କେତେବେଳେ, ଯଦି ତୁମେ ରାତିରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ନ ପାଅ, ତେବେ ପରଦିନଟି ପ୍ରକୃତରେ ଅଜବ ଲାଗେ, ନୁହେଁ କି? ତୁମେ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁମେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇପାରୁନାହଁ, ଏବଂ ଛୋଟ ଛୋଟ କଥାରେ ତୁମେ ରାଗିଯାଉଛ। ଏହା ଆମ ପାଇଁ ସ୍ୱାଭାବିକ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ତୁମେ ଡିପ୍ରେସନ ଭଳି ପରିସ୍ଥିତିରେ ପୀଡିତ, ତେବେ ନିଦ ଆହୁରି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଭଲ ରାତିର ନିଦ ପାଇବା ତୁମର ଡିପ୍ରେସନକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ଯୋଜନାର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ ହୋଇପାରେ।
ନିଦ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ ମଧ୍ୟରେ ଏହି ସମ୍ପର୍କ କ’ଣ?
ଏହାକୁ ଏହିପରି ଭାବନ୍ତୁ: ନିଦ୍ରା ଏବଂ ମାନସିକ ଅବସାଦ ଦୁଇଟି ସୂତା ବଲ ପରି ଯାହା ପରସ୍ପର ସହିତ ଜଡିତ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଏତେ ଘନିଷ୍ଠ ଭାବରେ ଜଡିତ ଯେ କେତେକ ସମୟରେ ସେମାନଙ୍କୁ ପୃଥକ କରିବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପଡ଼େ।
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଏପରି କିଛି ଯାହା ଉଭୟ ଦିଗରେ କାମ କରେ।
୧. ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା ଡିପ୍ରେସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ: ଯଦି ଆପଣ ଲଗାତାର ଅନେକ ରାତି ଭଲ ନିଦ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡିପ୍ରେସନ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଯାଏ। ପ୍ରଥମେ ଛୋଟ ଛୋଟ ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା ଆରମ୍ଭ ହୁଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କମ କରିପାରେ, ଆପଣ ଜାଣି ମଧ୍ୟ ନ ପାରି। ଅନିଦ୍ରା ଭଳି ଗମ୍ଭୀର ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା ଥିବା ଲୋକଙ୍କର ଡିପ୍ରେସନ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବହୁତ ଅଧିକ ଥାଏ।
୨. ଡିପ୍ରେସନ ନିଦ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ: ଅନ୍ୟପକ୍ଷରେ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଡିପ୍ରେସନ ଅଛି, ତେବେ ଏହା ସିଧାସଳଖ ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ଏଥିରେ ଶୋଇବାରେ ଅସୁବିଧା ହେବା ଏବଂ ରାତି ଅଧରେ ବାରମ୍ବାର ଉଠିବା ଭଳି ବିଷୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ।
ଏହି ଦୁଇଟି ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କରେ ହେଉଥିବା ରାସାୟନିକ ପ୍ରକ୍ରିୟା ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଭାବିତ ହୁଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କର ରସାୟନ ବିପର୍ଯ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯାଏ। ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ଚିନ୍ତା କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଭାବନାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା କଷ୍ଟକର ହୋଇଯାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ କାମ ପ୍ରତି ଆଗ୍ରହ ହରାଇପାରେ ଏବଂ ବାରମ୍ବାର ମନୋଭାବ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ।
ଏହିପରି, ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ଏବଂ ମାନସିକ ଅବସାଦ ମିଶି ଏକ ଦୁଷ୍ଟଚକ୍ର ସୃଷ୍ଟି କରେ ଯାହାକୁ ଭାଙ୍ଗିବା କଷ୍ଟକର। ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ମାନସିକ ଅବସାଦକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଏବଂ ମାନସିକ ଅବସାଦ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ଅଧିକ ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ହୁଏ।
ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ନହେଲେ ଡିପ୍ରେସନର ଚିକିତ୍ସା କରିବା କାହିଁକି କଷ୍ଟକର ହୁଏ?
ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିନ୍ଦୁ। ଯଦି ଆପଣ ଡିପ୍ରେସନର ଚିକିତ୍ସା କରୁଛନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ନିଦ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଚିକିତ୍ସାର ଫଳାଫଳ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।
ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଔଷଧ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନର ଚିକିତ୍ସା, ଯେପରିକି ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ ଆଚରଣ ଚିକିତ୍ସା (CBT), ସେତେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ନ ହୋଇପାରେ। ଯଦିଓ ଚିକିତ୍ସା କିଛି ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟାର ସମାଧାନ ନକରନ୍ତି, ତେବେ ଡିପ୍ରେସନ ଫେରିବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ।
ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଉଭୟ ଅବସ୍ଥାର ଚିକିତ୍ସା ଏକା ସମୟରେ କରିବା। ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସେ ଉଭୟ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଭଲ ନିଦ ପାଇବା ପାଇଁ ଆପଣ ନିଜେ ଅନେକ କାମ କରିପାରିବେ।
ତେବେ ଭଲ ନିଦ ପାଇବା ପାଇଁ ଆମେ କ'ଣ କରିବା ଉଚିତ?
ଏହାକୁ ଭଲ ନିଦ୍ରା ଅଭ୍ୟାସ ବିକଶିତ କରିବା କୁହାଯାଏ। ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକ ଡିପ୍ରେସନ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ ନଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ସମାନ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।
| କଣ କରିବେ | ଏହା କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ? |
|---|---|
| ୧. ଦିନରେ ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ବିକଶିତ କରନ୍ତୁ। | |
| ଦିନରେ ବାହାରକୁ ଯାଆନ୍ତୁ: ଦିନରେ ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣରେ ରୁହନ୍ତୁ। | ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ ଆମ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ନିଦ ଏବଂ ଜାଗ୍ରତ ତାଳକୁ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। |
| ପ୍ରତିଦିନ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ: ସକାଳେ କିମ୍ବା ଦିନରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। | ରାତିରେ ଭଲ ନିଦ ହେବାରେ ବ୍ୟାୟାମ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, କିନ୍ତୁ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ କିଛି ଘଣ୍ଟା ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରିହାର କରନ୍ତୁ। |
| ଏକା ସମୟରେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ: ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଖାଆନ୍ତୁ। | ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ମସଲାଯୁକ୍ତ, ଭାରୀ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। |
| ଦିନର ନିଦ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ଦିନରେ ନିଦ ପାଆନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ 20-30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ। | ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ବିଳମ୍ବିତ ଶୋଇବା ଦ୍ୱାରା ରାତିରେ ଆପଣଙ୍କ ନିଦ ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ ହୋଇପାରେ। |
| କ୍ୟାଫିନ୍, ମଦ୍ୟପାନ ଏବଂ ଧୂମପାନ ପରିହାର କରନ୍ତୁ। | ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ନିଦ ଉପରେ ସିଧାସଳଖ ନକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। |
| ୨. ଆରାମଦାୟକ ଶୋଇବା ପାଇଁ କୋଠରୀକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। | |
| କେବଳ ଶୋଇବା ପାଇଁ ଶୟନ କକ୍ଷ: ଶୟନ କକ୍ଷକୁ କେବଳ ଶୋଇବା ଏବଂ ଯୌନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଧ୍ୟରେ ସୀମିତ ରଖନ୍ତୁ। | ତୁମର କୋଠରୀରୁ କାମ କରିବା ଏବଂ ଟିଭି ଦେଖିବା ପରି କାମ କରିବା ବନ୍ଦ କର। |
| ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋନିକ୍ ଡିଭାଇସ୍ ବାହାର କରନ୍ତୁ: କୋଠରୀରୁ ଟିଭି, ଫୋନ୍ ଏବଂ ଲାପଟପ୍ ଭଳି ଜିନିଷ ବାହାର କରନ୍ତୁ। | ସେମାନେ ନିର୍ଗତ କରୁଥିବା ନୀଳ ଆଲୋକ ନିଦ ପାଇଁ ଜରୁରୀ ମେଲାଟୋନିନର ସ୍ତରକୁ ବାଧା ଦିଏ। |
| କୋଠରୀକୁ ନୀରବ ରଖନ୍ତୁ। | ବାହ୍ୟ ଶବ୍ଦ ନିଦରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରେ। |
| କୋଠରୀକୁ ଅନ୍ଧାର ରଖନ୍ତୁ: ଘନ ପରଦା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। | ଅନ୍ଧାର ମେଲାଟୋନିନ୍ ହରମୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। |
| ୩. ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଏହି କାମଗୁଡ଼ିକ କ୍ରମାନୁସାରେ କରନ୍ତୁ। | |
| ଶୋଇବା ସମୟ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ: ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ମଧ୍ୟ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ଉଠିବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ। | ଏହା ଶରୀର ଘଣ୍ଟାକୁ ଏକ ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ଉପାୟରେ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। |
| ଶାନ୍ତ ହେବା ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ସମୟ ରଖନ୍ତୁ: ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରନ୍ତୁ। | ଗରମ ଗାଧୋଇବା, ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରୁଥିବା ସଂଗୀତ ଶୁଣନ୍ତୁ, ପୁସ୍ତକ ପଢ଼ନ୍ତୁ। |
| ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରୁଥିବା ଜିନିଷ ବିଷୟରେ କଥା ହୁଅ ନାହିଁ। | ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ସମସ୍ୟା ବିଷୟରେ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିବା ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ କେବଳ ଅଧିକ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱରେ ପକାଇପାରେ। |
| ଆରାମ କୌଶଳ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। | ଆପଣ ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମ ଭଳି ଜିନିଷ ସାହାଯ୍ୟରେ ଦୌଡ଼ୁଥିବା ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିପାରିବେ। |
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ନିଦ୍ରା ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ ଦୁଇଟି ନିବିଡ଼ ସମ୍ପର୍କିତ ଅବସ୍ଥା। ଗୋଟିଏ ଅନ୍ୟଟିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ।
- ଭଲ ନିଦ ନ ହେବା ଦ୍ଵାରା ଡିପ୍ରେସନ ଆହୁରି ଖରାପ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଚିକିତ୍ସା ପ୍ରତି ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।
- ଭଲ ନିଦ୍ରା ଅଭ୍ୟାସ ବିକଶିତ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏକ ମହାନ ନିବେଶ।
- ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ (ନିରନ୍ତରତା) ବଜାୟ ରଖିବା । ଶୋଇବାକୁ ଯିବା ଏବଂ ଏକା ସମୟରେ ଉଠିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ନିଜେ ପରିଚାଳନା କରିବା କଷ୍ଟକର ମନେକରନ୍ତି, ତେବେ କେବେ ବି ଲଜ୍ଜିତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |