Waa'ee cooma wantoota beekuu qabdan! Gaarii? Badaa? Haa dubbannu!

Namoonni tokko tokko jecha furdaa jedhu dhaga'anii xiqqoo sodaatu ​​mitii? Warri "Yaa coomni nyaachuun gaarii miti, qaamaaf hamaadha" jedhanii yaadan jiru. Garuu coomni dhuguma qaama keenyaaf barbaachisaa dha moo waan dhuguma irraa fagaachuu qabnudha? Kottaa, har'a mata duree Cooma jedhamu kana karaa salphaa isin hubachuu dandeessaniin dubbanna.

Coomni maali?

Salphaatti yoo ilaalle, coomni soorata qaama keenyaaf barbaachisaa ta’edha. Akkuma mana keenya ijaaruuf cilee fi simintoo nu barbaachisu, coomni immoo meembraanota seelii ijaaruuf, tishuuwwan narvii sammuu keessatti uumuu fi hormoonota adda addaa oomishuuf barbaachisaa dha. Kana malees, coomni qaama keenyaaf anniisaa kennuuf akka boba’aattis ni hojjeta. Mee yaadi, coomni nuti nyaannu battaluma sanatti anniisaaf ykn qaama keenya ijaaruuf yoo hin fayyadamne, qaamni keenya seelii coomaa keessatti kuufata. Kun akka qaamni gara fuulduraatti hanqina nyaataa mudatu tilmaamuun cooma kuusuuti.

Haa ta'u malee, akkuma waan kamiiyyuu , coomni garmalee baay'achuun qaama irratti miidhaa geessisuu danda'a. Haa ta'u malee, gosootni cooma fayyaa keenyaaf baay'ee gaarii ta'an tokko tokko jiru. Coomni gaariin kun nyaata fayya qabeessa ta'e keessatti hammatamuu akka qaban hin shakkisiisu.

Gama hamaan coomni maali?

Coomni nyaata irratti mi’aa, urgooftuu fi bifa dabaluu danda’us, kaalorii baay’ee qaba. Kanaafuu, nyaata cooma baay’ee qabu nyaachuu yoo itti fufte rakkoo fayyaa hedduu si mudachuu danda’a. Keessumaa ijoollee keenya xixiqqoo fi dargaggoota keenya yeroo ilaallu, cooma isaanii keessaa harka caalu nyaata saffisaa, nyaata fooliin isaa jijjiiramee fi nyaata salphaa adda addaa qaphxii keessa jiru irraa argatu. Kana malees, coomni wantoota akka aannan qamadii, daabboo, kiriimii, fi oomishaalee aannani cooma baay’ee qaban kanneen akka dhadhaa, baakoon, soseejjii fi foon loonii cooma qabu irraas qaama keenyatti dabalama.

Nyaanni mana nyaataa fi nyaata fudhatamuu danda’u yeroo baay’ee nyaata mana keessatti bilcheefame caalaa cooma baay’ee qabaachuu danda’a. Nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame nyaata baay’ee cooma qabudha. Yeroo tokko tokko, coomni soogidda kiriimii qabu, soogidda daabboo qabu ykn soogidda dhadhaa qabu ykn dressing keessatti akka dhokate hin hubannu. Bagel ykn ruuzii fooliin isaa jijjiirame suuqii irraa bitattu keessatti coomni hammam akka jiru yaadi!

Kanaafuu, gosootni cooma tokko tokko fayyaadhaaf maaliif gaarii ta’u?

"Egaa maaliif hakiimonni gosootni cooma tokko tokko gaarii dha jedhu?" Gaafachuu dandeessa. Eeyyee, coomni fayya qabeessa ta'e daa'imman xixiqqoo akkasumas nu ga'eessotaaf baay'ee barbaachisaadha. Keessattuu coomni gaariin kun guddinaa fi guddina daa’imman xixiqqoo, akkasumas guddina sammuu idileef barbaachisaa dha.

Coomni qaama keenyaaf humna kennuu qofa osoo hin taane, faayidaa barbaachisoo biroo hedduu qaba:

• Vitaaminoota cooma keessatti bulbulaman– Kana jechuun vitaaminoota A, D, E, fi K xuuxuuf gargaara jechuudha.Vitaaminoonni kun gara qaamaatti akka xuuxamaniif nyaatni nuti nyaannu cooma tokko tokko qabaachuu qaba.
• Isaanis akka ijaarsa hormoonotaatti hojjetu .
• Fayyaa sammuuf baayyee barbaachisaa dha.
• Nyaata erga nyaatanii booda miira guutuu kan uumu yoo ta'u, kunis carraa garmalee nyaachuu hir'isa.

Coomni madda anniisaa guddaadha. Garuu waan tokko yaada keessa galchaa. Kaarboohayidireetii ykn pirootiinii wajjin wal bira qabamee yoo ilaalamu, coomni walfakkaataan baay’ina kaalorii dachaa lama qaba. Fakkeenyaaf, coomni giraama 1 kaalorii 9 of keessaa qaba. Garuu kaarboohayidireetii ykn pirootiiniin giraama 1 kaalorii 4 qofa of keessaa qaba.

Nyaata keessatti gosoota cooma akkamiitu jira?

Tole, kanaaf amma gosoota cooma ijoo nyaata keessatti argaman haa ilaallu. Kanneen beekuun filannoo nyaataa odeeffannoo irratti hundaa’e akka gootu si gargaara. Coomni gosa gurguddoo sadii qaba: 1.1.

1. Copha hin guutamne - akka hiriyyaa gaarii!

Coomni kun irra caalaa nyaata biqiltootaa fi qurxummii keessatti argamu. Akka waliigalaatti onnee irratti miidhaa kan hin geessisne yoo ta’u, yeroo tokko tokko fayyaa onnee irratti faayidaa akka qaban himama . Coomni hin guutamne dabalataan bakka lamatti qoodamu:

• Copha monounsaturated: Isaan kun avokaadoo, naatiiwwan akka dhadhaa boqqolloo, almoondii, peekaanii fi zayita akka zayita ejersaa, zayita boqqolloo fi zayita kaanoolaa keessatti argamu.
• Copha baay’ee hin guutamne: Isaan kun zayita kuduraa hedduu kan akka zayita boqqolloo fi zayita xaafii keessatti argamu. Gosti addaa asiidiin coomaa garee kana keessaa tokko asiidota coomaa omeegaa-3 dha. Isaan kun qurxummii zayita qaban kan akka saalmoonii fi tunaa, walnuts, fi sanyii flax keessatti argamu. Isaan kun sammuu fi onnee keenyaaf baay'ee gaarii dha.

2. Copha guutuu - of eeggadhaa!

Coomni kun irra caalaa foon (keessumaa foon diimaa), fi oomishaalee bineensotaa kanneen akka dhadhaa, gabaabsuu, laardii, daabboo, aannan qamadii fi kiriimii keessatti argamu. Zayitiin qamadiis cooma guutuu baay’ee qaba. Copha guutuu baay’ee nyaachuun hammi kolestroolii dhiigaa ol kaasuun carraa dhukkuba onnee dabaluu danda’a. Kanaafuu kanneen madaalawaa ta'een nyaachuun gaariidha.

3. Copha tiraansii - kanneen irraa fagaadhaa!

Kun gosa cooma of eeggannoo guddaa gochuu qabnudha. Maargariinii ulee tokko tokko, nyaata salphaa daldalaa kan akka crackers, meeshaalee daabboo, fi nyaata daldalaaf fooliin isaa jijjiirame tokko tokko cooma tiraansii kana of keessaa qabaachuu danda’a . Copha tiraansii cooma zayita kuduraa keessatti haayidiroojiinii dabaluudhaan dabalameedha (adeemsa kana jedhamuhaayidiroojineeshinii), cooma namtolchee ho’a kutaa keessatti akka jabaatu hojjetame. Coomni tiraansii sadarkaa kolestroolii badaa dhiiga keenya keessa jiru ol kaasa, sadarkaa kolestroolii gaarii gadi buusa, carraa dhukkuba onnee haalaan dabala. Amma biyyoota hedduu keessatti mallattoon nyaataa cooma tiraansii kaasuun dirqama. Akkasumas dhaabbileen nyaataa hedduun oomisha isaanii keessaa cooma tiraansii balleessuuf tarkaanfii fudhataniiru. Kun dhuguma waan gaarii dha!

Odeeffannoo cooma asxaa nyaataa irratti barreeffame akkamittan ilaala?

Nyaata qaphxii mana daldalaa irraa bitattan kamiyyuu dugda irratti "Dhugaa Soorataa" kan jedhu arguun keessan hin oolu. Hamma cooma waliigalaa, cooma guutuu fi cooma tiraansii tajaajila tokko keessatti argamu ifatti ibsa. Garuu rakkoon kanaa salphaatti "serving size" kan asxaa irratti tarreeffame caalaa nyaachuu dandeenya. Fakkeenyaaf, paakeetiin chiipsii boqqolloo tokko "tajaajila" tokkoof chiipsii 12 yoo jedhullee, yeroo baayyee gara walakkaa paakeetii sanaa yeroo tokkotti nyaannee dhumna mitiiree? Sana booda hammi cooma nuti qabatamaan nyaannu waan asxaa irratti barreeffame caalaa baayyee caala .

Waa'ee cooma paakeejii nyaataa irratti yeroo dubbannu jechoota akka "cooma irraa bilisa," "cooma xiqqaa," "cooma hir'ate," fi "salphaa" ykn "lite" jedhu argitee ta'a. Mootummaan jechoota kanneen itti fayyadamuuf seera addaa qaba. Akka seeraatti:

• Nyaatni "fat-free" jedhamee barreeffame tokko nyaata tokkotti cooma giraama 0.5 ol qabaachuu hin danda'u.
• Nyaatni "cooma xiqqaa" jedhamee barreeffame nyaata tokkotti cooma giraama 3 fi isaa gadi qabaachuu qaba.
• Nyaatni "salphaa" (lite) jedhamee barreeffame nyaata idilee caalaa cooma %50 xiqqaa, ykn kaalorii harka sadii keessaa tokko xiqqaa qabaachuu qaba.
• Nyaatni "reduced-fat" jedhamee barreeffame oomisha idilee caalaa %25 cooma xiqqaa qabaachuu qaba.

Garuu waan xiqqoo yaada keessa galchuu qabnu kunooti. Nyaatni "salphaa" (lite) fi "reduced-fat" jedhamee barreeffame mi'aa isaa eeguuf sukkaara itti dabaluu danda'a. Akkasumas, oomishni jalqabaa, idilee cooma baay'ee yoo qabaate, gosti "hir'ate" kun ammallee cooma guddaa qabaachuu danda'a. Kanaafuu murtoo gochuu dura asxaa sana sirriitti dubbisuun ogummaadha.

Ijoolleen xixiqqoo cooma meeqa barbaachisa?

Coomaa fi kolestrooliin guddina sammuu keessatti keessumaa daa’imman xixiqqoo keessatti gahee baay’ee guddaa kan qaban lama. Kanaaf, coomni fayya qabeessa ta'e nyaata madaalawaa daa'imaa keessatti qaama barbaachisaa dha. Garmalee daangeessuu ykn guutummaatti soorata keessaa kutuun gaarii miti.

Keessattuu daa’imman waggaa tokkoo gadi ta’aniif nyaata keessatti cooma hin daangessinaa.Guddina ariifataa fi guddina sammuu isaaniif coomni barbaachisaa dha. Nyaata daa’imman umuriin isaanii waggaa 2 ol ta’e keessatti hamma kaalorii cooma guutuu irraa argamu kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaan nyaatamu keessaa %10 gadi akka ta’u gochuuf yaaluun gaariidha.

Jireenya guyyaa guyyaa keessatti cooma akkamitti to'achuu dandeenya?

Yeroo ammaa kana gosa fi hamma cooma sirrii nyaachuun jireenya fayya qabeessa ta'eef baay'ee barbaachisaa ta'uu hubachuu hin oollu. Haa ta'u malee dhugaan jiru ijoolleen keenya baay'een (yeroo tokko tokko immoo ofii keenya) cooma baay'ee nyaanna. Kunis ulfaatina qaamaa hin barbaachifne dabaluutti nama geessa. Ulfaatina qaamaa garmalee yeroo dabaltu dhukkuboota daddarboo hin taane kanneen akka kolestroolii olka’aa, dhiibbaa dhiigaa fi dhukkuba sukkaaraa hedduudhaan qabamtee jirta.

Kanaafuu, karaaleen salphaan cooma to’achuu fi nyaata fayya qabeessa akka nyaattu si gargaaran tokko tokko kunooti:

• Nyaata uumamaan cooma xiqqaa qabu – jechuunis , fuduraalee haaraa, kuduraalee, legumes, midhaan guutuu, foon qamadii hin qabne, fi oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban – nyaata ijoollee keessanii keessatti hammachuu.
• Yeroo nyaata bilcheessitu, cooma fayya qabeessa hin guutamne , kan akka zayita ejersaa fi zayita kaanoolaa filadhu, hamma dandaʼametti xinnoo fayyadamuu.
• Nyaata keessan keessatti pirootiinii adda addaa dabalaa. Fakkeenyaaf, foon qamadii hin qabne, hanqaaquu gogaa hin qabne, qurxummiin Omega-3n badhaadhe (kan akka saalmoonii, mackerel, fi tuna), akkasumas maddoonni pirootiinii biqiltoota irratti hundaa’an kanneen akka lentils, chickpeas, peas, fi green beans, akkasumas naatiiwwan akka xaafii, kaashuu fi boqqolloo filannoo gaarii dha.
• Foon, qurxummii fi qamadii yeroo bilcheessitan, malawwan akka grilling, roasting - rack irratti, ykn broiling dhiisanii deep-frying fayyadamuu. Malleen kun cooma garmalee baasuudhaan kaalorii hir'isu. Frying qofa cooma dabalataa dabalata.
• Yeroo danda’ametti , laaqana mana barumsaa keessanii, nyaata salphaa, fi nyaata maatii keessan waliin mana keessatti ba’uuf fudhattan qopheessaa. Haala kanaan, hamma zayitii, sukkaaraafi soogidda maatiin keessan nyaatu toʼachuu dandeessa. Mee yaadi, saanduqa kuduraa soorata qabu kan haati kee hojjettu, intalli kee mana barumsaa akka geessuuf, paati suuqii irraa bitamte caalaa hammam gaarii akka taʼu yaadi.
• Nyaata ala nyaachuu, keessumaa manneen nyaataa nyaata saffisaa, hanga danda’ametti daangessuu.
• Yoo nyaata ala nyaachuu qabdan, ijoolleen keessan filannoowwan fayya qabeessa ta’an akka filataniif gargaaraa. Fakkeenyaaf, nyaata isaanii wajjin salaada magariisaa dabaluu fi dressing cooma xiqqaa qabu gaafachuu. Maayooneezii dhiisanii saanduqa irratti sanaaficaa kaa'aa. Nyaata fooliin isaa jijjiirame dhiisanii nyaata bishaanitti makame, nyaata bilcheefame ykn danfifame filadhu.

Ergaa manaa fudhachuu barruu kana irraa

Xumura irratti, karaan hundarra gaarii fi salphaan ijoollee keenya amala nyaata fayya qabeessa barsiisuu dandeenyuAkka ga’eessotaatti fakkeenya gaarii isaaniif ta’uu qabna. Jireenya fayya qabeessa, gammachiisaa ta’eef, ogummaa fi soorata nyaachuu amala godhadhu. Nyaata keessan keessatti cooma fayya qabeessa dabalatee nyaata adda addaa filadhaa. Akkasumas, sochii qaamaa yeroo hunda gochuu hin dagatinaa. Wantoonni salphaan kun jireenya dheeraa fi fayyaa qabutti kan nu geessan.

` Copha, cooma fayya qabeessa, cooma hin guutamne, cooma guutuu, cooma tiraansii, kolestroolii, nyaata fayya qabeessa