Maatii keessan keessaa namni hundi faayibara gahaa argachaa jiraa? Mee waa'ee kanaa haa dubbannu!

Akkam! Akkam jirta? Har'a waa'ee waan namoonni baay'een itti hin yaadne, garuu qaama keenyaaf baay'ee barbaachisaa ta'e dubbanna. Sunis fiber, ykn akka Afaan Ingiliffaatiin `(Fiber)` jedhamutti. Jecha kana dhageessanii, doktorri akkas jedhu dhageessanii ykn paakeejii nyaataa irratti argitan ta'a. Kanaafuu fiber maali? Nuuf baayʼee barbaachisaa kan taʼe maaliifi? Mee har'a waa'ee isaa hunda haa barru.

Fiiber jechuun maali? Mee salphaatti haa barru!

Salphaatti yoo ilaalle, faayibariin gosa kaarboohayidireetii nyaata nyaannu keessatti argamu yoo ta’u, garuu qaamni keenya daakuun hin danda’amne (jechuunis caccabee gara anniisaatti jijjiirame). Eeyyee sirriitti dhageessaniittu, kunniin kan hin daaku. Garuu kan nu fayyadu kanuma! Faayibariin kun irra caalaa nyaata biqiltoota irratti hundaa’e kan akka fuduraalee, kuduraalee, qamadii, fi muuzaa (fkn, chickpeas, green beans, lentils) keessatti argama.

Amma ilaalaa, fibers kun gosa gurguddoo lamatu jira. Isaan ... dha:

1. Soluble Fiber: Gosti kun bishaan keessatti ni bulbula. Akka oats, kan yeroo bishaan keessa galchitan xiqqoo furdatu. Isaan kun sadarkaa kolestroolii badaa qaama keenya keessa jiru hir'isuuf gargaaru. Akkasumas hamma sukkaara dhiigaa to'achuuf gargaaru. Kana jechuun namoota dhukkuba sukkaaraa qabaniif baayyee gaarii dha .

2. Insoluble Fiber: Akkuma maqaan isaa ibsutti isaan kun bishaan keessatti hin bulbulaman. Isaan kun rakkoolee akka qufaatif furmaata mudaa hin qabneedha . Akka qulqulleessituu garaachaa kan hojjetan yoo ta'u, sagaraa salphaatti akka darbu gargaaru.

Gosoonni kun lamaan jireenya fayya qabeessa ta’eef barbaachisoodha. Tokko qofa fudhachuun gahaa miti, lamaan isaanii madaalliidhaan fudhachuu qabda.

Faayibara faayibara irraa maal arganna?

Tole amma fiber kun maaliif qaama keenyaaf akkas gaarii akka ta'e haa ilaallu. Nyaata faayibaraan badhaadhe nyaachuun faayidaa hedduu siif kenna, kanneen akka:

• Qufaa ni ittisa ykn ni fayyisa: Faayidaa ijoo namoonni baay’een beekan kana. Fiiber hin bulbulamne sagaraa salphaatti garaacha keenya keessa akka socho'u gargaara. Kanaafuu, rakkoolee akka qufaa fi mana fincaanii deemuuf rakkachuuf baay'ee gaariidha.
• Miira guutummaa ni kenna, ulfaatina qaamaa to’achuuf gargaara: Nyaata faayibaraan badhaadhe nyaachuun dafee akka guutamtu si taasisa, akkasumas nyaata hin barbaachifne nyaachuu hir’isa. Kanaaf ulfaatina qaamaa to'achuuf gargaara. Mee yaadi, daabboo qamadii ykn daabboo adii tokko yeroo nyaattu hammam quufa sitti dhagahama mitiiree? Nyaatni midhaan guutuu ta’e kanaaf fakkeenya gaarii dha.
• Kolestroolii badaa ni hir’isa: Keessattuu faayibariin bulbulamu sadarkaa kolestroolii badaa dhiiga keessatti argamu hir’isuu danda’a. Kunis carraa dhukkuba onnee hir'isuuf gargaara.
• Dhukkuba onnee fi sukkaaraa ittisuuf gargaara: Faayibariin kolestroolii gadi buusuun sukkaara dhiigaa to’achuudhaan dhukkuboota kana lamaan irraa of eeguuf gargaara.
• Carraa gosoota kaansarii tokko tokkoon qabamuu hir'isuu danda'a:Qorannoowwan tokko tokko akka agarsiisanitti, nyaata faayibaraan badhaadhe nyaachuun carraa kaansarii gosa tokko tokko kan akka kaansarii garaachaatiin qabamuu hir'isuu danda'a.

Ijoolleen keenya xixiqqoo fiber meeqa barbaachisa?

Amma ijoolleen xixiqqoo mana keenya keessa jiran, jechuunis ijoolleen keessan guyyaatti faayibara hangamii akka barbaadan haa ilaallu. Kana argachuuf karaan baayyee salphaan jira. Umurii daa'ima keessanii fudhadhaatii 5 ykn 10 itti dabalaa . Lakkoofsi sun hamma faayibara guyyaatti giraama `(g)` argachuu qabuudha.

Mee akkasitti yaadi:

• Daa’imni waggaa 5 guyyaatti faayibara giraama 10 hanga 15 (g) gidduutti barbaachisa. (Kana jechuun 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15) .
• Daa’imni waggaa 10 guyyaatti faayibara giraama 15 hanga 20 (g) gidduutti barbaachisa. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20) .
• Daa’imni ganna 15 guyyaatti faayibara giraama 20 hanga 25 (g) gidduutti barbaachisa. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25) .

Hubattee? Kun yaada garaa garaati. Garuu karaa kanaan hamma faayibara daa'imni tokko barbaadu yaaduu dandeessu. Namni ga’eessi tokko guyyaatti gara giraama 25-30 fiber barbaachisa.

Nyaata faayibara baay’ee qabu maali?

Tole amma faayibariin hangam barbaachisaa akka ta'ee fi hammam akka nu barbaachisu beekna. Kanaafuu, nyaata akkamii irraa faayibara baay’ee argachuu dandeenya? Kunoo ilaalaa:

• Midhaan Guutuu: Isaan kun mootota fiber ti. Fakkeenyaaf, daabboon qamadii guutuu 100% (akka daabboo qamadii guutuu, daabboo atta pita), daabboo adii suuqii keessatti argattan osoo hin taane, gaarii dha. Akkasumas, ruuzii bran hin qabne (ruuzii bunaa/ruuzii diimaa ), oats , cornflakes (kanneen sukkaara xiqqaa qaban filadhu), fi muesli .
• Baqalaa goggogaa bilcheefame: Baqalaa akka qamadii, chickpeas, green beans, peas, fi soybeans yeroo bilcheefaman madda fiber gaarii dha. Isaan kun akka soorataatti ykn zayita waliin nyaatamuu danda’u.
• Kuduraalee fi muduraalee: Waa'ee kanaa wanti addaa jedhamu hin jiru. Gosoonni fuduraalee, kuduraalee fi magariisaa hundi faayibaraan kan badhaadhanidha. Fuduraaleen gogaa isaanii wajjin nyaatamuu danda’an (akka abaaboo, neektariinii fi peerii) fi kuduraalee (akka kaarotaa, kukkurama, fi biitiruutii) keessumaa faayibara baay’ee qabu. Fuduraaleen naannoo sanaa kanneen akka banaanaa, guwaavaa, maangoo, fi paapaayaas baayyee gaarii dha.
• Muuzaa fi Sanyii: Muuzaa akka kaashuu, boqqolloo, almoondii , sanyii paampii, sanyii aduu, sanyii harbuu, sanyii chia , fi sanyii liinxiis madda faayibara gaarii dha. Garuu hamma nyaattan irratti of eeggannoo godhaa, sababiin isaas isaan xiqqoo kaalorii baay'ee waan qabaniif. Guyyaatti harka muraasa qofatu gahaadha.

Wanti guddaan nuufis ta’e ijoolleen keenya xixiqqoo fiber argachuuf karaan hundarra gaariin nyaata uumamaa akka kanaa irraa ta’uu isaati. Bifa kiniinii ykn dabalata namtolchee birootiin haa ta'u.Kun faayibara karaa sirrii ta'een fudhachuu caalaa baay'ee gaariidha. Sababni isaas, nyaatni uumamaa kun faayibara qofa osoo hin taane, soorataa fi vitaaminii biroo hedduu qaamni keenya barbaadu of keessaa qaba.

Haa ta'u malee, sababa tokkoon hakiimni keessan isin ykn mucaan keessan dabalata faayibaraa akka fudhattan yoo isin gorse , akkuma hakiimni isin gorsutti fayyadamuu qabdu.

Fiber kana akkamitti nyaata maatii hunda keessatti dabaluu dandeenya?

Kun gaaffii hunda caalaa barbaachisaa dha. Fiiber akka nuuf gaarii ta'e ni beekna, garuu akkamitti nyaata keenya guyyaa guyyaa keessa galchina? Hin yaadda'inaa hangas rakkisaa miti. Jijjiiramni xixiqqoo muraasni qofti gargaaruu dandaʼa. Karaaleen salphaan itti fayyadamuu dandeessan tokko tokko kunooti:

• Asxaa Nyaataa Paakeejii Nyaataa Irratti Dubbisi: Paakeejii nyaataa suuqii irraa bitattan duuba isaa ilaalaa, ``Asxaaleen Soorataa`` hamma ``(Fiber)`` tarreessuu isaanii ilaalaa. Nyaata faayibara giraama 3 ``(g)`` fi isaa ol of keessaa qabu filachuuf yaali.
• Midhaan Qulqullaa’e Irra Midhaan Guutuu Filadhu: Salphaatti yoo dubbanne, nyaata keessan irratti wantoota akka daabboo adii bakka daabboo bunni, ruuzii adii bakka ruuzii diimaa/buraa’aa, fi paastaa idilee dhiisanii paastaa midhaan guutuu - nyaata keessan irratti dabalaa. Kun jijjiirama guddaa fida.
• Juice fuduraa dhiisanii fuduraa guutuu nyaadhaa: Yeroo dhangala’aa fuduraa tolchitan yeroo baay’ee fiber sun ni baafama. Kanaaf firii guutuu nyaachuun gaariidha. Haala kanaan, fiber hunda argatta.
• Nyaata hunda irratti kuduraa fi muduraa dabaluu: Ciree, laaqanaa fi irbaata irratti kuduraa ykn muduraa tokko tokko dabaluu yaali. Guyyaatti yoo xiqqaate kuduraa fi muduraa 5 nyaachuuf yaalaa. Fakkeenyaaf, cireedhaaf soogiddaafi burtukaana ruuzii fi aannan waliin yoo nyaattan muuzii itti dabaluun ni danda’ama. Laaqanaaf kuduraalee gosa lama ykn sadii fi salaada magariisa ruuzii wajjin nyaadhaa.

Karaalee biroo nyaataa fi nyaata salphaa irratti faayibara itti dabaluu dandeessan

Yaadonni dabalataa tokko tokko kunooti:

• Yeroo wantoota akka yogurt , cereal , fi oats nyaattan, gubbaa isaa irratti fuduraalee (akka maangoo, banaanaa, paapaayaa) fi muuzaa (akka kaashuu, boqqolloo) tokko tokko itti dabalaa.
• Yeroo saanduqa hojjettu , kuduraalee akka salaaxinaa, timaatima, kukkurama, fi avokaadoo itti dabali.
• Yeroo soorata ykn salaada hojjettan , legumes tokko tokko kan akka lentils fi chickpeas itti dabaluun. Shorbaa kuduraa irratti barbaree xiqqoo dabaluunis faayibara ni dabala.
• Yeroo mana keessatti keekii fi bunni hojjettan, daakuu bran ykn oat xiqqoo itti dabaluun. Kunis qabiyyee faayibaraa dabaluu danda’a.
• Nyaata salphaa tokkoofPaakeeti tokko popcorn (kan mana keessatti hojjetame wayya, soogiddaafi sukkaara xiqqaa qaba), whole - grain crackers, fuduraalee (guwaavaa tokko, damee tokko tokko), fi kuduraalee (akka kaarotaa, kukkurama tokko) kennuunis baay'ee fayya qabeessa.

Waa’ee kanaa maal beekuu qabna?

Nyaata keenyatti faayibara yeroo dabaltan wantoota xixiqqoo muraasa biroos beekuu qabdu.

• Nyaata keessanitti faayibara yeroo dabaltan suuta suutaan itti dabalaa: Yeroo tokkotti nyaata keessan irratti faayibara baay’ee hin dabalinaa. Kana gochuun miira namaa kan hin tolle kan akka dhiita’uu, gaazii fi garaacha dhiita’uu fiduu danda’a. Kanaafuu, torban muraasa keessatti nyaata faayibaraan badhaadhe suuta suutaan itti dabali. Sana booda qaamni kee ni barata.
• Ijoolleen bishaan baay’ee dhuguu qabu: Faayibariin salphaatti garaacha keessa akka socho’uuf bishaan gaarii qabaachuu qaba. Fiber bishaan waan xuuxuuf bishaan malee deemuun qufaa dabaluu danda'a. Kanaaf ijoolleen guyyaa guutuu bishaan baay’ee akka dhugan jajjabeessaa. Kun ga’eessota irrattis ni hojjeta.

Mucaan keessan garaacha itti fufiinsa qabu , qufaa , ykn dhukkubbii garaa yoo qabaate, ykn nyaata maatii keessanii ilaalchisee gaaffii ykn yaaddoo yoo qabaattan, gorsa argachuuf hakiima maatii keessanii ilaaluu keessan hin dagatinaa.

Kanaafuu, ergaan nuti seenaa kana irraa gara manaatti geessuu barbaannu maali?

Tole har'a waa'ee fiber baay'ee dubbanneerra mitii? Salphaatti yoo ilaalle, fiber waan qaamni keenya barbaadudha.

• Nyaata faayibaraan badhaadhe (fuduraalee, kuduraalee, midhaan guutuu, muuzaa) nyaata guyyaa guyyaa keessan keessatti hammachuun baay’ee barbaachisaadha.
• Kunis qufaa ittisa, ulfaatina qaamaa to'ata, kolestroolii hir'isa, akkasumas dhukkuba sukkaaraa fi dhukkuba onnee irraa of eeguuf gargaara.
• Hammi faayibara daa’imman barbaachisu umurii isaanii irratti hundaa’uun garaagarummaa qaba. Sana irratti dammaqina.
• Nyaata keessanitti faayibara yeroo dabaltan xiqqoo xiqqoo itti dabaluun, bishaan baay’ee dhuguu.
• Nyaata uumamaa irraa faayibara argachuun gaariidha.

Kanaafuu, har'a irraa eegalee nama nyaata maatii keessanii keessa jiru hundaaf faayibara xiqqoo dabalataa dabaluu yaalaa. Fayyaa fi gammachuu akka qabaattuuf karaa dheeraa si gargaara. Gaaffii yoo qabaattan gonkumaa doktora gaafachuu hin sodaatinaa, tole?

` Fiber, dietary fiber, soorata daa'immanii, qufaa, nyaata fayya qabeessa, midhaan guutuu