ତୁମର ସାମ୍ପ୍ରତିକ ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷାରେ ଡାକ୍ତର ତୁମକୁ କହିଥିଲେ କି ତୁମର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସରାଇଡ୍ ଅଧିକ ଅଛି? ଏହି ନାମ ଶୁଣି ଅନେକ ଲୋକ ଟିକେ ଭୟଭୀତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି, "ଏହି ନୂଆ ରୋଗ କ'ଣ?" କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ, ଏହା ଏପରି ଏକ ଜିନିଷ ଯାହାକୁ ବ୍ୟାୟାମ ଭଳି ସରଳ ଜିନିଷ ଦ୍ୱାରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯାଇପାରିବ। ଭୟଭୀତ ହେବାର କୌଣସି କାରଣ ନାହିଁ। ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଆଲୋଚନା କରିବା ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସରାଇଡ୍ କ'ଣ, ଏହା କାହିଁକି ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ଏବଂ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ କିପରି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯାଇପାରିବ।
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ଆମ ରକ୍ତରେ ମିଳୁଥିବା ଏକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଖାଉ, ଆମ ଶରୀର ସେହି ସମୟରେ ଆବଶ୍ୟକ ନଥିବା ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରିକୁ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ରେ ପରିଣତ କରେ ଏବଂ ଆମ ଚର୍ବି କୋଷରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରେ। ଯେତେବେଳେ ଶରୀରକୁ ପରେ ଶକ୍ତିର ଆବଶ୍ୟକତା ହୁଏ, ଏହି ସଂରକ୍ଷିତ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ।
ଏହାକୁ ଏହିପରି ଭାବନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଦୋକାନରୁ କିଣାକିଣି କିଣିଥାଉ, ଆମେ ଯାହା ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ରୋଷେଇ ଘରକୁ ନେଇଯାଉ ଏବଂ ବାକି ସବୁ ଫ୍ରିଜ୍ରେ ରଖୁ। କିନ୍ତୁ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି, ଯଦି ଆମେ ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଖାଇବା ଜାରି ରଖୁ, ତେବେ ଏହି "ଫ୍ରିଜ୍" ପୂର୍ଣ୍ଣ ହେବ ଏବଂ ଓଭରଫ୍ଲୋ ହେବ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ରକ୍ତରେ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ର ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ। ଏହା ଆମକୁ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ହୃଦ୍ରୋଗ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟାର ଆଶଙ୍କାରେ ପକାଇପାରେ।
ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ଏଥିରେ କିପରି ସାହାଯ୍ୟ କରେ? ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିର ଆବଶ୍ୟକତା ପଡ଼ିଥାଏ। ତା’ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏହି ସଂରକ୍ଷିତ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡଗୁଡ଼ିକୁ ଶକ୍ତିରେ ପରିଣତ କରେ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରେ। ଏହାର ଅର୍ଥ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡଗୁଡ଼ିକର ପରିମାଣ ହ୍ରାସ ପାଏ।
ସବୁଠାରୁ ଭଲ କଥା ହେଉଛି, ଯଦିଓ ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ତଥାପି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମର ଲାଭ ପାଇପାରିବେ। ଏହା ସହିତ, ଏହା ଆପଣଙ୍କର 'ଭଲ' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ କମ କରିବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ?
ଏଥିପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଏପରି ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ଟିକେ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଆମେ ଏହାକୁ 'ଏରୋବିକ୍' ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା 'କାର୍ଡିଓ' ମଧ୍ୟ କହିଥାଉ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏପରି କିଛି ବାଛନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ପସନ୍ଦ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କରିବା ସହଜ। ଯଦି ଆପଣ ଏହି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 5 ଦିନ, ଦିନକୁ 20-30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ କରିପାରିବେ ତେବେ ଏହା ବହୁତ ଭଲ ହେବ।
ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଯଦି ଆପଣ ବହୁତ ଦିନ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରିନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଏପରି କିଛି ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଉଚିତ । ସେ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କ’ଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ ତାହା ସୁପାରିଶ କରିବେ।
ଏଠାରେ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଅଛି ଯାହା ମଧ୍ୟରୁ ଆପଣ ବାଛିପାରିବେ।
| ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାର | ଏହା କିପରି କରିବେ |
|---|---|
| ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା | ସାଧାରଣ ଅପେକ୍ଷା ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଟିକେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉନାହାନ୍ତି। ଆପଣ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ଜଣେ ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହିତ ମଧ୍ୟ ଏହା କରିପାରିବେ। |
| ଜଗିଂ | ଧୀରେ ଦୌଡ଼। ସକାଳେ ଏଥିପାଇଁ କିଛି ସମୟ ବାହାର କରିପାରିଲେ ସବୁଠାରୁ ଭଲ ହେବ। |
| ସାଇକେଲ ଚାଳନା | ଏକ ମଜାଦାର ଏବଂ ବହୁତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ। ଜିମ୍ରେ ଏକ ସ୍ଥିର ସାଇକେଲ୍ ମଧ୍ୟ ଠିକ୍। |
| ପହଁରିବା | ଏହା ସମଗ୍ର ଶରୀର ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ। ଏହା ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଭାରୀ ଅନୁଭବ କରେ ନାହିଁ। |
| ନୃତ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ (ଜୁମ୍ବା/ଏରୋବିକ୍ସ) | ତୁମେ ଏହା ସଙ୍ଗୀତ ସହିତ କରୁଥିବାରୁ ତୁମେ ବିରକ୍ତ ନ ହୋଇ ଏହା କରିପାରିବ। |
| ସିଡ଼ି ଚଢ଼ିବା | ଅଫିସ୍ ଏବଂ ଘରେ ସିଡ଼ି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଲିଫ୍ଟ ବଦଳରେ ସିଡ଼ି ବାଛନ୍ତୁ। |
ଶକ୍ତି ତାଲିମ କଣ ବେକାର?
ଓଜନ ତାଲିମ ପ୍ରକୃତରେ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସକୁ ସିଧାସଳଖ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ବୋଲି ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଏହା ପରୋକ୍ଷ ଭାବରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଆପଣ କିପରି ଜାଣିବେ?
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତି , ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୋଇଯାଏ। ଆପଣ କେବଳ ଠିଆ ହୋଇ ମଧ୍ୟ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଜାଳିଥାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହିପରି କ୍ୟାଲୋରି ଜାଳିଥାନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହୁଏ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଏ। ଓଜନ ହ୍ରାସ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସରାଇଡ୍ ହ୍ରାସ ଉପରେ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରଭାବ ପକାଏ। ତେଣୁ, ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇ ଦିନ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଓଜନ ଉଠାଣ ବ୍ୟାୟାମ କରି ଆପଣଙ୍କର ଫଳାଫଳକୁ ଆହୁରି ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।
ଆପଣ କ’ଣ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ସମୟ ନାହିଁ? ଏଠାରେ ସମାଧାନ ଅଛି!
"ହେ ଡାକ୍ତର, ଏତେ କାମ ସହିତ, ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ସମୟ କେଉଁଠି?" ତୁମେ ଭାବୁଥିବ। ଏହା ଯୁକ୍ତିଯୁକ୍ତ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ତୁମକୁ ଦିନକୁ 30 ମିନିଟ୍ ବାହାର କରିବାରେ କଷ୍ଟ ହେଉଛି, ତେବେ ତୁମେ ଏହାକୁ ତିନୋଟି 10-ମିନିଟ୍ ଭାଗରେ ବିଭକ୍ତ କରିପାରିବ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ସାରା ଦିନ ସକ୍ରିୟ ରହିବା।
ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ଜୀବନରେ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଡ଼ିବାର କିଛି ସରଳ ଉପାୟ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:
- ଫୋନରେ କଥା ହେବା ସମୟରେ: ବସି ରୁହନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଉଠି ରୁମରେ ବୁଲାନ୍ତୁ।
- ଟିଭି ଦେଖିବା ସମୟରେ: ବିଜ୍ଞାପନ ସମୟରେ ଉଠି ଟିକେ ବୁଲାନ୍ତୁ।
- ସିଡ଼ି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଅଫିସ୍, ସପିଂ ମଲ୍ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କୌଣସି ସ୍ଥାନରେ ଲିଫ୍ଟ କିମ୍ବା ଏସ୍କେଲେଟର ବଦଳରେ ସିଡ଼ି ବାଛନ୍ତୁ।
- ଗୋଟିଏ ବସ୍ ଷ୍ଟପ୍ ରୁ ଶୀଘ୍ର ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ବସ୍ ବ୍ୟବହାରକାରୀ, ତେବେ ଗୋଟିଏ ଷ୍ଟପ୍ ରୁ ଶୀଘ୍ର ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ ଏବଂ ଘରକୁ/ଅଫିସକୁ ଚାଲିଯାଆନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଗଣନା କରନ୍ତୁ: ବର୍ତ୍ତମାନ ଅନେକ ସ୍ମାର୍ଟଫୋନରେ ଏକ ପେଡୋମିଟର ଆପ୍ ଅଛି। ପ୍ରତିଦିନ 10,000 ପାଦ ଚାଲିବାର ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ହାସଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
- ଘରକାମ: ଘର ଝାଡୁ କରିବା ଏବଂ ବଗିଚା ସଫା କରିବା ମଧ୍ୟ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ।
ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପରେ, ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ଏକ ଭଲ, ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ମିଶାଇ ଦିଅନ୍ତି, ତେବେ ଫଳାଫଳ ଆହୁରି ଦ୍ରୁତ ଏବଂ ସ୍ଥାୟୀ ହେବ। ଚିନି, ମଇଦା ଏବଂ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅଧିକ ପନିପରିବା, ଫଳ, ପନିପରିବା ଏବଂ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କଠାରୁ ଏ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିପାରିବେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ରକ୍ତରେ ମିଳୁଥିବା ଏକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି। ଏହି ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ହେବା ଦ୍ୱାରା ହୃଦରୋଗ ସମେତ ବିଭିନ୍ନ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଯାଏ।
- ସପ୍ତାହରେ 5 ଦିନ ଦିନ 20-30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତରକୁ ସଫଳତାର ସହିତ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।
- ଯଦିଓ ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି ନାହିଁ, କେବଳ ବ୍ୟାୟାମ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ ଏବଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ।
- କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ସକ୍ରିୟ ନାହାଁନ୍ତି।
- ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ (ବିଶେଷକରି କମ୍ ଚିନି ଏବଂ ଚର୍ବି) ଖାଇ ଆପଣ ଭଲ ଏବଂ ସ୍ଥାୟୀ ଫଳାଫଳ ପାଇପାରିବେ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |