Namoota jaallattan dhukkuba onnee qaban gargaaruu barbaadduu? - Nyaata Onneef Fayya Qabu

Miseensi maatii keenyaa ykn namni jaallannu tokko dhukkuba onnee akka qabu yommuu barru, baayʼee gaddafi yaaddoon nutti dhagaʼama. "Sirriitti isaan kunuunsuuf maal gochuu dandeenya?" jechuun gaaffii sammuu nama hundaatti dhufudha. Akkuma qoricha nyaanni nuti isaaniif kenninu fayyaa isaanii irratti dhiibbaa guddaa qaba. Dhugaa dubbachuuf nyaanni soorataa jaalalaan qophaa’e kennaa hundarra gaarii nama dhukkuba onnee qabuuf kennuu dandeessudha.

Nyaataa fi dhugaatiin baayʼee barbaachisaa kan taʼe maaliifi?

Salphaatti yoo ilaalle nyaanni fayya qabeessa ta’e dhukkuba onnee to’achuuf gargaaruu qofa osoo hin taane, yeroo tokko tokko miidhaa inni geessisu tokko tokko duubatti deebisuuf illee gargaara. Mee yaadi, dhukkubni onnee irra caalaan isaa cooma ujummoo dhiigaa gara onnee keenyaatti geessu keessatti kuufamuu irraa kan dhufudha. Akka xurii tuuboo bishaanii keessatti ijaaramuuti. Nyaanni fayya qabeessa ta’e saffisa ujummoolee dhiigaa kun itti dhiphatan suuta jechuu danda’a, yeroo tokko tokko immoo gara gaariitti duubatti deebisuu danda’a.

Kun irra caalaa wantoota muraasa hojjeta:

• Kolestroolii badaa ni hir'isa: Sadarkaa kolestroolii LDL qaama irratti miidhaa geessisu hir'isuuf gargaara.
• Dhiibbaa dhiigaa ni to’ata: Dhiibbaan dhiigaa diina guddaa onneeti. Nyaata gaariin to’achuun ni danda’ama.
• Hamma sukkaara dhiigaa to’achuu: Dhukkubni sukkaaraa dhukkuba onneef sababa guddaa ta’a.
• Ulfaatina qaama keetii to’adhu: Ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta’e qabaachuun onneef boqonnaa guddaadha.

'Kana haa nyaannu' jechuun 'hin nyaatin' jechuu caalaa barbaachisaa dha.

Yeroo baayyee, nama dhukkuba onnee qabuun, "Zayitii hin nyaatin," "Soogidda hin nyaatin," "Mi'aawaa hin nyaatin" kkf jenna.Kun dhiphina sammuu guddaa fiduu danda'a. "Yeroo ammaa kana waanan nyaadhu hin qabu" jedhanii yaaduu danda'u.

Tole, kanaaf amma gorsa 10 nama dhukkuba onnee qabuuf nyaata fayya qabeessa, mi'aawaa qopheessuuf si gargaaran haa dubbannu.

1. Kuduraalee, fuduraalee, midhaan guutuu, fi muuzaa baay'ee nyaachuu.

Nyaatni biqiltootaa irratti hundaa’e nyaata ol’aanaa kan faayibara, vitaaminii fi soorataan guutameedha. Kuduraalee fi fuduraalee halluu adda addaa qaban nyaata keessan keessatti hammachuu. Fakkeenyaaf, yeroo sambol tolchitu waan akka gotukola ykn mukunuwenna filadhu. Kuduraalee akka baaqelaa, kaarotaa, fi paampii bilcheessi. Garuu yeroo kanneen tolchitan zayita, daabboo ykn aannan qamadii furdaa baay’ee itti dabaluu irraa fagaadhaa . Wantoota akka ruuzii bran, oats, peas, chickpeas, fi green beans nyaata keessan irratti dabalaa.

2. Waa'ee coomaa (zayitii) sirriitti haa barannu?

"Zaayitii" yeroo jennu hundi isaanii wal qixa hamaa miti. Zayitii gaarii filachuu qabna.

• Kaalorii waliigalaa keessaa %35 ol cooma irraa hin argatin: Copha guyyaa guyyaan fudhattu kaalorii waliigalaa keessaa harka sadii keessaa tokko akka hin caalle daangeessi.
• Copha Saturated Fat Daangessu: Isaan kun irra caalaa oomisha bineensotaa keessatti argamu. Fakkeenyaaf , dhadhaa, ghee, cheese, foon cooma qabu (foon loonii, foon allaattii), fi aannan guutuu keessatti .
• Hamma danda'ametti cooma tiraansii irraa fagaachuu: Isaan kun diina onnee gurguddoo keessaa tokko. Isaan kun gosa cooma namtolcheetiin hojjetameedha. Isaanis maargariinii, meeshaalee daabboo (paastaa, bunni), nyaata gabaabaa, biskutii fi nyaata qophaa’e keessatti argamu . Nyaata suuqii irraa bitame "zayitii gartokkoon haayidiroojiinii qabu" qabaachuu isaanii ilaaluuf asxaa ilaali.
• Zayitii gaarii filadhu: Nyaata bilcheessuuf yeroo itti fayyadamnu, zayita cooma monounsaturated fats jedhamu kan akka zayita ejersaa fi zayita boqqollootiin badhaadhe, ykn zayita cooma baay’ee hin guutamneen badhaadhe kan akka xaafii, boqqolloo fi zayita aduu filachuun gaariidha.

3. Akkaataa pirootiinii fi kolestroolii madaalchinu

Pirootiiniin qaamaaf barbaachisaa ta'us, gosoota pirootiinii cooma xiqqaa qaban filachuu qabna.

• Chicken gogaa hin qabne, turkii fi qurxummiin filannoo hunda caaludha.
• Foon diimaan (foon loonii, hoolaa, foon allaattii) fi oomishaalee aannani cooma baay’ee qaban (aannan cooma guutuu qabu, daabboo) kolestroolii baay’ee qaba. Isaan kun hamma kolestroolii badaa dhiiga keessatti argamu dabaluu danda’u. Kanaafuu hanga danda’ametti kanneen daangeessaa.
• Maddoota pirootiinii biqiltoota irratti hundaa’an kan akka qamadii, qamadii fi xaafii dabalataa nyaata keessan irratti dabalaa.

4. Yeroo kaarboohayidireetii filattu ogeessa ta'i

Kaarboohayidireetiin gosa lama qaba: gaarii fi hamaa.

• Kaarboohayidireetii gaarii: Kaarboohayidireetii faayibaraan badhaadhe, walxaxaa kan akka ruuzii bunaa, oats, boqqolloo mi’aawaa, kaasaavaa fi yaam filadhu. Isaan kun sukkaara gara dhiigaatti akka gadi lakkifamu saffisiisu.
• Kaarboohayidireetii badaa: Kaarboohayidireetii salphaa kan akka dhugaatii sukkaara qabu, keekii, biskutii, daabboo fi ruuzii adii irraa fagaachuu. Isaan kun hammi sukkaara dhiigaa dafanii ol kaasu.

5. Soogidda fudhachuu hir'isuu

Soogidda garmalee dhuguun dhiibbaa dhiigaa olka’uuf sababa guddaadha.

• Yeroo bilcheessitu hamma soogidda itti dabaltu hir'isi.
• Kanaa mannaa, miʼaa dabaluudhaaf wantoota akka liim, jinjibilaa fi viiniigarii fayyadami.
• Nyaata keessan mi’eessituu (cloves, cinnamon, pepper) fi wantoota uumamaa kanneen akka kaarii, turmeric, ginger, fi garlic tiin mi’eessaa.
• Saawuziin, kiyuubii soorataa fi nyaatni qophaa’e suuqii irraa bitamu soogidda baay’ee qaba. Isaan irraa of eeggadhaa.

6. Guyyaatti nyaata gurguddaa 3 nyaachuu dhiisanii nyaata xixiqqaa 5 ykn 6 nyaachuu.

Guyyaatti nyaata gurguddaa sadii osoo hin taane, nyaata xixiqqoo shan hanga ja’a nyaachuun, hammi sukkaara dhiigaa fi kolestroolii sadarkaa walfakkaatu akka turuuf gargaara. Akkasumas cooma gahumsaan gubuudhaaf gargaara.

7. Bishaan baay’ee dhuguuf kennuu

Bishaan qaama keessaa akka hin hir’anne gochuun baay’ee barbaachisaadha. Bishaan baay'ee dhuguun qaama keenya bishaan keessa galchuu qofa osoo hin taane, nyaata hin barbaachifne nyaachuus ni to'ata. Namoonni guyyaatti gara bishaan liitira 1.5 - 2 (koochoo 8-10) akka dhugan jajjabeessi.

Akkamitti qooda nyaataa to’achuu dandeenya? (To’annoo Qoodinsa) .

Yeroo tokko tokko osoo hin hubatin garmalee nyaanna. Akkasumas hamma nyaata nyaannu to’achuun baay’ee barbaachisaadha.

• Nyaata qooddachuuf saanii xixiqqoo fi bishaan dhuguuf koochoo xixiqqoo fayyadamuu.
• Nyaata suuqii irraa bitattan irratti "Serving Size" kan jedhu ilaalaa.
• Karaaleen salphaan qooda nyaataa safaruuf ni jiru. Gabatee armaan gadii ilaalaa.

Jalqaba irratti nama jaallattuuf karoora nyaataa uumuun xiqqoo rakkisaa fakkaachuu danda’a. Garuu akkuma baratteen qaama jireenya keetii ta'a. Kun karaa biraa jaalala kee itti argisiistu qofa akka taʼe yaadadhu.