ଆପଣ କେବେ ଅନୁଭବ କରିଛନ୍ତି କି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ଼ ଅପେକ୍ଷା ଟିକିଏ ଛୋଟ? କିମ୍ବା ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ୟାଣ୍ଟ ପିନ୍ଧନ୍ତି, ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ଼ ଅପେକ୍ଷା ଲମ୍ବା ଲାଗେ? ହୁଏତ ଆପଣ ଚାଲିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି କିମ୍ବା ଅଣ୍ଟାରେ ଟିକିଏ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି? ଏହା ଏପରି ଏକ ଘଟଣା ଯାହା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କର ହୋଇଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଆମେ ଏହା ବିଷୟରେ ଅଧିକ କଥା ହେଉନାହୁଁ। ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ, ଆମେ ଏହାକୁ 'ଲେଗ୍ ଲେଙ୍ଗ୍ ଲେନ୍ଥ ଡିସକ୍ରିପେନ୍ସି' ବୋଲି କହିଥାଉ। ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହା ସବୁବେଳେ ଏକ ବଡ଼ ସମସ୍ୟା ନୁହେଁ। ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ଏହା ବିଷୟରେ ବିସ୍ତାରିତ ଭାବରେ ଆଲୋଚନା କରିବା ଏବଂ ଦେଖିବା ଯେ ଏହା ବିଷୟରେ କ'ଣ କରାଯାଇପାରିବ।
ଏହି ଦୁଇ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ଲମ୍ବରେ ପ୍ରକୃତରେ କେତେ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅଛି?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ଼ ଅପେକ୍ଷା ଛୋଟ। କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ, ଏହା ଏପରି ଏକ ଜିନିଷ ଯାହା ସହିତ ସେମାନେ ଜନ୍ମ ହୋଇଥାନ୍ତି। ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଏହା ସମୟ ସହିତ ଦୁର୍ଘଟଣା, ହାଡ଼ଭଙ୍ଗା କିମ୍ବା ରୋଗ ଯୋଗୁଁ ବିକଶିତ ହୋଇପାରେ।
କିନ୍ତୁ ଏଠାରେ ଆମକୁ ବୁଝିବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯେ ଏକ ବହୁତ ଛୋଟ ପାର୍ଥକ୍ୟ (୧-୨ ସେଣ୍ଟିମିଟରରୁ କମ୍) ରହିବା ସ୍ୱାଭାବିକ । ଏହା ସାଧାରଣତଃ ଏକ ବଡ଼ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରେ ନାହିଁ। ଏହା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ, ଆମ ଶରୀରରେ ସବୁକିଛି ୧୦୦% ସମତୁଲ୍ୟ ନୁହେଁ। ଏହା ସମାନ।
କିନ୍ତୁ ଯଦି ଏହି ଦୁଇ ଗୋଡ ମଧ୍ୟରେ ଲମ୍ବରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ 2 ସେଣ୍ଟିମିଟର କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ହୁଏ, ତେବେ ଏହା ଚିନ୍ତା କରିବାର ବିଷୟ।
କାରଣ, ଯେତେବେଳେ ଏତେ ବଡ଼ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ଆମ ଶରୀରର ଓଜନ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ଭାବରେ ବଣ୍ଟା ଯାଇନଥାଏ। ଯେପରି ଟେବୁଲର ଚାରୋଟି ଗୋଡ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଟିକିଏ ଛୋଟ ହୋଇଯାଏ, ଟେବୁଲ ଥରିଯାଏ, ସେହିପରି ଆମ ଶରୀରର ସନ୍ତୁଳନ ମଧ୍ୟ ବିଚଳିତ ହୁଏ। ଏହି କାରଣରୁ, ସମୟ ସହିତ, ହିପ୍ କିମ୍ବା ଆଣ୍ଠୁର ସନ୍ଧି ଉପରେ ଅଧିକ ଚାପ ପଡ଼ିପାରେ। ଏହା ଅଷ୍ଟିଓଆର୍ଥରାଇଟିସ୍ ଭଳି ଅବସ୍ଥା ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଅଷ୍ଟିଓଆର୍ଥରାଇଟିସ୍ ହେଉଛି କେବଳ ଆମର ସନ୍ଧି ମଧ୍ୟରେ କାର୍ଟିଲେଜ ନାମକ ସୁରକ୍ଷା ସ୍ତରର କ୍ଷୟ। ଏହି କାରଣରୁ, ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବା ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ସନ୍ଧି ଲକ୍ ହୋଇପାରେ।
ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ସାହାଯ୍ୟ କରେ?
ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଯେ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏହି ଗୋଡ଼ ଲମ୍ବ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ଅସ୍ୱସ୍ତିକୁ କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ଯଦି ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଆରାମଦାୟକ ହୁଏ ତେବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ ।
ଏଠାରେ ଏପରି କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଦିଆଯାଇଛି।
୧. ସାଇଡ୍ କିକ୍
ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ହାଡ଼କୁ ଏକ ଛୋଟ ଶାରୀରିକ ଚାପ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର ହାଡ଼ର ପରିମାଣ ଏବଂ ଘନତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଛୋଟ ଉତ୍ସାହ ପ୍ରଦାନ କରେ। ନିରନ୍ତର ବ୍ୟବହାର ସହିତ, ଆପଣ ଏକ ଛୋଟ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିପାରିବେ।
- ପଦକ୍ଷେପ ୧: ପ୍ରଥମେ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖି, ପାଦ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ମୁଠାଏ ବାନ୍ଧି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଛାତିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଏକ ପ୍ରତିରକ୍ଷା ମୁଦ୍ରାରେ ରଖନ୍ତୁ, ଯେପରି ଜଣେ ବକ୍ସର।
- ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଏବେ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନକୁ ଆପଣଙ୍କ ଲମ୍ବା ଗୋଡ ଉପରେ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ଛୋଟ ଗୋଡକୁ ଆଣ୍ଠୁ ପାଖରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ନିତମ୍ବ ସ୍ତରରେ ନଆସିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ।
- ପଦକ୍ଷେପ ୩: ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ବଙ୍କା ଗୋଡକୁ ସିଧା କରିବା ପାଇଁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ଲାତ ଦିଅନ୍ତୁ।
- ପଦକ୍ଷେପ ୪: ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଦିନକୁ ଅନେକ ସେଟ୍ କରିପାରିବେ ତେବେ ଏହା ଭଲ।
୨. ୱାକର ସହିତ କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ ଲିଫ୍ଟ
ଏହା ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହିପ୍ ଡିସପ୍ଲାସିଆ ଏବଂ ଟୋଟାଲ ହିପ୍ ଆର୍ଥ୍ରୋପ୍ଲାଷ୍ଟିରୁ ସୁସ୍ଥ ହେଉଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏଥିପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ୱାକର ଆବଶ୍ୟକ ହେବ।
- ପଦକ୍ଷେପ ୧: ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା କରି ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ।
- ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ୱାକରକୁ ଧରନ୍ତୁ।
- ପଦକ୍ଷେପ 3: ଯେଉଁ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଅସ୍ତ୍ରୋପଚାର ହୋଇନାହିଁ ସେହି ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଗୋଡ଼କୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ 90 ଡିଗ୍ରୀରେ ବଙ୍କା ନହୁଏ। ପ୍ରାୟ ତିନି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ପାଦକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
- ପଦକ୍ଷେପ ୪: ଏବେ ୱାକରକୁ ଟିକିଏ ଆଗକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ଅସ୍ତ୍ରୋପଚାର ହୋଇଥିବା ପାର୍ଶ୍ୱର ଗୋଡ ସହିତ ସମାନ କରନ୍ତୁ।
- ପଦକ୍ଷେପ ୫: ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କ ଆରୋଗ୍ୟ ସମୟରେ ଏହାକୁ ଦିନକୁ ୩-୬ ଥର, ଥରକେ ୨୦-୩୦ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
3. ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ
କେତେକ ସମୟରେ, ଛୋଟ ଗୋଡର କାରଣ ହାଡ଼ର ଲମ୍ବ ନୁହେଁ, ବରଂ ଅଣ୍ଟା ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀର କଡ଼ାତା। ଏପରି ପରିସ୍ଥିତିରେ, ସେହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ବହୁତ ଆରାମ ମିଳିପାରେ। ଏଠାରେ ମୁଖ୍ୟ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ପଡିବ।
| ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ | ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ସ୍ଥାନଟି |
|---|---|
| ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର୍ (ଗ୍ରୋଇନ୍ ମାଂସପେଶୀ) | ଜଙ୍ଘର ଭିତର ପାର୍ଶ୍ୱର ମାଂସପେଶୀ। |
| ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗସ୍ | ଜଙ୍ଘର ପଛପଟେ ଥିବା ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ। |
| ପିରିଫର୍ମିସ୍ | ନିତମ୍ବ ଗଣ୍ଠି ନିକଟରେ ନିତମ୍ବ ଭିତରେ ଥିବା ଏକ ମାଂସପେଶୀ। |
| ଇଲିଓପ୍ସୋଆସ୍ (ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍) | ଗୋଡ଼କୁ ବଙ୍କା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା ନିତମ୍ବ ସମ୍ମୁଖସ୍ଥ ମାଂସପେଶୀ। |
ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ କିପରି ବିସ୍ତାର କରିବେ:
- ପଦକ୍ଷେପ ୧: ତଳେ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ।
- ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଆପଣଙ୍କର ଲମ୍ବା ଗୋଡକୁ ତଳେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ଛୋଟ ଗୋଡକୁ କାନ୍ଥ ସହିତ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। କାନ୍ଥର ଏତେ ନିକଟତର ହୁଅନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଜଙ୍ଘର ପଛପଟେ (ହାମଷ୍ଟ୍ରିଂ) ଭଲ ଭାବରେ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବେ।
- ପଦକ୍ଷେପ 3: ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ତାପରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ। ଏହା ପ୍ରାୟ 3 ଥର କରନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ 3 ଦିନ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଭଲ।
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ମନେ ରଖନ୍ତୁ!
ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣ କେବଳ ଏକ ସୁନ୍ଦର, ଆରାମଦାୟକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କିମ୍ବା ସାମାନ୍ୟ ଟେନସନ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ।
ତୀବ୍ର ଅସ୍ୱସ୍ତି କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା କେବେବି ଭଲ ନୁହେଁ। ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ଭୁଲ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ସୀମାକୁ ଠେଲି ଦେଉଛନ୍ତି।
- ଯଦି ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସଂଖ୍ୟା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ତୀବ୍ରତା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।
- ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଅସ୍ୱାଭାବିକ ଲକ୍ଷଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଯେପରିକି ଲଗାତାର ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା କ୍ଷୀଣତା, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାର୍ଯ୍ୟ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପିଠି, ଅଣ୍ଟା କିମ୍ବା ଆଣ୍ଠୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଗୋଡ଼ ଲମ୍ବରେ ବହୁତ ସାମାନ୍ୟ ପାର୍ଥକ୍ୟ (୧-୨ ସେଣ୍ଟିମିଟରରୁ କମ୍) ସ୍ୱାଭାବିକ। ଏହା ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ଯଦି ପାର୍ଥକ୍ୟ 2 ସେଣ୍ଟିମିଟରରୁ ଅଧିକ ହୁଏ କିମ୍ବା ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ଚାଲିବାରେ ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଦେଖାନ୍ତୁ।
- ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିପାରିବ।
- ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ।
- କୌଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |