ଏବେ ଏକ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ଏବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣ କ’ଣ ଟିକେ ଭିନ୍ନ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ଟିକେ ହାଲୁକା? ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଥିବା ଏକ ବହୁତ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଅସ୍ତ୍ର। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚିନ୍ତା ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଯଦି ଆପଣ ଏହି ସରଳ ନିଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନର ଏକ ଅଂଶ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅନୁଭବ କରିବେ।
ଏହି ନିଶ୍ୱାସ ଆମ ମନକୁ ଏତେ ପ୍ରଭାବିତ କରେ କାହିଁକି?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆମ ଶରୀରରେ ସ୍ୱୟଂଚାଳିତ ସ୍ନାୟୁ ପ୍ରଣାଳୀର ଦୁଇଟି ଅଂଶ ଅଛି। ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଣାଳୀ ଯାହା ଆମକୁ ଜରୁରୀକାଳୀନ ପରିସ୍ଥିତି ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ, ଆମର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଆମକୁ ଚିନ୍ତିତ କରେ। ଅନ୍ୟଟି ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଣାଳୀ ଯାହା ଆମକୁ ଶାନ୍ତ କରେ, ଆମକୁ ଆରାମ ଦିଏ ଏବଂ ଆମ ଶରୀରକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଅବସ୍ଥାକୁ ଫେରାଇ ଆଣେ।
ପ୍ରାୟତଃ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଚାପରେ ଥାଉ, ଆମେ ଅଚେତନ ଭାବରେ ବହୁତ ଛୋଟ, ଅଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେଉ। ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଛାତି ଭିତରକୁ ଯାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଏହିପରି ନିଶ୍ୱାସ ନେଉ, ସେତେବେଳେ ଆମକୁ ଚିନ୍ତିତ କରୁଥିବା ସ୍ନାୟୁତନ୍ତ୍ର ଉତ୍ତେଜିତ ହୁଏ। ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଚାପକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତିକୁ ନଷ୍ଟ କରେ।
କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ସଚେତନ ଭାବରେ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେଉ, ଆମେ ସେହି ପ୍ରଣାଳୀକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରୁ ଯାହା ଆମକୁ ଶାନ୍ତ କରେ ଏବଂ ଆମକୁ ଆରାମ ଦିଏ। ଏହା ଧୀରେ ଧୀରେ ଆମର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ କରିଥାଏ, ଆମର ରକ୍ତଚାପକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ , ଏବଂ ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ଏକ ବାର୍ତ୍ତା ପଠାଇଥାଏ ଯେ "ଏବେ ସବୁକିଛି ଠିକ୍ ଅଛି, ଶାନ୍ତ ହୁଅ।" ସେଥିପାଇଁ ଏହି ନିଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମ ଏତେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ।
ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏହାକୁ ମନେ ରଖନ୍ତୁ।
ଏହି କାମଗୁଡ଼ିକ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଟିକିଏ ପ୍ରସ୍ତୁତି କରିବା ଭଲ।
- ଏକ ସୁନ୍ଦର, ଶାନ୍ତ ସ୍ଥାନ ବାଛନ୍ତୁ: ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବିଛଣା, ବୈଠକ ଘରର ମହଲା, କିମ୍ବା ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଚେୟାର ହୋଇପାରେ। ଏକ ଶାନ୍ତ ସ୍ଥାନ ସର୍ବୋତ୍ତମ।
- ଆରାମଦାୟକ ପୋଷାକ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ: ଟାଇଟ୍ ପୋଷାକ ପିନ୍ଧି ଏହି କାମଗୁଡ଼ିକ କରିବା କଷ୍ଟକର। ହାଲୁକା, ଆରାମଦାୟକ ପୋଷାକ ବାଛନ୍ତୁ।
- ଏହାକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଏହା ଏପରି କିଛି ନୁହେଁ ଯାହାକୁ ଆପଣ ବାଧ୍ୟ କରିବା ଉଚିତ୍। ଏହା କରିବା ଦ୍ୱାରା ଚାପ ବଢ଼ିପାରେ। ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଠିକ୍ ମନେ ହେଉଥିବା ଉପାୟରେ କରନ୍ତୁ।
- ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ କରନ୍ତୁ: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଦିନକୁ ଥରେ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ସମାନ ସମୟରେ ଏହା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଭଲ ସମୟ ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସକାଳେ ଉଠିବେ କିମ୍ବା ରାତିରେ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ।
ଅଧିକାଂଶ ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ କିଛି ମିନିଟ୍ ସମୟ ନେଇଥାଏ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ସମୟ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ 10 ମିନିଟ୍ କିମ୍ବା ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କରି ଆହୁରି ଭଲ ଫଳାଫଳ ପାଇପାରିବେ।
ଆସନ୍ତୁ ଏବେ ଦେଖିବା ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କିପରି କରିବେ।
ଏଠାରେ ଆମେ କିଛି ଅତି ସରଳ ପଦ୍ଧତି ବିଷୟରେ କହୁଛୁ ଯାହାକୁ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତି କରିପାରିବେ।
୧. ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା
ଏହା ସବୁଠାରୁ ମୌଳିକ ଏବଂ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପଦ୍ଧତି। ଏଠାରେ ଆମେ ଶିଖୁ ଯେ କିପରି କେବଳ ଛାତି ଭିତରକୁ ନୁହେଁ, ବରଂ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ମଧ୍ୟ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା।
| ଷ୍ଟେପ୍ | କଣ କରିବେ |
|---|---|
| ପଦକ୍ଷେପ 1 | ନିଜକୁ ଆରାମଦାୟକ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଚେୟାରରେ ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ସିଧା ବସନ୍ତୁ। ଯଦି ବିଛଣାରେ ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ହାତ ପ୍ରସାରିତ କରି ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ତକିଆ ରଖି ପଛକୁ ନଇଁ ପଡ଼ନ୍ତୁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 2 | ଗୋଟିଏ ହାତ ପେଟ ଉପରେ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତ ଛାତି ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 3 | ଏବେ ନାକ ଦେଇ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ, ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଆଗକୁ ଆସୁଛି (ଯେପରି ଏକ ବେଲୁନ ଫୁଲୁଛି)। ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ହାତ ଉପରକୁ ଉଠିଛି। |
| ପଦକ୍ଷେପ 4 | ଏବେ ନାକ ଦେଇ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ତୁମେ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ ଯେ ତୁମର ପେଟ ଭିତରକୁ ଯାଉଛି (ଯେପରି ପବନ ତଳକୁ ଯାଉଛି)। |
| ଷ୍ଟେପ୍ 5 | ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ଥିବା ହାତ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଉପରେ ଥିବା ହାତ ଅପେକ୍ଷା ଉଚ୍ଚ ଏବଂ ନିମ୍ନରେ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ଏହା ଠିକ୍ କରୁଛନ୍ତି। ଏହିପରି ଆଉ 3-4 ଟି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। |
୨. ନିଶ୍ୱାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା (ନିଶ୍ୱାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ)
ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ଏକ ମାନସିକ ଚିତ୍ର ଏବଂ ଶବ୍ଦ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।
- ଆଖି ବନ୍ଦ କର।
- କିଛି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
- ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତି, କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ "ଆରାମ" ଏବଂ "ଶାନ୍ତି" ରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ବାୟୁ ଗ୍ରହଣ କରୁଛନ୍ତି। ସେହି ଆରାମ ଆପଣଙ୍କ ସମଗ୍ର ଶରୀରରେ ବ୍ୟାପିବାର ଦୃଶ୍ୟମାନ କରନ୍ତୁ।
- ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତି, କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର "ଚାପ" ଏବଂ "ଉତ୍କଣ୍ଠା" ସେହି ନିଶ୍ୱାସ ସହିତ ଚାଲିଯାଉଛି।
- ଏବେ ଏଥିରେ ଶବ୍ଦ ଯୋଡନ୍ତୁ। ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ, ମାନସିକ ଭାବରେ କୁହନ୍ତୁ, "ମୁଁ ଶାନ୍ତିରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛି।"
- ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ମାନସିକ ଭାବରେ କୁହନ୍ତୁ, "ମୁଁ ଚାପ ମୁକ୍ତ କରୁଛି।"
- ଏହାକୁ ପ୍ରାୟ 10 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ କରନ୍ତୁ।
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ଅଫିସରେ ଏକ ବଡ଼ ସମସ୍ୟାରେ ଘିରି ରହିଥିବା ବେଳେ ଯଦି ଆପଣ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଚେୟାରରେ ବସି ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏହିପରି ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ କେତେ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରିବେ।
୩. ନିଶ୍ୱାସ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବା (ସମାନ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା)
ଏଥିରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏବଂ ଛାଡ଼ିବା ପାଇଁ ସମୟ ସମାନ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।
- ଆରାମରେ ଚେୟାରରେ କିମ୍ବା ତଳେ ବସ।
- ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ ମାନସିକ ଭାବରେ ଗୋଟିଏରୁ ପାଞ୍ଚ (5) ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରି ନାକ ଦେଇ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
- ଏବେ ନାକ ଦେଇ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ, ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ ମାନସିକ ଭାବରେ ଗୋଟିଏରୁ ପାଞ୍ଚ (5) ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରନ୍ତୁ।
- ଏହା ଅନେକ ଥର କରନ୍ତୁ।
- ଥରେ ତୁମେ ପାଞ୍ଚ (5) ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରିବାକୁ ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ କରିବା ପରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ସମୟ ବୃଦ୍ଧି କର। ତୁମେ ଏହାକୁ ସାତ, ଆଠ, କିମ୍ବା ଦଶ (10) ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ।
୪. ପ୍ରଗତିଶୀଳ ମାଂସପେଶୀ ଆରାମ
ଏହା ଏକ ବହୁତ ଭଲ ପଦ୍ଧତି। ଏଥିରେ, ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ ଶରୀରର ଗୋଟିଏ ଅଂଶର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ାକଡ଼ି କରନ୍ତି, ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ ସେହି କଡ଼ାକଡ଼ିକୁ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତି। ଏହା ବହୁତ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ।
- ଶୁଅ ।
- ପ୍ରଥମେ, କିଛି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଟିକେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ।
- ଏବେ, ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିର ତଳିଗୁଡ଼ିକୁ ଜୋରରେ ଚାପି ଦିଅନ୍ତୁ। ଖୁବ୍ ଜୋରରେ ଚାପି ଦିଅନ୍ତୁ।
- ଏବେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ସେହି ଜଡ଼ତାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଛାଡିଦିଅ। ସେହି ସ୍ଥାନରେ ଅନୁଭବ ହେଉଥିବା ହାଲୁକାତାକୁ ଅନୁଭବ କର।
- ପରେ, ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ। ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଛାଡ଼ି ଦିଅନ୍ତୁ।
- ଏହିପରି ଭାବରେ ଶରୀରର ତଳ ଭାଗରୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼, ଜଙ୍ଘ, ପେଟ, ଛାତି, ଆଙ୍ଗୁଠି, ହାତ, କାନ୍ଧ, ବେକ ଏବଂ ଶେଷରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁହଁର ମାଂସପେଶୀ (ଆଖି ବନ୍ଦ, ଦାନ୍ତ ଚିପି) କଡ଼ା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ।
୫. ସଂଶୋଧିତ ସିଂହଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସ
ଏହା କରିବାର ଏହା ଏକ ମଜାଦାର ଉପାୟ। ଏହା କରିବା ସମୟରେ କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଏକ ସିଂହ।
- ଆରାମରେ ଚେୟାରରେ କିମ୍ବା ତଳେ ବସ।
- ନାକ ଦେଇ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ପେଟ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୂର୍ଣ୍ଣ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
- ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆଉ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇଯାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଯଥାସମ୍ଭବ ଆପଣଙ୍କ ମୁହଁ ଖୋଲନ୍ତୁ।
- ଏବେ ସିଂହ ଗର୍ଜନ କରିବା ପରି "HA" ଶବ୍ଦ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ସମସ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ ଏକାଥରେ ବାହାର କରନ୍ତୁ।
- ଏହାକୁ ଅନେକ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ଚାପ ମୁକ୍ତ ହୋଇଛି।
ଆପଣ କେତେବେଳେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା ଉଚିତ?
ଏହି ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କୌଶଳଗୁଡ଼ିକ ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ଉତ୍ତମ ଉପକରଣ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ଚାପ ସ୍ତରଯଦି ଏହା ଦୀର୍ଘସ୍ଥାୟୀ, ଅସହ୍ୟ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ଡିପ୍ରେସନ ପରି ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲକ୍ଷଣ ଅଛି, ତେବେ କେବଳ ଏଗୁଡ଼ିକ ଯଥେଷ୍ଟ ହେବ ନାହିଁ।
ଏପରି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପାରିବାରିକ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ଏ ବିଷୟରେ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିବା। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ ସବୁଠାରୁ ଉପଯୁକ୍ତ ସମାଧାନ ପ୍ରଦାନ କରିବେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ତୁମର ନିଶ୍ୱାସ ହେଉଛି ଚାପ କମାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ମାଗଣାରେ ଥିବା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପକରଣ।
- ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ଦୈନିକ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। 5-10 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟ ଯଥେଷ୍ଟ।
- ଧ୍ୟାନ ଦେବାର ମୁଖ୍ୟ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବ।
- ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଆରାମଦାୟକ ପଦକ୍ଷେପ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଚାପ କିମ୍ବା ଚିନ୍ତା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ କଷ୍ଟକର, ତେବେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବାକୁ କେବେବି ସଂକୋଚ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |