Yeroo siree irra ciisnee homaa hin hojjennellee qaamni keenya anniisaa, jechuunis kaalorii akka barbaadu yaaddee beektaa? Hafuura baafachuudhaaf, onneen keenya akka dhadha'u gochuuf, ho'a qaama keenyaa eeguuf, seelii qaama keenya keessa jiru hunda akka jiraatu gochuuf anniisaa nu barbaachisa... Wantoonni kun hundi anniisaa barbaadu. Hammi anniisaa xiqqaan sun qoricha keessatti Basal Metabolic Rate ykn BMR jennee waamnudha. Salphaatti yoo ilaalle, kun boba'aa (kaalorii) xiqqaa qaamni kee "motora" isaa akka itti fufuuf guyyaatti barbaadudha.
Namoonni baay'een ulfaatina qaamaa hir'isuu yoo barbaadde nyaata xiqqeessuu fi sochii qaamaa gochuu qofa si barbaachisa jedhanii yaadu. Sun dhugaadha, garuu seenaan kun gama biraatu jira. Sun gatii BMR keetii ti. BMR kee siif adda. Kan kee BMR hiriyyaa keetii irraa baayyee adda ta'uu danda'a. Kanaafuu, yoo waa'ee ulfaatina qaamaa to'achuu yaadaa jirtan ta'e, waa'ee yaad-rimee BMR xiqqoo beekuun baay'ee isin gargaara. Mee dubbii salphaadhaan haa dubbannu.
BMR sirriitti maali? Barbaachisaa kan taʼe maaliifi?
Mee konkolaataa karaa irratti tiraafikaa keessatti dhaabbate keessa akka jirtu yaadi. Konkolaataan hin socho'u, garuu motorri isaa hojjechaa jira. Yoo AC qabsiiftan ni hojjeta. Ifa ni ibsa. Kun boba'aa guba mitiiree? Akkas ta'a. Yeroo rafnullee, yeroo taa'uu qofaattillee qaamni keenya adeemsa bu'uuraa keessa keenya jiru raawwachuuf humna barbaada.
Kaalorii waliigalaa qaamni keenya guyyaa tokkotti gubu keessaa %60 hanga %70 gidduutti BMR kanaaf dabarsa. Kana jechuun guyyaa guutuu siree irra yoo turtan illee qaamni keessan kaalorii baay'ee guba jechuudha. %10 kan biraan nyaata nyaannu daakuun anniisaa irraa oomishuuf oola. Kan hafe sochii qaamaa kan akka deemsa, fiiguu, fi hojjechuu irratti oola.
Amma BMR maaliif barbaachisaa akka ta'e hubatteetta mitiiree? BMR irratti hubannoo gadi fagoo qabaachuun guyyaatti kaalorii meeqa nyaachuu akka qabduu fi ulfaatina qaamaa hir’isuuf kaalorii meeqa hir’isuu akka qabdu murteessuuf si gargaaruu danda’a. Garuu yaadadhaa, BMR qaama ulfaatina qaamaa to'achuu keessaa tokko qofa.
Wantoonni gatii BMR kee irratti dhiibbaa geessisan maali?
Akkuman kanaan dura jedhe BMR nama hunda tokko miti. Kanaaf sababoonni hedduudha. Isaan keessaa gariin jijjiiruu hin dandeenyu, gariin garuu hamma tokko to’achuu dandeenya. Wantoonni kun maal akka ta'an sirriitti haa ilaallu.
| Sababa | Ibsa salphaa |
|---|---|
| Guddina Qaamaa | Salphaa. Qaama guddaa eeguuf humna dabalataa barbaachisa. Kana jechuun yeroo baayyee BMR nama dheeraa fi furdaa kan nama qalla'aa fi gabaabaa caalaa ol'aanaadha. |
| Maashaa (Lean Muscle Tissue) . | Kun wantoota barbaachisoo ta’an keessaa isa tokkodha. Maashaan akka warshaa yeroo hunda hojjechaa jiruuti. Yeroo dhaabbatte qofa maashaa eeguuf humna guddaa barbaachisa. Kanaaf namni maashaan qaama isaa baay’ee qabu BMR ol’aanaa qaba. |
| Copha Qaamaa | Seelonni coomaa akka maashaa eeguuf humna guddaa waan hin barbaanneef namni maashaa xiqqaa fi cooma baay'ee qabu BMR gadi aanaa qabaachuu danda'a. |
| Walqunnamtii saalaa | Walumaagalatti dhiironni BMR dubartoota caalaa xiqqoo olka’aa waan ta’eef guddinni qaama isaanii guddaa waan ta’eef dhiibbaa hormoonii irraa kan ka’e maashaa baay’ee waan qabaniif. |
| Umurii | Akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun qaamni keenya uumamaan maashaa dhaba. Kanuma waliin jijjiiramni hormoonii fi sirna narvii BMR keenya suuta suutaan akka hir’atu taasisa. Kun sababa "Umurii wajjin guddachaa deemta" jedhuuf keessaa isa tokko. |
| Jeneetiksii | Jiiniin warra kee irraa dhaaltus BMR kee irratti dhiibbaa qaba. Kanaafidha namoonni tokko tokko "meetaabolizimii saffisaa" kan qaban yoo ta'u, kaan ammoo "meetaabolizimii suuta jedhu" qabatanii kan dhalatan. |
Kunniin wantoota ijoo yeroo dheeraa keessatti BMR keenya irratti dhiibbaa geessisanidha. Kana malees, wantootni yeroodhaaf BMR keenya jijjiiranis jiru.
Wantoota yeroodhaaf BMR irratti dhiibbaa geessisan
- Nyaata dhiisuu ykn sooma: Yeroo kaalorii gahaa hin nyaatin qaamni kee "hanqina nyaataa" akka jiru yaada. Sana booda qaamni kee of eeguu fi anniisaa qusachuuf meetaabolii isaa saffisiisa. Kana jechuun BMR kee hir'ata jechuudha.
- Ho’a naannoo: 1.1.Qorqorroo garmalee keessatti qaamni of ho’isuuf humna dabalataa raafamuu, ho’a garmalee keessatti immoo of qabbaneessuuf dafqa baasuu qaba. Yeroo akkanaa BMR yeroodhaaf ni dabala.
- Sadarkaa hormoonii taayirooyidii: Yoo ujummoon taayirooyidii garmalee socho’u (hyperthyroidism) qabaatte, BMR kee baay’ee ol’aanaa ta’uu danda’a. Haaluma walfakkaatuun, ujummoon taayirooyidii sochii hin qabne (hypothyroidism) yoo qabaatte, BMR kee gadi aanaa ta’uu danda’a.
- Dhukkuba ykn miidhaan: Yeroo ho’i qaamaa si mudatu qaamni kee humna guddaa fayyadamee infekshinii ofirraa ittisa, ykn miidhaan sirra ga’e fayyisa. Kanaafidha yeroo dhukkubsattan BMR keenya kan dabalu.
- Kaka’umsa: Wantoonni kaka’umsa qaban kan akka kaafeeniin buna keessatti argamu fi nikootiinii tamboo keessatti argamu yeroodhaaf BMR dabaluu danda’u.
Barbaachisaa: Ulfaatina qaamaa hir’isuuf nyaata dhiisuun BMR kee gadi buusuun ulfaatina qaamaa hir’isuun akka sitti ulfaatu taasisa. Kanaafuu, ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta’een to’achuuf nyaanni madaalawaa ta’e barbaachisaadha.
Gatiin BMR "normal" jiraa?
Dhugaa dubbachuuf, gatii tokko kan "Kun gatii BMR idileedha" jedhu kennuu hin danda'amu. Sababni isaas, sababoota ani kanaan dura ibse irraa kan ka’e, gatiiwwan BMR nama irraa gara namatti baay’ee garaagarummaa qabu. Saayintistoonni gatii giddu galeessaa qofa kennuu danda’u.
- Giddu galeessaan BMR dhiiraa guyyaatti gara kaalorii 1700 ta'a.
- Giddu galeessaan BMR dubartii tokkoo guyyaatti gara kaalorii 1400 ta'a.
Kana yaadadhu: Shallaggiin kun anniisaa qaamni kee bu’uuraa ta’etti hojjechuuf isa barbaachisu qofa tilmaama keessa galcha. Isaanis humna guyyaa guutuu hojjechuu qabdu, sochii qaamaa gochuu ykn nyaata daakuun si barbaachisu hin dabalatu. Kanaafuu, waliigala kaalorii guyyaa guyyaan si barbaachisu baayʼee taʼuu hin oolu. Guyyaatti kaalorii meeqa akka si barbaachisu sirriitti beekuu yoo barbaadde, hakiima kee ykn ogeessa soorataa gahumsa qabu gaafachuun gaariidha.
BMR kee akkamitti shallagda?
BMRn to’annoo baay’ee cimaa ta’een laaboraatoorii keessatti %100 sirritti safaramuu danda’a. Garuu kana gochuun waan nutti ulfaateef, saayintistoonni BMR tilmaamaan shallaguuf walqixxummaa hedduu qopheessaniiru. Hima walqixaa baay’inaan itti fayyadamnu walqixxaattoo Harris-Benedict dha .
Yoo fedhii qabaatte, walqixxaattoo kana fayyadamuun tilmaamaan BMR kee argachuu dandeessa.
| Dubarummaa/dhiirummaa | Hima walqixaa Haaris-Benedikt |
|---|---|
| Dhiirotaaf | BMR = 88.362 + (13.397 x ulfaatina kg) + (4.799 x olka’iinsa cm) - (5.677 x umrii waggaadhaan) |
| Dubartootaaf | BMR = 447.593 + (9.247 x ulfaatina kg) + (3.098 x olka’iinsa cm) - (4.330 x umrii waggaadhaan) |
Shallaggoonni BMR onlaayinii interneetii irratti argaman hedduun walqixxummaa akka kanaa fayyadamu. Garuu yaadadhu, kun tilmaama garaa garaa qofa . BMR kee inni dhugaan xiqqoo adda ta’uu danda’a.
RMR (Resting Metabolic Rate) jechuun maali?
Jecha biraa RMR jedhamu, BMR wajjin wal fakkaatus dhaga’uu dandeessu. Lamaan kun baayyee wal fakkaatu, garuu garaagarummaa xiqqootu jira. BMR jechuun hamma anniisaa yeroo boqonnaa barbaachisudha. RMR jechuun hamma anniisaa boqonnaa idilee irratti barbaachisu yoo ta’u, sochiiwwan xixiqqoo akka uffata uffachuu fi mana fincaanii deemuu dabalatee. Kanaafuu, RMR BMR caalaa xiqqoo ol’aanaadha, gara %10.
BMR kee guddisuu dandeessaa?
Kun gaaffii namoonni hedduun qabanidha. "Meetaaboliizimiin koo suuta jedha, akkamittan saffisiisuu danda'a?" Namoonni hedduun ni gaafatu.
Dhugaan jiru garuu, wantoota BMR keenya irratti dhiibbaa geessisan kan akka jiinii, umurii fi dheerina qaamaa jijjiiruu hin dandeenyu. Garuu karaan itti jijjiiruu dandeenyu fi fayya qabeessa ta'e hamma maashaa qaama keenya keessa jiru dabaluu qofa.
Akkuman duraan jedhe maashaan tishuu yeroo dhaabbattee qofa kaalorii baay'ee gubudha. Kanaafuu maashaan baay'ee yoo qabaatte yeroo raftullee kaalorii baay'ee gubda, kana jechuun BMR kee ni dabala jechuudha.
Akkamitti maashaa ijaarra?
Karaan maashaa ijaaruuf gaariin shaakala humnaa/shaakala mormii ti . Kun sochii qaamaa eroobikii (akka fiigicha ykn utaaluu) irraa adda.
- Ulfaatina kaasuun
- Shaakala Pilates
- Leenjii Kettlebell
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa (kan akka dhiibaa, squats) .
Yeroo hunda sochii qaamaa akka kanaa hojii guyyaa guyyaa keessan irratti dabaluudhaan, fayyaadhaan BMR keessan guddisuu dandeessu.
Akeekkachiisa: BMR baay’ee ol’aanaa ta’uun yeroo hunda waan gaarii miti. Fakkeenyaaf, haalli akka taayirooyidii olka’aa fi gosoota kaansarii tokko tokko BMR haala hin baramneen olka’aa ta’e fiduu danda’a. Akkasumas, wantoota kakaasan tokko tokko BMR dabaluu kan danda’an ta’us, qaama irratti miidhaa geessisuu danda’u. Waa'ee meetaaboliizimii keessanii fi akkaataa inni ulfaatinaa fi fayyaa keessan irratti dhiibbaa geessisu gaaffii yoo qabaattan, hakiima keessan waliin haasa'uu keessan hin dagatinaa.
BMR kee hubachuun ulfaatina fi fayyaa keetif itti gaafatamummaa fudhachuuf tarkaanfii jalqabaa guddaadha. Waa'ee qaama keetii fi wantoota ulfaatina kee irratti dhiibbaa geessisan caalaatti baruu yoo barbaadde, hakiima kee waliin haasa'uu irraa duubatti hin jedhin. Inni ykn isheen karoora dhuunfaa qaama keetii fi galma keetif mijatu akka uumtu si gargaaruu danda'a.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- BMR (Basal Metabolic Rate) jechuun adeemsa bu’uuraa qaama keetii eeguuf yeroo boqonnaa guutuu argattu, homaa osoo hin hojjetin, kaalorii xiqqaa si barbaachisudha.
- BMR kee umrii, saala, jiiniiwwan, guddina qaamaa fi keessumaa immoo baayʼina maashaalee dabalatee wantoota hedduudhaan dhiibbaa irra gaʼa .
- Hima walqixaa BMR shallagan tilmaama garaa garaa qofa kennu. Garmalee hin yaadin. Kutaa ulfaatina qaamaa to'achuu keessaa tokko qofa.
- Karaan hundarra gaariin BMR kee fayya qabeessa ta'een guddisuuf gargaaru shaakala humnaatiin maashaalee kee guddisuudha .
- Ulfaatina qaamaa hir'isuuf nyaata dhiisuun BMR kee daran gadi buusuun ulfaatina qaamaa hir'isuun caalaatti rakkisaa ta'a.
- Yoo waa’ee to’annoo ulfaatina qaamaa, meetaabolii ykn kaalorii guyyaa guyyaa fudhachuuf yaaddoo qabaatte, namni waa’ee kanaa haasofsiisuuf hundarra gaarii fi sirrii ta’e hakiima kee ti.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa