ଆପଣଙ୍କର ମଧ୍ୟ ଏହି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି କି? ତେବେ ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ!

ଆପଣ କ’ଣ କେତେବେଳେ ହସିବା, କାସିବା କିମ୍ବା କୌଣସି ଭାରୀ ଜିନିଷ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ଟିକେ ପରିସ୍ରା କରିବାକୁ ପଡ଼ିଥାଏ ବୋଲି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି କି? ନା ଆପଣଙ୍କୁ ହଠାତ୍ ଏବଂ ଜରୁରୀ ପରିସ୍ରା କରିବାକୁ ପଡ଼ିଥାଏ, କେତେବେଳେ ଏତେ ଅଧିକ ଯେ ଆପଣ ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ମଧ୍ୟ କରିପାରିବେ ନାହିଁ? ଏହି ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ, ବିଶେଷକରି ମହିଳା ଏବଂ କିଛି ପୁରୁଷଙ୍କର, ଯାହା ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଟିକେ ସଂକୋଚ କରନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଏହାର ଏକ ଭଲ ସମାଧାନ ଅଛି? ସେଥିପାଇଁ ଆମେ ଆଜି କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବାକୁ ଯାଉଛୁ।

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ବିଷୟରେ। ଏବେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ଏହି ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ କ'ଣ। ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିସ୍‌ରେ ଥିବା ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ, ଯେପରିକି ଆପଣଙ୍କ ମୂତ୍ରାଶୟ, ଆପଣଙ୍କ ବୃହଦାନ୍ତର ଏକ ଅଂଶ ଏବଂ ମହିଳାଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରରେ, ଆପଣଙ୍କ ଯୋନିକୁ, ସ୍ଥାନରେ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି। ଏକ ଜାଲ ପରି, ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଏହି ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ତଳକୁ ଖସିଯିବାରୁ ରଖନ୍ତି। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ପରିସ୍ରା କରିବା, ମଳତ୍ୟାଗ କରିବା ଏବଂ ଯୌନ ସମ୍ପର୍କ ରଖିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି।

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମରେ ଏହି ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କଡ଼ାକଡ଼ି କରିବା, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଧରି ରଖିବା ଏବଂ ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ସେମାନଙ୍କୁ ଆରାମ ଦେବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଯେପରି ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଉଠାଇ ଆପଣଙ୍କ ବାଇସେପ୍ସ ତିଆରି କରନ୍ତି, ସେହିପରି ଏହା ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ "ଫିଟ୍" ରଖେ।

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ ହୁଏ?

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ "ଫିଟ୍" ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ବୋଲି କୁହାଯାଏ। ଯେପରି ଆପଣ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତି, ସେହିପରି ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଅନ୍ୟ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ମୂତ୍ରାଶୟ ଏବଂ ଅନ୍ତନଳୀ ଉପରେ ଉତ୍ତମ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୁର୍ବଳ ହେବାରୁ ମଧ୍ୟ ରୋକେ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯଦି ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇଥାନ୍ତା ତେବେ କ'ଣ ହୋଇଥାନ୍ତା। ଆପଣଙ୍କର ଭୁଲବଶତଃ ପରିସ୍ରା କିମ୍ବା ମଳ ବାହାରିପାରେ, କିମ୍ବା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ତନଳୀ ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ପ୍ରସବ ପରେ କିମ୍ବା ଅସ୍ତ୍ରୋପଚାର ପରେ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇପାରନ୍ତି।

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କାହା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?

ପ୍ରକୃତରେ, ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଚାପ ପକାଇବା ଯେକୌଣସି ଜିନିଷ ସେମାନଙ୍କୁ ଦୁର୍ବଳ କରିପାରେ, ଯାହା ଫଳରେ ସେମାନେ ପେଲଭିକ୍ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥାନରେ ରଖିବାରେ କମ୍ ସକ୍ଷମ ହୋଇପାରନ୍ତି। ଏଠାରେ କିଛି ଜିନିଷ ଅଛି ଯାହା ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୁର୍ବଳ କରିପାରେ:

• ଗର୍ଭାବସ୍ଥା: ଶିଶୁର ଓଜନ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ବହୁତ ଚାପ ପକାଇଥାଏ।
• ପ୍ରସବ: ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣ ପ୍ରସବ ଏବଂ ସିଜାରିଆନ୍ ସେକ୍ସନ (ସି-ସେକ୍ସନ) ଉଭୟ ସମୟରେ ପ୍ରଭାବିତ ହୋଇପାରେ।
• ସ୍ଥୂଳକାୟତା: ଶରୀରର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଲେ, ଅର୍ଥାତ୍ ଯଦି ବଡି ମାସ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (BMI) 30 ରୁ ଅଧିକ ହୁଏ, କିମ୍ବା ଶରୀରର ଓଜନ 25 ରୁ ଅଧିକ ହୁଏ, ତେବେ ଏହି ବିପଦ ରହିଥାଏ।
• ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିସ ଅଞ୍ଚଳରେ ଅସ୍ତ୍ରୋପଚାର।
• ବୟସ:ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ଶରୀରର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ପରି, ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର, ମଳଦ୍ୱାର ଏବଂ ମଳଦ୍ୱାରର ମାଂସପେଶୀ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇଯାଏ।
• ମଳତ୍ୟାଗ (କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ) କିମ୍ବା ଦୀର୍ଘକାଳୀନ କାଶ ସମୟରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ପଡ଼ିବା ।
• କିଛି ବ୍ୟାୟାମ: ବିଶେଷକରି ଡେଇଁବା, ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ଭାର ଉଠାଇବା ଭଳି ଜିନିଷ।

କିନ୍ତୁ ଗୋଟିଏ କଥା ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ କାମ କରେ ନାହିଁ। କେତେକ ସମୟରେ, କେଗେଲ୍ସକୁ ଅତ୍ୟଧିକ କରିବା କିମ୍ବା ଅନାବଶ୍ୟକ ଭାବରେ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଭଲ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଏବଂ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ

ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ, ତେବେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ଵାରା ପ୍ରସବ ଟିକେ ସହଜ ହୋଇପାରେ। କାରଣ ପ୍ରସବ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କର ଅଧିକ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ରହିବ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଏହା ନିମ୍ନଲିଖିତ ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ:

• ମୂତ୍ରାଶୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।
• ଗର୍ଭରେ ଥିବା ଶିଶୁର ଓଜନକୁ ସମର୍ଥନ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତୁ।
• ମୂତ୍ର ଅସଂଯମତା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।
• ଯୋନି ପ୍ରସବ ସମୟରେ ଠେଲି ଦେବା ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ପ୍ରସବ ପରେ ପେରିନିୟମ୍ ଅଞ୍ଚଳ (ଯୋନି ଏବଂ ମଳଦ୍ୱାର ମଧ୍ୟରେ ଥିବା ଅଞ୍ଚଳ) ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ମୁଁ ମୋର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ଖୋଜିବି?

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ଯଦି ଆପଣ ସଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ଖୋଜି ପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଠିକ୍ ଭାବରେ କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ଏଠାରେ କିଛି ଉପାୟ ଦିଆଯାଇଛି:

୧. ପରିସ୍ରା କରିବା ସମୟରେ ବନ୍ଦ ହେବା: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶୌଚାଳୟରେ ପରିସ୍ରା କରୁଛନ୍ତି, ହଠାତ୍ ପରିସ୍ରା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହି ମାଂସପେଶୀଟି ଟାଣ ହେଉଥିବା ପରି ଅନୁଭବ ହୁଏ। କିନ୍ତୁ ଏହା କେବଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଜାଣିବା ପାଇଁ। ଯଦି ଆପଣ ସବୁବେଳେ ପରିସ୍ରା କରିବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ସଂକ୍ରମଣ ହୋଇପାରେ।

୨. କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ବାୟୁ ପ୍ରବାହକୁ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଗ୍ୟାସ ବାହାରକୁ ଯିବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରନ୍ତି, କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଏହାକୁ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି। ଏହା ସେହି ମାଂସପେଶୀ ଯାହା ଟାଣ ହୁଏ।

୩. ଆଙ୍ଗୁଠି ବ୍ୟବହାର କରି (ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ): ଆପଣଙ୍କର (ଭଲ ଭାବରେ ସଫା ହୋଇଥିବା) ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆପଣଙ୍କର ଯୋନି ଭିତରକୁ ପ୍ରବେଶ କରାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାର ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠି ଚାରିପାଖରେ ଏକ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ, ଯେପରି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଉପରକୁ ଉଠିଯାଉଛି।

ତୁମେ ପିଲାବେଳେ କେବେ କ୍ଲା ଭେଣ୍ଡିଂ ମେସିନରେ ଖେଳିଛ କି? ଏକ କ୍ଲା ଅଛି ଯାହା ଉପରୁ ତଳକୁ ଆସି ଏକ ଖେଳଣା ଧରିଥାଏ ଏବଂ ତା'ପରେ ଉପରକୁ ଯାଇଥାଏ। କେଗେଲ ବ୍ୟାୟାମରେ ଏହା ଘଟେ, ଯେପରି କ୍ଲା ଖେଳଣା ଧରିବା ସମୟରେ କ୍ଲା ଟାଣ ହୋଇ ଉପରକୁ ଉଠିଥାଏ। ତୁମକୁ ତୁମର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ାକଡ଼ି କରିବାକୁ ପଡିବ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଉପରକୁ ଟାଣିବାକୁ ପଡିବ।

ମୁଁ କିପରି କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବି?

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରି, କିଛି ସମୟ ଧରି ରଖି, ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରାମ ଦେଇ କରାଯାଏ। ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଧରି ରଖିବା ସମୟ ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ଥର କରିବେ ତାହା ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଦିନକୁ ଦୁଇରୁ ତିନିଥର କରିବା ଭଲ।

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ନମୁନା ସମୟସୂଚୀ ଦିଆଯାଇଛି:

୧. ପ୍ରଥମେ, ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରନ୍ତୁ (ଉପରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଥିବା ପରି)।

୨. ଏବେ, ସେହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାୟ ୩ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ। ତାପରେ, ସେମାନଙ୍କୁ ୩ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଗୋଟିଏ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ।

3. ଏହାକୁ 10 ଥର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯଦି ପ୍ରଥମେ 10 ବହୁତ କଷ୍ଟକର ଲାଗୁଛି, ତେବେ 5 ରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ଆମେ ଏହାକୁ "ସେଟ୍" ବୋଲି କହୁ।

୪. ସକାଳେ ଗୋଟିଏ ସେଟ୍ ଏବଂ ରାତିରେ ଗୋଟିଏ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ।

୫. ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବ, ଧୀରେ ଧୀରେ ସଂଖ୍ୟା ବଢ଼ାଅ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ୩ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ କଡ଼ା କରିବା ଏବଂ ତାପରେ ୩ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆରାମ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ୫ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ୫ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆରାମ କରନ୍ତୁ।

6. ତା'ପରେ, ଆପଣ ଲଗାତାର କରୁଥିବା କେଗେଲ୍‌ଗୁଡ଼ିକର ସଂଖ୍ୟା 10 କୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ (ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ କରିନାହାଁନ୍ତି)।

୭. ଶେଷରେ, ପ୍ରତିଦିନ ଏହାକୁ ଦୁଇ ଥରରୁ ତିନି ଥର ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।

ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଏପରି ଏକ ବିନ୍ଦୁରେ ପହଞ୍ଚିବା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ପ୍ରତି ସେଟ୍ ପାଇଁ 10 ଟି କେଗେଲ୍ (5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଟାଇଟ୍, 5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆରାମ) ପ୍ରତିଦିନ 3 ଟି ସେଟ୍ କରିପାରିବେ।

ମୁଁ କିପରି ଜାଣିବି ଯେ ମୁଁ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛି?

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପେଟ, ପିଠି କିମ୍ବା ମୁଣ୍ଡରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି, ତେବେ ଆପଣ ହୁଏତ ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଅଟକାଇ ଦେଉଛନ୍ତି କିମ୍ବା ଭୁଲ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣ କରୁଛନ୍ତି।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀ ଖୋଜିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, କିମ୍ବା ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଭୁଲ ଭାବରେ କେଗେଲ୍ସ କରୁଛନ୍ତି। ସେହି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀଙ୍କ ସାହାଯ୍ୟ ନେବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା।

ଯଦି ଆପଣ କେଗେଲ୍ସ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ କିଛି ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଧୀରେ ଧୀରେ ହ୍ରାସ ପାଇବ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ କମ୍ ଥର ପରିସ୍ରା ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି।

ମୋର ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମଜବୁତ୍ କି ନାହିଁ ମୁଁ କିପରି ଜାଣିବି?

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମଜବୁତ୍ ଥାଏ, ତେବେ ଆପଣ ଏହିପରି ଲକ୍ଷଣ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି:

• ଅନିଚ୍ଛାକୃତ ପରିସ୍ରା/ମଳତ୍ୟାଗ ବହୁତ କମ୍ କିମ୍ବା ଆଦୌ ହୁଏ ନାହିଁ।
• ବାରମ୍ବାର ପରିସ୍ରା / ମଳତ୍ୟାଗ କରିବାର ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁଭବ ନ କରିବା।
• ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପରିସ୍ରା ଏବଂ ମଳକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ ବୋଲି ଅନୁଭବ କରିବା।
• ତୁମେ ସହଜରେ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବ।

କେଗେଲ୍ସ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ଜୋରରେ ଦବାଇବା ଉଚିତ?

ତୁମେ ତୁମର କେଗେଲ୍ସକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ କଡ଼ା କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛ। ତଥାପି, ତୁମର ଭିତର ଜଙ୍ଘ ମାଂସପେଶୀ, ପିଠି, ନିତମ୍ବ କିମ୍ବା ପେଟ ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା ନ କରିବା ପାଇଁ ସତର୍କ ରୁହ। ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କଡ଼ା କରିବା ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମେ ବ୍ୟାୟାମ ଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁନାହଁ।

ଏହା ସହିତ, ଏତେ ଜୋରରେ ଚାପ ପକାନ୍ତୁ ନାହିଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖିବାକୁ ପଡିବ। କେଗେଲ୍ସ କରିବା ସମୟରେ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ହୁଏତ ଜୋରରେ ଗଣନା କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାଭାବିକ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ବଜାୟ ରହିପାରିବ।

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବସି, ଠିଆ କିମ୍ବା ଶୋଇ କରିବା ଭଲ କି?

ଆପଣ ଶୋଇ, ବସି କିମ୍ବା ଠିଆ ହୋଇ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ ଦୁର୍ବଳ, ତେବେ ପ୍ରଥମେ ଶୋଇ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କରିବା ସହଜ ହୋଇପାରେ।

ଗୋଟିଏ କେଗେଲକୁ କେତେ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖିବା ଉଚିତ?

ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଆରମ୍ଭ କରିବ, କେବଳ ସେତିକି କରନ୍ତୁ ଯେତେ ଆରାମରେ କରିପାରିବ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଦିନକୁ ଦୁଇଥର 3 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ 5ଟି କେଗେଲ୍ ଧରି ରଖ। ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ପାଇବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ସଂଖ୍ୟା ବଢ଼ାଅ। ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି 5 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖିବା, ତା'ପରେ 5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆରାମ କରିବା, ଏବଂ ତା'ପରେ ଏହି 10ଟି, ଦିନକୁ ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନିଥର କରିବା।

ସର୍ବୋତ୍ତମ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ?

ପ୍ରକୃତରେ କୌଣସି "ସର୍ବୋତ୍ତମ" କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ନାହିଁ। ଆପଣ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ କେଗେଲ୍ ର ଲାଭ ଅଛି। ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଆରାମଦାୟକ ଗୋଟିଏ ବାଛନ୍ତୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ସ୍ଥିତିରେ, ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋରକୁ ଚିପିବା ଏବଂ ଉଠାଇବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣ କିଛି ଉପରକୁ ଉଠାଉଛନ୍ତି।

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ମୋ ପାଇଁ କାହିଁକି କଷ୍ଟକର?

ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଜଣେ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ ବାୟୋଫିଡ୍ବ୍ୟାକ୍ ତାଲିମ ଏବଂ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀର ବୈଦ୍ୟୁତିକ ଉତ୍ତେଜନା ଚେଷ୍ଟା କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇପାରନ୍ତି।

ବାୟୋଫିଡବ୍ୟାକ୍‌ରେ , ଜଣେ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ଯୋନିରେ ଏକ ଛୋଟ ଉପକରଣ (ପ୍ରୋବ୍) ପ୍ରବେଶ କରାନ୍ତି। ତା'ପରେ, ଆପଣଙ୍କୁ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ କୁହାଯାଏ। ଏକ ମନିଟର ଆପଣଙ୍କୁ ଦେଖାଏ ଯେ ଆପଣ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କେତେ କଷ୍ଟରେ ସଙ୍କୁଚିତ କରୁଛନ୍ତି।

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କିପରି ଅନୁଭବ ହେବା ଉଚିତ ତାହା ପୁନଃନିର୍ମାଣ କରିବାର ଏକ ଉପାୟ ହେଉଛି ବୈଦ୍ୟୁତିକ ଉତ୍ତେଜନା । ଏଠାରେ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ଛୋଟ ବୈଦ୍ୟୁତିକ ପ୍ରବାହ ପଠାନ୍ତି। ତା'ପରେ ସ୍ରୋତର ପ୍ରତିକ୍ରିୟାରେ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ କଟିଯାଏ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ କେଗେଲ୍ସ କରିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, କିମ୍ବା ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ସଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ, ତେବେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବାକୁ ଭୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଅଛନ୍ତି।

ଏହି କେଗେଲ୍ ବଲ୍‌ଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?

କେଗେଲ୍ ବଲ୍ ହେଉଛି ଏକ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଉପକରଣ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଯୋନି ଭିତରେ ପିନ୍ଧନ୍ତି। କେତେକ ସମୟରେ ଏହାକୁ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମକାରୀ କୁହାଯାଏ, ଏଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାୟତଃ ଗୋଲାକାର ଉପକରଣ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର ଯୋନି ଭିତରେ ଏକ ଟାମ୍ପନ୍ ପରି ଭର୍ତି କରାଯାଏ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଦିନ ବିତାଇବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀ ବଲ୍ କୁ ସ୍ଥାନରେ ଧରି ରଖନ୍ତି। ଆପଣ ଦିନକୁ କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ପିନ୍ଧି ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ସମୟ ବଢ଼ାଇ ପାରିବେ।

ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡ଼ିକ ଦେଖିବାକୁ କେତେ ସମୟ ଲାଗେ?

ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ 6 ରୁ 8 ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଫଳାଫଳ ଦେଖିପାରିବେ। ତଥାପି, ଏହା ଆପଣ କେତେ ପରିଶ୍ରମ ଏବଂ ନିରନ୍ତର କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ କେତେ ଦୁର୍ବଳ ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ।

ପୁରୁଷମାନେ ମଧ୍ୟ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ କି?

ହଁ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ! କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମରୁ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ଉପକୃତ ହୋଇପାରିବେ। ପୁରୁଷମାନେ ଏହିପରି କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମରୁ ଉପକୃତ ହୋଇପାରିବେ:

• ଅନିଚ୍ଛାକୃତ ପରିସ୍ରା ଛିଣ୍ଡିବା (ଅସଂଯମତା) (କାରଣ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି) ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ପ୍ରୋଷ୍ଟେଟ୍ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଫୁଲା, ଯାହାର ଅର୍ଥପ୍ରୋଷ୍ଟାଟାଇଟିସ୍ ଏବଂ ବେନାଇନ୍ ପ୍ରୋଷ୍ଟାଟିକ୍ ହାଇପରପ୍ଲାସିଆ (BPH) ଭଳି ଅବସ୍ଥା ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ଏହା ଲିଙ୍ଗ ନିର୍ଗତ ହେବା ଏବଂ ବୀର୍ଯ୍ୟପାତରେ ସାହାଯ୍ୟ କରି ଯୌନ ଆନନ୍ଦ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ।

ଶେଷରେ, ଏହା ମନେରଖନ୍ତୁ (ଘରକୁ ନେଇଯାଆନ୍ତୁ ବାର୍ତ୍ତା)

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିପାରିବ। ବିଭିନ୍ନ କାରଣରୁ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇପାରେ। ପରିସ୍ରା କିମ୍ବା ମଳର ଅନିଚ୍ଛାକୃତ ଲିକେଜ୍ କିମ୍ବା ଏପରି ନକରି ପରିସ୍ରା କରିବାକୁ ପଡ଼ିବାର ଅନୁଭବ ଭଳି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ଦୁର୍ବଳ ହେବାର ଲକ୍ଷଣ ହୋଇପାରେ। ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦିନକୁ ଅନେକ ଥର କେଗେଲ୍ କରିବା ପାଇଁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ କେଗେଲ୍ ବୁଝୁନାହାଁନ୍ତି କିମ୍ବା ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସାହାଯ୍ୟ ନେବାକୁ ଭୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ!

` କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାଂସପେଶୀ, ମୂତ୍ର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ, ଅନ୍ତନଳୀ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ମହିଳା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ପୁରୁଷ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ବ୍ୟାୟାମ