ଆପଣ କ’ଣ ଏକାକୀ ଡିପ୍ରେସନର ଶିକାର ହେଉଛନ୍ତି? ଦିନକୁ ଦିନ ଭଲ ହେବା ପାଇଁ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ!

ଡିପ୍ରେସନ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଅସହାୟ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବାହାରେ ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ କିଛି କାମ କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ ଯେଉଁ ଚିକିତ୍ସା ଦିଅନ୍ତି ତାହା ବ୍ୟତୀତ, ଏହି ସରଳ ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ସାମିଲ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନକୁ ପୁଣିଥରେ ଟ୍ରାକକୁ ଫେରାଇ ଆଣିପାରିବେ। ଆସନ୍ତୁ ଆଜିଠାରୁ ଆପଣ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ ଏପରି କିଛି ଜିନିଷ ଉପରେ ନଜର ପକାଇବା।

ବ୍ୟାୟାମ - ଶରୀର ଏବଂ ମନ ପାଇଁ ଏକ ମହାନ ଔଷଧ

ଗବେଷଣାରୁ ଏହା ମଧ୍ୟ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ନିୟମିତ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଲୋକଙ୍କୁ ଡିପ୍ରେସନରୁ ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ ହୋଇପାରେ । ଆପଣ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି ତାହା ପ୍ରକୃତରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ। କେବଳ ଏପରି କିଛି ବାଛନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତି ଏବଂ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଖୁସି ଦିଏ। କେବଳ ପ୍ରତିଦିନ ଚାଲିବା ଦ୍ୱାରା ମଧ୍ୟ ଏହା ସମ୍ଭବ ହେବ।

ଯଦି ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଦିନକୁ 30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମୟ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ବନ୍ଧୁ କିମ୍ବା ପରିବାରର ସଦସ୍ୟଙ୍କ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ପାଇଁ ପ୍ରେରଣା ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା ବିକଶିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ମାଗନ୍ତୁ।

ସୂର୍ଯ୍ୟ କିରଣରୁ ଟିକିଏ ଆରାମ ପାଆନ୍ତୁ।

କିଛି ଲୋକଙ୍କର ଋତୁକାଳୀନ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବିକାର (SAD) ନାମକ ଏକ ଅବସ୍ଥା ଥାଇପାରେ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଏକ ପ୍ରକାରର ଡିପ୍ରେସନ। ଏହା ସାଧାରଣତଃ ଶରତ ଏବଂ ଶୀତ ମାସରେ ହୁଏ, ଯେତେବେଳେ ସୂର୍ଯ୍ୟ କିରଣ କମ୍ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା ପାଗ ଥାଏ। ଏହା ସାଧାରଣତଃ ବସନ୍ତ ଏବଂ ଗ୍ରୀଷ୍ମ ମାସରେ ଦୂର ହୋଇଯାଏ, ଯେତେବେଳେ ସୂର୍ଯ୍ୟ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଥାଏ। ଯଦି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଏହି ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ତେବେ ଆଲୋକ ଚିକିତ୍ସା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ସକାଳେ ଟିକିଏ ସୂର୍ଯ୍ୟ କିରଣ ପାଇବା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

ନିଦ - ଠିକ୍ ଭାବରେ, ସଠିକ୍ ପରିମାଣରେ ନିଦ ପାଆନ୍ତୁ

ଡିପ୍ରେସନ୍, ଏବଂ ଏହାର ଚିକିତ୍ସା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ କିଛି ଔଷଧ, ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। କିଛି ଲୋକ ଅତ୍ୟଧିକ ଶୋଇଥାନ୍ତି। ଅନ୍ୟମାନେ ଅନିଦ୍ରା ଥାଆନ୍ତି। ଏହା ରାତିରେ ଶୋଇ ନ ପାରିବା କିମ୍ବା ସକାଳେ ଶୀଘ୍ର ଉଠିବା ଯୋଗୁଁ ହୋଇପାରେ। ନିଦ ଅଭାବ ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବ ଉପରେ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ। ତେଣୁ ଆସନ୍ତୁ ବୟସ ଅନୁସାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ ହାରାହାରି ନିଦ ଉପରେ ଏକ ନଜର ପକାଇବା।

ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ନିଦରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

• ନିୟମିତ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ଅନୁସାରେ କାମ କରନ୍ତୁ: ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ଉଠିବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ମଧ୍ୟ ଏହି ଅଭ୍ୟାସକୁ ବଦଳାନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ଦିନ ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ଦିନରେ ଶୋଇଥାନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ 10-20 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ। ଏହାଠାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଶୋଇବା ଦ୍ୱାରା ରାତିରେ ଶୋଇବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ରାତିରେ ଭଲ ନିଦ ପାଇବା ପାଇଁ ଦିନରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଭଲ। କିନ୍ତୁ ଶୋଇବାର ଦେଢ଼ ଘଣ୍ଟା (୯୦ ମିନିଟ୍) ମଧ୍ୟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ଏବଂ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ।
• ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରନ୍ତୁ: ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ କିଛି ଶାନ୍ତ କରିବା ଭଳି କାମ କରନ୍ତୁ। ପୁସ୍ତକ ପଢିବା, ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରୁଥିବା ସଂଗୀତ ଶୁଣିବା କିମ୍ବା କିଛି ମୃଦୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଭଲ।
• ମଦ୍ୟପାନରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ: ନିଦ୍ରା ସହାୟକ ଭାବରେ ମଦ୍ୟପାନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା କେବଳ ଅସ୍ଥାୟୀ ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ନିଦ ଚକ୍ରକୁ ବାଧା ଦିଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ନିଦର ଗୁଣବତ୍ତା ହ୍ରାସ କରେ।
• ଶୋଇବା ଘରେ ସ୍କ୍ରିନ୍ ଠାରୁ ଦୂରରେ ରୁହନ୍ତୁ: ବିଛଣାରେ ବସି ଟିଭି, କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସ୍କ୍ରିନ୍ ଏବଂ ଫୋନ୍ ସ୍କ୍ରିନ୍ ଦେଖିବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ଶୋଇବାକୁ ଯିବାର ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଏହି ଡିଭାଇସ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।

ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟର ଗୁରୁତ୍ୱ

ତଥାପି, ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ଯୋଗାଇବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ହଠାତ୍ ଖାଦ୍ୟକୁ ସୀମିତ କରୁଥିବା ଫ୍ୟାଡ୍ ଡାଏଟ୍ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ବଦଳରେ, ଏହି ମୌଳିକ ବିଷୟଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ:

• ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟର ଆକାର ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫଳ, ପନିପରିବା, ଶସ୍ୟ, ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କମ୍ ଚର୍ବି କିମ୍ବା ଚର୍ବିମୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
• ଚର୍ବି ଏବଂ ଚିନି ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ।

ତୁମର ପ୍ରିୟ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ ସମୟ ବାହାର କର।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଡିପ୍ରେସନରୁ ସୁସ୍ଥ ହେଉଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ବାହାରକୁ ଯାଇ ମଜା କରିବାକୁ କିମ୍ବା ଖୁସି ହେବାକୁ ଇଚ୍ଛା ନ ହୋଇପାରେ। ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଜକୁ ଟିକେ ଚାପ ଦେବାକୁ ପଡିବ। ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ଯେଉଁ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଉପଭୋଗ କରୁଥିଲେ ତାହା ପାଇଁ ପୁଣି ସମୟ ବାହାର କରନ୍ତୁ। ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହିତ ରାତ୍ରୀଭୋଜନ କରିବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ, ପୁରୁଣା ହବି ବାଛନ୍ତୁ, କିମ୍ବା କିଛି ନୂଆ ଶିଖିବାକୁ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ।

ବଡ଼ କାମଗୁଡ଼ିକୁ ଛୋଟ ଛୋଟ ଖଣ୍ଡରେ ଭାଙ୍ଗନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଏକ ବଡ଼ ଦାୟିତ୍ୱ କିମ୍ବା ପ୍ରକଳ୍ପ ଦ୍ୱାରା ଭାରାକ୍ରାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ଛୋଟ ଛୋଟ, ସମ୍ଭବ ଅଂଶରେ ବିଭକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣ ଦିନସାରା କରିପାରିବେ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଏକ ବଡ଼ ରିପୋର୍ଟ ଲେଖିବାକୁ ଅଛି। ଛୋଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ ଯେପରିକି, "ଆଜି ମୁଁ ଏଥିପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ସୂଚନା ଅନୁସନ୍ଧାନ କରିବି," କିମ୍ବା "କାଲି ମୁଁ ପ୍ରଥମ ପୃଷ୍ଠା ଲେଖିବି।" ଏହିପରି, ଏହାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ସହଜ ହେବ, ଏବଂ ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଏକ ଛୋଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପୂରଣ କଲେ ମଧ୍ୟ ସଫଳତା ଅନୁଭବ କରିବେ।

ଚାପ କମ କରିବାର ଉପାୟ

ଚାପ ଡିପ୍ରେସନକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ। ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଭଲ ନିଦ ହେଉଛି ଚାପ ପରିଚାଳନା କରିବାର ଦୁଇଟି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଆପଣ ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ଯୋଗ ଭଳି ସଚେତନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବର୍ତ୍ତମାନର ମୁହୂର୍ତ୍ତରେ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଚାପ କମାଇବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଆଉ କିଛି ଉପାୟ ଅଛି:

• ଗଭୀର ଏବଂ ଧୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
• ତୁମର ମନର କଥା ତୁମର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ବନ୍ଧୁ କିମ୍ବା ପରିବାରର ସଦସ୍ୟଙ୍କୁ କୁହ।
• ଆପଣଙ୍କ ଆଗ୍ରହୀ ସମାଜସେବା କରୁଥିବା ଗୋଷ୍ଠୀ ସହିତ ସ୍ୱେଚ୍ଛାସେବକ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ।
• ଏକ ଡିପ୍ରେସନ୍ ସପୋର୍ଟ ଗ୍ରୁପରେ ଯୋଗଦାନ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଅନ୍ୟ ଲୋକଙ୍କୁ ଭେଟିପାରିବେ ଯେଉଁମାନେ ଆପଣଙ୍କ ପରି ସମାନ ପରିସ୍ଥିତି ଦେଇ ଗତି କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଅଭିଜ୍ଞତା ବାଣ୍ଟିପାରିବେ।

ମଦ୍ୟପାନ ଏବଂ ନିଶାଦ୍ରବ୍ୟଠାରୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦୂରରେ ରୁହନ୍ତୁ।

ମଦ୍ୟପାନ ଏବଂ ନିଶା ଡିପ୍ରେସନକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ। ପ୍ରକୃତରେ, ନିଶା ସେବନ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ ପ୍ରାୟତଃ ପରସ୍ପର ସହିତ ମିଶି ଯାଆନ୍ତି। ମଦ୍ୟପାନ ଏବଂ ନିଶା ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଟିଡିପ୍ରେସାଣ୍ଟକୁ ମଧ୍ୟ କମ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିପାରେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପଦାର୍ଥ ସେବନର ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ସାହାଯ୍ୟ ପାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ସମସ୍ୟା ଅଛି ତେବେ ଆପଣ ଡିପ୍ରେସନରୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସୁସ୍ଥ ହୋଇପାରିବେ ନାହିଁ। ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

ଅନ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ କେବଳ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ସହିତ।

ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ବିନା କୌଣସି ଔଷଧ କିମ୍ବା ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଡିପ୍ରେସନ ପାଇଁ ଔଷଧ ପରି ଏହା କାମ କରେ ବୋଲି କୌଣସି ଦୃଢ଼ ପ୍ରମାଣ ନାହିଁ। ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ କିଛିର ଗମ୍ଭୀର ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଆପଣ ନେଉଥିବା ଅନ୍ୟ ଔଷଧ ସହିତ ପାରସ୍ପରିକ କ୍ରିୟା ହୋଇପାରେ। କେବଳ ପ୍ରାକୃତିକ ହୋଇଥିବାରୁ କିଛି ନିରାପଦ ବୋଲି ଭାବନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ତଥାପି, ଏପରି ବିକଳ୍ପ ଚିକିତ୍ସା ଅଛି ଯାହା ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପାଇଁ ସୁରକ୍ଷିତ, ଯଦିଓ ସେଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇନାହିଁ, ଯେପରିକି ଆରାମ କୌଶଳ, ଧ୍ୟାନ, ମସାଜ୍, କିମ୍ବା ଆକ୍ୟୁପଙ୍କଚର। ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଯେକୌଣସି ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।