’a.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Cardiovascular Endurance jechuun dandeettii onnee fi somba kee yeroo sochii qaamaa qaamaaf oksijiinii dhiyeessuudha.
- Kana sadarkaa gaarii ta’een eeguun fayyaa onnee, dhiibbaa dhiigaa fi kolestroolii eeguuf gargaaruu danda’a, akkasumas carraa dhukkubaa hir’isuu danda’a.
- Fitness kun shaakala salphaa kanneen akka deemsa, fiigicha, dambalii fi biskileetii oofuun dabaluu danda’a.
- Guyyaatti daqiiqaa 10-15 irraa jalqabdee yeroo fi cimina sochii qaamaa kee suuta suutaan dabali.
- Sagantaa sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura hakiima kee mariisisuun baay’ee barbaachisaadha, keessumaa yoo haalawwan fayyaa biroo qabaatte.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa