Yeroo baayyee gaaziin garaa keessan keessa jiraa? Moo yeroo garaan kee guutee fi dhiita'u miira tasgabbii dhabuu sitti dhagahama? Yeroo tokko tokko rakkoolee akka dhiita'uu ykn qufaa wajjin dhukkubbiin garaa sitti dhagahama? Namoonni baay'een "Oo, kun waanuma jiruudha" jedhanii wantoota kanaan jiraatu. Garuu sababa miira namaa hin tolle kana duuba jiru argatte sirriitti yoo yaalte jireenyi kee hangam salphaa ta’a? Har'a waa'ee nyaata addaa sanaaf gargaaruu danda'u dubbanna.
Salphaatti yoo ilaalle FODMAPn maali?
Jechi FODMAP jedhu yeroo dhageessan xiqqoo walxaxaa ta'ee dhaga'amuu danda'a. Garuu dhugumatti baayyee salphaadha. FODMAP jechuun jecha gabaabduu garee kaarboohayidireetii qaamni keenya keessattuu garaacha keenyaaf daakuuf rakkisaa ta’ee fi salphaatti dammaqu kan agarsiisudha.
Mee kana xiqqoo salphaatti haa caccabsinu:
- F - Daakuu: Kana jechuun baakteeriyaa garaacha keenya keessa jiruuf nyaata ta’a, kanaaf adeemsa gaazii oomishuuf (fermentation) keessa darba.
- O - Oligosaccharides: Isaan kun gosa fiber ti. Fakkeenyonni basaasti, garlic, baaqelaa, qamadii fi oomishaalee qamadii hedduudha.
- D - Disaccharides: Gareen kun irra caalaa sukkaara aannaniifi oomishaalee aannani keessatti argamu jechuunis laktoosii of keessatti qabata.
- M - Monosaccharides: Kunis sukkaara fuduraalee keessatti argamu kan agarsiisu yoo ta’u, innis fiructose dha. Garuu firiiwwan hundinuu hin qaban, firiiwwan tokko tokkos kana caalaa qabu.
- P - Polyols: Isaan kun 'alkoolii sukkaara' jedhamuunis beekamu. Akka mi’eessituu namtolchee fi uumamaan firiiwwan tokko tokko keessatti argamu.
Kanaafuu, Nyaanni FODMAP Gadi aanaa ta’e sirna nyaataa gosoota kaarboohayidireetii daakuun rakkisaa ta’an (FODMAPs) yeroodhaaf ibsaman nyaata keessan keessaa dhabamsiisudha. Kunis sirna bullaa'insa nyaataa keessaniif boqonnaa kan kennu yoo ta'u, mallattoolee mijataa hin taane hir'isa.
FODMAPn kun namoota tokko tokkoof maaliif daakuun rakkisaa ta’a?
Kun seenaa baayyee nama hawwatuudha. Akkasitti yaadi, FODMAPn sansalata molakiyuulota sukkaara walitti hidhamaniidha. Qaamni keenya isaan xuuxuuf sansalatni kun gara molakiyuulota dhuunfaatti caccabuu qabu. Garuu wanti addaa FODMAPs akka salphaatti hin caccabne.
Kanaafuu maaltu deemaa jira?
1. Bishaan ni hawwatu: FODMAPn hin daaku kun garaacha xiqqaa keenya keessa akkuma darban, akkuma ispoonjiin bishaan xuuxu bishaan baay’ee naannoo isaanii jiru hawwatu.
2. Gara garaacha guddaatti imaluu: Sana booda FODMAPn bishaan kana waliin gara garaacha guddaa keenyaatti imalu.
3. Nyaata baakteeriyaa ta'a:Kun baakteeriyaa michuu garaacha keenya keessa jiruuf akka ayyaana guddaati. FODMAPs kana fudhatanii ni dammaqu.
4. Gaasiin ni oomishama: Gaasiin akka oomisha cinaa adeemsa daakuun kanaatti oomishama.
Gaasiin sun garaa kee kan guutu, akka dhiita'u kan godhu, yeroo tokko tokko immoo garaan kee akka dhiita'u kan godhudha. Bishaan dabalataa jalqaba xuuxxu sun namoota tokko tokkoof garaacha, kaan immoo qufaa fiduu danda'a.
Wanti guddaan, FODMAPn nyaata badaa miti. Nama garaacha fayyaa qabuuf rakkoo miti. Dhugaa dubbachuuf, fiber isaan keessa jiru baakteeriyaa gaarii garaacha keenya keessa jiruuf barbaachisa. Rakkoon namoota garaacha miiraa qaban qofaaf.
Nyaata FODMAP Gadi aanaa irraa eenyutu fayyadama?
Nyaanni kun keessumaa namoota haala fayyaa tokko tokko qabaniif ni gorfama.
- Dhukkuba garaachaa aarii (IBS): Sababni isaa inni guddaan kun. Qorannoon akka agarsiisutti namoonni IBS qaban hedduun nyaata kanaan mallattoo isaanii haalaan hir’isuu danda’u.
- Garmalee Guddina Baakteeriyaa Garaacha Xiqqaa (SIBO): Kun haala baakteeriyaan garaacha xiqqaa keessatti garmalee guddachuudha. Namoonni haala kana qabanis FODMAP hir’isuun boqonnaa argachuu danda’u.
- Rakkoo bullaa'insa nyaataa hin adda baafamne: Yoo IBSn sitti hin mul'anne, garuu rakkoon yeroo dheeraa kan akka gaazii fi dhiita'uu si mudachaa ture ta'e, nyaata kana akka "nyaata dhabamsiisuutti" fayyadamuun nyaata maaltu akka si dhiphisu baruun ni danda'ama.
Nyaata kana sirriitti akkamitti hojjettu? Marsaa gurguddoo 3tu qaba!
Kun waan yeroo tokkotti raawwatamu miti. Akka yaalii saayinsii gaggeessuutti waan karooraan hojjetamuu qabuudha.
1. Marsaa 1ffaa: Marsaa Dhabamsiisuu
Kun marsaa jalqabaa fi hamma tokko ulfaataa ta’eedha. Marsaa kana keessatti, nyaata FODMAP baay’ee qabu hunda guutummaatti yeroo torban 2 hanga 6tti ni dhabamsiifta . Yeroo kana keessatti mallattoon kee fooyya'uu ykn baduu ni argita. Kun akka sirna qulqulleessuu ti.
2. Marsaa 2ffaa: Marsaa Deebi’ee Seensa
Marsaa jalqabaa keessatti mallattoon kee yoo hir'ate, yeroon akka qorataa taatee hojjettu amma. Marsaa kana keessatti, gareewwan FODMAP duraan dhabamsiifaman suuta suutaan gara nyaata keessanitti deebiftanii galchuu qabdu, tokko tokkoon .
Fakkeenyaaf, torban tokko nyaata aannani (disaccharides) tokko tokko nyaachuu yaaluun ni danda’ama. Torban itti aanutti waan akka abaaboo (monosaccharides) nyaachuu yaali. Tokkoon tokkoon isaanii qorachuudhaan gareen FODMAP kamtu si dhiphisaa akka jiruu fi hammam akka nyaattu sirriitti adda baasuu dandeessa. Marsaan kun gara torban 8 turuu danda’a.
3. Marsaa 3ffaa: Marsaa Dhuunfachiisuu & Suphaa
Odeeffannoo Marsaa 2ffaa irraa argatte kanaan amma maaltu alarjii akka qabduu fi maal nyaachuu akka dandeessu hubannoo gaarii qabda. Marsaa kana keessatti, FODMAPs kan ati alarjii qabdu qofa daangeessita , fi waan biraa hunda nyaata kee keessatti deebiftee dabaluudhaan, nyaata madaalawaa, soorataa ta’e eeguudhaan. Kun karoora yeroo dheeraa keessani.
Nyaata FODMAP Xiqqaa irratti maaltu nyaatamuu danda’a, nyaatamuu hin danda’u?
Kun tarree dheeraa dha. Garuu akka salphaatti hubachuuf, gabatee fakkeenya gareewwan nyaataa gurguddoo tokko tokkoo haa ilaallu. Kun tarree guutuu osoo hin taane, fakkeenyota beekamoo ta’an tokko tokko qofa akka ta’e yaadadhu.
| Ramaddii nyaataa | Nyaataaf kan mijatu (Low FODMAP) . | Nyaata daangeessuu/ irraa fagaachuu qabnu (High FODMAP) . |
|---|---|---|
| Kuduraalee | Kaarotaa, kukkurama, eggplant, ispinaashii, biqiltuu baaqelaa (daangeffame), boqqolloo, boqqolloo mi’aawaa, salaaxinaa | Baqalaa, garlic, cauliflower, beetroot, boqqolloo, mushroom |
| Muduraa | Muuzaa (kan hin bilchaanne), burtukaana, wayinii, istiroberii, aanaanii, kiiwii | Fuduraalee goggogaa kanneen akka abaaboo, maangoo, harbuu, peerii, cheerii, fi zabiibii |
| Midhaan / Daakuu | Ruuzii, oats, daabboo fi paastaa giluteenii hin qabne, quinoa | Qamadii, barbaree, raayii (daabboo, paastaa, biskutii fi kkf) . |
| Nyaata aannani | Aannani laktoosii hin qabne, aannan almoondii, daabboo jajjaboo (fkn. cheddar) . | Aannan re'ee idilee, yogurt, ayiskiriimii, daabboo lallaafaa |
| Pirootiinii | Chicken, qurxummii, hanqaaquu, toofuu | Baqalaa, baaqelaa, qamadii (baay’inaan), foon qophaa’e kan akka soseejjii |
Nyaata kana jalqabuu kee dura maal gochuu akka qabdu beekamaadha?
Kun waan toora interneetii irratti ilaaluu qofaan jalqabuu dandeessu miti, sababiin isaas yoo dogoggora hojjettan dhumarratti soorata isin barbaachisu dhabuu dandeessu.
1. Doktora ilaali: Jalqaba doktora kee ilaalii waa’ee mallattoolee kee haasa’i. Rakkoo kee kanaaf sababni biraa jiraachuu mala. Nyaanni kun siif ta’uu fi dhiisuu isaa irratti gorsa hundarra gaarii kan siif kennu hakiimni keeti.
2. Gargaarsa ogeessa nyaataa irraa argachuu: Yoo danda’ame ogeessa nyaataa gosa nyaataa kana irratti muuxannoo qabu irraa gargaarsa argachuu. Kunis sirriitti maal nyaachuu akka qabdu, maal irraa fagaachuu akka qabduu fi akkamitti soorata osoo hin aarsaa gochuu akka qabdu qajeelfama siif kenna.
3. Karoora: Kana jalqabuu kee dura akka gaariitti karoorfadhu. Nyaata FODMAP Xiqqaa barbaachisaa ta’e gara manaatti fidaatii kaa’aa. Wantoota High FODMAP kutaa nyaataa keessa jiran ofirraa baasuu. Kana sirritti gochuuf yeroo ramadi. Sababni isaas yoo nyaata kana "gowwoomsite" yaalii guutuun ni fashalaa'a.
Kun nyaata ulfaatina qaamaa hir'isuuf qophaa'e akka hin taane yaadadhu. Kun meeshaa adda baasuu nyaata maaltu qaama keessaniif hamaa akka ta'e baruuf gargaarudha.
Yoo kun hin hojjenne hoo?
Kun siif hojjechuu dhiisuu danda’a. Namoota IBS qaban keessaa gara %25 ta’aniif illee kun boqonnaa guddaa hin kennu. Sun waanuma jirudha.
Yoo kun ta'e hin yaadda'inaa. Mallattoon kee FODMAPs osoo hin taane, waan biraatiin kan dhufu jechuudha. Yeroo sanatti irra deebi’ii doktora kee ilaalii maal akka itti aanu irratti mari’adhu. Qormaatni biroo, wal’aansoowwanii fi nyaata biroo yaaluun ni danda’ama. Kun imala keessan gara fayyinaatti tarkaanfii tokko qofa.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Nyaanni FODMAP Gadi aanaa (Lod FODMAP Diet) yeroodhaaf daangeffama nyaataa yoo ta’u, nyaata mallattoolee haalawwan akka gaazii, dhiita’uu, fi IBS kakaasan adda baasuuf gargaarudha.
- Kunis sadarkaa sadii of keessaa qaba: dhabamsiisuu, deebi’anii galchuu, fi dhuunfaatti dabarsuu fi suphaa.
- Nyaatni FODMAPs of keessaa qabu (kan akka basaqaa, garlic, qamadii, aannan, abaaboo) nyaata "hamaa" miti. Namoota garaacha miiraa qabaniif qofa rakkoodha.
- Nyaata kana jalqabuu dura gorsa ogeessa fayyaa argachuun baay’ee barbaachisaadha . Yoo danda’ame gargaarsa ogeessa soorataa barbaadaa.
- Galmi dhumaa nyaata kanaa nyaata siif hamaa ta’e qofa daangeessuu fi hanga danda’ametti nyaata adda addaa fi soorataa ta’e deebisuudha.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa