ସାରା ଦିନ ଅଫିସ୍ ଚେୟାରରେ ବସି କାମ କରିବା ପରେ କ’ଣ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି? କିମ୍ବା ଘର କାମ କରିବା ସମୟରେ କିମ୍ବା ଭାରୀ ଜିନିଷ ଉଠାଇବା ସମୟରେ କ’ଣ ଆପଣ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି? ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକଙ୍କର ଏକ ସାଧାରଣ ସମସ୍ୟା ଯାହା ଆଜିକାଲି ଦେଖାଯାଉଛି। କେତେକ ସମୟରେ, ଏହି ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଯୋଗୁଁ ଆମେ ଆମର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟ ଠିକ୍ ଭାବରେ କରିପାରୁନାହୁଁ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଏହାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମାଧାନ ଆମ ନିଜ ଶରୀର ଭିତରେ ଅଛି? ତାହା ହେଉଛି ଆମ ଶରୀରର ମଧ୍ୟଭାଗ, ଅର୍ଥାତ୍ 'କୋର'କୁ ମଜବୁତ କରିବା।
ଏହି କୋର କ’ଣ?
ଅନେକ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଯେତେବେଳେ ସେମାନେ 'କୋର୍' କୁହନ୍ତି, ସେମାନେ କେବଳ ପେଟରେ ଥିବା ସିକ୍ସ-ପ୍ୟାକ୍ କୁ ବୁଝାନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଏହା ତା'ଠାରୁ ବହୁତ ଜଟିଳ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, କୋର୍ ହେଉଛି ଆମ ଶରୀରକୁ ଘେରି ରହିଥିବା ମାଂସପେଶୀର ଏକ ପ୍ରଣାଳୀ। ଏହା ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ବେଲ୍ଟ ପରି ଯାହା ଆମ ଶରୀରକୁ କଡ଼ାକଡ଼ି କରିଥାଏ।
ଏଥିରେ ମୁଖ୍ୟତଃ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଜଡିତ:
- ପେଟ ମାଂସପେଶୀ: ଆଗ, ପଛ ଏବଂ ପାର୍ଶ୍ୱର ମାଂସପେଶୀ।
- ପିଠିର ତଳ ମାଂସପେଶୀ: ଆମ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସମର୍ଥନ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀ।
- ପେଲଭିକ୍ ଏବଂ ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀ: ପେଲଭିସ୍ ଏବଂ ହିପ୍ ହାଡ଼କୁ ସଂଯୋଗ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀ।
ଭାବନ୍ତୁ, ଏହି ସମସ୍ତ ମାଂସପେଶୀ ମିଶି ଆମ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସୁରକ୍ଷା ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଠିଆ ହେଉ, ବସିଥାଉ, ଚାଲିଥାଉ ଏବଂ ଓଜନ ଉଠାଉ, ଏହି କୋର୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ୱାରା ଆମର ଶରୀର ସିଧା ଏବଂ ମଜବୁତ ରହିଥାଏ।
କୋରକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବାର ଲାଭ କ’ଣ?
କୋରକୁ ମଜବୁତ କରିବା କେବଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କମାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ କିଛି କରେ।
- ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ରୋକିବା: ଏକ ମଜବୁତ କୋର ରହିବା ଆମ ମେରୁଦଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ବ୍ରେସ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ପିଠି ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ, ବାରମ୍ବାର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କାକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ହ୍ରାସ କରେ।
- ସଠିକ୍ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ: ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମାନ ଆସନରେ ରହିଥାଉ, ଆମେ ଅଚେତନ ଭାବରେ ଝୁଲି ପଡ଼ିଥାଉ। ଏକ ଦୃଢ଼ କୋର ରହିବା ଆମ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ତେଣୁ, ଆପଣ ସୁନ୍ଦର ଏବଂ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ ବଜାୟ ରଖିପାରିବେ।
- ଶରୀରର ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି: ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ କୋର ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ବ୍ୟାଗ ବୋହିବା କିମ୍ବା ବସ୍ରେ ଠିଆ ହେବା ସମୟରେ।
- ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତା: ପିଲାଟେସ୍ ଭଳି ବ୍ୟାୟାମ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ଗତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ। ଏହା ଧ୍ୟାନ ପରି। ଏହା ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ଭଳି ପରିସ୍ଥିତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ତେଣୁ ଏହି କୋରକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବାର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଏବଂ ଲୋକପ୍ରିୟ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି Pilates।
ଘରେ ଆପଣ କରିପାରିବେ 3ଟି ସରଳ Pilates ବ୍ୟାୟାମ
ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ମହଲାରେ ଯୋଗ ମ୍ୟାଟ୍ ଭଳି କିଛି ବିଛାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।ଏହା ସହିତ, ଏହି ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ଉପରେ ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ କୋର ମାଂସପେଶୀକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ଯେପରିକି ପିଠି ଆଘାତ, ବେକ ଯନ୍ତ୍ରଣା, କିମ୍ବା ସମ୍ପ୍ରତି ଅସ୍ତ୍ରୋପଚାର, ତେବେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
୧. ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମ
ଏହା ଆପଣଙ୍କ କୋର ପାଇଁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ଏବଂ ନିତମ୍ବ ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ।
| ଷ୍ଟେପ୍ | କିପରି କରିବେ |
|---|---|
| ପଦକ୍ଷେପ 1 | ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି, ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା କରି ତଳେ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ଵରେ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 2 | ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ନିତମ୍ବକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 3 | ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ, ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେତୁ ପରି ଗୋଟିଏ ସିଧାରେଖାରେ ନଥାଏ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 4 | ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ରଖନ୍ତୁ (ପ୍ରାୟ 3 ନିଶ୍ୱାସ)। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଏବଂ ପିଠି ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ ହେଉଥିବା ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ। |
| ଷ୍ଟେପ୍ 5 | ଧୀରେ ଧୀରେ ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ। ଏହା 10-15 ଥର କରନ୍ତୁ। |
୨. ଏକକ-ପାଦ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍
ଏହା ପେଟର ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ନିତମ୍ବ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିଥାଏ।
| ଷ୍ଟେପ୍ | କିପରି କରିବେ |
|---|---|
| ପଦକ୍ଷେପ 1 | ତଳେ ଶୋଇପଡ଼, ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀକୁ ବଙ୍କା କର, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ଉପରକୁ ଧରି ରଖ (ଏହାକୁ ଟେବୁଲଟପ୍ ପୋଜିସନ୍ କୁହାଯାଏ)। |
| ପଦକ୍ଷେପ 2 | ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ, ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ତଳେ ଟିକେ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ନଜର ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 3 | ଏବେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ପ୍ରାୟ 45 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ସିଧା ବାହାରକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତ ସାହାଯ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତ ସାହାଯ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡ଼କୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ତଳ ଉପରୁ ଉଠାଇବା ନାହିଁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 4 | ପୁନର୍ବାର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଗୋଡ଼କୁ ଟେବୁଲଟପ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ, ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ଗୋଡ଼କୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। ଏବେ ହାତ ବଦଳାନ୍ତୁ। |
| ଷ୍ଟେପ୍ 5 | ଏହା ଉଭୟ ଗୋଡ ପାଇଁ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପ୍ରାୟ 8 ଥର। |
୩. ଗୋଡ଼ ଉଠାଣ
ଏହା ପେଟ ଏବଂ ପିଠିର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ।
| ଷ୍ଟେପ୍ | କିପରି କରିବେ |
|---|---|
| ପଦକ୍ଷେପ 1 | ତଳେ ଶୋଇପଡ଼, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର, ଏବଂ ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 2 | ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଭିତରକୁ ଏବଂ ଉପରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 3 | ଏବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡ଼କୁ 90 ଡିଗ୍ରୀରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଟେବୁଲ ଟପ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଏହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି କିମ୍ବା ଅଣ୍ଟାକୁ ହଲାନ୍ତୁ ନାହିଁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 4 | ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ପୁଣି ଥରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଟେବୁଲଟପ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଏବେ ଉଭୟ ଗୋଡ ଉପରକୁ ଅଛି। |
| ଷ୍ଟେପ୍ 5 | ପ୍ରାୟ 5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିରେ ରୁହନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼କୁ ଭୂମିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ଼କୁ ଭୂମିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। |
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ବାରମ୍ବାର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାର ଏକ ପ୍ରମୁଖ କାରଣ ଦୁର୍ବଳ କୋର ହୋଇପାରେ।
- କୋର କେବଳ ପେଟର ମାଂସପେଶୀ ନୁହେଁ, ବରଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ, ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ନିତମ୍ବ ଚାରିପାଖରେ ଥିବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରଣାଳୀ।
- ପାଇଲେଟ୍ସ ହେଉଛି କୋରକୁ ମଜବୁତ କରିବା, ପୋଶ୍ଚର ସଂଶୋଧନ କରିବା ଏବଂ ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଏକ ମହାନ ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି।
- ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ , ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
- ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପ୍ରତିଦିନ ଅଳ୍ପ ଅଳ୍ପ କରି କରିବା। ଗୋଟିଏ ଦିନ କରି ବନ୍ଦ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ପ୍ରତିଦିନ କରିବା ଭଲ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |